胸和背只能一起练吗，有没有其他的高效训练模式？

在我们平常的训练中，除了胸部单独拿出来训练，还有一种方式就是胸部和背部放在一起来进行训练，因为胸部背部互为拮抗肌群，一起进行训练更能产生更有力的锻炼效果，而今天我们想介绍的这种方式，和一般的训练不一样，既不是单独的胸部训练，也不是胸背超级组，而是胸部跟肩部一起训练，下面我们就来看看吧。

其实我们在平时单独训练胸部的时候，我们就是在和肩部一起训练，为什么这样说呢？就拿我们最喜欢做的卧推来说，我们在进行一次平板杠铃卧推的时候，不仅训练的是我们的胸大肌和肱三头肌，我们的三角肌前束也给了我们卧推非常多的力量，不仅是平板卧推，例如上斜卧推，双杠臂屈伸甚至是绳索夹胸。

对我们的肩部其实也是起到了一定的锻炼作用的，那这样说来，我们在胸部训练的时候带动了我们的肩部进行训练，就是说我们的肩部在我们胸部训练的时候也能发挥出非常大的作用，既然两者有相辅相成的关系，那为何不一起训练呢？所以今天我们就教教大家安排几个动作，来训练我们的胸部加肩部。

除了平板卧推，上斜哑铃卧推也是一个非常锻炼我们胸部的动作，我们靠在上斜凳上，上背部贴紧于我们的椅背，双脚自然下放，动作开始时，双手握住哑铃朝上推起，在推起的过程中。

我们的胸部应该感到向中间挤压的感觉才对，待推到顶后再缓缓下放，知道我们的大臂与地面基本平行即停再次推起，需要注意的就是我们在整个过程中必须注意我们的频率，一推一放都是和我们的呼吸相同的频率，掌握好频率才能控制更好的节奏。

第二个动作介绍绳索夹胸，在我们训练胸部的时候，不仅要进行各种角度的卧推（平板卧推，上斜卧推，下斜卧推）还应该训练一下我们的胸肌中缝，如果一个人的胸肌很发达，但是胸型不聚拢，那一样会显得很无力也不好看，只有把我们的胸肌中缝内侧训练好，才能显示出更优美的肌肉形态，在绳索夹胸这个动作中，我们其实也在进行一个肩部的训练，朝前拉动绳索，我们的三角肌中束也在收缩，这就是两个肌群的训练。

第三个动作主要是训练我们的肩部，这个推肩的器械一般的商业健身房应该都会有，两边可以加上杠铃片，杠铃片的重量根据自己的力量水平来定，切勿好高骛远，选择合适自己的才是好的，如果选择的重量超过了你的能力，就算推起来了也只是代偿效果，对你的训练其实是比较低效的。

这样的坐姿器械推肩和我们用哑铃推肩看着是一样的，但是我们更推荐这种训练，因为是用器械训练，它所运动的轨迹是固定不变的，对我们的发力和刺激起到了更好的作用。

最后一个动作给大家介绍哑铃侧平举，哑铃侧平举被称为三角肌训练的黄金动作，特别是对三角肌中束刺激非常大，在哑铃侧平举中，我们双手各握住一个哑铃，手肘略微弯曲开始时朝上抬动，这过程中我们的身体尽量保持稳定，而不是像动图中那样晃动得非常厉害，动图中示范动作的人是世界顶级健体王杰瑞米。

虽然他晃动得非常厉害，但是其实这是他的一种训练方式，他懂得如何去调动自己的肌肉发力，如果我们新手或者一般的训练者去使用这种方式，那我们很大可能就是发力错误，所以我们在自己训练的时候还是讲究一个稳定性。

其实胸部和肩部就是一对能够互相帮助的肌群，如果我们的肩部变得强壮了，在训练胸部的时候，做卧推的时候，我们也会事半功倍，所以我们就应该找到我们身体上这些肌肉的特点，把他们都利用起来使我们的训练变得更加完善，而不是一味的腿背胸肩这样的传统式训练，有时候，换一种方式训练，也许你会收获不一样的效果哦！最后，祝每一个训练者能够早日练出硕大的虎头三角肌和壮硕的胸大肌！祝训练愉快！

手臂是猛男的象征，是强壮的代表，如果没有出色的手臂，那你的健身就不算完全成功，今天我们就来教教大家如何去训练自己的手臂，而且我们给大家推荐的动作全部是奥赛级别的运动员们所选择的训练动作，如果你也想和他们一样拥有发达的手臂围度，那就一定要掌握好这几个动作。

动作一：

在一般的健身房都有一个有角度倾斜的凳子，而这个动作就需要用到这个，首先我们趴在凳子上，双脚可以踏在地面上也可以翘在后面，根据每个人的习惯和身体比例自己决定，只要你觉得稳定就可以。

然后双手握住一根短杠铃，沉肩将杠铃弯举起来，这是奥赛四届健体冠军杰瑞米在二头训练中最喜欢用的动作，我们还可以注意到，他的教练伸出了一只手，这就表示，我们在这个动作中不需要将动作做到幅度特别大，而是要找到你二头泵感最强烈的那个点，只要找到了，训练起来非常棒。

动作二：

这动作的名字叫做牧师凳弯举，我们在动作开始前，同样需要将双脚垫在后方以保持身体平衡，双手持曲杠进行弯举，在弯举的过程中如果感觉脚部有移动就说明重量使用过大，那这时候我们就应该适当降低曲杠的重量，毕竟动作质量才是最重要的。

动作三：

呈坐姿双手握住一个哑铃，哑铃的重量根据自己的实力来定，原则还是宁可重量小也不要过大，双手掌心朝上卡住哑铃放在颈后，动作开始时用力伸直手臂，利用肱三头肌的力量去上升哑铃，三头肌的训练和二头肌完全相反，二头肌是需要我们从直臂状态变到屈臂，而三头肌是需要从屈臂变到直臂。

动作四：

双手各持一个哑铃进行弯举，动作很简单每个人都会做，但是我们这里重点要说的是一个小技巧，那就是你使用哑铃弯举的时候，在顶端可以停顿一秒钟，可不要小瞧了这一秒钟的时间，这可以让更多的血液增加循环速度，让我们的手臂快速充血。

动作五：

在龙门架前双手握住绳索两端，腿部并拢臀位略微抬高，锁定大臂将绳索从上至下拉动，肱三头肌得到锻炼。

这些动作的演示者就是杰瑞米和萨迪克，都是现在世界上最顶级的健体和健美运动员，他们都拥有着最高的水平，那他们所选择的动作肯定也是最好的，我们普通人虽然达不到他们的高度，但是在训练中去学习他们的优点，也是非常好的选择。

这篇文章就是给大家介绍的五个手臂训练动作，希望大家能够运用到你的训练当中去，早日练出粗壮的胳膊。

还在为没有大胸肌而懊恼？还在只会做俯卧撑练胸？胸肌的训练动作其实非常之多，想要练好胸，不仅要知道这些动作，更要把每一个动作的细节都掌握好，今天我们就向大家推荐几个胸部训练的动作。

其中第一和第二个动作，都是由世界健体大赛冠军杰瑞米来进行演示，这两个动作也是杰瑞米利用到自己的FST-7的计划当中，能够得到世界顶级运动员的青睐，想必肯定是好动作，下面我们就来一起学习。

动作一：绳索飞鸟

在做这个动作的时候我们应该张开手掌，这样做的目的就是让我们的肌肉得到更好的收缩，当然也会有更强的肌肉酸痛感，同时也就意味着肌肉能有更好的生长趋势。

双肘打开的角度在整个动作过程中不宜变化得太大，最好就是保持一个角度，如果变化过多过大的话就证明我们在利用我们的手臂发出更具有控制力的力量，而不是主要训练胸部了。

动作二：双杠臂屈伸

这个动作最应该注意的就是我们上肢应该保持一个什么样的角度，如果我们上半身垂直与地面，那我们主要训练的肌肉群就是我们的手臂肱三头肌了，而我们的目的是锻炼胸肌，所以我们应该把上半身稍微前倾一些，这样才能够让胸肌更多的参与到动作中来。

对于新手来说，这个动作比较困难，因为要求了很高的肱三头肌力量，胸肌力量和肩部力量，所以新手在做这个动作的时候可以找同伴在身后抬住你的双脚给予一些辅助。

对于有一定训练年限的人来说，自重也满足不了他们的锻炼强度了，这时候可以在腰带上系住一些重物，比如说哑铃或者杠铃，进行负重的训练。

动作三：平板卧推

卧推是提升胸部整体围度最好的动作，没有之一，在做卧推的时候我们要注意一些问题，首先是双脚应该稍微内收，这样能够让下肢尽可能的达到一个紧绷的状态，再一个就是腰部应该略微弓起，这样能够让胸肌在动作中受力更好，把力量都募集到胸部。

还有需要我们注意的就是动作的幅度，在很多健身房当中，很多人做卧推都是半程卧推，那样其实对胸肌的刺激没有全程大，而且全程的卧推不仅对于胸肌，更对肱三头肌和三角肌前束都有更好的刺激。

动作四：上斜卧推

上斜卧推和平板卧推的区别在于两点，一是所使用的器械不一样，上斜所用的是有一定高度的上斜凳，二是上斜卧推杠铃所降落的地方应该在我们的胸肌上部。

我们需要注意的地方还有一点就是上斜卧推可以让杠铃不接触到我们的胸肌，这样能够对上胸造成更多的刺激，因为凳子有一个高度，如果我们杠铃降得太低，容易对我们的肩关节造成损伤。

如果我们自己没有一个良好的计划，那就应该遵循两点原则，首先是脚踏实地做最基础的动作，就像动作三和动作四一样的卧推，这是最基本的动作也是我们必须去掌握的。

其次就是学习高手的训练，也许我们没有高手的努力和天赋，但是高手的训练一定能在一些地方给我们启发，看了这篇文章，你是否有一些感触呢？如果有，那就在下一次胸部训练日去实践吧！

还在为没有大胸肌而懊恼？还在只会做俯卧撑练胸？胸肌的训练动作其实非常之多，想要练好胸，不仅要知道这些动作，更要把每一个动作的细节都掌握好，今天我们就向大家推荐几个胸部训练的动作。

其中第一和第二个动作，都是由世界健体大赛冠军杰瑞米来进行演示，这两个动作也是杰瑞米利用到自己的FST-7的计划当中，能够得到世界顶级运动员的青睐，想必肯定是好动作，下面我们就来一起学习。

动作一：绳索飞鸟

在做这个动作的时候我们应该张开手掌，这样做的目的就是让我们的肌肉得到更好的收缩，当然也会有更强的肌肉酸痛感，同时也就意味着肌肉能有更好的生长趋势。

双肘打开的角度在整个动作过程中不宜变化得太大，最好就是保持一个角度，如果变化过多过大的话就证明我们在利用我们的手臂发出更具有控制力的力量，而不是主要训练胸部了。

动作二：双杠臂屈伸

这个动作最应该注意的就是我们上肢应该保持一个什么样的角度，如果我们上半身垂直与地面，那我们主要训练的肌肉群就是我们的手臂肱三头肌了，而我们的目的是锻炼胸肌，所以我们应该把上半身稍微前倾一些，这样才能够让胸肌更多的参与到动作中来。

对于新手来说，这个动作比较困难，因为要求了很高的肱三头肌力量，胸肌力量和肩部力量，所以新手在做这个动作的时候可以找同伴在身后抬住你的双脚给予一些辅助。

对于有一定训练年限的人来说，自重也满足不了他们的锻炼强度了，这时候可以在腰带上系住一些重物，比如说哑铃或者杠铃，进行负重的训练。

动作三：平板卧推

卧推是提升胸部整体围度最好的动作，没有之一，在做卧推的时候我们要注意一些问题，首先是双脚应该稍微内收，这样能够让下肢尽可能的达到一个紧绷的状态，再一个就是腰部应该略微弓起，这样能够让胸肌在动作中受力更好，把力量都募集到胸部。

还有需要我们注意的就是动作的幅度，在很多健身房当中，很多人做卧推都是半程卧推，那样其实对胸肌的刺激没有全程大，而且全程的卧推不仅对于胸肌，更对肱三头肌和三角肌前束都有更好的刺激。

动作四：上斜卧推

上斜卧推和平板卧推的区别在于两点，一是所使用的器械不一样，上斜所用的是有一定高度的上斜凳，二是上斜卧推杠铃所降落的地方应该在我们的胸肌上部。

我们需要注意的地方还有一点就是上斜卧推可以让杠铃不接触到我们的胸肌，这样能够对上胸造成更多的刺激，因为凳子有一个高度，如果我们杠铃降得太低，容易对我们的肩关节造成损伤。

如果我们自己没有一个良好的计划，那就应该遵循两点原则，首先是脚踏实地做最基础的动作，就像动作三和动作四一样的卧推，这是最基本的动作也是我们必须去掌握的。

其次就是学习高手的训练，也许我们没有高手的努力和天赋，但是高手的训练一定能在一些地方给我们启发，看了这篇文章，你是否有一些感触呢？如果有，那就在下一次胸部训练日去实践吧！

2007年8月23日，为期四天的“少年NBA中国训练营暨总决赛”在北京大学医学部体育馆拉开了帷幕。经过严格训练和激烈角逐，最终南京和石家庄小球员组成的爵士队在总决赛中击败对手，赢得前往美国亲身体验NBA全明星2008的席位。

2007年，全国少年NBA技术挑战赛在18个城市展开。比赛参加者根据身体指标测试分析、计算器健康问卷评估、柔韧度测试、篮球单项展示、挑战比赛等综合成绩，在每座城市决出前5名参赛者，于2007年8月23-26日在北京参加由NBA教练及传奇巨星BJ·阿姆斯特朗指导的“少年NBA技术挑战赛训练营暨总决赛”。就读于连云港外国语学校的唐子豪以总分112分获南京站第一名，顺利入围全国总决赛。

2008年的正月十五，唐子豪在美国的新奥尔良度过，新年礼物就是现场观看NBA全明星赛。在全明星赛期间，在诸多NBA明星的注视下，中国NBA少年队与美国NBA少年队进行了比赛，唐子豪斩获全场MVP，也获得了珍贵的篮球留学机会，在美国篮球学校接受进一步的专业训练。

经过一年的学习和训练，唐子豪的身高增加到1米85，也渐渐融入了美国的篮球环境，在2009年4月份，他回国参加了刘炜训练营。

2009年5月份，唐子豪又来到北京，参加阿迪达斯训练营，这届训练营的营员普遍为1992~1993年出生，如今已经征战CBA的丁彦雨航就在训练营上活跃，相比之下，出生于1996年的唐子豪稚气未脱，坐在场边毫不显眼。

进入美国中学就读后，唐子豪在AAU（业余体育联盟）有突出的表现，他在2010年进入弗吉尼亚州纽波特纽斯汉普顿道路学院（Newport News Hampton Roads Academy）就读，并代表校队打州高中联赛。在菜鸟赛季，唐子豪就成为了球队的主力后卫，他场均能够拿下17分48篮板和38助攻，他被看作有获得NCAA第一级联盟奖学金的实力，并入选了弗吉尼亚州高中明星队。

大学跟踪

2013年三月份，据美媒最新消息，杀入NCAA锦标赛八强的贝勒大学有意江苏籍旅美球员唐子豪，这名引起美国民众广泛关注的黄皮肤黑头发的篮球小子，来自连云港，身高191米，可以打得分后卫、控球后卫。

五所高校瞄准中国小子

贝勒大学隶属于NCAA传统六大赛区之一的大十二区，同赛区的对手有堪萨斯大学，得克萨斯大学等。在2013年的NCAA锦标赛上，贝勒大学杀进了“精英八强”。球队主帅斯科特·德鲁一直都在招生方面展现出一流水准，已连续为贝勒招进佩里·琼斯三世，昆西·米勒和以赛亚·奥斯汀这些在全美能排进前十的高中生。贝勒大学能够将目光聚焦在唐子豪身上，足以说明他的个人能力。

唐子豪此前在专访中曾透露对自己中意的学校包括弗吉尼亚大学、弗吉尼亚联邦大学（2011NCAA全国锦标赛四强）、戴维森学院（金州勇士后卫斯蒂芬·库里的母校），马里兰大学（前火箭球星史蒂夫·弗朗西斯的母校），这些学校曾邀请唐子豪去参观。如今再加上贝勒大学，已经有五所高校有意这位中国小子。 唐子豪出生于1996年，2013年已满16周岁的他，身高191米，可以出任组织和攻击后卫两个位置。2007年，唐子豪的篮球之路迈出了坚实的一步，那一年他代表中国参加在美国举行的安利少年NBA比赛，获得了那次比赛的MVP。2008年唐子豪在美国的新奥尔良现场观看NBA全明星赛。在全明星赛期间，在诸多NBA明星的注视下，中国NBA少年队与美国NBA少年队进行了比赛，唐子豪斩获全场MVP，他也因此获得了珍贵的留学机会。2010年，唐子豪进入弗吉尼亚州纽波特纽斯汉普顿道路学院就读。在高一的时候，他场均能够拿下17分48个篮板和38次助攻，在高二，他已经有过单场砍下42分的表现。

2013-14赛季，唐子豪就读于西班牙著名的加那利篮球学院，并成为该学院U18年龄组的绝对主力。唐子豪能胜任控球后卫和得分后卫两个位置，深受主帅的信任，在进攻端拥有无限开火权。值得一提的是，加那利篮球学院历来是欧洲顶级篮球学校，曾经多次向NCAA一级联盟输送新星。今年2月份，唐子豪代表学校参加了“国际U18青年锦标赛”的贝尔格莱德站比赛，一共参加了4场比赛，场均砍下了14分，其中前3场比赛表现全面，分别贡献20分3个篮板3次助攻、19分5个篮板5次助攻和17分3次助攻，出色的发挥吸引了现场很多球探的关注。

2014年04月22日，基本确定加盟加州大学河滨分校

据悉，美国许多传统篮球强校，包括弗吉尼亚联邦大学、戴维森学院、马里兰大学等都曾向唐子豪抛过橄榄枝，邀他去参观。但是近日，唐子豪就读的加那利篮球学院通过其官方网站公布，唐子豪已经与美国NCAA一级联盟的加利福尼亚大学河滨分校达成口头协议。对此，现代快报记者昨天通过微信联系上了正在西班牙的唐子豪。“基本确定加盟加州大学河滨分校了，希望可以帮助学校赢得大西联盟冠军，并在那里拿到学士学位。”唐子豪说。

河滨分校隶属于大西区联盟，大西区联盟是NCAA全部32个一级联盟中的一个，总共有八支球队。河滨分校位于加利福尼亚州的河滨市，是全美百所顶尖大学之一。为了能招揽唐子豪，河滨分校不但提供了全额奖学金，甚至还承诺给他提供出场时间和球队地位的保障。虽然唐子豪被美国媒体定义为“下一个林书豪”，但是他获得了NCAA一级联盟的全额奖学金，这一点林书豪当年都没有做到过。

加那利篮球学院教练奥雷耶纳曾经在大西联盟的埃尔文大学及加州大学富勒顿分校执教，对于加州大学河滨分校非常熟悉，他表示：“河滨分校若能签下唐子豪，可以说是捡到大便宜了，他是位出色的双能卫，具备极强的3分投射及组织能力。”

随着林书豪在NBA爆红，不少媒体和球迷又将目光注视在黄皮肤的身上，将唐子豪和华裔篮球天才林书豪联系在一起。的确，两人有很多相似之处，都在美国从事篮球事业。第二，身高相仿，打的位置也差不多。此外，林书豪高中阶段曾率领球队取得辉煌的战绩，而唐子豪的表现也相当不错。人们看到他在赛场上的精彩表现时不禁赞叹：哦，Chris Tang，又一个林书豪！

2009年，唐子豪远赴美国进修。高中前3年，他先后在美国弗吉尼亚州的纽波特纽斯汉普顿道路学院和全美第一高中橡树山就读，前两年的场均得分分别为202分及178分，第3年则帮助有全美篮球界第一高中之称的橡树山取得33胜6负的佳绩。虽然表现抢眼，但唐子豪告诉现代快报记者，他并没有“学成归来”的打算，“暂时没有考虑打CBA的计划，我想在美国闯出自己的一片天。”当谈到未来的目标时，唐子豪说得很坚定，“我想进入NBA，能在这个联盟打球是我的梦想。其实，我也很想穿上国家队的战袍，代表中国队征战奥运会。”

唐子豪当前最重要的任务是加盟一所对自己成长有益的篮球名校。对于将目标锁定为NBA的他来说，大学的磨练将直接决定他的前程。 唐子豪1996年出生于江苏连云港，现年17岁。而他能走上篮球道路，应该归功于姚明。在接受采访时唐子豪如是说道：“在姚明进NBA打球前，我对篮球一无所知。不过在我的小的时候，我在电视上看到了姚明。也正是在那时，我知道了他为NBA的火箭队打球，他长的可真是高大。正是由于姚明的缘故，从那以后我就开始学习打篮球，也逐渐喜欢上了打篮球。”

值得一提的是，唐子豪在谈及自己为何要选择前往美国时，表示自己除了打篮球外，还希望能接受更好的教育。“在中国，练篮球的孩子并没有必要去接受太多的教育，他们每天都在不间断的练习，所以也不必去学校学习。因此在我12岁的时候，我的父母就打算将我送到美国打球，此外也便于接受更好的教育。” 当林书豪打出林疯狂后，人们也会不由自主的将他与书豪进行比较。“当我在比赛中表现出色，得到许多分数的时候，就会有球迷叫我‘林书豪’，为此我感到非常有意思。”唐子豪笑着说道。

只是唐子豪并不希望自己活在林书豪的影子之下，当美媒纷纷将他定义为“下一个林书豪”时，他站出来表达了这样的观点。

“他是杰瑞米·林，而我？我是克里斯·唐。” 雅虎体育的报道中称，唐子豪与同年龄的球员相比，身体素质优势明显，尤其是弹跳更为突出。在高二赛季，他的场均得分已经超过20。17岁的他身高达到6英尺3英寸（191米），可以出任组织后卫和得分后卫两个位置。

今年19岁的唐子豪，身高191米，司职后卫。

人物档案：

年龄：19岁

地区：连云港·东海

学校：连云港市外国语学校

身高：191公分（持续成长中）

球场位置：控球后卫、攻击后卫

最喜欢的球员：德怀恩·韦德、史蒂夫·纳什

成绩：2007年全国少年NBA技术挑战赛江苏赛区第一名；

2007年全国少年NBA技术挑战赛第五名

2008年NBA全明星赛期间　与美国少年NBA队比赛冠军　全场MVP

2007年6月，南京。

全国少年NBA技术挑战赛江苏赛区的比赛就要开始了。一个高大的中年男子领着儿子去食堂吃饭，父子俩一个190公分，一个180公分，引得不少路人注目。

“你们是来参加少年NBA技术挑战赛的吧？哪儿来的呀？”大师傅边盛饭边问。

“我们是连云港来的。”父亲回答。

“嗨！我劝你们别比了。肯定不行。苏南的孩子实力很强的。”

回想起这段对话，唐文忠有很多感慨，其实在比赛开始前，他从没想过儿子唐子豪能在江苏赛区夺冠，更不曾想到唐子豪能在全国大赛中进入前八，甚至获得参加美国NBA全明星周末的资格。

唐子豪的父亲唐文忠也是运动员出身。一个190公分的父亲，一个167公分的母亲，唐子豪的身高自然矮不了，小学毕业时已经长到168公分。唐子豪对篮球的痴迷起初让父亲唐文忠感到不可思议：“他小时候，跟着我看NBA，几乎场场不落，那么小的孩子喜欢看大人的球赛，真让我吃惊。”哪个父亲不爱自己的儿子，为了培养儿子的篮球特长，唐文忠开始带着唐子豪练球，那年唐子豪8岁。

袁洋也是带唐子豪入篮球门的“贵人”。2006年夏天，袁教练把唐子豪领进了市体育馆的篮球馆，开始了小子豪正式的篮球生涯。“唐子豪最大的优点就是基础扎实，耐力好，在他这个年龄段，技术算是很全面的了。”袁教练说，唐子豪的认真刻苦在全队是出了名的，得了腮腺炎，拔掉针头就练上篮。2012年7月，唐子豪在训练中摔伤了腿，医生要求卧床休息，可唐子豪硬是咬着牙继续训练。“这孩子的耐心劲儿，实属难得。”

唐子豪在队内的位置是控球后卫，顾名思义，就是控制球的能力比较强，另外他的传球和投篮也可圈可点。起初教练在训练的时候，并没有刻意明确他的位置，而是根据唐子豪的自身条件，观察他在训练及比赛中的特点，进行方向性培养。教练说，唐子豪极有天赋。

教练眼中的篮球小将

市体育馆篮球管理中心教练袁洋是个严肃的人，很少笑，训练中更是难见笑容，可谈到爱徒，他的脸上却抑不住地漾满笑意。

“那场全国少年NBA比赛，我没想到他们能取得这样的成绩。不用说全国，省内比赛苏南的选手实力就很强，能打进全国总决赛就很不容易了。你想想，全国100多个孩子，个个都是顶尖高手，最后选出10个到美国观摩NBA全明星周末，竞争的激烈程度不是一般人能想象的。”

说起这些的时候，袁教练颇为自豪。他说，全国比赛时要赛单项技能，包括投篮、三角移动、运球、传球等基本技术，最后还要打一场比赛，这是对选手综合素质的严格考验，唐子豪能在这样的比赛中出类拔萃，可见功底的扎实。教练眼中的唐子豪的控球功夫则十分了得，是队里的灵魂人物和绝对主力。

唐子豪有个嗜好，爱摸黑练球。“我们每天的训练到晚上9点结束，之后篮球馆就关灯了，这时候别的孩子都回家了，就他俩还待在馆里，自己给自己加练100个投篮和运球练习，我怎么叫都不走，一定要全部练完才行。”袁教练说，“没有灯照明，他的附加练习全是摸黑进行，孩子们是想练习自己的手感。”

领队眼里的希望少年

市体育馆篮球管理中心主任、总教练陈广友有着几十年的篮球执教经验，对连云港市的篮球运动有着自己的看法：“连云港市历来擅长培养优秀的后卫，但是目前的总体水平还不是很强，运动员要走出去得到认可，并在球队中获得稳固的位置，需要强大的实力，也就是说你的技术一定要绝对强。”

唐子豪的训练异常艰苦，训练课目繁多。陈教练透露，篮球训练分为一般身体训练、专项训练和战术训练，其中一般身体训练包括速度、跑跳、灵敏度、对抗方面的训练，专项训练则重在运球、传球、投篮、突破、防守、篮板球、滑步等单个篮球技术要点，战术训练则旨在培养球队的团队作战能力。一般来讲，篮球运动的最佳启蒙年龄是小学三年级，如果先前有基础则更理想。尽管唐子豪兼具了这些有利条件，但并不意味着他们的后天训练可以放松。

憧憬 美国NBA之行触摸心中的梦想

2012年的正月十五，唐子豪已在美国的新奥尔良度过，新年礼物就是现场观看NBA全明星赛。

“我们能看到那些NBA大牌球星和明星球队的经理、教练，他们还会亲自指导我们，和我们一起打篮球，那场和美国少年队的比赛，他们也会到场观看。”这就是说，唐子豪有机会在世界顶级球队面前展示自己的篮球才华，进入他们的视野，甚至引起他们的关注。

带着喜悦和梦想，唐子豪和其他9位小朋友一起前往美国现场观看的2008NBA全明星赛　。可最让唐子豪兴奋的是　,在全明星赛期间　，在诸多NBA明星的注视下，　中国NBA少年队与美国NBA少年队进行了比赛，比赛中凭其出色球技和临场发挥 ,其获得全场MVP 。

北京时间2012年9月1日消息，美国篮球名校橡树山中学公布了2012-13赛季的最新球员名单，中国籍球员唐子豪入选，而橡树山中学是美国高中篮球界的第一中学。

唐子豪已经16岁了，身高1米91，司职后卫，在官方资料上他将身披2号战袍。作为美国篮球名校，橡树山中学在过去的24年里取得了756胜44负的骄人战绩，其中有三个赛季保持不败。

实际上在NBA明星中，很多球员都出自这所中学，比如凯文-杜兰特、卡梅罗-安东尼、郎多、詹宁斯、比斯利等等球员。

很多人都在寻找另一个姚明，但找到“第二个林书豪 ”似乎更加靠谱一些。1996年出生，如今在美国打拼的江苏少年唐子豪，如今便被已经被冠以“另一个林书豪”的头衔。 北京时间9月1日消息，美国篮球名校橡树山中学公布了2012-13赛季的最新球员名单，中国籍球员唐子豪入选，而橡树山中学是美国高中篮球界的第一中学。

作为美国篮球名校，橡树山中学在过去的24年里取得了756胜44负的骄人战绩，其中有三个赛季保持不败。

实际上在NBA明星中，很多球员都出自这所中学，比如凯文-杜兰特、卡梅罗-安东尼、隆多、詹宁斯、等等球员。 网友曝出了唐子豪的近况照片，可以说让人大为吃惊，他已经从过去人们印象中偏瘦弱的身材，化身为魔鬼

筋肉人。照片中，唐子豪双手运球训练，两只胳膊上的肌肉线条特别明显，跟过去相比，粗壮了不止一圈。在另一张照片中，他右手拿着一只哑铃，三头肌粗壮无比，手臂上青筋爆出。可以说，唐子豪目前的肌肉都可以和易建联向媲美了。而阿联过去也正是通过夏季特训，从瘦竹竿化身为魔鬼肌肉人的。

唐子豪的变化也引起了不少网友的关注，纷纷留言表示他的这身肌肉可以堪比黑人的肌肉了，甚至都可以与NBA的内特-罗宾逊一战。

如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂； 女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比？

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1身体更稳定，刺激更孤立；

2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。