我应该做什么来增加我的肌肉尺寸?

许多人，尤其是女性，在日常活动中没有摄入足够的蛋白质。对于运动员和试图锻炼肌肉的人，我建议每磅体重摄入13到15克蛋白质。对于想要保持身体健康和目前体重的人来说，10 - 12克就可以了。你的身体承受的压力越大，你需要的营养就越好。每一种蛋白质来源的乳制品、牛肉、家禽、种子、鱼类、蛋类等都含有不同种类的氨基酸，因此要消耗多种蛋白质。吃全系列的氨基对你的肌肉锻炼目标非常有益。

你没有休息或睡眠充足你在健身房里做的事情会让你的肌肉生长，但这种变化只有在你休息或睡觉后才会发生。导致这种变化的主要激素是人类生长激素(HGH)。当我们睡觉时，我们的HGH水平是最高的。此外，许多研究表明睡眠不足和高皮质醇水平之间存在联系。皮质醇是一种分解激素，可以分解肌肉组织。如果你想要大量生产，这绝对不是你想要的。皮质醇也与压力有关，通常在你睡眠不足的时候出现。你的训练不是为了积累大量的知识要锻炼肌肉，你必须举重。但它不止于此。你还必须不断地增加阻力，这样你的肌肉才能适应更重的重量。如果你不给自己创造挑战身体的工作量，身体就不会有反应。

关于需要多少次重复和设置才能变得更大，有很多理论。但大多数人会同意，3-4组8-12 rep范围是最好的肥厚。举重运动员和奥运会举重运动员才能举起尽可能重的东西。如果你的目标或者你的运动是尽可能多地坐着，那么就为这个目标举起来。你的肌肉会吸收后锻炼,不要喝任何东西蛋清…salmonela…-)。锻炼后的奶昔很棒，你会喜欢的。就我个人而言，我每天吃80克蛋白质，我有75公斤体重，我增加肌肉，减少脂肪，我喜欢什么都行，这取决于我的目标。我会在那里调整我的有氧运动。现在，蛋白粉对我来说有点贵。锻炼后我喝的奶昔包括:3个蛋清(我煮鸡蛋，只取蛋清)+一把坚果+一点肉桂+奶粉和一些冰。锻炼后好好休息，注意自己的饮食

你的肌肉会吸收后锻炼,不要喝任何东西蛋清…salmonela…-)。锻炼后的奶昔很棒，你会喜欢的。就我个人而言，我每天吃80克蛋白质，我有75公斤体重，我增加肌肉，减少脂肪，我喜欢什么都行，这取决于我的目标。我会在那里调整我的有氧运动。现在，蛋白粉对我来说有点贵。锻炼后我喝的奶昔包括:3个蛋清(我煮鸡蛋，只取蛋清)+一把坚果+一点肉桂+奶粉和一些冰。锻炼后好好休息，注意自己的饮食，保证充足的睡眠(8小时以上)。如果你没有增加肌肉，就多吃一些碳水化合物。长肌肉对所有人来说都不容易。只是要有耐心。你不会从一顿饭中发胖，因为你不会从一顿饭中被撕成碎片。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

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什么是有氧运动 运动强度较低，耗能少

有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式，增强心肺耐力。在进行有氧运动过程中，可以不受到影响和别人正常交流。

主要消耗：脂肪、碳水化合物、蛋白质

特点：强度低、有节奏、持续时间长减脂例如：快走、慢跑、慢速跳绳、有氧操、自行车等

什么是无氧运动 短时间、高强度

无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。让肌肉在“缺氧”的状态下进行运动，运动状态下不能交流。

主要消耗：碳水化合物(糖分)

塑形特点：强度大、很剧烈、短时间运动

例如：短跑、快跑、跳高、举重深蹲、负重肌肉训练、俯卧撑和搏击等

有氧运动怎么练

(1)选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30~45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

(3) 优先选择HI IT高强度间歇训练HI IT训练不仅燃脂效率高， 而且具有持续燃脂的特点， 也就是说， 当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。

无氧运动怎么练

(1)每次一个大肌群+一个小肌

大肌群：背部/胸部/臀腿小肌群：腹部/肩部/手臂

(2)无氧运动训练时间建议为15~30分钟

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动

塑形运动推荐：哔哩哔哩课程

瘦大腿：美丽芭蕾第345套瘦小腿：女团腿拉伸运动瘦腰腹：周六野马甲线养成运动瘦肩膀：周六野改善斜方肌运动瘦手臂：美丽芭蕾天鹅臂

力量训练推荐：keep课程

练胸：女生小哑铃塑形·胸部强化练背：女生小哑铃塑形·背部强化练肩：女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部：腹肌撕裂者进阶版

有效拉伸+按摩

一般运动后12-48小时(具体时间因人而异)后会出现肌肉酸痛，这是由于训练产生了大量乳酸，身体难以消耗，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，最终造成肌肉酸痛。

原理和原因：肌纤维微细损伤+炎症反应+代谢产物堆积+神经末梢抽风等，不常练+超负荷

预防：热身+放松+按摩+营养+适量运动+训练周期

辅助工具

筋膜枪是一种很好的锻炼恢复工具，精确的靶向特定部位，对酸痛局部进行按摩，促进肌肉血液循环，可降低机体疲劳后的疼痛，痉挛缓解，提升人体自身修复率，对运动性肌肉疲劳后神经肌肉功能的恢复效果明显，还能美化肌肉线条。

如何正确使用筋膜枪

一定要顺着肌肉的纹理走向去做，如大腿是竖向纹理，就别横着去游走，遇到肌肉连接处的地方，多停留一会，这是重要区域，能使形态更加美观分明。找到肌肉酸痛点后，从疼痛点周边按摩，不要直接忍在痛点上，最后再定点施压按摩30秒。

注意事项

·筋膜枪只针对肌肉放松，不能使用在有关节和骨头的部位

·腹部、颈动脉、脊柱、头部等神经敏感部位不能用

·把握好时间和力度，每个部位不超过5分钟，不过分使劲

　　要想使力量增强但肌肉不变大，就要在短时间内通过手臂或肢体搬动重的物体，这样才可以增强力量肌肉不变。

　　比如有哑铃或杠铃来锻炼，那么，所采用的重量要大

　　如。你弯举50kg的杠铃或哑铃，能弯举10次以上，那么，重量就要再增加5--10kg，直到你弯举的次数达到4--6次，锻炼5组，这个动作是在短时间内刺激肌肉纤维的强度，但不会撕裂肌肉，肌肉力量就增强了而肌肉不变，在生活中，做些体力活也是同样的道理