前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
问题一:俯卧撑怎么练胸肌中缝 做窄距俯卧撑,也叫钻石俯卧撑,就练中间的。
问题二:在家怎么练胸肌中缝啊,总坐俯卧撑胸肌边缘时候了,可中缝还是排骨,求解 要谈中缝,先得有边上两大坨肌肉。
有了这两大堆肌肉再来谈中缝。那时,可以按照其他网友说的这些个办法来完善中缝。
根据你说的“中缝还是排骨”,现在,可以确定一定以及肯定你的胸肌还远不够发达,这时谈中缝太早了。
也就是说,你先好好把胸肌练海来,也就是练厚,之后再通过一些其他的动作完善中缝。
具体标准是你胸部的最高点在腋窝下一寸处的横线上,如果你的最高点还是 ,那就先忘记中缝吧;如果前身面的最高点还是肚皮上,那就连胸肌也忘记吧,先去减肥。
健身要遵循客观发展规律稳扎稳打,不是随兴跳跃练得好的。
问题三:俯卧撑连胸肌中缝:俯卧撑练胸肌中缝,怎么练 试试百度介绍的,柳叶胸腹肌锻炼器之肌肉锻炼方法,尤其滚轮飞鸟这个动作,对胸肌中缝的成型相当有效。
问题四:怎么在家锻炼下胸肌,胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置,又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型,对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了,因为你现在的任务是增加胸部厚度,而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以,打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情,如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝,打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条,换句话说,如果胸部肌肉有足够的厚度,胸肌中缝自然就出来了。
1、窄握杠铃平卧推举
窄握杠铃平卧推举,双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作,对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助,胸大肌内侧肌肉厚度增加了,中缝自然就出来了,窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量,可采取6-8RM的强度训练。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处,只是窄距俯卧撑是克服自身负重,达不到卧推的大重量练习,但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。
3、哑铃飞鸟动作
哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟,都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角,动作的难点在于感受胸肌发力完成动作,避免臂部和肩部肌肉过度借力,在动作过程中想像自己抱住一个水桶,职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”。
同时在重量选择上也要适度,飞鸟动作不像卧推那样,采取大重量对胸大肌的 更佳,卧推动作甚至每组可以做1-3次,效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉,才能达到好的效果,每次训练以12~15次/组做4-5组为宜,采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程,又容易造成三角肌过度借力,达不到 胸肌中缝的效果。
问题五:胸肌中缝锻炼方法 胸肌中缝怎么练出来 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝,如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确过着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方,中间、后下方三个位置,这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单,不复杂,主要还得你坚持。
问题六:胸肌中缝怎么练 胸肌的锻炼方法 夹胸,俯卧撑,卧推
问题七:如何把胸肌的中缝练出来 练直!不懂的别乱讲,谢谢! 钻石俯卧撑可以练胸肌中部,但是直不直这是基因问题,不能勉强
问题八:怎么俯卧撑锻炼整块胸肌 尤其是中间的部分 俯卧撑的话你可以把脚弄床上手放地上做, 这个可以练到上部分的 ,手放到胸部以下练就可以练到下部的,中部的就是跟胸部持平。动作最好放慢,多组数。
问题九:上胸肌胸肌怎么练,还有中缝 哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
上胸,还可以俯卧撑垫高双脚
问题十:怎么锻炼胸肌中缝,下胸肌和胸肌的整体塑形 5分 做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝,上斜俯卧撑锻炼下胸肌。
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。
窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄,两手掌距离靠近。
窄距俯卧撑:
上斜俯卧撑锻炼方法:
两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
锻炼胸肌内侧间可以做窄距俯卧撑。
窄距俯卧撑锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼。
动作过程:
身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距窄于肩膀。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
动作数量:做3到8组,每组做10到15个,每组间休息1分钟。
很多人在锻炼胸肌的时候都会有这个困扰,就是胸肌的中缝不好看,胸肌内侧的线条其实是非常重要的。下面5号网小编给大家讲讲胸肌中缝怎么练?怎样锻炼胸肌内侧?
胸肌中缝怎么练胸肌的中缝可以说是胸肌的精髓了,想要练好非常难,也是特别重要的一点,练胸肌中缝会让胸肌看上去更加紧致。
在胸部训练中,中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在需要特殊训练内侧胸肌时,会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是几个经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
胸肌锻炼注意事项1、练胸前先热肩
很多练胸的健身新手一上来就开始卧推,其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前,你需要用一组小重量先给三角肌热身,让肩部各关节活动开。
2、收缩肩胛骨
卧推时没有收缩肩胛骨,会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法:卧推中尽可能收紧你的肩胛骨,然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。
3、手腕握姿
举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指,在卧推时,手在杠杆上的位置很重要,把你的手掌根部正对着杠铃,绷直你的手腕,然后开始征服它。正确握法:虎口部位与小臂垂直。
4、注重上胸训
胸肌中缝要怎么练,在胸部训练中,中缝部位可谓难中之难,胸部训练中缝塑造是打造胸部轮廓的重要部分,能让胸肌变得更加厚实,也更具轮廓感,以下了解胸肌中缝要怎么练。
胸肌中缝要怎么练1一、上斜哑铃卧推
杠铃卧推适合怼围度,哑铃卧推适合练线条,因为哑铃卧推动作幅度更大,所以胸肌活动范围更大,从而胸肌刺激更全面。
而之所以采用上斜形式,是因为我们追求的胸肌中缝一般是在上胸位置,而下胸位置的胸肌中缝,只要你稍微有点胸肌规模,都能看到。
胸肌中缝是胸肌起止点位置,所以要想这部分肌肉得到充足刺激。那么在做哑铃卧推的时候,动作幅度要尽可能大一些。
在下放的时候,要能体会到胸肌中缝的牵拉感,在离心收缩状态下,胸肌中缝肌肉刺激会更加深刻。
而在上推的时候,要能体会到胸肌中缝的挤压感,这是为了矫正我们的卧推轨迹,让卧推轨迹更针对我们的胸肌中缝。
二、上斜哑铃飞鸟
夹胸动作比推胸动作,更适合胸肌线条的打造,所以上斜哑铃飞鸟也非常适合进行我们的胸肌中缝的刺激。
同样的道理,之所以采用上斜角度,一方面是为了针对上束胸肌中缝,另一方面,上斜姿势动作幅度比平卧姿势更大,所以胸肌伸展更充分,胸肌中缝的刺激更好。
我们练上斜哑铃飞鸟,上斜角度比较严格,一般比上斜卧推的角度要稍微低一些,选择上斜30度就行了,再陡一点三角肌代偿很严重。
30度的上斜哑铃飞鸟,一般就是比平板姿势高两个档位,第二个孔的那个位置,如果你胸肌比较薄的话,也可以更低一些。
再一个就是,我们飞鸟到顶点的时候,是在额头正上方位置,这样夹胸效果更好。在飞鸟到低点的时候,哑铃在腰间两侧,不要太高,太高轨迹就对不上。
三、杠铃片平推
杠铃片平推这个动作,就是一个连推带夹的动作,这种动作形式很适合胸肌中缝的刺激,能让胸肌中缝得到更好的募集。
杠铃片平推最突出的优势就是容易让胸肌充血,胸肌充血这个特征,也对胸型打造至关重要。一般很多力量举玩家胸型不好看,就是因为训练不充血。
而且如果你在使用激素类或者前体类产品的话,那么胸肌充血会让这些产品发挥更多的作用,所以杠铃片平推在药物健身玩家中很常见。
练杠铃片平推,有些人会站着来练,我比较建议坐着来练,一方面是斜度你可以自由调整,另一方面不会造成腰部代偿,有些人胸肌没力气会拿腰顶。
一个杠铃片充血效果不如两个杠铃片,所以我们可以选择轻一点的杠铃片,但是一定要用两个并起来练。
四、钻石俯卧撑
对于徒手健身玩家来说,钻石俯卧撑是一个刺激胸肌中缝很实用的动作,这个动作形式也属于连推带夹的那种发力形式。
一般我们练俯卧撑达到一定程度,就只练钻石俯卧撑就好了,因为这个动作背部代偿较低,而对胸肩整合性更好,所以无论增肌还是街头健身,都以钻石俯卧撑为主。
练钻石俯卧撑,很多人感觉手腕受不了,这是一个非常正常的情况,我们手指一定要尽可能朝内,这样大拇指贴地能减轻手腕压力。
那么钻石俯卧撑第二个容易出现的问题,就是很多人练这个动作容易耸肩,一定要克制这种趋势,不能耸肩。
要把脖子伸出来,让肩胛骨沉下去,这样胸肌锻炼效果更好,动作形式也会更加安全,胸肌中缝也能更快打造出来。
五、夹胸俯卧撑
夹胸俯卧撑跟钻石俯卧撑并不一样,夹胸俯卧撑是我见过最适合胸肌锻炼,而且也是最容易做到胸肌发力的动作。
不过这个动作具有一定危险性,一个不注意就会伤到手腕,虽然我没有伤过,但看起来很危险。
所以练夹胸俯卧撑,就是要尽可能放到徒手训练的第一个项目,在肩膀力量还充足的时候就练这个动作。
其次练这个动作,你有些人看起来很简单,但练完了以后得了腱鞘炎,那是因为你支撑方式不对,不能用大拇指勾住篮球,要用手掌摩擦力夹紧篮球。那么以上这5个动作,是练胸肌中缝最有效的动作,你可以先试试,练完第二天手指摸一下胸肌中缝的位置,你会感觉那块骨头隐隐作痛,就说明胸肌中缝刺激到了。
胸肌中缝要怎么练2日常训练的时候关注点通常在两侧位置,这样训练是为了打造胸部的厚实感,但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出,一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压,这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。
开始胸部的锻炼之前,做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组,平躺的飞鸟动作,让你的胸大肌开始充血,这样能在做下面的练习时,完成的更加出色,并且可以尝试进行大重量的练习。
动作一:低位拉力器夹胸
这个动作可以让胸部上方和内部,得到很好的锻炼。
将绳索的滑轮降至最低的位置,然后背对龙门架站立,双手各握两侧的把柄,绷紧整个身体让其稳定,接着先是手臂向斜下方伸展,然后胸部发力使其上抬,将手臂上抬并尽力靠近,当大臂平行地面时,两手掌到最近的状态,接着下放手臂回到开始位置,重复做到计划的组数。
身体稳定是很重要的,不可用晃动来借助力量完成动作。
动作二:哑铃平板卧推
这是一个很好的,锻炼胸部中缝部位的练习。
选择一对适合你的哑铃,并将他们紧握在手中,接着平躺在长凳凳面,让大臂向两侧展开,小臂上抬与地面垂直,然后推举哑铃让手臂几乎伸直,感受胸部中间的挤压,然后让手臂回到起初的姿态,再多完成几次上面的练习。
在做这个动作时,挺起你的胸部,让背部是反弓的姿态。
动作三:上斜哑铃飞鸟
这个练习主要是刺激胸部的上方,能够辅助锻炼到胸部的中间部位。
用上一组的哑铃握在手中,身体平躺在斜板之上,手臂先是向上伸直与地面垂直,接着向两侧打开双臂,感受胸部肌肉的拉伸,手臂可以适当的弯曲,然后手臂环抱回来,相互靠近并伸直,并重复做完整组的练习。
手臂的稳定很关键,所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。
上面的动作每个完成十次左右为一组,一共做三组,也可以根据自己的情况,来制定合适的数量,主要的目的就是让你的胸部,得到最好的刺激效果。当你做不下来时,不要就此放弃下面的练习,降低重量保持动作的规范,继续做完后面的练习。
练胸的器械训练做好这些训练的经典动作能让身体上肢锻炼的更强壮,胸肌中缝也是形体塑造的关键,多感受胸部肌肉的发力,从多个训练动作中对胸肌不同的刺激,你的上肢前部也会练的更强。
胸肌中缝要怎么练3胸肌中缝到底该怎么练
1、 了解胸肌中缝。
经常健身的人,都知道胸肌分为“上胸、中胸和下胸”三大块主要面。
所以我们主要就是按照上斜、平板和下斜的方式来训练胸肌。
其次,胸肌外沿,用哑铃飞鸟就可以练到,当然这个动作也能练到中缝,但真的很有限。
胸肌本身是一块很扁平的扇形肌肉,像我们在卧推时,基本距离是固定的,尤其是杠铃卧推,一般都是采用比较宽的握距,胸肌外沿很容易练到,但是胸肌内侧无法得到最大化挤压。
此时,我们需要增加肩的内收,通过充分挤压胸肌,从而达到增加胸肌内侧的肌肉。
2、 选用动作。
1、蝴蝶机夹胸。
这是训练中缝最好的固定器械,而且对整个胸大肌也有刺激。
动作流程:
调整座椅高度,坐下,挺胸收腹,肩胛下沉,腰背挺直。
背部贴于靠背,双脚踩稳地面。
双臂展开,握住两侧把手,双手与肩同高,肘部不要完全打直。
感受胸肌发力,带动大臂将内侧收缩聚拢,直到双手快要相碰时停止。
停留3秒后,缓慢的将大臂打开,回原位,然后再重复动作。
注意:
腰背要挺直,需要感受胸大肌发力,动作需要慢一些。
不要用太大的重量,那样身体会前探借力。
大臂打开和背部在同一平面时将就可以,不要开太大,那样肩会受不了。
注意呼吸节奏,开始时要深吸一口气,到收拢时呼气。
2、仰卧哑铃集中卧推
动作流程:
双手各持一只哑铃,坐在哑铃凳上,仰卧躺下。
将手臂伸直,将哑铃对握靠拢,此时手心相对。
吸气挺胸,收缩肩胛,开始将哑铃缓慢下放。
直至哑铃降至低位,接触胸部后。然后再向上推起,同时呼气。
然后再吸气重复做动作。
注意:
整个过程中,始终将哑铃对齐靠拢,不要分开。
动作一定要慢,充分感受胸肌内侧的挤压收缩。
找到适合自己的重量,不要太大,防止掉落受伤。
3、杠铃片推胸
和对握哑铃卧推道理一样,就是为了增加肩内收,以达到充分挤压胸肌的效果。
这个动作有两种做法,分为站立和仰卧,动作流程基本差不多。
仰卧的动作轨迹和对握哑铃一样,这里就介绍站立式的。
动作流程:
自然站立,双手手掌紧贴于杠铃片中间,将杠铃片贴于胸肌中间位置。
挺胸收腹,腰背挺直。
开始吸气,将杠铃片缓缓向前推出,同时胸肌向中间加紧靠拢。
直到将手臂伸直后,呼气。停留3秒再回位重复动作。
注意:
杠铃片重量一定要轻,不然推不到最前方,或者手臂伸不直,导致动作只能做半程。
动作一定要慢,几乎是水平推至正前方,不要太上或太下。
注意开始时一定要吸气,腰背挺直,弓背后完全就没有效果了。
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