不会亚洲蹲怎么办，能练吗？

适当的锻炼动作，帮您解决此问题！

1、竖脊肌拉伸

双手和双膝着地，双手在双肩以下，双膝在双髋以下，伸直双臂，腰部交替的凸出和回凹，每组10个，每天2次。

2、小腿三头肌拉伸

双手撑墙，前弓步，双脚尖朝前，前脚脚尖顶着墙，后腿伸直脚跟向后蹬。每个持续10秒，两腿交替，每次做5组，每天2次。

3、股四头肌拉伸（跪坐）

手膝跪姿，脚踝处垫一薄垫，将臀部慢慢向脚后跟坐，当大腿有明显牵拉感时维持30秒，每次4个，每天2次。

可能是以下原因导致的：

问题一：竖脊肌紧张：腹部无法与大腿重叠，上半身向后倾倒。

问题二：股四头肌紧张：离心收缩变差时，无法完成下蹲动作。（小编在这里要强调一下，大部分膝关节问题，都与这块肌肉有关）

问题三：小腿三头肌紧张：也就是踝背伸肌群受限，下蹲时会出现踮脚，无法做到全掌着地。（题外话：小腿三头肌又称之为人的第二心脏，保持这块肌肉的正常弹性对整个身体都有好处）

问题四：臀大肌离心收缩变差：往往出现不敢下蹲的情况，在日常生活中我们可以看到很多老年人臀部松弛无力，完成下蹲动作时很困难，需要搀扶。

问题五：腘肌无力：腘肌在膝关节的运动中扮演了“钥匙”的角色，如果腘肌无力，那么下蹲时就无法把外侧半月板往后拉以防止屈膝时胫骨关节对半月板的挤压。

问题六：髋外展肌群无力：髋外展肌群无力就无法向外牵拉胫骨关节，下蹲时膝关节容易内旋，导致股外侧肌向外牵拉髌骨，使得下蹲时膝关节外侧前上方疼痛。

小腿肌肉，即小腿三头肌，主要作用如下：

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、肌肉整体收缩使跟骨在距骨下跖屈，并有内翻的倾向。

3、可保持足尖踮立的姿势。它们仅作用于足的后部，且一块肌肉单独作用不能完成这个动作。

4、它们作用于足后部的力度与膝关节屈的程度有关。当膝关节过度屈时，它们变得松弛，从而降低了作用于足的有效性，但膝关节拉紧时或微屈，它们变得紧张，作用便因此增强。

扩展资料：

小腿三头肌的组成部分介绍：

小腿三头肌（triceps surae）位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。

1、腓肠肌： 腓肠肌是指的小腿后面浅层的大块肌肉，两个头，分别起自股骨的内外髁。俗称“小腿肚子”。腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，在小腿中点处移行为腱性结构。

2、目鱼肌：比目鱼肌构成小腿三头肌，在腓肠肌的深层，起于胫骨、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。

-小腿三头肌

身体肌肉紧张是件很正常的事情，当我们在受到刺激或者是刚睡醒的时候我们的肌肉都是紧张的，这个时候就需要适当的拉伸一下，只有拉伸开来我们的肌肉才会感觉不那么僵硬，这样子使用肌肉的时候也能够更加灵活自如一些。

比如说想要进行腿部拉伸，我们可以先站好，然后伸出一条腿屈起呈现出一个跨步的动作，然后慢慢的下压，这样子可以拉到后面腿部的肌肉，记得一定要往下压一点，不然的话我们的肌肉是没有办法拉开的，拉完一条腿之后再换另一条腿，这样子可以有效的把我们腿部的肌肉都拉开来。

第儿二个动作是双腿站直，然后屈起一条腿，腿向后屈起，再把我们的手背过身抓住我们的脚尖，使劲的把我们的小腿往我们的大腿上靠，也就是说要让我们的脚跟能够完整的贴合到我们的臀部，像这样子拉伸动作也可以使我们的腿部更加的放松，达到我们腿部拉伸的效果，记得拉完一条腿之后要换腿哦。

第三个动作是手部拉伸，我们身体放松站直然后双手举过头顶，用我们的手掌抱住另一只手的后肘。然后尽自己最大的努力往我们的头后搬多搬几下，然后换只手抱另一只手的手肘，重复之前的动作，能够有效的帮助我们拉伸到手部。

第四个动作是双腿自然分开，然后用我们的左手弯腰去触碰右脚的脚尖，再用我们的右手弯腰去触碰左脚的脚尖，接着重复几组就可以了，我们日常锻炼之后也可以这么拉伸，可以有效的帮助我们背部肌肉和腿部肌肉一起拉伸开来，还有一些别的地方的拉伸我们可以根据自己的习惯来稍微的拉伸一下，只要拉伸完后觉得自热起来了就可以了。

　平常只要在周末有空就会约几个好朋友去体育馆打球。因为不是专业的球类运动员，所以很多时候在运动的过程中难免拉伤肌肉，特别是回到家里的时候就会感觉到小腿肌肉特别酸胀。怎么缓解小腿肌肉紧张，下面我为你支支招。

　步骤/方法：

　1那么在运动过程中如果出现小腿肌肉过度集中，应该如何缓解呢首先，最重要的一点就是让他可以放松下来，当运动过量的时候，小腿肌肉很有可能会变得比较僵硬，甚至出现抽筋的情况，这个时候就不可以再进行剧烈运动了。

　2其次，我们可以做适当的按摩和热敷，回到家里可以泡个热水澡，或者是用热毛巾热敷小腿肌肉。另外再用一些精油来推拿，从而起到放松小腿肌肉的作用，大约休息三五天，之后，情况就会好转。

　3很多时候我们之所以会出现肌肉过度紧张，主要就是由于我们在运动之前没有做好热身运动。所以下次在运动之前要先热身拉伸筋骨，将不容易出现问题。肌肉紧张情况严重的患者还可以服用一些药物。

　如何放松小腿肌肉

　胫骨前肌叩击：胫骨前肌是小腿前侧最主要的肌肉，按摩这块肌肉时，几乎每一个人都会疼，非常疼!按摩时力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，过强的力度会让肌肉条件反射紧张起来，反而起不到放松的效果。

　右侧小腿点按：小腿后侧的这两块肌肉是最容易被过度使用的，逛完街、跑完步之后它就像两块石头一样僵在那。按摩它们时，要找准最疼痛的点，用拇指反复按摩，直到疼痛减轻。

　台阶运动：可以站在台阶上，后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

　怎么样放松小腿肌肉 小腿肌肉放松方法 拉伸小腿肌肉作用

　站姿抬腿：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　拉伸的作用

　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

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　4、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　5、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　总之，拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

　花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

　注意事项：在运动的过程中或多或少都会遇到一些身体损伤，我们要有理性的心态去面对它。当身体有问题比较严重时，最好可以到医院里面找专业的医生诊断，同时还可以给我们提供最专业的治疗方案，大部分情况都是可以缓解的。

　瘦腿方法

　站立提腿法：

　双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

　2

　坐着提腿法：

　在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

　3

　坐着直腿、提脚跟法：

　先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

　在日常生活中瘦腿

　1

　散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　2

　上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

　3

　坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

　4

　看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。