女生如何锻炼肱二头肌？

女生紧致练习 很简单的，小哑铃，多次数 即可。每组25~30下。一共做3~4组即可。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

皮脂就是贮存于皮下的脂肪组织，人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织。通过测量皮下脂肪的厚度，不仅可以了解皮下脂肪的厚度，判断人体的肥瘦情况，而且还可以用所测的皮脂厚度推测全身脂肪的数量，评价人身组成的比例。

测定皮下脂肪通常采用皮脂厚度计来测量，测定部位选择：

(1)上臂部——左上臂肩峰至桡骨头连线之中点，即肱三头肌肌腹部位；

(2)背部——左肩胛角下方；

(3)腹部——右腹部脐旁1厘米。

此外，有时还要测量颈部、胸部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。应当指出，用皮脂计所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。

皮下脂肪厚度有没有标准呢？现在我国主要引用日本厚生省国民营养调查资料对日本儿童和成人肥瘦程度的评定标准作为参考。

我国男性成人的肱三头肌皮肤皱壁厚度大于104mm，女性大于175mm属于肥胖。

正常腹部男性的皮肤皱壁厚度为5～15mm，大于15mm为肥胖，小于5mm为消瘦；正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12～20mm，大于20mm为肥胖，小于12mm为消瘦，尤其对40岁以上妇女测量此部位更有意义。

正常成人肩胛皮肤皱壁厚度的平均值为124mm，超过14mm就可诊断为肥胖。

当没有卡尺时，可用拇指和食指捏起皮肤皱壁，再用尺子测量皱壁上下缘的厚度。数据虽不精确，却也可了解大概情况。

一、长跑中脚应如何着地？

长跑锻炼中脚着地的方法一般有两种：

第一种方法，用前脚掌着地。这种着地方法能缓和着地时的冲力，也便于做扒地后蹬动作。但是它对踝关节力量要求较高，没有一定训练水平的人，小腿三头肌易产生疲劳而僵硬。

第二种方法，用全脚掌着地，迅速滚动至前脚掌，屈膝缓冲，转人后蹬，最后同样也是用前脚掌来结束后蹬动作。由于这种方法着地面积较大，所以要特别注意防止拍打地面的现象。

不管用哪种方法，脚落地时脚尖的方向应正对前方，落点应尽量在一条直线上。

二、长跑练习中如何掌握好运动量？

在长跑练习时，常出现两种偏差，一是运动量不够，达不到锻炼的效果；另一种是运动量过大，产生负面影响。如何正确地掌握和增加运动量就成为一个迫切需要解决的问题。

经研究证明：人体在运动锻炼中，达到身体处于最大摄氧量和最大心输出量的程度，其锻炼效果最佳。中小学生运动时心率平均在120——140次/分为宜。当脉搏在120次/分以下时，锻炼价值很小。这样我们在长跑练习时就可以通过自测脉搏次数来控制自己的运动量。

增加运动量的原则是循序渐进，逐渐提高。如何循序渐进，要根据每个人的具体情况、训练程度来决定。如某人用中等速度能坚持跑完800米的距离，通过一段时间的锻炼，他能保持这种速度轻松地跑完全程，这时就应考虑增加距离，用这种速度跑1000米，循序渐进地增加距离。再比如，某人开始跑1000米，我们要求他用4分钟跑完全程，通过一段时间的锻炼，他能轻松地完成，这时我们可以要求他用3分半钟完成，循序渐进地缩短时间，逐渐地提高成绩，以此达到理想的运动量，起到锻炼的效果。

人们总说人越上年纪越怕死，其实人们追求的并不是生命的长度，而是生命的质量，先且不说能活多长久，可我们每个人都不会愿意疾病缠身，痛苦地活一辈子。当然了，身体 健康 ，那么也就为长寿铺平了道路。那么有什么办法知道自己能否长寿呢？尤其是过了55岁的，更为关心，下面我们就具体来看看你的长寿“潜质”如何。

我们可以通过做下面这四个动作自测下身体的 健康 程度

动作一：双手提重物

用双手分别拎起一个重量约为三公斤的物品，然后感觉一下双手手臂有没有力量，是否会出现酸疼感。这个动作可以测试到我们的肩，背，胸和膝盖，以及肱二头肌的肌入力量是否还正常。通常不爱锻炼的人，最大肌肉力量会在25岁左右达到高峰，然后就会慢慢衰退。到了55岁后衰退的速度会更快，如果肌肉力量不符合标准，就容易患上骨质疏松，关节炎等疾病，在生活中容易受伤。

如果你过了55岁拎起3公斤重量的物品依然轻松，不会有肌肉酸疼感，那么恭喜你，你的身体还很硬朗。

动作二：闭眼单腿立

这个测试方法是日本学者提出来的，它可以用于测试人体的衰老程度。

方法是，采取站姿，双手自然下垂，让手掌贴于裤缝边，然后轻闭双眼，慢慢抬起一只脚，心里开始数秒，如果你能坚持8秒不倒，说明你身体还很 健康 ，衰老的速度比较慢，长寿的几率也就比较大。

动作三：握拳30秒

双手紧握拳头30秒，此时血液流动会因握拳而被阻断，然后伸开手掌，观察血液流动能否迅速恢复正常。

如果在10秒内，手掌恢复正常，说明血管 健康 ，血管弹性和扩张性比较好。如果超过20秒手掌才能恢复正常，说明你的血液已经出现黏稠了，这是血管逐渐老化的标志。

动作四：憋气30秒

方法是：先调整好呼吸，然后开始憋气，如果憋气时间超过30秒，说明心肺功能正常，如果可以憋气超过60秒，说明心肺功能还是很强大的，也间接说明了你的身体非常 健康 ，这样的体质是有着长寿的潜质的。如果你不能达到这个程度，可以每天进行深呼吸训练，多做一些慢跑之类的运动，锻炼心肺功能。

1、做好饮食调理

饮食要清淡，多吃蔬菜水果，搭配适量粗粮，吃饭要细嚼慢咽，这样才有助于消化，让身体充分吸收营养。

2、慢走

坚持运动有利于身体 健康 ，但55岁后的人，不能做过于剧烈的运动，慢走是非常不错的运动方式，如果是体质较差的老人，在慢走时可以借助手杖来增加腿部的支撑力。

3、起床要慢

因为上了年纪的人大多会患有高血压等慢性疾病，所以在早上醒来后，不要立即起床，而是应该先在床上静躺三分钟，活动活动肢体，然后再慢慢下床，避免突然改变体位，造成血压波动，导致头晕，造成危险。

4、保证睡眠

好的睡眠有助于身体内激素保持平衡，提高免疫力，所以一定要改掉熬夜的坏习惯，按时入睡。

# 健康 科普排位赛#

肌肉变细主要是进行拉伸和耐力量的耐力训练为主：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

全身练习推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢练习推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部练习推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢练习推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

力量训练后做一些柔韧练习作为整理运动