锻炼上臂——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
练肱三头肌注意什么
练肱三头肌注意什么，很多人都喜欢锻炼肌肉线条，以使自己的形体变得更完美。很多男生喜欢锻炼肱三头肌，但是不合适的锻炼方法容易对肌肉造成损伤，下面我为大家介绍一下练肱三头肌应该注意什么。
练肱三头肌注意什么11、 肱三头肌可以天天练吗
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
2、 天天练肱三头肌有什么坏处
肌肉拉伤
过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。
3、 肱三头肌多久练一次
至少隔2天。
如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼，最好是安排72小时间隔，那样肌肉才能得到恢复生长，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。
4、 肱三头肌什么时候练效果好
17-19点左右。
通常来说想要练出好的`肱三头肌，建议在17点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害。
5、 肱三头肌练多久出效果
3-6个月。
肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的，再加上一般手臂肌肉训练，先是容易练到肱二头肌，即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌，因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案，但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。
6、 练肱三头肌注意什么效果好
1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。
2、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。
练肱三头肌注意什么2肱三头肌的练法有什么？
一、窄握距平卧推举动作，开始姿势：
平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。
对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。
闭握式
二、窄握距平卧推举动作的技巧：
慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。
三、肱三头肌锻炼方法，请特别注意：
为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。
四、肱三头肌锻炼方法，常见错误：
1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。
2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。
3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。
目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 疾病名称 5 英文名称 6 分类 7 ICD号 8 流行病学 9 病因 10 发病机制 11 尺骨鹰嘴骨折的临床表现 12 尺骨鹰嘴骨折的并发症 13 辅助检查 14 诊断 15 鉴别诊断 16 尺骨鹰嘴骨折的治疗 161 功能位固定 162 闭合复位外固定 163 开放复位内固定术 164 骨折块切除术 17 预后 18 参考资料 附： 1 治疗尺骨鹰嘴骨折的穴位 1 拼音
chǐ gǔ yīng zuǐ gǔ zhé
2 英文参考fracture of olecranon [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]
3 概述尺骨鹰嘴骨折（fracture of olecranon[1]）是指以尺骨鹰嘴部有局限性肿胀和疼痛，明显压痛，肘关节屈曲活动疼痛加重，主动伸直活动障碍为主要表现的骨折[1]。
尺骨近端后方位于皮下的突起为鹰嘴。与前方的尺骨冠状突构成半月切迹。此切迹恰与肱骨滑车形成关节。尺肱关节只有屈伸活动，尺骨鹰嘴骨折，是波及到半月切迹的关节内骨折。尺骨鹰嘴骨折是肘部常见损伤，成人多见。占全身骨折的117%。除少数尺骨鹰嘴尖端撕脱骨折外，大多数病例骨折线波及半月状关节面的关节内骨折。由于肘关节伸、屈肌的收缩作用，骨折很容易发生分离移位。因此，在治疗时，恢复其关节面的正常解剖对位和牢固固定早期活动关节是获得良好功能的重要措施。如果关节面对合不整齐，以后可能引起创伤性关节炎，导致关节疼痛和功能受限。
4 疾病名称尺骨鹰嘴骨折
5 英文名称
decr fracture
6 分类骨科 > 四肢损伤 > 肱骨干骨折与肘部创伤 > 肘关节骨折
7 ICD号S520
8 流行病学无相关资料。
9 病因间接暴力和直接暴力均可致骨折。
间接外力。摔倒时肘关节处于关伸直位，外力传达至肘，肱三头肌牵拉而造成撕脱骨折。骨折线可能为横断或斜行。两骨折端有分离。
直接外力。摔倒时肘关节伸直拉着地，或直接打击到肘后，造成粉碎骨折，骨折端多无分离。
10 发病机制尺骨鹰嘴骨折可发生于不同年龄的患者，但青壮年多见。受伤机制可以为直接暴力，患者摔倒肘后部着地，或者钝器直接打击肘后部；间接暴力，肱三头肌猛烈收缩，或者手掌着地，向上传导的冲击力作用于尺骨半月切迹造成鹰嘴部骨折。直接暴力引起的骨折多为粉碎性，而间接暴力引起的骨折骨折线可以为横形、斜形，或者粉碎性。尺骨鹰嘴骨折端移位、分离的程度与骨折时肱三头肌收缩力大小，鹰嘴周围深筋膜组织撕裂的程度，以及暴力的方向、大小有密切关系。直接暴力所至的粉碎性骨折，鹰嘴周围软组织损伤较轻，暴力方向朝向肘前部，因此骨折块移位不明显。
骨折分类尚无共同接受的观点，北京积水潭医院，将骨折分为下述几种。
（一）无移位的骨折 骨折无移位，可包括粉碎、横断或斜行骨折。X线片上显示骨折分离2mm以下，肘关节有对抗重力活动，也即伸肘功能的完整。
（二）有移位的骨折 骨折端分离在3mm以上，且无对抗重力的伸肘活动。又分为以下几种。
1撕脱骨折 多在接受肱三头肌腱止点处发生。骨折块较小。骨折线多为横形。
2横骨折或斜行骨折 斜骨折的骨折线多从前上走向后下。有利于用螺丝钉固定。
3粉碎骨折 多为直接外力所致，有时合并软组织开放伤。
4合并肘关节脱位的骨折 肘关节前脱位时多见。骨折线呈横行或短斜行。且多发生在尺骨冠状突水平而伴有明显移位。
11 尺骨鹰嘴骨折的临床表现尺骨鹰嘴骨折后，局部肿胀明显，骨皮质下亦可伴皮下淤血，压痛较剧烈，有时可能触及骨折裂隙或骨擦感。肘关节呈半屈状，伸屈功能障碍。
在青少年常为骨骺分离。按骨折形状鹰嘴骨折可分为无移位和移位两大类。
1无移位骨折 指骨折端分离小于2mm，伸肘装置尚完整，有抗主动伸肘活动的能力。
2移位骨折 两骨折端分离大于3mm，因骨膜及肱三头肌腱也断裂，不能抗引力伸肘。此类骨折中又分：①撕脱骨折，多在肱三头肌腱止点处，骨折线不进入关节腔内；②横行骨折或斜形骨折，骨折线多从前上向后下，这种骨折有利于螺丝钉固定；③粉碎性骨折，多为直接外力致伤，半月切迹软骨面可塌陷；④合并肘脱位的尺骨鹰嘴骨折，骨折线多在尺骨冠状突水平，同时伴有尺桡骨近端向前脱位。
12 尺骨鹰嘴骨折的并发症骨折对位不好，常并发创伤性关节炎。
13 辅助检查X线检查能够确定诊断。必要时拍双侧X线片对照。
14 诊断外伤史，肘后部明显肿胀，可有皮下淤血，压痛较剧烈，可能触及骨折裂隙或骨擦感。肘关节呈半屈状，伸屈功能障碍。X线片较易确诊。
15 鉴别诊断X线侧位片较容易确定骨折情况，骨折应与尺骨鹰嘴顶端肌腱内的籽骨及尚未闭合的骨骺相鉴别，难以鉴别时应拍双侧X线片对照。
1X线肘关节侧位像 因无移位骨折在正位像上往往表现不出。
2双侧X线摄片对比 肘关节化骨中心在融合前有可能与骨折混淆，可疑者应摄健侧对比。
16 尺骨鹰嘴骨折的治疗由于骨折的类型不同，治疗方法也不一样。但无论采用什么方法治疗，其结果应是伸肘有力而稳定，肘关节有良好的伸屈活动。骨折的关节面应对合良好。做到坚强的内固定，可早期活动。
161 功能位固定无移位的各型骨折，因伸肘功能完好，屈肘至功能位不会导致骨折端分离。青壮年及儿童用长臂石膏托屈肘位固定3～4周，老年人可适当缩短制动时间。
162 闭合复位外固定有移位的骨折，闭合复位并不困难，但复位后的位置较难维持虽然伸肘位可以减少再移位，但长时间伸肘位固定，特别是年龄较大者又会影响屈肘功能的恢复。具体是伸肘位还是屈肘位固定，最好在透视下判断，多数在伸肘位较稳定，但也有少数病例屈肘位固定比伸肘位固定稳定。闭合复位外固定的适应证较窄，只有高龄病人及局部或全身条件较差，不适宜手术者再考虑应用。一般用长臂石膏托固定4周。
163 开放复位内固定术有移位的骨折，在条件允许的情况下，尽量采用开放复位。在伤后2周内进行为好，可使关节面对合良好，有利功能恢复。内固定方法的选择，要视骨折的类型而定，以螺丝钉、钢板或张力带内固定为常用（图1）。且以张力带固定最多用。有坚强内固定可以不用外固定，以利早期功能锻炼，有利肘关节功能恢复。
164 骨折块切除术
有些学者认为：只要冠状突和半月切迹远端完整，切除骨折块不会影响肘关节的稳定性。还认为鹰嘴切除手术简单，操作容易，无骨折不愈合或延迟愈合问题，不易继发创伤性关节炎。切除骨折块时应保留肱三头肌止点处的少量骨质，以利与远端断面缝合。不波及关节面的肱三头肌止点处的撕脱骨折，骨折块则不应切除，将其缝回原位即可。随着内固定器材的改进，只有老年人粉碎性骨折伴有严重创伤性关节炎或骨折不愈合者才考虑切除术。
切开复位或骨折块切除者，一般固定于伸肘位，时间宜短，约3～4周即去除外固定，主动练习肘关节屈伸活动。
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