怎样使自己劲变大但是不长肌肉

怎样使自己劲变大但是不长肌肉

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。

如果目的只是锻炼力量，那么可以不管这些。比如俯卧撑可以锻炼胸肌和肱三头肌，如果只为锻炼力量，那么可以每天做难度大的俯卧撑来训练。

1力量和肌肉的体积和素质都有关系，同等素质的情况下肌肉体积和力量成正比。

2健美追求的肌肉是体积，是线条，是比例，不是力量。但是要想有大的肌肉块必须用大重量刻苦训练，所以力量也不会差。

3要有大力量必须有大块头，想保持瘦小的体形却有超人的力量是不可能的，这就是为什么与力量有关的比赛专案都是要分重量级的原因。

4李小龙的肌肉素质很高，所以在同等肌肉体积的人群中，或者说在同一个重量级的人中他的力量是非常强的，但是他的厉害不在于他的绝对力量，而是在于他的爆发力和格斗技巧。

5格斗时的打击力和身体的肌肉绝对力量，打击速度，还有打击技巧有关，不是单一因素决定的。

6通常的训练如果是以增加力量为目的是用正金字塔法，就是重量递增法。以增加肌肉为目的用的倒金字塔法，就是重量递减至竭力。而爆发力的训练多以中小重量的快速多次数训练为主，重量不变，主要注意训练发力的速度。

怎样做使自己不长肌肉

减肥不是靠快的,减的快胖的也很快 一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的面板也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差, 减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气! 如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法 不伤害身体,效果非常好 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己 2多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3态度：态度决定一切 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。MMs 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。 我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，这个就是我们眼中最有效的减肥方

怎样瘦大臂但不长肌肉

小重量哑铃训练或者无沙袋全集训练 主要就是频率高 重量小 数量大 就可以在不增长肌肉的前提下减去区域性脂肪 还要注意少吃油盐。

怎么让自己的攻击力变大又不长肌肉？

大重量的力量训练，每组1到5个。组间隔3分钟。或者是爆发力的练习，每组15个，要快速的做动作。组间休息1分钟。也可以参照举重运动员的训练方法。肌肉的纬度和力量是成正比的但并不是说，纬度能和力量画划等号。健美运动员追求的是最大限度的增长肌肉纬度，而举重运动员追求的是长力量而尽量不长体重，因为举重比赛是按体重分组的。同样体重的人，力量大的获胜。

怎样能使自己的手臂变大变得有肌肉

你应该属于高瘦型的体质，所以，第一步骤是需要先增加肌肉和营养。

饮食：喝全脂牛奶，每天坚持吃3个以上的煮鸡蛋，平时多吃瘦牛肉，水果吃香蕉，芒果。只有多吃这类食物，你才有增加臂围的可能。

之后就是训练了，每周至少四天运动，每次运动至少一小时，哑铃飞鸟，杠铃卧推，俯卧撑，这些都是很不错的运动方式，具体的，我为了不误导你，建议你在网路上搜索一些哑铃的运动视讯，照着做就可以了。

其实，很多人可以通过饮食和运动变成肌肉型男，但是大多数人都没有成功，主要就是半途而废，所以，要想有身材，改变自己，最主要的就是贵在坚持。

怎样才能增劲而不长肌肉

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

怎样使自己肌肉变强壮，

多锻炼

如何能使自己快速增长肌肉

我也是健身爱好者，我把自己的一个方式说说吧，不知道对你行不行得通、的确增肥是比较瘦小的人头疼的事、在家里练的话，就主要以哑铃为主，身体可以的话就多做几组，还有就是俯卧撑，也是少量多组。期间流汗多，补充的纤维素饮料，最好每天能抽出2个小时左右吧、、运动完就可以喝点蛋白质粉，蛋清（不建议蛋黄，固醇太高）。还有牛肉是必需的，少吃鸡肉，基本我就这么开始练的，不过是在健身房，呵呵、、希望帮到你

怎样使自己力气越来越大怎样使自己有肌肉

每天早晨跑步，跑完步回家，举二十公斤一个的哑铃，然后使用握力器，晚上睡觉前做下仰卧起坐，坚持半年就会有明显的效果，举哑铃的次数按自己的能力增多

怎样减肥才能不长肌肉,使身材变好

减肥不是靠快的！一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。 我告诉你我一直坚持的方法： 1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 6、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效； 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。 2多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量； 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3态度：态度决定一切！ 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。

女生在增肌方面可能会面临以下挑战：

1 激素水平：女性体内的激素以雌激素为主，这可能会对肌肉生长造成一定影响。相比之下，男性的激素水平以睾酮为主，这能促进蛋白质的合成，并抑制蛋白质的分解，从而有助于肌肉的增长。

2 营养摄入：如果营养摄入不足，尤其是蛋白质的摄入，可能会影响肌肉的增长。女性在增肌过程中，需要合理的营养搭配，以满足肌肉生长的需求。

3 训练方式：大多数女性在健身过程中可能更偏向进行有氧运动，如跑步、跳操、骑车等，这些运动对肌肉的增大作用相对较小。相比之下，大重量的力量训练可能更有利于肌肉的增长。

4 心理因素：一些女性可能会担心增肌会导致体形过于粗壮，这种观念可能会影响她们的增肌效果。实际上，女性增肌的速度通常比男性慢，因此不必过于担心。

尽管女性在增肌方面面临一些挑战，但只要能科学地进行训练，并配合合理的营养补充，她们也能获得强壮的肌肉。

如何增加肌肉含量女生

　如何增加肌肉含量女生，近年来，随着人们生活的压力增加，不少人都将运动作为发泄的方式之一，但我们知道，运动是要注意方式的，不让会损害到我们的身体，以下是关于如何增加肌肉含量女生。

如何增加肌肉含量女生1

　 做肌肉训练消耗热量也消耗脂肪。

　通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多，知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积)，减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。

　这种练习能拉长肌肉线条，让皮肤看起来更加有弹性，身材也会更富于动感。

　 1、运动不会变成肌肉女在训练课中减少低强度训练

　增加中等强度和大强度的训练，这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上，大多数女性没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使皮下脂肪减少，肌肉线条更清晰；另一方面，如果天天采用不变的重量，机体会适应，训练就没什么效果。相反，增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能，使肌肉力量更强壮。另外，如果练习太枯燥乏味，最终也会放弃训练。

　 2、力量训练延长脂肪燃烧的时间

　力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一，力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量，加大能量消耗；其二，力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后，可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。

　锻炼肌肉有助提高基础代谢，更容易消耗热量。研究指出，每增加0、5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说，增加0、5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1、5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平，增强体质。

如何增加肌肉含量女生2

　减脂增肌与减肥对比是更高级的层面，减脂增肌的女孩也是被看作“至宝”。其知原因，男士和女士的人体在身心健康层面及其身体素质层面都具备挺大的区别，比如：睾酮素的总数立即决策肌肉的总数，成年男性的睾酮分泌量是成年人女士的10-20倍，但就这个一原因，便所知女士减脂增肌的难度系数可能是男士的10倍以上。

　今日美瑞大队长就从训炼和饮食搭配层面为想减脂增肌的女士们支出新招~

　 吃的充足多

　没有砖瓦窑不可以盖高楼大厦，一样没有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节，你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪，这种发热量也就是你训炼的动能来源于，就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。

　针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物 25%蛋白 20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值，那样的配制是较为合理的，自然针对这些肌肉提升艰难（瘦削）者，也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。

　如果你提升饮食搭配发热量时，请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升，那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。

　 选用切分法训炼

　合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”（即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。当你的训炼时间高过6月，可用“切分训练方法”（将要肌肉分为几一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训炼一部分或是两一部分。）那样的分配会提升肌肉锻炼的水平，让肌肉的增长更合理。

　 降低有氧训练

　有氧训练能够提升心脏功能，另外也在耗费发热量；与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而，我们要需注意避开这一圈套。

　 举得再重些

　肌肉以便能量而存有，小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力，负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外，在加上负重量时要把握有效的速率，别寄希望于一夜之间就越来越很强劲；添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。

　 训炼姿势的节奏感掌握

　肌肉训练要留意节奏感的掌握；训炼时的使力，速度更快一些；姿势复原时要速率变缓；换句话说，肌肉收缩时快，肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒，那麼复原应当最少是1-2秒。

　 蛋白的服用

　三分练，七分吃。在女士减脂增肌环节，除开需要补充充足的发热量外，蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准：1、充足的总数。在减脂增肌环节，蛋白应当维持1公斤休重1 g/天以上的总数补充。2、选用均值数次标准，蛋白应当对半分在一天中，数次服用较为科学研究；在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充；

　 设置法定节假日

　记牢，肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗？”本文早已提及过啦，（掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗？）此外要留意，一周最少歇息一天，并且留意每一次训炼的时间不必超出45分钟，短期内的训炼让肌肉的修复更快，长期的推迟，只有让肌肉生长停滞不前。

　 持续提升运动健身技术性

　长期性的优良的运动健身习惯性，科学研究地补充营养成分，充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段时间保证了，你应该记下来这种分配，这表明你做正确了，可是这一现况会在6个星期内消退。

　因而你也要不断探求出合理的方式 。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时，随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性，让人体自始至终处在工作压力和转变当中，那样才可能持续发展。

　“不畏艰难”是在我国女士一直维持的优质传统美德。喜爱运动健身的女士更需要将这一优质质量发扬，要想减脂增肌的女士，看了这种小窍门是否更有信心了呢。

如何增加肌肉含量女生3

　 方法1保持一个高大、强壮的体格

　监控你的进步。当你开始获得了力量、增强了肌肉时，记录下你增加了多少体重，你可以举起多大重量，还有你一周周重复做了哪些训练。这将帮助你找出什么训练对你而言是有效的，什么是无效的，然后帮助你形成常规锻炼日程。

　如果你发现某个肌肉群训练没有取得明显成效的话，转变你的训练方式看看其他方式是不是效果更好。

　必要时改变你的饮食来帮助你减肥并获得肌肉。尝试不同比率的蛋白质、脂肪和碳水化合物来找到一个能帮助你实现体重和健康的平衡点。

　获得大量的休息。当你处于训练模式时，很难记住各组训练间的休息是多么重要。在运动后你的身体需要时间来自我修复。不要把自己逼得太紧，否则你会发现自己带着肌肉拉伤坐在沙发上而不是在健身房里进行极限锻炼。

　良好的睡眠是通过健康方式获得肌肉含量和力量的另一个重要方面。尝试一天7-8小时的睡眠时间。

　 方法2进行增加肌肉含量的锻炼

　通过蹲坐锻炼你的腿。双脚分开，与肩同宽站立，然后双手拿起杠铃举过双肩。略微前倾，保持头朝后，膝盖弯曲，直到你的双腿与地面平行。慢慢地举至起始位置。

　做3-4组，每组6-8次。每组中间约休息45秒。

　为了增加训练难度，从胸前垂直举伸杠铃然后蹲坐着把它们举伸出身体外，而不是举到肩膀两旁。这也会锻炼你的手臂。

　通过提举加强背部肌肉。双脚打开与肩同宽站立，把杠铃放在身体两侧的地板上。腰部弯曲，拿起杠铃，举升到站立位置。然后慢慢降低杠铃重新放回到地板上。

　做3-4组，每组6-8次。每组中间约休息45秒。

　增加训练难度，腰部弯曲，拿起哑铃，举升到你的站立位置，然后把哑铃举到你的胸前，再把它们举过头部，然后举低哑铃放回到胸前，接着又举低哑铃把它放回至身体两边，然后弯曲腰部把它们放回地板。

　做引体向上来壮实手臂。把你的手放在横杠上，手掌面向你的方向。双腿向后交叉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠，然后慢慢把身体放下回到初始位置。

　做3-4组，每组6-8次。每组中间约休息45秒。

　为了增加训练难度，在腰部上系上加重带。当你的肌肉力量增强后相应地增加重量。

　做杠铃卧推练习来增强你的胸肌。躺在一个练习凳上，双脚平放于地板。在你胸前的静止位置举一个杠铃或两个哑铃。将杠铃举过头顶，伸直手臂和肘部。然后把杠铃举低放至胸前。

　做3-4组，每组6-8次。每组中间约休息45秒。

　当你进行杠铃卧推练习时避免使用过重的杠铃。关键是要使用你的胸部肌肉，而不是用蛮力或者使用你的腿部肌肉来推举重量。

　 方法3使用一个有效的训练策略

　一个礼拜进行两到三次举重训练。你的目标是为了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都训练会适得其反。你的肌肉在训练间隔中需要一个自我修复的机会。没有足够的休息时间，你无法达到想要的身体质量。

　当你的身体质量提高了，你甚至可以减少更多的锻炼，因为你会需要长时间的休息来修复大块肌肉。

　当你有天没有进行举重训练，你仍然可以进行其他身体活动。做有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车，甚至步行来保证自己在运动。

　让训练时间短。没有必要一次训练数小时——事实上，如果你训练时间太长，可能会损伤你的肌肉，从而导致强制休息。训练应该持续半小时至一小时。

　不同日子训练不同的肌肉群。而不是在每个训练期中都进行整个身体的锻炼，分散训练你的肌肉群是一个好办法，这样身体的某些部位就有时间休息，而其余部位可以继续锻炼。创建一个训练计划并坚持下去，因此要小心不要过度训练某个肌肉群。

　锻炼极限。 健美运动员发现短时间的集中锻炼比简单的长时间锻炼能更好地获得肌肉含量和肌肉力量。“锻炼极限”的意思是进行一项锻炼直至你无法再次进行生理重复。为了使你的每一块肌肉群都可以有效地完成这项训练，你需要用适当的举重锻炼极限。

　为了找到你的举重极限，选择一个在肌肉到达极限之前可以重复6-8次的重量。如果你做10次都不会流汗过多或是感到过于疲乏的话，你需要增加重量了。如果你甚至不能正确地做1-2次的话，就要减少重量。

　在你足够强壮之前，尝试举起过重的重量会损伤肌肉，这也是适得其反的。从举重的训练极限开始，给肌肉时间来增长力量。很快你会发现所使用的重量对你而言太简单了；当这种情况发生后，增加2到4、5千克的重量直到你回到只能做6-8次的状态。

　使用正确的训练方法。另一个获得力量和肌肉的重要方面是使用正确的锻炼方法。如果你不这样做，就会有肌肉损伤的风险，也不能够有效地进行训练。在训练期间内把这些指导记在脑子里：

　每次举重都充分伸展开你的手臂和双腿。不同于弯曲的手肘和膝盖，充分伸展你的手臂和双腿会让训练变得更难。

　你应该使用正确的技巧完成每个锻炼。比如说，如果你不能充分展开你的双臂把杠铃举过头顶，那么你可能应该试试更轻的重量。

　不要用蛮力举起你的杠铃使它左右摇摆。通过有控制的、稳定的移动举起来。慢慢把杠铃举回起始位置而不是让它们掉下来。

　 方法4针对提升肌肉力量的饮食

　吃大量的蛋白质。肌肉需要蛋白质来变得更强壮有力，当你每个星期都在锻炼肌肉时，你需要吃大量含有丰富蛋白质的食品来为你的肌肉补充能量。蛋白质来源可以是富有创造性的，不是所有的能量都必须来源于肉食。

　鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉还有其他肉类产品都是优质的蛋白质来源。其他动物产品像鸡蛋或鸭蛋也是不错的选择。

　杏仁、核桃、绿叶蔬菜、豆类和其他蔬菜也含有蛋白质。

　像豆腐这些豆类产品也能满足蛋白质摄入要求。

　从健康的来源中获取热量。食用那些让你的身体产生脂肪的食物会让肌肉看起来很大，但并不会很强壮。你要降低肌肉和皮肤之间的脂肪层，这样才更能看见成效。避免食用油炸食品，小吃，快餐还有其他高热量、低营养的食物。食用大量水果、蔬菜、全谷物和其他健康的热量来源。

　补充你的饮食。许多健美运动员，通过补充大量不同的强化肌肉产品作为健身过程的辅助。肌酸补充剂是一个受欢迎的选择，并且已被证明对于强健肌肉没有不好的副作用。补充品可用粉末形式，为了达到最佳效果应当采取一天几次的食用方式。

　避免相信那些声称在一定期限内可以帮助你增加一定重量的补充品。每个人的身体状况不同，宣称能够魔法般的强健肌肉的产品很可能是一个骗局。

女生增肌，吃睡为主练为辅。

因为男女体质的差异，所以大多数女生大可不必担心练出来健硕的肌肉（也不好练出来）。

那么想要增肌，就需要通过锻炼让大脑得到反馈：力量不足，需要增加肌肉！同时加大物质和能量的摄入为增肌提供必要的基础。

在前期，进行1~2次适应性训练后，可以选用大重量少组数局部核心的训练方式，刺激大肌群肌肉增大，将骨骼肌框架搭起来。

具备肌肉轮廓，进入中期阶段。这时应该采用中小重量多组数的综合锻炼，全身肌肉协同发力，匀称体型。

后期，采用有氧运动和综合锻炼结合的模式，维持代谢消耗，保持体型。

前中期的时候有氧运动需要少做，仅作为热身和增加心肺功能的辅助手段。后期则是以有氧运动为主。

另外女生增肌神器哑铃最好用来塑造臂膀与背肌，少做胸部锻炼，会缩胸的。

如果你不是职业的，最好不要吃，最好补天然蛋白。吃了会伤身体，并且依赖性很强。三分练7分补没错，但最主要的是个人的身体条件，有的人练3个月就能达到一般的健美要求，有的人要练一年。每个人的身体条件不一样。练健美不能急于求成，他是一辈子的事情。要坚持，你可以补充一些动物性蛋白。各种瘦肉还有鸡蛋都是不错的，当然也要多吃蔬菜，保证维生素的摄取