为什么练胸肌练了半个多月,越练越大呢?就是不结实怎么回事?

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

呵呵，三天就大得出奇了？

首先，胸肌是不会肿滴，放心好了，没听说胸肌会肿，也没有案例。

然后，你所谓的大的出奇是肌肉充血，不练了就消退了。

三天是不可能练出胸肌的，三个月差不多。

肌肉工程法则：

一、肌肉纤维的断裂。

二、肌肉纤维的修复。

三、肌肉纤维的增强。

如此反复，谁也不能例外。

胸肌是最能表现出一个男人的男子气概了，如果你讨厌被人嘲笑说台风一来就被刮走了，那你不妨练下胸肌，接下来我要教你几招，让你明白胸肌怎么练最快。

胸肌怎么练最快

　1、俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

　2、引体向上

引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

　3、扩胸运动

扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

　4、原地跑

你都不用跑，就在原地挥手擡腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

　5、双杠臂曲伸

胸肌锻炼

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿擡起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

　6、挥拳

挥拳

胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。

胸肌怎么练最快，不单单靠运动，营养也是很重要的。

　胸肌锻炼离不开营养补剂：

营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

大豆

2蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身增肌者非常有好处。

胸肌

3肌酸类肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

今天给大家整理一组关于上胸肌的塑形训练计划，胸肌训练对于每一个健身者都非常重要，估计每一个训练者爱上健身训练，也是从胸肌开始的，胸肌在健身训练中虽然不是最难训练的，但是要想将胸肌练的非常好看有型我们还是要下一番功夫的，胸肌整体分为五大部位，胸大肌（胸肌中部）上胸肌部位。

下胸肌部位，胸肌中缝以及胸肌边缘，这些部位对于塑形都是非常重要，也许你在训练初期可能更多的注重的是增肌训练，不是塑形训练，但是到了胸肌增长起来以后，你还不重视对于胸肌塑形的训练，那么你的胸肌就会越练越不好看了， 左右力量的差距，上下部位的训练差异等情况都会影响胸肌的整体美感。

胸肌是增肌容易塑形难，所以大家在训练时要多注重塑形训练，要让胸肌各个部位协调增长，不能让某一部位单独突出，那样就会显得胸肌非常不协调，还有要重视左右力量的差距的问题，这个问题如果不重视就会将胸肌练的一边大一边小，有很多小伙伴经常留言问，胸肌练的一边大一边小左右不平衡怎么办，其实这个问题只要在训练时多注意一些是完全可以避免的，只要在训练在力量弱的那边多加一个动作或者多加一组就可以得到很好的解决，但是有很多训练者偏偏忽略了这个问题，导致到最后胸肌练的一边大一边小，非常没有美感，而且后期矫正也非常麻烦，所以建议大家要从训练一开始就注重这个问题。

下面是今天给大家整理的上胸肌加强训练动作，在胸肌训练时上胸肌部位也是非常难训练的部位，有很多训练者将胸大肌练的非常强大，但是上胸肌非常薄弱，这样也是非常影响胸肌的美感的，这次的动作就是专门强化上胸肌的，如果觉得自己的上胸肌薄弱，可以参考一下这次的训练动作。

这次胸肌训练日利用自由重量和固定器械完成(杠铃，哑铃，绳索，固定器械)，并且都选择了基础常规的动作，动作绝对完美控制，这次的胸肌计划主要强化了 - 胸肌上部分/上胸肌，所以选择的动作非常的有针对性。针对上胸的强化动作这次主要利用了 - 上斜哑铃卧推，上斜绳索飞鸟，以及利用固定器械来虐上胸，更多的选择属于自己能控制的大重量，更多的去找到胸肌的发力感。每个动作做4组，每组做完要给自己留有体能恢复的时间，每组组间休息恢复时间建议90秒最好。

动作1，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，确保全程的移动，杠铃下降到接近胸前位置时推起

动作2，利用哑铃做上斜卧推，同样也是使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，确保全程的移动，哑铃下降到一定程度时推起，更多的去感受胸肌的发力

动作3，站立利用绳索做夹胸，绳索固定于最高位置，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，全程移动绳索，夹胸到一定程度后返回，尽量慢速的控制

动作4，躺在平板健身椅利用绳索做飞鸟夹胸，绳索位于最低位置，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，保持控制，尽量慢速的移动，并且向着一定的角度夹胸，可以参考动作演示

动作5，利用固定器械做推胸，选择可以强化上胸的固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已，可为什么自己就练不出这样的胸肌呢？有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法，到了健身房随便就拿着器材开练，这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外，还要在锻炼中使用标准的姿势，要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉，那么，胸肌要怎么练效果好呢？今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作，掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了，同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话，最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼，可以先使用较轻的哑铃，这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推，这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活，也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要，重量太大只会很快的让自己感到疲劳，反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题，推动的速度不要太快，可以采用间歇性分组锻炼，比如练习2－3组，每组10－15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸，动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齐的位置就可以了，特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来，要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多，其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半，埋头苦练的同时，要多观察多思考，如果有小伙伴在你旁边进行拍摄，就更好不过。掌握基础动作的技巧，按计划坚持下去，你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

胸肌会越练越大吗

会的，锻炼到相关的部委，胸肌会越练越大。胸大肌分上、中、下三束，中束练的多胸肌会越来越大，但是建议均衡的练习，而不是只练一小部分，只有那样才能拥有非常完美的胸肌。

胸肌锻炼的方法：

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

胸肌解剖图以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于 上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于 的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。 2在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣；

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于 下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

怎样把自己的胸肌练出来？且越练越大。

锻炼肌肉是要全身活动起来的，你想单单只练胸肌是不可能的，所以要全面的运动，才能使全身肌肉发达起来，协调起来！首先①深蹲跳，每天一百个②俯卧撑一百个③掂脚尖二百次④蛙跳五十⑤多拉韧带，至少下腰手掌碰地⑥高抬腿一百个⑦仰卧起坐一百个⑧要是有哑铃可以举，一只手六十次…等等一些，你自己任选三到四个，每天分五组、七组或九组做，做完要放松肌肉，否则容易肌肉僵硬！关键要坚持！（我也经常这样练习的）还有，多吃牛肉，多喝牛奶，多喝骨头汤！

人很瘦 练胸肌会不会越练越瘦

不会的，只会更健康

跳绳会练到胸肌吗？胸肌会越跳越大吗？我说的是胸肌。我是男生不喜欢自己的胸肌太大了。

任何肌肉都是锻炼到才可能越来越大，胸肌锻炼基本是靠扩胸的锻炼方式，比如俯卧撑、卧推等等。跳绳基本不影响胸肌锻炼。

大神们，为什么我胸肌越练越薄了

1运动量足，蛋白质补充不足！

2蛋白质补充足，运动量不足！

宽卧和窄卧交替做！宽卧连大小，窄卧连厚度！

为什么我的胸肌越练越小啊 ？

在你的姿势、强度、组合方式等问题都比较正确的前提下。

适当地加强营养，光练不补肉就精缩了。

要吃富含动物蛋白的食物，比如鸡蛋白、鸡胸肉等等。

适当补充碳水化合物，粗粮为宜。

避免过咸、过油腻、高热量的食物，可以防止长膘。

以上都是最粗浅宽泛的，如果想好好练健身的话就要深层次挖掘我刚才说的这些东西了。

为什么练胸肌练了半个多月,越练越大呢就是不结实怎么回事

正常的情况，因为你毕竟训练时间还锻，需要长时间的锻炼，胸肌才会变硬，可以考虑做爆发式俯卧撑来 胸肌，其实器械只是增加围度，但是通过徒手训练获得效果是不一样的。可以考虑去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！

胸肌最近怎么越练越小啊，拜托大神分析一下

只是练是不行的，建筑工地的工人们相当于天天在练，没见谁的大吧？要配合科学饮食，补充足够的蛋白质，这样才会增长。

脸部肌肉段锻炼会不会脸越练越大呢？

会的，见过一脸横肉的人么？那脸啧啧啧，不是骨头确实是肌肉来的。

你咬东西的时候两腮边的咬合肌会受到锻炼，经常吃很有嚼劲的东西如泡泡糖你的腮帮子就会变大。。。

我的胸肌怎么越练越小？求专业人士解答

楼主主要练哪一类辅助动作呢 是否是动作单一造成的 楼主有注意背部的锻炼吗 只有先把整个肌肉群先扩张开 再凝实胸肌才有效果 如果单练胸 只会集中胸肌越练越精 自然就导致你说的越练越小的问题了！