请问怎样练腿部肌肉力量？你有什么好的想法吗？

腿部力量是每个运动员都应该训练的。有了强大的腿部力量和综合素质，才能有质的飞跃。腿部力量较强的运动员整体速度可以提高。但是很多人腿部力量训练不好，或者训练不到位，所以效果不是很理想。

1、深蹲做力量训练。

①双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。这是一种典型的大腿强健训练，可以锻炼后腿肌腱和前腿四头肌。如果现在不在你的日常生活中，那就马上把它变成日常生活。下蹲可以不负重，也可以用杠铃或哑铃。

②如果你用哑铃，用双手把它们捡起来，放在你的肋骨前面。保持姿势，蹲下，哑铃放在你的脚后跟，而不是你的前脚。弯曲膝盖，臀部向后和向下倾斜，就像你坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。然后慢慢地回到站立位置。重复这个过程15次，休息一下，然后扭动它。每周做3-5次这样做可以锻炼强壮的大腿。

2、做直腿硬拉训练。

①这次训练是针对你的腿部肌腱的。对于这个练习，你需要两个哑铃、一个平衡球或一个杠铃，你可以连续举起10次。站立时，双脚与肩同宽。你使用的负重设备应该放在你的身体前面。

②弯腰握住承重设备。不要祝福你的膝盖，你的膝盖应该挺直。挺直背部，同时抬起负重。再次弯下腰，把重物放回地面。重复十次，然后休息，再做两组。

3、箭步蹲。

①这是举重运动员练习下肢肌肉力量的主要手段之一。慢慢地，这个动作逐渐融入到各种健身课程中。弓步蹲是为数不多的腿部姿势和力量对称的训练项目之一。当人大量活动和站立时，他们的腿是对称的，因此具有很高的训练价值。

怎样可以锻炼腿部力量

　怎样可以锻炼腿部力量，搭配的时候我们可以找到适合自己的风格，搭配不仅仅是一种技巧，清新俏皮的风格让你成为春日里最靓丽的风景线，明艳艳的人比花娇，那么怎样可以锻炼腿部力量呢？下面和我们一起来了解下吧。

怎样可以锻炼腿部力量1

　 一、杠铃颈后深蹲

　1、这是我们锻炼腿部肌肉的时候，经常看到的一个经典训练动作，在我们做这个训练动作的时候，要找到合适自己的杠铃重量，然后将它放置在我们颈后。我们在做这个深蹲动作的时候，尽量将我们每组的次数减少，因为我们锻炼的目标是让我们尽可能的承受起最大的重量。

　2、如果你对这个动作的理解不是很好的话，那你可以参考我们上面的示范去完成这个训练动作，在你做这个训练动作的时候，要控制好你的动作速度和你的动作重量。

　 二、腿举

　1、腿举这个训练动作可以非常有效的帮助我们刺激到臀肌肌群股四头肌肌肉等等，我们在做这个训练动作的时候，也要掌握好你的重量，这能保证你的肌肉能够最大程度的发力。

　2、你在完成这个训练动作的时候，可以试着递增你的训练次数，或者是增加你的训练重量减少你的训练次数，这会让你的腿部感受到一个更加强烈的刺激。

　 三、哑铃弓步

　1、因为我们给大家介绍的这些训练动作的强度都非常大，所以你尽量在中途休息的时候，让你的休息时间足够充裕，这能让你更好的做下一个训练动作。我们在做这个哑铃弓步的时候，也需要控制好哑铃的`重量，这个目的是为了能够更加深入的刺激我们肌肉组织。

　2、你可以试着将这个动作做慢次数减少、重量增多；或者次数增多、重量减少，其最主要的目的是，能够充分有效的锻炼我们的腿部肌肉、打造腿部线条。

　 四、哑铃硬拉

　第四个训练动作，我们来了解一个硬拉动作，硬的动作可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。我们锻炼这个动作的目标是帮助我们充分刺激腿部的不同部位，最大化的训练臀部和其它股后肌群，所以这个动作你可以把它作为你的下肢训练的经典动作去完成。

怎样可以锻炼腿部力量2

　 一、深蹲

　腿部训练的王牌动作，能锻炼浑身上下，增强心肺耐力。男人深蹲女人受不了，女人深蹲男人受不了，男人女人都深蹲床受不了。20个一组，3-5组，每组休息1分钟。

　 二、箭步蹲

　锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

　 三、弓箭步跳

　锻炼腿部的爆发力以及协调能力。

　 四、靠墙静蹲

　可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

　 五、蛙跳

　爆发力和髋关节力量，但是比较痛苦，未成年人最好不要做。

腿部力量对于每一个人有多重要是不言而喻的，当人对于运动健身者腿部力量就是重中之重了，若是一个运动健身者腿部缺乏力量，那绝对是一件非常可怕的事情，因为腿部力量是人体一切运动的基础力量，若是腿部力量不足较弱将会严重影响运动能力，同时在运动中也会给身体造成严重的磨损伤害，甚至造成运动意外。

有百分之八十运动健身者意外受伤，都是因为在高速运动或者高强度训练时，腿部力量不足造成身体在高速运动中缺乏稳定性而造成的，而且腿部肌肉力量不足，还会给身体骨骼关节造成严重的磨损，尤其是对于膝关节的磨损，我们都知道腿部承载着身体所有的重量，如果腿部肌肉力量不足，就会增加骨骼关节的受力，从而加重关节的磨损，而如果腿部肌肉力量较弱发达，就会降低关节的受力，同时给关节套上一层厚厚的保护伞

所以每一个运动健身者都应该加强腿部的肌肉力量，特别是热爱跑步和大型球类运动的朋友一定要进行腿部力量专项训练

今天小编为大家整理一组非常强大的腿部增肌力量专项训练，可以非常深度的刺激腿部肌肉，这次大腿训练计划强度非常大，多动作组成，如果想爆虐大腿，可以参考一下。用自由重量+固定器械完成这次的训练计划，利用逐渐递增后递减的方式结合逐渐递增重量的方式来爆虐大腿。

下面5个腿部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，每周训练一次即可。

动作1，坐姿利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，站立利用杠铃做深蹲(颈后)，使用的重量逐渐的递增后递减(最后一组递减)，每组做12 - 8次，最后一组递减一定的重量完成

动作3，站立利用杠铃做深蹲(颈前)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，站立利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次

动作5，利用固定器械做腿弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

腿部力量是每一个运动者都不可忽略的，所以对于热爱运动健身的人一定要加强腿部力量的训练，只有腿部力量练好了，你才能真正体验运动的快乐，正所谓腿强则力强，不管你是热爱室内的撸铁，还是各种体育运动，还是户外登山越野或者各类极限晕的，你都需要强大的腿部力量支撑，只有当腿部力量足够强的时候。

你才能真正安全进行各种高难度的运动，腿部力量是一切晕的基础，所以运动健身者必须要加强腿部的训练。

整理一组关于腿部高强度的基础力量提升训练，其实锻炼腿部远不止提升运动能力这么简单，加强腿部肌肉力量，更是预防腿部衰老的基础，可能大家都听过一句话叫“人老先老腿”，这句话说得一点也没错，腿部是人体最先老化的部位，由于腿部是支撑身体一切重量的基础，是压力最大的一个部位，在常年累月的磨损及压力下，导致腿部的骨骼关节的营养会最先开始流失。

尤其是当身体肌肉随着年龄增长开始萎缩流失时，你会发现腿部肌肉是流失最快的，当腿部的骨骼关节缺乏肌肉保护时，那么磨损就会进一步加重，也就是为什么中老年人会非常容易出现膝关节疼痛和腿疼的原因所在，就是因为他们的腿部没有肌肉的保护，磨损严重所致，而如果我们在年轻时加强腿部肌肉的训练。

让腿部肌肉增多力量更大，那么就会延缓年龄造成的肌肉流失，虽然肌肉会随着年龄增长形成不可逆转的流失，但是当你肌肉足够多，肌肉纤维密度足够高时，则可以有效的延缓延长肌肉流失的时间，从而给关节更好的保护。所以年轻不练腿，到老必后悔，年轻时一定要加强腿部的训练，增强腿部的肌肉力量。

下面这组腿部训练动作，动作方式非常简单，但是训练质量和强度都非常好非常大，这组动作适合各个级别的训练者。

下面一共6个腿部肌群强化训练动作，在训练时每个动作做3组，每组做12次，组间和动作间都需要有一定的休息时间恢复体能，建议每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒，间歇时间必须要有，但是也不能休息时间太长，休息时间如果太长会影响训练质量。

动作1，杠铃深蹲

动作2，杠铃硬拉，

动作3，六角杠铃硬拉(没有这个器械，可以用两个哑铃取代完成)

动作4，器械腿举，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次在训练时一定要做到缓慢的控制器械，降低颤抖，将颤抖降低是降低关节压力最好的方式。

动作5，器械腿屈伸，

动作6，器械腿弯举，

首先，要看你平时的运动量了。如果有跑步的习惯，尤其是慢跑习惯的，调整跑步速度，没30秒冲刺一次到力竭。其次，增加负重，爬山，爬楼都可以！切记每日锻炼，肌肉的生长需要时间，建议两到三天运动一次腿部。最后，在运动的同时要注意饮食和休息，记住营养是肌肉生长的必需，且肌肉都是在休息时生长的！锻炼很辛苦，同志需努力！！