来帮我调整一下训练!

啊，不要命啦，运动量太大了，俗话说“过犹不及”哦，肌体锻练是一个循环渐进的过程，特别是力量型的练习要有针对性的，比如需要耐力，那就要以轻重量、多组数、增次数、小幅度、久时间的缓慢方法来练；而爆发力就要重重量、少组数、变次数、大幅度、短时间的急促方法来练的；

所以你根据你的需要来选择该练什么，作为基础的锻炼，跑步是要坚持的，每周四到五次锻练，要让身体休息复原（肌肉的复位一般是72小时）；

是否可以这样安排以下：

哑铃弯举的锻练

1、耐力，每周三到五次锻练，重量125~175公斤，每组重复15到20次，刚开始分3组，后逐渐增到5组，效果衡量以肌肉发酸为准；如用拉力器上3根弹簧就行了，参照哑铃的组数；

2、爆发力：每周三到五次锻练，重量25~375公斤，每组重复6到8次，负重深蹲刚开始分3组，后逐渐增到5组，效果衡量以筋疲力尽为准；如用拉力器上4根弹簧就行了，参照哑铃的组数；特别注意不要硬撑，身体受不了就要减轻重量和组数、次数，以不受伤为原则。训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

3营养和休息，锻练期间注意饮食配合：

耐力饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32％—35％的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。

爆发力食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50％。食物中蔬菜和水果应占总热能的15％—20％，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要；

4、最后告知：锻练过程是个循环渐进的，不能盲目狂练；不懂调整饮食和休息时间，锻练完后肌肉需要24到48小时休息和补充蛋白质才会增长，但有人却天天锻练适得其反。

祝你健身成功！

锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

2021全国网上年货节”启动前10天，全网零售额达34411亿元人民币。其中，跳绳、拉力器、哑铃等宅家便捷健身器材同比分别增长3511%、919%和789%。

对于此类宅家健身器材销量猛增的情况，行业专家表示，新冠疫情让越来越多人开始注意自身的身体健康，运动健身的需求大幅上升，因此一些简单的运动器材就成为了很多人必买的选项。

很多网友也表示，疫情反反复复，为了减少外出扎堆，但是又想强身健体，宅家健身成为了自己的首选。

其实，不仅仅是受到疫情的影响，近年来，工作繁忙不便安排时间、想利用碎片化时间健身塑型、喜欢轻型健身、不愿意浪费时间在去健身馆路上等原因，使得越来越多人选择在家健身。但是，自己盲目运动，可能不仅起不到预期效果，还有受伤的风险。因此，线上健身课开始风靡。

“每天15分钟，轻松减去小肚腩”“比跑步更加高效的减脂运动，你在家也能做”“每日睡前十分钟瑜伽课”等线上课程逐渐获得人们的喜爱，健身行业逐渐开始向线上倾斜。

智研咨询数据显示，近年来，在线健身客户数量增长迅猛，从2014年的1040万人增长到2018年的12550万人。

同时，越来越多线下健身机构开始涉足线上。对于绝大多数传统健身房、瑜伽馆来说，预支付形式的会员卡以及私教课是主要资金来源，如果没有流动资金支撑，很容易走上倒闭之路。

但是现在线下获客越来越难，传统的街头发传单等方式效率低下，成本过高，而疫情的到来更是让传统健身行业突然陷入了冰点。因此，通过搭建线上平台，在经营线下会员的同时，也通过线上为会员提供健身直播课等服务，并且借助线上进行引流拓客，成为了线下健身机构的“自救良方”。

一、俯卧撑对胸肌的训练

俯卧撑是比较全面的训练方式，既可以练到胸肌也可以练到手臂。但存在不同的俯卧撑方法：

1、平地俯卧撑，对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效，但主要是锻炼持久的耐力和匀称，并不能锻炼爆发力。

2、在双杠上做俯卧撑（也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替，但椅子要稳），使俯卧撑身子下压的过程中能够更进一步下探，使大臂后拉，胸部呈扩胸状。这种方式才能更好的练到胸肌，得到充分的舒张拉伸运动。同时要尽可能的用收胸力量来撑起身体，才能缩小肱二头、肱三头、三角肌的出力比例，让胸肌得到锻炼。

3、斜卧撑，脚架于半米以上的高度支撑位（根据自己力量调高低），俯身撑地做俯卧撑，此时由于支撑地面力量的双手多了一层自身重量的负担，则撑卧过程中就需更大的程度用到胸肌的力量，尽量放慢下俯的速度，可以让胸肌承受更多的练习。

4、拍手式俯卧撑，手撑起瞬间离地拍手，在做卧撑状，再迅速撑起，如此循环，练习爆发力，呼吸协调。也均匀左右手臂、胸肌协调发力。同样也可以分平地或双杠

5、拳卧撑、指卧撑，这些是附带练习拳头硬度、指力、腕力的方法，依据个人情况练习。不多说了。

二、其他方式协助练习胸肌（简要说明，太长你就看吐了，也看不完——！）

1、双杠的引体向上练习可以使身体大臂、胸肌很好的塑性，协调匀称。

2、单杠引体向上，反握式（掌心朝面侧）是最好的锻炼肱二头肌的方式；正卧式可以练到三角肌，小臂肌肉。同时也带动胸肌匀称发力。

3、再说一个小技巧，就是可以练完大臂肌肉后再练习胸部肌肉，这样由于手臂肌肉已经较为乏力了，可以让胸部肌肉得到充分的锻炼，但这个度要自己体会把握。

以前的回答搬过来咯，运动前要做好热身，运动后做好放松按摩，你所说的痛只是运动后的乳酸累积酸疼而已，正常的，只要坚持，并逐渐改善自己的方法，就可以发现效果，当然还要注意平时营养搭配，还有运动时间最好在下午3点至7点这个阶段。早上也可以适当锻炼15~30分钟，夜间睡前可以做个10分钟的放松操之类，并想想运动健身的新体会。

　　首先要告诉你，你这么做坚持2个月，效果是有的，但是不会很明显

　　说一下你这个方法的好坏

　　好处：如果是瘦的人，腹肌线条会较之前明显，胸肌基本无变化。如果是胖一点的人，这个方法只能算一般的锻炼罢了。另外，锻炼腹肌有帮助防止内脏下垂,因为瘦的人相对而言比较容易胃下垂（胖的人相对不易内脏下垂）

　　坏处：睡觉前过于剧烈运动不易于良好的睡眠，主要是运动后神经兴奋会持续一段时间，会睡不着（这个是以前上学时生理卫生课上说的，主要针对青少年）；睡觉前喝东西，半夜容易起来上厕所（本人深有体会，感觉极度不爽，因此一般不要在晚上8点后喝东西了）

　　建议：

　　1最好是晚饭1小时做这些运动，做完后休息半小时吃晚饭正好。

　　2睡觉前不要喝太多的水。

　　3要想上半身变的魁梧一点，还必须锻炼背部，可以考虑做 引体向上(学校里应该有条件的)

　　4锻炼要循序渐进，开始半个月60个的数量算可以了，但是接下去肯定是太少了，可以考虑每次锻炼多1-2个，逐渐增加数量（不可过量）

　　5蛋白粉的问题。

　　既然你知道这个东西，那说明你肯定懂一点，别人也肯定对你说过一些，但是在这里要告诉你：青少年蛋白粉不要多吃，因为蛋白质摄入多了对人体的钙质会有一定的流失。蛋白粉要适量，要多喝牛奶，补充钙质。而且虽然一般都会说蛋白粉里面不含人工合成的激素类物质，但这个其实无法保证。同时，动物性蛋白（牛奶，牛羊肉等）相对比植物型蛋白（一般指大豆蛋白）要更适合男性，因为植物型蛋白含更多的天然的 雌性荷尔蒙，更适合女性。

　　6既然已经接触了蛋白粉这类保健品，就额外说一下，不要去碰除了蛋白粉以外的保健品了，类似于肌酸，支链氨基酸，以及其他更复杂昂贵的复合型补给，这些又贵又不适合处于生长期的你，健身中心的教练的话一般都没关系，但是不要去买除了蛋白粉以外的保健品，无论增肌效果多好，都不适合。

　　你要明白，一个男人的身材，人的骨架才是根本，肌肉只是其次（去想想那些练举重的，那身材不适合一般人）。所以长身体的时候，多喝牛奶（每天3包小的），跑步，打篮球和适量的肌肉锻炼才有利于人变高，肩膀变宽，身材才会好，才会有小姑娘喜欢你！！另外，肌肉锻炼里要避免大重量的深蹲等高负荷的动作，避免脊椎受过多的压迫。

　　最后，祝你有个好身材，身体健康。