如何让胳膊变粗 3种方法来让胳膊变粗

目录方法1：针对手臂肌肉进行锻炼1、锻炼自己的三头肌。2、锻炼二头肌。3、锻炼肩部，使肩膀更加强壮。4、咨询健身教练。5、坚持下去。方法2：通过进食来增重1、增加摄入的热量。2、增加进餐次数。3、多喝思慕雪。4、咨询医生。方法3：拥有健康的态度1、保持积极的心态。2、关注自己的优点。3、奖励自己。对有些人来说，增重是一件困难的事情。你可能担心自己太瘦，会影响健康，或者想改变自己的形象。想单独让某个特定部位增重并不容易。但只要在锻炼方式和饮食上加以调整，你就能见到手臂的变化。

方法1：针对手臂肌肉进行锻炼

1、锻炼自己的三头肌。想单独让身体某个特定部位的脂肪变多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就简单的多了。锻炼手臂是让它们变粗的好方法。能够有效针对手臂肌肉进行锻炼的动作有很多种。你应该着重锻炼三头肌。学习做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑不像传统俯卧撑那样双手分得很开，而是要位于胸口的正下方。双手食指指尖相接，让两条手臂形成一个三角形。拇指伸出，彼此接触。放低身体，使之几乎接触地面，然后再把身体推高，恢复最初的姿势。

和传统俯卧撑一样，你得利用自己的核心力量来稳定身体。在锻炼三头肌的同时，腹肌也会得到锻炼。刚开始时，你可以膝盖着地，做半身的窄距俯卧撑，再慢慢过渡到标准的窄距俯卧撑，

如果你从半身俯卧撑开始做起，一开始时试着做10个。慢慢增加到2到3组。如果是从标准俯卧撑开始做起，那就一开始时试着做5个。慢慢增加到2到3组。

俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸时，手臂放在身体两侧，呈90度弯曲。向后伸展手臂，让它伸直。做这个动作时，可以用轻一点的哑铃。

做12个，然后换另一边。通过锻炼三头肌，你的手臂会显得更加健美匀称。

2、锻炼二头肌。为了让手臂变粗，你得有针对性地锻炼几块不同的肌肉。了解手臂的各块肌肉。除了手臂后侧的三头肌以外，二头肌也非常重要，它们位于肘弯内侧的正上方。弯举是锻炼二头肌最有效的方法之一。这个动作很简单，朝肩部弯曲手臂，然后伸直就可以了。锻炼较大的肌肉时，可以使用较重的哑铃。使用轻哑铃可以让手臂肌肉变得更加结实修长。

刚开始时，两手各做12个。锻炼二头肌可以让手臂整体变粗。

一定不要利用惯性。也就是说，做弯举的时候，不要甩胳膊。相反，动作要慢，集中注意力，体验哑铃给动作带来的阻力。

3、锻炼肩部，使肩膀更加强壮。为了有效地塑造手臂线条，你还得专门锻炼肩部肌肉。尝试做推举。手臂放在身前，与肩膀呈90度角。两脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后一只手拿着哑铃，向上推举。做完之后换手。在手臂举起时呼气，放下时吸气，做的过程中手肘一定要靠近身体。

刚开始时，两手各做8到12个。你可以从25公斤的轻哑铃开始练起，逐渐增加重量。练出更加强壮的肩部肌肉，可以让手臂显得更粗，肌肉线条更加明显。

4、咨询健身教练。如果你觉得学习针对特定肌肉群进行锻炼的方法太难，应该考虑找一位私人教练。教练可以根据你的个人目标，为你量身定制锻炼方案。她可以帮你找到最好的锻炼方法，来让你的手臂变粗，还能教你如何正确地做每一个动作。问问健身房有没有打折的试听私教课程。这样你可以找到适合自己的教练，以及有效的锻炼方案。

如果你不想选择一对一的训练，也可以考虑小班课程。它们通常会便宜一点。

5、坚持下去。无论你是找教练还是自己练，想让胳膊变粗，都得持之以恒。你应该定下计划，每周做2到4次力量训练。如果你使用的哑铃比较重，练习的次数可以酌情减少一点。肌肉需要时间恢复，所以在两次力量训练之间，尽量安排一天来休息。

使用的哑铃的重量取决于你的体型和健康水平。它还取决于你的目标和希望收到的效果。如果你在健身房里锻炼，可以请那里的员工根据你的体型提出一些建议。

专家提示

Laura Flinn

NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

Laura Flinn

NASM认证私人教练

我们的专家同意：为了有针对性地让胳膊变粗，你必须用手臂不断地做抗阻训练。

方法2：通过进食来增重

1、增加摄入的热量。要想让身体任何部位增重，你必须摄入更多的热量。此外，摄入的热量还必须类型正确。尝试增重时，一定要采用健康的方法。不要以此为借口，去吃油炸食品和甜食等高热量的食物。否则，最终效果不会如你所愿，你的身体还可能出现一些健康问题。试着吃健康的食物，来增加自己摄入的热量。多吃土豆、玉米和豌豆等含淀粉的蔬菜。这些蔬菜所含的热量比其他蔬菜高，但仍然富含营养。

多吃脂肪。单位质量的脂肪包含更多的热量。你可以在正餐中加点橄榄油、黄油或椰子油，来提高其中的脂肪含量。橄榄油是一种特别健康的脂肪。每份食物中的橄榄油含有120卡路里左右的热量。试着在自己吃的任何食物中，拌一点橄榄油，来增加这一餐的卡路里摄入量。燕麦、汤、沙拉调味汁以及各种食物里，都可以加橄榄油。

阅读食物标签。不要吃那些"低脂"、"清淡"或"健怡"食品。比如，吃普通的农家干酪，而不是低奶油量的乳酪。

2、增加进餐次数。试图增重时，每天只吃三餐，很难摄入身体所需的充足热量。试着一天吃五餐，每餐分量少一点。只要食物选择适当，你就能摄入更多的热量。吃健康的零食。找一些分量少、热量高的食物。坚果是很好的选择，因为它们含有大量的纤维素和蛋白质。试着随身备一袋杏仁。

试着吃一些还含有健康脂肪和碳水化合物的零食，比如美味的鹰嘴豆泥和杂粮饼干。

专家提示

Laura Flinn

NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

Laura Flinn

NASM认证私人教练

没有什么食物能够让你只有手臂长肉。但是，鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、瘦牛肉、乳清蛋白粉和希腊酸奶等食物含有瘦蛋白，有助于整体增肌。你还应该吃红薯、糙米、蔬菜和水果等富含复杂碳水化合物的食物，以及牛油果、坚果和橄榄油等富含健康脂肪的食物。

3、多喝思慕雪。每天吃五餐，再吃零食，加起来是很多食物。当你需要换换口味的时候，思慕雪是很好的选择。用全脂牛奶或酸奶，以及一些新鲜水果，自制思慕雪。你还可以加一些亚麻籽或蛋白粉，以获取得额外的营养。试着在思慕雪里加点菠菜。这可以让你不知不觉地吃下更多蔬菜，摄入更多营养。

不要喝健怡汽水等饮料。这种液体会让肚子有饱胀感，但不含任何热量。

4、咨询医生。如果你很瘦，最好去看看医生。即使只有胳膊很细，也不要掉以轻心。体重不足可能说明有潜在的健康问题。实施任何增重方案之前，最好也问一问医生的意见。医生可以为你提供很多极好的建议。请他们为你推荐有资质的营养师。后者能够帮你找到合适的食物，让你以健康的方式增加体重。

方法3：拥有健康的态度

1、保持积极的心态。在你努力让身体变得更加健康的时候，如果无法很快看到效果，你可能会灰心气馁。尽量保持积极的态度，不要放弃。医生说，积极的心态有实实在在的好处。抬头挺胸，继续努力。你最终会得偿所愿。研究表明，积极的心态可以降低压力水平，进而让你有更多的精力，来做力量训练。

2、关注自己的优点。当你努力让手臂变粗的时候，很容易把自己的所有注意力都放在这个目标上。人们常常喜欢关注那些自己不喜欢的地方，而对自己的优点视而不见。试着每天花一分钟来夸奖自己。每天选一个自己的优点，然后集中精力去想它。如果你最近在工作中做了一次出色的报告，提醒自己，你是一个勤奋工作的人。

试着把肯定自己的话语贴在浴室镜子上，比如："你的笑容很棒。一定要多笑"

3、奖励自己。无论你是为了增重还是减肥，只要是在控制自己的饮食，那么为自己设定一个小目标都很有用。比如，努力让自己每天摄入的热量增加200卡路里。达到这个目标后，给自己一个奖励。你可以给自己一个小时的"纵情享受"时间。放纵一下，看看没有营养的电视节目或八卦杂志。不要有任何心理负担。

坚持锻炼一个月之后，犒赏一下自己，去按个摩。你的肌肉值得嘉奖！

小提示如果你没有哑铃或通用健身器材，可以利用自己的体重或家用物品来锻炼，比如把装满水的塑料瓶、清洁剂容器和空罐子当成哑铃使用。

实施任何增重方案之前，一定要咨询医生。

肱二头肌多久能练出来

肱二头肌多久能练出来？现在越来越多人通过运动来锻炼身体了，其中有些人想要练习身体中的某一个部位，其中不同部位的练习方法都是不同的，下面分享肱二头肌多久能练出来？

肱二头肌多久能练出来1

至少坚持3个月左右。肱二头肌很多人都说容易练，但是也有人说比较难练，这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌，但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况，对肱二头肌的刺激不够大，那样自然没有效果。

因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的，每个人的实际情况和锻炼情况都不一样，锻炼效果也就会不一样，如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌，那短时间内就能练出来，但是如果姿势错误或是不能坚持，那想要练出来可就难了。

而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。

肱二头肌一次练多久能练出来

根据自身情况而定。锻炼肱二头肌其实不是看时间，而是看动作质量的，如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫，建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定，不要追求速度，按质按量完成最重要。

肱二头肌一周练几次能练出来

2-3次。肱二头肌是不适合天天练的，那样肌肉得不到休息恢复，只会导致肌肉疲劳、拉伤，而不会见到肌肉增长，因此一周练个2-3次就可以了。

肱二头肌怎么练能最快练出来

跪姿单臂弯举

动作要领：

1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。

2、向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。

注意：右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

斜向弯举哑铃

动作要领：

1、坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。

2、一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

集中式弯举哑铃

动作要领：

1、坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。

2、往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

注意：每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

引体向上

这种引体向上虽然一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。

动作要领：

1、双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。

2、双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。

注意：一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感，同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢？

肱二头肌锻炼的注意事项

1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓，要注意保证合理的饮食，多补充高蛋白质食物，能帮助肌肉增长。

2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的，因此想要练出强壮的肱二头肌，是离不开好的睡眠的。

3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度，要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持，那样才能在较短时间内练出肱二头肌。

肱二头肌多久能练出来2

训练肱二头肌方法：

高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不

能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的'最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

肱二头肌长腱是肩部的重要肌肉。

　　肱二头肌长腱起自盂上粗隆及关节盂的后层，因而也视为盂缘的一部分，它向下越过肱骨头进入结节间沟。

　　肱二头肌长头腱分3部分：

　　(1)关节内部分，由盂上隆至结节间沟上界;

　　(2)管状部分，即为滑膜鞘包围部分;

　　(3)关节外部分，由结节间沟下界至腱与肌的移行部。结节间沟前有肱骨横韧带，防止肱二头肌长头腱向外脱位。肱骨外旋时，肱二头肌长头腱横过肱骨头的上部，因而是肱骨头良好的挂韧带，同时也是手术时判断肱骨大小结节的良好标志。