在家怎么练腿部肌肉？

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

扩展资料：

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲，就会伤到膝关节。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼 3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

赛普健身：

锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬（机）

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果：股四头肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举（坐姿腿弯举器）

运动效果：腘绳肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。

许多朋友都希望在家也能进行训练，这样可以节省出很多的精力，那我们在家怎么练腿呢？下面带来的三个练腿动作，在家就能很好的完成，让你的腿部能够保持健康活跃的状态！

如果你正处于降低脂肪量的阶段，或者长期没有进行锻炼的话，那么腿部的训练应该放在前面进行，并且长期坚持下去，这样能够让你很快的摆脱现状，进入一个很有活力的状态。

练腿所带来的不仅是下肢力量的强化，还有身体自然分泌出的一些物质，这些物质能够帮助你，维持较高的代谢水平，并且全身能够保持活跃的状态，让脂肪量持续的处于下滑状态。

在家做腿部的训练，虽然没有很多的器械让我们使用，但是可以通过自身的重量，来让训练依然有效的进行，当你达到一定水平之后，还可以通过哑铃或是绑沙袋等方式增加负重。

只要你有心想进行训练，那么方法总是会有的，然而大部分人所缺乏的，并不是训练的方式或是器材，而是一颗坚持下去的恒心，如果你能够长期坚持，那么你已经成功了一大半！

为什么要让腿部保持健康活跃的状态呢？因为我们的腿部肌群在全身的占比是很大的，研究表明一段时间不活动你的双腿，他们就会处于一个持续下滑的阶段，力量会逐渐的降低。

在家开始练腿之前，你也是要做好腿部肌肉的激活工作的，并且进行适当的拉伸，这样可以让你更快的适应接下来的训练，并且让整个的训练效果得到提高，才不枉费辛苦的汗水！

动作一：深蹲前踢

深蹲搭配上前踢的动作，可以让你的大腿和小腿都得到很好的刺激。

开始时双脚分开站立，背部始终是挺直的，双手握住放在身体前，接着慢慢的下蹲一些，蹲到大腿平面和水平面平行的时候，就可以站立来了，并且在身体站起的同时，用你的一侧腿完成前踢的动作，然后收回来继续下蹲，再次起身的时候换另一条腿前踢。

两条腿个完成一次为一轮，每组做十五轮左右即可，一共三组就能很好的刺激腿部肌肉。

动作二：深蹲分腿小跳

这个可以用来增强腿部的爆发力，让全身的细胞都活跃起来，搭配音乐效果更佳！

开始的时候和上个动作相同，身体呈半蹲的姿势，双手放在身体的前面，然后完成深蹲的动作，接着向上起跳，让你的身体离开地面，双手向上伸直打开，跳起之后双腿合拢，然后再次完成徒手深蹲，并且重复起跳的动作。

这个练习每组十五下，完成三组你就能感受到腿部肌肉的酸胀了。

动作三：侧弓箭步

这个动作可以让大腿内侧的肌群，得到很好的锻炼，首先双腿尽量的向两侧打开，然后双手合拢在前方，身体先向一侧倾斜，完成侧弓步的动作之后，起身回到开始的姿势，接着向另一侧完成侧弓部，两侧交替完成十次左右。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。