想把胳膊练粗，先练肱二头肌，还是肱三头肌

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

二头肌是屈肌，而三头肌是伸肌。他们正好反向工作，因此可以放在一次训练中练习。至于频率正常5天练一次，若是平台期3天练一次。普通人建议4~6天练一次，若训练太频繁肌肉会萎缩的，其次营养也要跟上。别忘了肌肉是在休息中生长的！

完全可以。

引体向上主要练到背阔肌，其次是肱二头肌、三角肌前束和前臂肌群。

一个部位的肌肉，在经过大强度的系统训练之后，需要至少48小时的时间。你练引体向上并不主要练肱二头肌，所以，两天的休息时间太宽裕了。甚至可以第二天就可以练引体向上（前提是你引体向上主要用背阔肌发力）。

至于俯卧撑，主要练胸肌和肱三头肌，跟肱二头肌完全没有关系。所以，完全不需要考虑肱二头肌恢复的问题，有的人甚至将肱二头肌和肱三头肌放在一天练。

希望我的回答能帮到你，不懂的欢迎追问。

望采纳！谢谢

是的，健身锻炼两天然后休息两天的模式是可行的。这种训练计划有助于身体休息和恢复，使得下一次的训练更加有效。

在选择健身方式和安排健身计划时，需要考虑个人的目标和身体状况。如果某个部位的肌肉在训练后感到过于疲劳，可以休息这个部位，改练其他部位，全身练齐后整体休息。

每个人的身体恢复能力是不同的，有些人需要更多的时间来恢复，而有些人则可以更快地适应训练。因此，如果你是刚开始健身的人，或者你的训练强度较低，那么你可以考虑采用两天训练两天休息的计划。如果你已经有一定的健身基础，并且你的目标是提高训练强度和频率，那么你可能需要更频繁的训练和更少的休息时间。

最重要的是，你应该始终关注自己的身体状况，并在感到疲劳或受伤时及时调整训练计划或寻求专业建议。

　　练肌还是隔天练效果好，因为一个肌肉点是需要很好的休息和营养的补充,肌肉才能更好的生长,肌肉训练后就会撕裂,必须用营养让它生长

　　负重方面的建议：

　　超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　　有氧运动方面的建议：

　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

　　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

　　饮食方面的建议：

　　平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　　临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　　高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

如果减肥的话可以，但是增强肌肉和力量的话不好！

科学的锻炼方法是：

同一部位的肌肉要隔天锻炼，超大强度的锻炼甚至需要隔两天。

因为大强度锻炼后肌肉需要至少肌肉48小时的休息！