如何保护膝盖关节？

膝关节是人体最累的关节之一。走路时，膝盖的负重是体重的2倍；上楼梯时是3倍，下楼梯时是4倍。一定程度上来说，想要拥有一个好身体就离不开一对好膝盖。

生活中我们可以这样来使用与保护膝关节。

1 起床

晚上睡觉时， 因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，半夜或早上起床时，便会觉得膝盖卡卡的，很不舒服。

建议：起床后，先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢的重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就不会有“卡卡”的感觉了。

坐床上屈伸膝盖（侧面）

2 上厕所

假设你体重60kg，那么，在你蹲着上厕所时，你的双膝将承受8个你，近480kg的重量！如此大的压力，膝盖很容易受伤。

建议：家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手。像这样：

如厕扶着扶手坐下及站起

3 爬楼梯

在下楼梯时，单腿要承受平时两倍的重量，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。

建议：有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，这样就能减轻伤害了。

上下楼梯时膝盖微弯并扶著扶手

4 搭公车

不知道大家有没有这样的体会，有的公交车座位设计得不是那么合理，前后两个位子之间的间隙很小，坐上去膝盖都会抵着前座的座背，有种“伸不开腿”的感觉。

建议：坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过50度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。

外出时，建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运，避免搭乘公车。

5 开车

建议：一般家用车的底盘较低，进出时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入车内，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入车内。当然，座位较高的车是比较不伤膝的。

扶着车门坐入车内

6 骑单车

建议：可以把坐垫稍微调高，这样膝盖可以伸直，减轻骑行时膝盖过度弯曲所造成的压力。

脚踏车坐垫太低，膝盖无法伸直

脚踏车坐垫较高，膝盖可以伸直

7 坐办公室

坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90度，时间长了，也会伤膝盖。

建议：所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。

8 运动

以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主

健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。此外，也适合做太极拳、瑜珈或普拉提等一些伸展或是动作慢的运动。

如果想要走走郊山、登山，不要忘记携带登山杖做为辅助。尽量选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

瘦手臂的方法运动

　瘦手臂的方法运动，经过了一个漫长的冬天，手臂肥胖已经是一个必不可免的情况。所以趁着现在还未到穿短袖的时间段，大家赶紧动起身来，以下分享瘦手臂的方法运动。

瘦手臂的方法运动1

　 第一，多做伸展运动。

　其实伸展运动不仅可以帮助我们起到瘦手臂的效果，还可以起到美腰的作用。首先我们把食指交叉，掌心向上用力伸展。另外我们的腰部要左右扭动，当腰部扭动两三次之后，把我们的手臂放下来休息5秒钟，接着再进行重复的训练。

　 第二，按摩。

　在我们的手臂内侧部位，其实有着很多的淋巴结。在平时我们可以多按摩一下手臂内侧的淋巴结，可以起到一个排毒减肥的效果。首先我们把手指放在自己腋下的部位，轻轻按压5下左右

　接着把手臂抬起来之后用另外一只手顺着手腕的方向一路进行推压。这一个方法是现在很多美容院在减手臂会用到的一个按摩方法。这一个方法不仅可以促进我们手臂血液的循环，同时可以让我们粗壮的手臂慢慢的瘦下来。

　 第三，多做瑜伽。

　现在瑜伽运动十分的火热，很多的健身房或者是减肥的机构，都会邀请瑜伽老师来帮助上课。因为根据有关研究，发现瑜伽的每一个动作对于我们身体的每一个部位都会有一定的影响。另外瑜伽不仅可以起到减肥的效果，同时还可以帮助我们塑造一个完美的身形。

　如果你的生活压力过大的话，练一下瑜伽还可以起到放松身心的效果。所以我们有空的时候可以去健身房或者是减肥机构学习一下瑜伽动作。在很多瑜伽动作里面，都可以帮助我们起到瘦手臂的效果。

　 第四，游泳。

　在众多的瘦手臂运动减肥方法当中，我最推荐大家的就是游泳。因为在游泳的过程当中，我们的手臂需要用到更多的力气去滑动。而且游泳这一项运动比较适合皮脂薄的女性朋友。因为在水中运动会让我们的皮脂增厚。在我们日常生活当中，每周抽出三天或者是4天的时间去进行游泳。长时间坚持下来之后，你就会发现自己的手臂有很大的变化。

瘦手臂的方法运动2

　 一、甩手操

　 基本姿势

　站直后，双腿微微分开，这能保持较好的平衡力。双臂伸直，在两侧张开，手掌打开向前，整个肩部和手臂都的肌肉都感觉到被拉伸起来。面向前，视线集中在前方10米处的地方。

　1、从鼻子深深地吸气，此时头部稍微向后上的方向仰起，肩部有被带动的感觉。同时，用肩关节与肩胛骨施力，牵动手臂与手掌向外侧拧动。

　2、然后从嘴巴大大地呼气，上身向前倾，同样使用肩关节与肩胛骨施力，手臂向内侧柠回来。这样前后拧动为1次，早晚各10次来进行吧。

　我们平时去健身房或者用健身器材做运动，其实只能锻炼体内的浅层肌肉，这些肌肉通过运动后，会变结实，但对于燃烧脂肪来说作用并不大。所以，要切实让脂肪充分燃烧起来，要进行深层肌肉的锻炼，这才是法则哦！

　 二、毛巾操

　基本姿势

　双腿并拢站直，上身挺直，用毛巾绕过颈部，双手拉紧两头做准备。

　1、毛巾的左半边绕过左边的背部，绕至左腰前。

　2、鼻子慢慢吸气，从嘴巴呼出，然后左右手开始上下扯拉毛巾，做5个来回。

　3、原本收起的右手肘向右侧打开，后臂平举起，与地面平行，左臂也伸直。毛巾向右上、坐下拉动，类似搓澡的姿势。

　4、如果毛巾较长，背部的受力太弱，毛巾的左端部分可以在左手腕处绕一圈固定，视线落在左肩上，来回5次后，左右换过来。

　从后方观察，毛巾被拉扯时，肩胛骨处于一张一合的状态。

　体内的深层肌肉得到运动后，血流也变得顺畅，加速新陈代谢，不但能燃烧脂肪，还能改善寒症等。

瘦手臂的方法运动3

　 做什么运动可以瘦手臂

　 一、弓步弯曲练习

　燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿

　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。

　左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。

　回复到起始动作，换另一边重复做六次。

　 二、膝盖弯曲三头肌练习

　燃脂部位：三头肌

　四肢着于垫子上，右手手持哑铃。

　左腿伸直，与臀部一个高度。弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。

　 三、练习顺序肘肩动作

　起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

　你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

　燃脂目标：肩膀，背部肌肉

　双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。

　 四、下蹲练习及重量转换

　燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿

　双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。

　下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。

　 五、平衡三头肌练习

　燃脂部位：三头肌，臀大肌

　双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。

　左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行

　保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。

　 六、快速减二头肌

　起始姿势：来回拉动二头肌

　燃脂目标：二头肌

　双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。

　弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次

　七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。

膝关节不稳定主要源于以下几个原因：原因一：加固膝关节的肌肉比如，股四头肌、腘绳肌、远端臀大肌、小腿三头肌等。这里的训练方法不同于健美肌肉训练，壮硕不是目的；通过肌肉以及肌腱加固膝关节才是目的。比如靠墙静蹲，侧步蹲，离心收缩式下蹲，One-leg Deadlift，Pistol Squat等……原因二：膝关节本体感觉能力单一的肌肉力量是基础，但不能保证膝关节在站走跑跳不稳定不平衡运动中的稳定性，而膝关节不稳定的出现更多在快速运动状态下。这需要通过关节不稳定状态下的本体感觉训练加以强化，使关节内部感受器（比如腱梭等）产生对不均衡力的反应，并通过快速神经肌肉反馈瞬时调整机体动作，达成维持平衡的目的。

1、直腿抬高

仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。

2、靠墙静蹲

双脚与肩同宽，双脚位于身前45cm-60cm，整个躯干紧贴墙壁，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿约呈90°为止，然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝节。

3、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。

4、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

5、单腿直立

两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

6、游泳

对膝关节不好的患者来说，游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

7、骑自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。

8、散步

散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。

人们在蹲着和跪着的时候，膝盖承受的压力大约有800斤，所以要注意膝关节的保护问题，在运动的时候需要提前做热身运动，才能够缓解膝盖的压力。

当膝盖长时间处于高压状态会发现软骨会出现磨损，当软骨受损之后膝关节就会受到损害，失去了保护骨头开始碰到骨头人们就会出现疼痛的感觉。在平常的生活中，人们尽量避免蹲着或者是跪着的状态，如果需要蹲着做一些事情，可以提前准备一些小凳子，如果长时间蹲着，膝关节承受的压力特别的大，人们还容易出现头晕的状况，可以借助外力来做这些运动。

膝关节出现一些损伤，跟人们的年龄身体状态遗传以及关节外伤都是有关系的，跟自身的免疫系统也会有一些关系，会发现天气冷了之后，人们的膝关节也会出现一句，不舒适的状况直接会出现酸痛的情况。寒冷的天气不会直接导致关节炎，但是寒冷的天气人们不注意保暖就会出现关节炎炎症加重的情况。要想保护好自己的膝关节，一定要加强肱4头肌的锻炼，这方面的力量对膝关节有一些好处，能够分担膝关节承受的一些压力，这个时候膝关节的稳定性也会增强。

膝关节的增强能够给大家带来一些好处，不仅能够改善局部的血运状况，也能够促进身体的新陈代谢，能够缓解疼痛感，还能够改善其他的一些功能，从而促进康复。在平时的时候一定要注意锻炼选择最适合自己的一种运动方式，加强锻炼身体素质会提升，也能够缓解一些病痛，在做运动之前也要注意自我的保护。运动之前是需要进行热身运动的，否则会出现膝关节的损伤。

站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练 天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。最后祝您锻炼成功！！三角肌由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10—15次。直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 身体立直,双腿略弯,双手握一个哑铃,应该是竖着握住双臂举直,前臂不动,小臂向后背垂下,缓慢向上挺身,重复此动作15次,间隔1分钟再来一次,每天如此三次每星期三次应该说此法是锻炼肱三头的最好方法 最简单，最实用的方法就是：撑双杠，不光能练好肱三头肌，而且能把胸肌的形状练的很好看。注意动作标准，身体向前倾，用肱三头肌和下胸的力量，肩部不要用力，先体会体会在坚持练下去，找到属于自己的标准动作，毕竟人的身体没有绝对一样的。。 买两个哑铃来做飞鸟的动作，每天坚持做哦 只要你家里有床之类的东西。将手放在身体后面，与肩等宽，撑在床上，双脚前伸，另臀部悬空，肘部向后加紧，慢慢屈肘使身体高度下降，再利用肱三的力量伸直手臂，如此重复即可。 不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 经常举哑铃 经常举哑铃或者找提炼老师教 早晨起来提水桶 1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 拿个哑铃玩命的练啊

如何保养好膝盖

　如何保养好膝盖，有的运动是会伤害膝盖的，人的膝关节是使用率非常高的一个部位，但在日常生活当中，尤其是在运动的过程中，由于运动的方式不合理，运动的强度过大等，下面看如何保养好膝盖及相关资料。

如何保养好膝盖1

　膝关节是人体承担重力最大的一个关节，需要好好保养，保养的方法主要为以下几点：

　第一、避免反复地膝关节屈伸磨损。

　第二、在做膝关节屈伸活动之前要做适当的热身，避免运动损伤。

　第三、每天的走路步数不要太多，10000步足够了。

　第四、如果出现膝关节剧烈地疼痛需要去医院检查，根据医生的建议进行热敷、理疗、关节腔注射等等治疗方法，严重的可能需要手术。

　保护膝盖关节，主要目的是预防关节疼痛，减缓关节退变、关节炎症进展，方法有以下几个方面：

　第一、改变运动方式，不要做膝关节劳损比较重的运动，比如上下楼梯、爬山、跳舞、打太极拳、站桩等动作，也不要一次性的运动过量，比如出去旅游、走路过多，也会加重急性的发作。

　第二、要控制体重，体重过重是膝关节负担活动，导致关节炎继发展比较快的重要原因，控制体重在合理范围之内，可以缓解膝盖的负担。

　第三、多进行有助于膝盖的功能锻炼，常见的锻炼就是股四头肌的功能练习。

　第四、必须要进行比较远距离行走时，可以用手杖来缓解膝盖的负担。

　第五、如果出现了膝盖的轻度的疼痛，建议及时复查X线片和核磁共振检查寻找原因。如果是由于半月板或者关节内游离体，可以进行微创手术进行解决，膝关节的损耗就不会加速。如果没有关节内的特别明确的损伤。

　只是一般性的关节炎可以口服氨基葡萄糖，进行营养关节软骨治疗。同时口服塞来昔布控制关节炎症反应，也能够维持关节用的时间比较久。经常发作疼痛的时候，也可以在关键点进行注射注射玻璃酸钠，进行润滑关节治疗。

　膝关节的保养方法，常见以下几个方面：

　1、控制体重：尽量减少膝关节负重，避免膝关节出现严重的退行性改变。

　2、加强锻炼：加强膝关节周围肌肉锻炼，如股四头肌、小腿三头肌等，通过肌肉抗阻力训练，可以增强膝关节的稳定性，减少膝关节的磨损。

　3、及时就诊：如果膝关节有响声或者疼痛，要及时到骨科门诊就诊，拍摄膝关节核磁共振以及X光片，确认具体的病变，并尽快进行治疗。如果仅为骨性关节炎，可以定期注射关节腔内的玻璃酸钠，以减少关节磨损、营养关节软骨、促进半月板恢复。

　经过以上几种方法保养，可以使膝关节功能保持正常水平，一般不会产生严重的膝关节疾病而影响日常生活。

如何保养好膝盖2

　膝关节要进行护理，可以先通过锻炼的方式来进行呵护。第一个方式是锻炼的方法，可以选择坐位，小腿伸直，两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按压，以膝盖部位微热为主。

　第二个锻炼方式是抱膝，全身放松，抬起右腿屈膝，然后双手抱膝用力贴近胸，松开双手恢复常态，各做10到15次左右是最好的方法。

　第三个护理方式是多吃补钙类的食物，比如说骨头汤有助于补钙，这样骨头部位也不会因为膝关节受到的损伤而造成任何的不利影响。

　第四个护理方式是根据药物进行改善，可以贴膏药，尤其是疼痛感严重时贴膏药的方法非常关键，根据穴位来进行改善是缓解疼痛感以及膝关节问题的最佳方式。

　第五个方法是到医院做检查，认识清楚患者的膝关节问题，到底是由于风湿，缺钙，还是半月板受到损伤造成的。毕竟，不同人群发生膝关节疼痛的原因完全不一样，如果要想认识清楚就要用合理的方式。

　第六要减少穿高跟鞋的次数，特别是对于女性而言，日常生活中要尽量少穿高跟鞋，因为长期穿高跟鞋会导致膝关节和裸关节之间的受力不均，导致膝关节病症加重。

　以上我们对于膝关节的护理方式已经认识清楚了，不用把它想的太过于复杂，合理的护理方法才能改善问题。大家需要通过六个护理方式来认识清楚膝关节的护理方法，以上的六个方式都比较全面，只要按照这六个方式来进行护理，就是最好的护理过程。

如何保养好膝盖3

　 老年人膝盖疼痛查不出原因是怎么回事？

　通过大量数据调查发现，世界上有超过3亿的老年人都出现膝盖疼痛的情况，膝盖部位的疼痛查不出原因，很有可能是身体器官功能逐渐减退的结果。在年龄增长的过程中，关节腔粘液分泌减少，关节软骨干燥，逐渐磨损之后变薄，可能会导致关节部位退行性变速度加快。

　而膝关节是主要的承重关节，退行性变速度会比其他的关节更快。如果平时没有注意关节的保养，周围的肌肉生理性萎缩，韧带弹性减低，膝关节活动能力减退，都可能会出现膝盖疼痛的情况，而这种疼痛如果还没有发展成疾病，一般很难查出病因。

　 老年人如何保养好膝盖？

　 1、注意饮食合理

　老年人出现膝盖疼痛的情况，很有可能是膝关节退行性变的结果。如果想要避免这种情况出现，平时就需要合理控制饮食，饮食不当也可能会导致膝关节出现疼痛感，这样老年人晚年生活可能会受到影响。平时需要多吃富含钙质的食物强健骨骼，另外，少吃高脂肪食物来控制体重，防止肥胖过度之后膝盖部位承受的压力过大，这样可以减轻膝盖部位的磨损以及疼痛感。

　 2、适当运动

　老年人想要避免膝盖部位发生疼痛，平时需要养成良好的习惯，例如适当的运动也对膝盖疼痛的预防有利。部分老年人总是久坐不动，在久坐不动的影响下，反而会加速关节和骨骼的退行性变，骨骼健康没有保障，可能会出现病变。如果想要避免膝关节出现疼痛，平时应该适当活动，提高关节的灵活度，保持膝关节年轻状态，这样可以防止疾病对身体健康造成影响。

　 3、控制好体重

　老年人容易出现膝盖疼痛的情况，平时就要合理控制好体重，通过体重的控制是防止膝盖疼痛的有效措施。过度肥胖的情况下，膝盖部位受到的压力会增大，容易增加负担，如果可以控制好体重，维持体重的合理，此时膝盖部位受到的压力减少，可以避免局部出现疼痛。