做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身,才会拥有完美肌肉
怎样练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 ■杠铃推举 你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。 建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。 ■哑铃交替前平举 我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10~15次。 ■哑铃侧平举 坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10~15次。 ■俯身飞鸟 同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10~15次。 ■直立划船 也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10~15次。 下面的训练计划供你参考。 初级训练: 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 哑铃侧平 4组 10-15次 高级训练: 史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次 前平举 3组 10-15次 侧平举 2组 25、15、10、8次 俯身飞鸟 3组 10-15次 直立划船 3组 10-15次 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。 在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。 ·图文:六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174 ·图文:六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173 ·发达三角肌--推举 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170 ·侧平举--发达三角肌中束 http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169
好看的。
为什么要练肩膀?我的肩膀已经够宽了,不会越练越「壮」吗?这是许多女孩的疑问。来来来,听小编解释,女生因为荷尔蒙的关系,想要练壮、练得很结实真的没那么简单,也不是短时间内可以达成的,所以,放心练吧!
那为何有的女生看起来虎背熊腰?大部分会造成厚肩的起因是姿势不良引起的,驼背、圆肩都是凶手,这需要去改善。不只外观不好看,也会让你容易腰酸背痛、头痛、连内脏的功能也会受影响喔!
除了矫正姿势,健身必须重视肌群的均衡发展,练出肩上「三角肌」也是必要的。因为每个动作都需要多个肌肉的配合,平均的训练,会让你的协调性和整体运动效果越来越好喔!
那么三角肌在哪里?应该怎么练呢?看下去就知道啰~
遇见三角肌
三角肌是覆盖肩关节的肌群,从肩膀顶端延伸到前面的锁骨和后背的肩胛骨,依位置可以分成前、中、后束。
前束
三角肌前束在胸大肌的斜上方,将手臂往前举或往内收回,都会用到它,因为接近胸部,通常会和上胸一起训练,像是卧推…等,三角肌前束是较常运用的肌肉,因此也比中、后束来得更发达。
中束
也可以称为侧三角肌,位于三角肌中间,是整个肌群面积最大的肌肉。把手臂往身体两侧抬起,就会用到它,在重训动作中的推举、飞鸟,也需要中束的帮忙。
后束
在将手臂往后伸展或外旋时,都会用到三角肌后束。大多数人觉得练背同时也能运动到它,所以不会特别训练,其实不然,因此经常出现肌力不足、不平均的状况。
三角肌群前、中、后束有不同的训练方式,用对动作运动效果才会更好喔!
初阶肩膀训练动作
1反向蝴蝶机
训练部位:后束
《步骤》
将蝴蝶机调整到适合自己的重量,预备位置,身体面对机器跨坐,将胸部贴在椅背上,核心收紧,脚尖和膝盖呈水平线。
双手握住握把,注意手肘关节不锁死,吸气预备,吐气三角肌后束发力,让手臂水平往外扩展,直到上臂和背部平行或稍微超过,停顿一下再回到预备位置。
2坐姿哑铃侧平举
训练部位:中束
《步骤》
预备姿势,采坐姿,双手拿哑铃,掌心相对,手肘微弯,自然垂放在身体两侧。
吸气预备,吐气时三角肌中束发力,双臂向外侧举起,直到和地板平行,停顿1、2秒,再慢慢回到预备姿势。
3坐姿哑铃肩推
训练部位:中束
《步骤》
起始位置,采坐姿,腹部收紧,腰背挺直,双手举起哑铃,掌心向前,保持手臂夹角约90度。
吸气预备,吐气时三角肌中束发力,将哑铃推举过头,不要让哑铃互相碰撞,停顿一下,再慢慢回到起始位置。
肌内注射法是将药液注入肌肉组织的方法 。(一)目的
1和皮下注射同,注射刺激性较强或药量较大的药物。
(二)部位
应选择肌肉较厚,离大神经、大血管较远的部位。其中以臀大肌为最常用,其次为臀中肌、臀小肌、股外侧及上臂三角肌。
1臀大肌注射定位法
(1)十字法。以臀裂顶点向左或右一侧划一水平线,从服务员骼嵴最高点作一垂直平分线,将臀部分为4个象限,其外上象限并避开内角(从髂后上棘至大转子连线),即为注射区。
2臀中肌、臀小肌注射定位法
(1)以食指尖和中指尖分别置于髂前上棘和髂嵴下缘处,这样骼嵴、食指、中指便构成一个三角形,注射部位在食指与中指间构成的角内。此处血管、神经较少,且脂肪组织也较薄,故被广泛使用。
(2)以髂前上棘外侧三横指处(以病人自体手指宽度)为标准。
侧卧位:上腿伸直,下腿稍弯曲。
俯卧位:足尖相对, 足跟分开。
坐位: 坐位椅要稍高,便于操作。
3股外侧肌注射部位为大腿中段外侧,位于膝上10cm,髋关节下10cm处约75cm宽。此区大血管、神经干很少通过,部位较广,适用于多次注射者。
4上臂三角肌注射法。为上臂外侧自肩峰下2-3指,此处肌肉分布较臀部少,只能作少剂量注射。
三角肌九区划分法;把三角肌的长度和宽度中线都均分为三等分,使三角肌成为九个区,分别为三角肌上、中、下1/3部的前、中、后区。
1三角肌的上1/3部的前、中、后区为三角肌肌内注射的绝对安全区。
2三角肌的中1/3部的前、中、区为相对安全区。
3三角肌的中、下1/3部的后区深面,因有桡神经通过,为三角肌注射的危险区。
4三角肌的下1/3部的前、中区因肌肉太薄不能作肌内注射。
(三)用物
(四)操作方法
1将用物备齐携至床边、核对,解释,以取得合作,协助病人取适当体位
2用2%碘酊和70%酒精消毒皮肤,待干。
3吸取药液排尽空气,用左手拇指和食指绷紧皮肤,右手持针,如握笔姿势,以中指固定针栓,针头与注射部位呈90度,快速刺入肌肉内。一般约进针25~3cm(消瘦者及儿童酌减)。
4松开左手,抽动活塞,如无回血,固定针头,注入药物。注射毕以消毒棉签按压进针点,快速拔针。
5清理用物,归还原处。
(五)注意事项
1切勿把针梗全部刺入,以防针梗从根部折断。
2两种药液同时注射时,要注意配伍禁忌;需长期作肌肉注射者,注射部位应交替更换,避免硬结的发生。
3两岁以下婴幼儿不宜选用臀大肌注射,因有损伤坐骨神经的危险,幼儿在未能独自走路前,其臀部肌肉发育不好,应选用臀中肌、臀小肌处注射
1在同时间内为多数病人作肌内注射时,可将用物、药物注射本放于治疗车上,治疗车下层放一盆消毒液和治疗碗,内衬纱布,以收集用过的注射器及针头,然后推车到病房,按病床顺序边吸药,边注射。
2在同一时间内为多数病人作肌内注射时,需准备集体用的治疗盘,内放无菌巾、注射器及针头、药物,治疗碗一只,内放消毒液纱布。
3操作方法
(1)治疗盘上铺无菌治疗巾(双层)。
(2)核对大、小注射卡,将小卡按床号固定在治疗盘内,准备药物。
(3)吸取药液,套上安瓿,放在无菌治疗盘内,使活塞柄对准小注射卡,最后盖上无菌治疗巾备用。
(4)按床号顺序核对,向病人解释后注射。在另一病人注射前,用消毒液的纱布擦拭双手后,再行注射。
减掉手臂三角肌上的肉的方法:
1、侧压:双手握拳,屈肘并两侧举起手臂,拳头位于腋窝位置,掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度,就像扛着一把扫帚的模样,缓慢将前臂向下放,直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开,直至双手甚至侧平举,掌心向后。屈肘,恢复起始姿势,做25次 。
2、单臂方向飞碟:左手放置在左侧髋部,右手握拳放在左手上方,掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲,右臂向右上方举起,拳头稍高于肩部,掌心向前。放下右臂,恢复起始状态。做25次,左右手互换,重复做25次 。
3、垂直划船:双手握拳放在两侧髋部位置,掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起,拳头位于腋窝位置,手肘略高于拳头。双肩用力向后回收,上背部肌肉用力,手肘尽量向后,同时把拳头升高到肩膀高度。最后,放下双手休息 。
4、胸压:双手握拳,垂直放置于身体两侧,掌心向前,初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定,腰腹用力,双手向前方平举到肩膀高度,手心向上,小指用力贴紧。挤压胸部,然后放下双臂 。
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