肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练？练肩部肌肉要注意什么？

男人有一双宽阔结实的肩膀，看起来安全感爆棚，而有些人在锻炼肩部肌肉时会想安排其他肌肉群一起练习。肩部肌肉应该用什么来训练？

操作方法

一、肩部肌肉用什么练？

肱三头肌。

其实肩部肌肉最好安排单独的练习，这样可以充分锻炼肩部各个部位的肌肉。但如果一定要安排其他肌肉群一起练，建议选择肱三头肌。

二、肩部肌肉为什么要用肱三头肌练？

虽然说原则上刺激重叠部位的动作不应该放在一起，而肱三头肌在肩部训练时会受到强烈的附带刺激，所以按理说不宜安排在同一天训练。不过如果想先用力竭法训练，这个搭配还是很不错的。

首次力竭训练

力竭训练法是先做分离动作(单关节动作)，再做复合动作(分离动作)，在多个关节动作中间不休息。

第一种力竭训练法的优点是可以避免训练主要肌肉时辅助肌肉过早疲劳。据研究，这能有效刺激肌肉生长，促进其发育。

三、肩部肌肉和三头肌怎么一起练？

分离动作:哑铃前举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧提主要发展肩部三角肌中束；倾斜的鸟主要发育肩部三角肌的后束。

复合动作:哑铃杠铃肩推。这项运动可以发展肩部的三角肌和肱三头肌。

运动时，先做分离动作，如侧举，选择12RM的重量做力竭，然后跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩推(8-12RM)做力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，总共做4组左右。

四、每周锻炼几次肩部肌肉和三头肌。

一两次。

而肱三头肌在高强度运动后，至少需要休息48小时才能完全恢复。如果运动过于频繁，可能会造成肌肉损伤，所以一周可以安排1-2次运动。

五、练肩部肌肉需要注意什么？

1最好是锻炼肩部肌肉，每周安排一天进行肩部训练，效果会更好。

2如果将肱三头肌的训练安排在肩部训练之后，则应减少肱三头肌的训练组数。

3运动前后注意热身和拉伸，放松肌肉，避免受伤。同时要搭配合理的饮食。

很多小伙伴不知道全身拉伸运动图怎么做，那我们就一起来看看吧！

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拉伸部位：胸部、肩部 。双手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夹住右手90°与地面平行，轻轻往内压。交叉做3组，每组30秒。

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肱三头肌拉伸。站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。

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举臀弓步伸展。拉伸部位：全身。眼睛直视前方，单膝跪地，屈膝使大腿成直角，臀部肌肉用力，随着手臂上举，可以感受到躯干的伸展。

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蝶式伸展。拉伸部位：腹股沟。坐姿，两脚掌相对，靠近身体。双膝慢慢向地面靠近，维持极限状态几秒。

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髂胫束伸展。拉伸部位：髂胫。双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。髂胫束是包裹大腿侧下方的带状结蹄组织。伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

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大腿后侧拉伸。拉伸部位：腿部。坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧。双手往前延展，胸腔去找膝盖。保持30秒，换边。

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双角式拉伸。拉伸部位：手臂，背部。站立，双脚打开一条腿的长度。双手在背后十指交扣。从髋部折叠向下。保持1分钟

在繁忙的一天结束以后，人们往往会好好睡一觉。可是等第二天起床后，会感觉到身体比较疼痛，有时候是头部，有时候是肩部，其实缓解疼痛的方法又很多，可以在睡觉前解决，也可以在起床后解决，当然最好是在一天中多注意一些细节，下面一起来了解下。

饮食和锻炼规则。

均衡饮食、补充富含维生素B的食物、多喝水和多吃水果有利于体内乳酸的排泄。注意避免冷饮和冰淇淋。冷食会使血管收缩，加剧疼痛。有氧运动。有氧运动也是一种低强度和一定运动量的运动。最合适的锻炼是快走、慢跑、游泳以及骑自行车等。每周举行两次，每次约半小时。应注意调节人体新陈代谢，增强和改善心肺功能。

2按摩和浸泡。

按摩是消除疲劳的重要手段。你可以依靠一个特殊的按摩师或者自己按摩。购买和使用按摩椅、按摩器和其他设备将帮助你更容易和持续地按摩。洗个热水澡。晚上睡觉前洗个热水澡可以加速全身血液循环，促进新陈代谢。一方面，它可以消除疲劳，另一方面，它有助于睡眠。洗澡水的温度优选为大约40度，并且时间不超过半小时。

3高质量睡眠。

试着在十点前上床睡觉。早睡有助于身体恢复。良好的心态。保持良好的情绪和积极的态度也有助于缓解身体疼痛的症状。只有坚持做下去，你才能获得好的结果。

对于肩膀疼痛，要考虑的因素蛮多的，肩周炎只是其中一种，辨别是不是肩周炎，还要看除了疼痛，有没有肩关节活动受限，有的话才考虑是肩周炎可能，其他的肩膀疼痛单独拿出来看就好！如果是肩胛骨内缘上方出现不舒服，要考虑肩胛提肌劳损的可能性，很多人把这个部位疼痛（肩部疼痛）称之为“肩膀痛”。

这个肌肉出现痛点，可能在伸肘的时候出现疼痛，也可以诱发肘关节痛，靠近肩膀的肱三头肌痛点也可能诱发疼痛，表现形式可能是肩膀痛，如果是这个问题，有可能肩膀痛与肘关节痛是一个诱因，可合并判断。

肩周炎为肩关节周围软组织退行性、炎症性病变

肩周炎为肩关节周围软组织退行性、炎症性病变，冬天 肩部受凉容易引发，其主要表现为肩臂疼痛，活动受限，以 夜间安静时疼痛加重。但肩痛并非皆是肩周炎引起，下列疾病也常引起肩痛，千万莫麻痹大意而贻误了病情。

疼痛因心肌缺血放射至左肩引起。心绞痛常因劳累或兴奋诱发，休息后疼痛可缓解，含服二 硝酸甘油有显效；心肌梗死则常在睡眠或安静状态下发病，肩常伴有面色苍白、大汗淋漓及休克、心衰严重表现，含服硝周酸甘油及休息均得不到明显缓解。这两者常危及生命，有炎冠心病史者尤应小心。

随着病情的进展整个肩关节囊也会发生明显的皱缩

随着病情的进展整个肩关节囊也会发生明显的皱缩，同时伴随有严重的炎性反应。当肩关节皱缩到一定程度的时候，患者就不能再进行肩关节的自由活动了，像屈伸以及旋转这样的动作几乎都做不到。

很多肩周炎的患者还会表现出来严重的外旋内旋的粘连。大家可以选择，在腋窝处夹一块小毛巾，避免皮肤的磨损，同时在墙边做内旋外旋的训练，要点是一定要使我们的肱骨夹紧贴近胸壁，不要前后左右的挪动，以肱骨干为轴做旋转训练。

康复师与康复治疗师可以评定您的肩关节功能

因为站着甩肩膀锻炼的话，很有可能造成肱骨大结节与尖峰之间的撞击导致肩袖的撕裂，而如果弯腰甩动肩膀的话，是完全可以避免这种损害的。如果自己锻炼并不能很好地将粘连的关节松解开，那么建议您一定要到当地医院寻求康复科的帮助。

康复师与康复治疗师可以评定您的肩关节功能，进行被动的肩关节松动术，这是目前对于治疗，肩关节周围囊炎也就是冻结肩比较好的治疗方法之一。

我们的祖国医学针灸治疗对于缓解肩背部尤其是肩周炎引起的肩关节粘连疼痛，以及由于肩关节的粘连导致的肩关节周围肌肉、筋膜的粘连和疼痛都很有效果。

颈椎病引起神经根受压，会影响到上臂的上举肌群

颈椎病引起神经根受压，会影响到上臂的上举肌群，同样会导致胳膊抬不起来，者多数是由于颈椎间盘突出症或者颈部瘢痕组织增生，压迫刺激颈神经引起的症状，这两种颈椎病采取的康复方式是不一样的。

梳头动作会引起疼痛，我们可以称其为“颈肩粘连”，可以通过手法按摩的方式解决，可以试着找到在活动受限时疼痛的部位，按一下周围有没有疼痛，轻手法由浅及深的按摩，之后做一下肩关节的拉伸，多数可以改善。

男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚，而一部分人在练肩部肌肉时，会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢？

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肩部肌肉跟什么一起练

肱三头肌。

肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

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肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起，而肱三头肌在肩部的训练中，会受到强度很大的附带刺激，按理说不宜安排在同一天练习，但是想采用先衰竭法训练的话，这样的搭配还是很好的。

先衰竭法训练

先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

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肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

分离动作：哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束；俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展肩部三角肌，还能发展肱三头肌。

在锻炼时，先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右。

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肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

1-2次。

肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复，如果过度频率的练习的话，可能会导致肌肉受伤，所以一周安排1-2次练习即可。

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练肩部肌肉要注意什么

1肩部肌肉最好是能锻炼，一周安排一天专门练肩，那样的效果会更好。

2如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

3锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

晨起拉伸

晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一，以至于，每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片，而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。

想要扫除这些“负能量”状态，小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。

①虽然睡觉是一个十分放松的过程，不过，由于较长时间保持一定的姿势，人体部分肌肉会一直处于紧绷状态，晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸，有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。

②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢，使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来，更好地迎接进食、出行等。

③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康。

④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛。

拉伸动作

动作1：胸部、背部、臀部拉伸

要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后，转向另一侧。共完成6~10次扭转。

好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。

动作2：腿前侧拉伸

要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。

好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。

动作3：腿后侧拉伸

要点：平躺于床上，双腿伸直，保持髋部和右腿平放并紧贴于床面，同时向天花板方向尽量抬高左腿，双手扶住大腿后侧，并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后，换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。

好处：充分拉伸腿部后侧，消除肌肉紧张、防止腿抽筋。

动作4：上肢拉伸

要点：起身盘腿坐在床上，保持上身挺直，双手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同时抬高头部。保持20s后，恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。

好