三角肌位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段,、肩峰和肩胛冈,肌束从前、外、后面包裹肩关节,逐渐向外下方集中,止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。三角肌本身就包含有前、外、后三部分,所以不叫后三角肌。现拍一张给你(因结果压缩,有点变形)
三角肌俗称“虎头肌”,我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。位于肩部,呈三角形。起、止点:起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。
图:http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg
下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过,但是并不影响锻炼;因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了,况且有一定的收效,就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握,在这里就不再赘述。针对你的问题,注意做到以下几点:
一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣,要是疼痛感严重,可不举过肩,待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度;
二、可多进行杠铃的直立推举,增加肩部的力量(颈后推举酌情,因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显);
三、每次健身锻炼前进行热身,尤其是肩部,要多做甩臂运动,效果显著;
四、平时多做屈臂扩胸运动,可以加快肩周炎的治愈。
好看的。
为什么要练肩膀?我的肩膀已经够宽了,不会越练越「壮」吗?这是许多女孩的疑问。来来来,听小编解释,女生因为荷尔蒙的关系,想要练壮、练得很结实真的没那么简单,也不是短时间内可以达成的,所以,放心练吧!
那为何有的女生看起来虎背熊腰?大部分会造成厚肩的起因是姿势不良引起的,驼背、圆肩都是凶手,这需要去改善。不只外观不好看,也会让你容易腰酸背痛、头痛、连内脏的功能也会受影响喔!
除了矫正姿势,健身必须重视肌群的均衡发展,练出肩上「三角肌」也是必要的。因为每个动作都需要多个肌肉的配合,平均的训练,会让你的协调性和整体运动效果越来越好喔!
那么三角肌在哪里?应该怎么练呢?看下去就知道啰~
遇见三角肌
三角肌是覆盖肩关节的肌群,从肩膀顶端延伸到前面的锁骨和后背的肩胛骨,依位置可以分成前、中、后束。
前束
三角肌前束在胸大肌的斜上方,将手臂往前举或往内收回,都会用到它,因为接近胸部,通常会和上胸一起训练,像是卧推…等,三角肌前束是较常运用的肌肉,因此也比中、后束来得更发达。
中束
也可以称为侧三角肌,位于三角肌中间,是整个肌群面积最大的肌肉。把手臂往身体两侧抬起,就会用到它,在重训动作中的推举、飞鸟,也需要中束的帮忙。
后束
在将手臂往后伸展或外旋时,都会用到三角肌后束。大多数人觉得练背同时也能运动到它,所以不会特别训练,其实不然,因此经常出现肌力不足、不平均的状况。
三角肌群前、中、后束有不同的训练方式,用对动作运动效果才会更好喔!
初阶肩膀训练动作
1反向蝴蝶机
训练部位:后束
《步骤》
将蝴蝶机调整到适合自己的重量,预备位置,身体面对机器跨坐,将胸部贴在椅背上,核心收紧,脚尖和膝盖呈水平线。
双手握住握把,注意手肘关节不锁死,吸气预备,吐气三角肌后束发力,让手臂水平往外扩展,直到上臂和背部平行或稍微超过,停顿一下再回到预备位置。
2坐姿哑铃侧平举
训练部位:中束
《步骤》
预备姿势,采坐姿,双手拿哑铃,掌心相对,手肘微弯,自然垂放在身体两侧。
吸气预备,吐气时三角肌中束发力,双臂向外侧举起,直到和地板平行,停顿1、2秒,再慢慢回到预备姿势。
3坐姿哑铃肩推
训练部位:中束
《步骤》
起始位置,采坐姿,腹部收紧,腰背挺直,双手举起哑铃,掌心向前,保持手臂夹角约90度。
吸气预备,吐气时三角肌中束发力,将哑铃推举过头,不要让哑铃互相碰撞,停顿一下,再慢慢回到起始位置。
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