想练哪就练哪

导语健美的身材是依靠身体各个部位锻炼出线条流畅，蕴含满满力量的肌肉而展现的。有些人想要专门锻炼胸肌，却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌，却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性，不同的身体部位有不同的锻炼方法。那么身体各部位怎么锻炼？上肢健身锻炼上肢肌肉锻炼方法

哑铃扩胸：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次。

哑铃臂屈伸：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。

杠铃挺举：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5-10次。

杠铃抓举：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5-10次。

俯卧撑：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。

立卧撑：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

怎样锻炼上肢力量

1、锻炼的新手建议用十公斤左右的哑铃，这样不容易受伤，如果是女性的话，建议用五公斤左右的哑铃即可。

2、哑铃的平举，每一次平举达到十五个就可以了，另外可以做一些侧举，也保持十五个，每天练习各三组。

3、俯卧撑练习，姿势很重要，大家两手略宽于肩部，不得超过一拳的距离，腿部一定要绷紧，而要直线才可以。

4、做任何一种力量练习，大家要记住一点，千万不要剧烈的运动中喝水。另外力量锻炼，前后两小时不能吃饭。更多+

肩部健身锻炼如何锻炼肩膀肌肉

直立杠铃划船：和哑铃侧平举一样的，摆好姿势将杠铃提到胸部的高度，然后停顿一下再慢慢的放下，重复动作。

哑铃侧平举：手臂自然的下垂在身体两侧然后挺胸，利用肩部的力量带动手臂向上抬起，再慢慢放下，重复动作。

上斜飞鸟：趴在上斜板上面，双手握住哑铃，手肘向外旋，直到肩部后完全收缩，停顿一秒再缓慢的放下。

哑铃推举：哑铃与耳朵同高，上举时手肘达到眼睛的高度，让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

肌肉锻炼的方法

锻炼三角肌前束：直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船等。

锻炼三角肌中束：肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉等。

锻炼三角肌后束：反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举等。更多+

胸部健身锻炼如何快速锻炼胸肌

4秒钟俯卧撑：俯身下去要用4秒时间，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。

动态俯卧撑：俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

练胸肌用什么器材最好

双杠：使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。

练瑜伽：瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，都能很好的锻炼到胸肌。

哑铃：用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。

飞鸟机：是锻炼胸肌的一种很好的器械，主要是用于锻炼胸肌的宽度，可以让胸肌的视觉效果显示的更加饱满。

蝴蝶机：常用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械，它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。

拉力器：用于锻炼的部位是胸大肌，还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。更多+

背部健身锻炼背部肌肉锻炼方法

斜方肌锻炼方法：哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。

肩袖肌群锻炼方法：拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。

背阔肌锻炼方法：背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。

竖脊肌锻炼方法：背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。

更多背部肌肉锻炼方法：引体向上、杠铃躯体划船、下拉、硬拉。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立；

2、想像用手肘发力；

3、顶峰收缩；

4、回放的时候保持张力；

5、水平拉和垂直拉的动作都要做；

6、不要忽视等长收缩。更多+

腰腹部健身锻炼腹部肌肉锻炼动作

1、大腿与小腿成90度，仰起、躺下。

2、双手抱头，大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿，头部向膝盖靠近，30次后进行下一步。

3、休息15s，双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

4、双手放在胸部，尽量抬头、平躺。

5、休息15s，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿。

6、30次后进行下一步，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。

腰部肌肉怎么锻炼

1、侧身弯腰运动：双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，手臂不弯曲，反复动作。

2、屈腿运动：双臂左右平贴地面，两腿伸直同时屈膝提起，吸气，大腿贴近腹部，呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

4、走路：可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：增强肌肉力量，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。更多+

腿部健身锻炼腿部健身动作

杠铃深蹲：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

坐姿器械腿屈伸：锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。

坐姿器械腿举：小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

负重哑铃箭步蹲：既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

坐姿器械腿弯举：锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。

腿部肌肉锻炼3大点

股四头肌：主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，因此深蹲起身时对于股四的力量要求很高，其次蹬腿时也是如此。

股二头肌：主要作用是伸髋屈膝，又是一个深蹲也能锻炼的部位。股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝关节和膝关节，锻炼它最好的孤立动作还是提踵，也就是屈踝关节。更多+下肢健身锻炼下肢力量如何训练

在家里练习深蹲：双手放于脑后，匀速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸。

练习蹲马步：这个是我们少林的武术动作，少林功夫常常有蹲马步练习，还配合上肢的出拳运动。

负重深蹲练习：如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习。

爬楼梯：每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来，保持一定的节奏。

去爬山：爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。

跳绳：早上或晚上，拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。

锻炼腿部肌肉的方法

负重深蹲：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

坐姿伸小腿：以股四头肌的收缩力使小腿伸直、绷紧，稍停再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。

直立负重提踵：以小腿三头肌的收缩力提起脚跟并绷紧，稍停脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。

坐姿负重提踵：提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。更多+

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我的兄弟，500字1

　我有一个与我亲密无间的兄弟，他的名字叫黄天正，虽然我们不是一个妈生的，但是我们也有亲兄弟般的浓浓手足情。

　他长着一颗大大的脑袋，有浓密的眉毛于一张大大的嘴巴。他那胖胖的脸蛋一笑起来就出现一对小酒窝。

　他出生在一个富裕的家庭，但他不太喜欢高科技，只对滑板情有独钟，因此，他的家里有好多滑板：滑板车、四轮滑板、“龙板”、漂移板……虽然他热爱滑板，但是适应力于平衡力都比较弱，经常在试新的滑板时摔得四仰八叉。他除了喜欢滑滑板，还异常喜欢吃零食，使他这个这个14岁的孩子变成了一个100多斤的小胖子，挺着一个小“将军肚”。他有不喜欢锻炼，所以体重有增无减。

　虽然他很胖，但成绩在班里始终保持在第1名，甚至全年级的第1名。始终是第1的他，开始对自己的体重有一些不满，所以在暑假拟定了一个锻炼计划：每天在跑步机上跑4千米、握力器左右手各10次、拉力器10次、弯力器左右手各5次。我为了保持身材才加入其中，结果他前5天兴致勃勃，到第6天就像霜打的茄子——焉了，说什么也不愿意锻炼了。

　可是又过了12天，他又缠着我要陪他减肥，你瞧，他又“死皮赖脸”地跑过来了。

　这就是我的兄弟，虽然他有一些胖，但我和他始终是“铁哥们”

我的兄弟，500字2

　我有很多兄弟姐妹，爱照镜子的大哥哥、爱运动的二哥哥、热情的敏姐姐、满脸青春痘的敏哥哥、舞艺超群的琴姐姐、勤劳的燕子姐姐、整天看电视的晶晶姐姐、喜欢玩电脑的璐萍姐姐、爱玩子弹枪的滕哥哥、肥肥胖胖的峰哥哥、瘦瘦高高的凯帆姐姐、爱唱歌的天英妹妹……

　我 最喜欢的哥哥就是峰哥哥。他虽然只比我大一岁，但他比我高一个头，体重大约是我的两倍！他的一条大腿肥得能比得上我的两条小腿！他力气很大，能一口气把我 抱上三层楼！他肥肥的脸蛋像嘴里塞了两个肉包子，鼓鼓的，摸上去软绵绵的，好舒服！峰哥哥买到零食或有什么好吃的，就往我嘴巴里塞，想我变得像他一样肥！ 他不爱学习，这次期末考试只考了九分，但他天天帮爷爷奶奶干家务活，非常勤劳。

　最可爱的就数天英妹妹啦！她稀疏的、黄黄的头发扎着两条羊 角辫，皮肤白白的，笑起来眼睛眯成一条缝。她经常唱歌、跳舞、玩过家家、来我家玩、假假当老师或学生……她喜欢指挥别人，像一个小小管家妹。我天天教她学 习，她乖乖的，但是怎么教也教不会，也不认输。她吃饭一定要自己吃，不准别人喂。说话的时候头一摆一摆的，而且声音非常甜。生气的时候，嘴巴嘟得高高的， 手插在胸前，眼睛瞪着你，说：“不和你玩了！”没过两分钟，她就什么都忘了。

　虽然我们生活在不同的城市里，但是一到春节，我们就团聚在一起，开心地玩耍，快乐地做作业。我们互相帮助、互相照顾，而且会一直友爱下去。

我的兄弟，500字3

　一个班级就是一个大家庭。我热爱我的班级，热爱组成班级的每一个人。

　当我第一次走进这个班级，我就觉得它多么温暖，多像我在另一个世界的家。我马上成为了这个家庭的一员，我的同学就是我的兄弟姐妹，老师是大姐姐，和我们一起玩耍，一起学习。

　我们在一起度过了一个又一个春夏秋冬，留下了一片片彩色的笑语。

　我的兄弟姐妹不遇到什么困难，我们都会伸出援助之手。

　小强在做游戏时不小心摔了一郊，擦破了皮，大家小心翼翼地将他扶了起来，手忙脚乱地拿来水壶、纸巾，洗伤口。小强感激地看着大家，不知说什么好

　明明学习落后了，几个班干部轮流为他补课。不出几天，明明的成绩赶上来了。

　这样的事情可多了，哪天我再慢慢告诉你。

　今年我已经上6年级了，班里更加团结，毕竟我们已经有6年的感情了今年我的妈妈调到外地去了，她说要我到那边上学。我急了，我舍不得你们，舍不得大家，舍不得老师，舍不得这个大家庭。那晚我都哭了，哭得好伤心。那晚我整夜整夜都没有睡，我怕我醒来后，我已经在那边，与你们相隔千山万水。我恳求妈妈不要带我去，哪怕就读这一个学期也好啊，我要与你们共相处最后这一个学期。在我的恳求下，妈妈终于答应我：让我再在这儿读一个学期。我的兄弟姐妹啊，让我们共同珍惜这些时光，珍惜我们在一起的日子，珍惜我们之间的点点滴滴。

　我的兄弟姐妹啊，我的兄弟姐妹啊，我的兄弟姐妹啊我在心底把你们呼唤了千遍万遍。

我的兄弟，500字4

　我是四年级的小男生，胖墩墩，长得讨人喜欢。这是我妈妈说的。我也沾沾自喜。可是，自从前几天我多了一位”兄弟”，我就有了烦恼。

　我的兄弟很小，样子有点怪，整天骑在我的鼻子上，和我形影不离。他就是我的眼镜兄。说实话，他可帮了我不少忙。没有他的日子里，我看老师的板书像雾里看花。同学们远远地热情地给我打招呼，可我却喊错了他们的名字，因为我看不清是谁在叫我。同学说我”六亲不认”。于是，在我强烈地要求下，爸爸同意给我配一副眼镜。有了眼睛兄，我就在也没有出现过”雾里看花”的景象了。

　我的”兄弟”虽帮了我不少忙，但是也给我增添了不少烦恼。

　因为我的形象是”憨态可掬”，再加上眼镜兄的装饰，所以我就成了一只可爱的大熊猫。同学们送我别称”阿熊”。同学们嫌一个不够，还给我取了好几个。如”四眼仔”，”四只眼”等。每当同学们喊我时，我感到难受极了。更可笑的是，有一次，我和同学们去盛饭。热腾腾的雾气，把我的眼镜给蒙住了。我抓起饭瓢往碗里盛饭。可盛了半天，也没盛满我的碗。因为我都盛到别人碗里了。同学们连声说谢谢。我红着脸，真不知道该说什么。

　哎，都是我这兄弟惹出来的。我把我的苦恼告诉了老师。老师说，因为我不爱护眼睛，所以才戴上了眼镜，才有了这些烦恼。听了老师的话，我恍然大悟，后悔自己没有好好爱护自己的眼睛。我要把我的烦恼告诉同学们，希望他们能理解我，并且以我的经历告诉同学们，一定要爱护眼睛。

我的兄弟，500字5

　有人说，九零后的人没有真正的朋友，每天都是在混生活。也有人说，九零后的人放荡不羁，没有责任心，没有理想。可是我想说的是，那些瞧不起九零后的人，你们错了，我们也有梦想，只是我们的努力，我们的辛酸，不想被别人看到，我们只是习惯向朋友展现最好的自己。

　我是女生，我不仅有闺蜜，我还有视其如命的兄弟。九零后的我们，朋友我们是去拿心交，我讨厌那些背后议论你，而又当面讨好你的人，这些人被我称作是世俗垃圾。

　昨晚，和兄弟聊天，回忆起以前的点点滴滴，觉得很开心。

　东子，你说，还想回到过去，回到以前夏天顶着烈日，在校园里像傻子一样的泼水，即使浑身湿透了我们却仍然很开心，你还说，想回到以前的语文课堂，我们的谈天说地，偶尔被语文老师点名罚站，仍然不知悔改。

　兄弟，你一直都没有忘记，我曾说过，我的梦想是拥有豪华的发廊，为此，你出去学发型师，你说，以后我的发廊必须有你，真的，我很感动。兄弟，以后不管到哪，都必须常联系，以后有难事来找我，我一定帮到底。

　兄弟，过去的都是我一生中最美好的回忆，盈盈不是常说，别回忆，因为回不去，所以，我们要好好把握未来。

　我常常想像未来，想像成童话般的美好，有你，有浩浩，有那群疯丫头，还有一直住在我心里的臭小子。

　兄弟，为了我们共同的梦想，我会努力，打造未来，永不言弃 ！

　兄弟，在外面，要好好的生活，别再孩子气了，外面的条件比不上家里，不是说谁惹咱了，咱就k谁，心里苦了，就回来，这里永远都是你家。

　（臭小子，虽然网络相识，但我一直幻想着我的未来你也可以参与，你说，这会不会成真？？我真的好期待）

　兄弟，看未来，一步步来了……

我的兄弟，500字6

　两片酥脆的饼干，夹着软软的内馅，每压一次饼干，那内馅就又被挤压一次，喘的透不过气来。

　家里面总共有四个孩子，而我则排行第二，上有姐姐，下有妹妹和弟弟，与姐姐和妹妹各相差仅仅一岁的我，常常被夹在其中，有些不自由，相对于八岁的弟弟，可能就不太影响我吧。

　从开始上学的那一刻起，在我前方总有个开路先锋，而后方则有来者，当姐姐毕业后，我还是跟妹妹在幼儿园读书；而当我毕业后，跟姐姐上同一间小学，始终有人陪伴着我上下学，小时候觉得在学校有个人能依靠是很好的一件事，可是越长越大之后，才发现，一点独处的空间都无，更觉得完全没有自由可言，因为一直都读同一间学校，就必须结伴走回家，或许是我自己太向往和同学去逍遥，才不满意总是被夹在中间的感觉。

　相较之下，我却从来没有被夹在中间看姐姐和妹妹吵架过，因为当姐姐真正生气时，就代表事态严重，不适合待在现场，免得扫到台风尾，所以当姐姐和妹妹在争论吵架时，我总是很识相的躲到一旁，默默观赏这场战争，只不过，世上万物都会有些例外，像是妹妹在姐姐训话到一半，很没礼貌的转身就走，我就会插手，帮忙姐姐，这时的我，就会被姐姐训斥：“我在教训她了，不需要你来插手。”通常她冷冷的说完这句话后，眼神都已逼近发飙的程度，十分可怕，所以在这时候，我就会静静的不多管闲事了，夹在中间的感觉，一点也不好受。

　我想要的，可能就是自己一个人吧，或者，不要每天都和兄弟姐妹混在一起，偶尔也让我独自艺人透透气，或是跟同学在一起，每天当内馅、被挤压，真的会喘不过气来呢！

我的兄弟，500字7

　今天晚上，真没意思，我有时和弟弟玩牌，有时玩游戏机，有时玩跳绳，有时玩象棋。但是玩的时间长了，玩这些也没意思了，只好看电视了。

　我打开电视一看，电视的节目是《我的兄弟叫顺溜》，我迫不及待的拿起零食吃了起来，一边吃一边看。新四军的一名战士叫顺溜，他打什么都是百发百中。他用枪打敌人时，特别坦然，不疏忽，仔细地看着敌人的走动。司令员陈大雷命令新兵给老兵上子弹，我奇怪的问爸爸：“爸爸司令员为什么让新兵给老兵上子弹？是不是新兵打枪时分神？还是新兵还对枪生疏？”爸爸说：“新兵没有练习，所以让新兵给老兵上子弹。”战士们视死如归，舍生忘死，一名名战士倒在地上我特别担心新四军能不能打败敌人。

　在炮火连天的战场上，愚笨的敌人只会向前冲，聪明，勇敢，敏捷的新四军潜伏在一个大战壕里，敌人傻傻地过了新四军的战壕，战壕里的新四军一听，有动静，敏捷地站了起来，用机枪把前面的敌人给打死了。前面的敌人这才意识到有潜伏，可是太晚了。

　一名战士吹着号子，说：“冲啊。”所用的战士飞快地跑出战壕和敌人们拼刺刀。几名战士奋不顾身地用手榴弹炸敌人的装甲车，没有一个贪生怕死。

　看《我的兄弟叫顺溜》我学到了奋不顾身，勇敢的精神。

我的兄弟，500字8

　拉琴这门课让我体会到了艺术之花的美，拉琴这门课让我感受到了艺术的奥妙，拉琴这门课让我对艺术这个词有了更深一层理解。一次暑假的一天我就和二胡结下了不解之缘

　在一次暑假中我和我爸爸来到爷爷家玩，不知爸爸怎么了突然让我学二胡，我不学他就骂我，我只好心不在焉地跟爷爷学。爷爷拿出·二胡教我怎样拿二胡：首先左手拿着二胡指尖放在琴弦上，手掌是空的；手臂抬起来成一个90°的直角三角形。右手拿着弓；拉的时候弓要平不能成一个弧线。我摆好姿势后觉得自己成了一个木头人——十分别扭。爷爷叫我拉哆（就是空弦），我一拉，不得了问题一大堆：爷爷厉声呵斥道：“右手拉出去时要平，你拉出去就是一条弧线”我心想：我本来就不想学，没兴趣。我就这样，你们爱咋样咋样。爸爸看见我不耐烦了也呵斥道：“李若男！你要好好学，以后每天抽空来爷爷家拉二胡。记住啦！”我听啦后顿时石化第二天，爷爷正拉着一首关于马的乐曲，我静静的听着。我仿佛面对着草原，只听啪一声，几匹雄壮的马儿从我眼前飞过。我紧追上去但始终追不上那些马儿。忽然马儿们减速啦，我乘机追啦上去，，不一会儿马儿们又用出吃奶得劲向前奔来。我只看见一只黑色的马儿冲破啦红丝带赢取拉第一“哟！男男来了！来来来，坐着我去拿二胡。”爷爷说，爷爷的声音把我从辽阔的草原上拽了回来。“爷爷，好好听哦。我决定啦，我要拉二胡学会这首曲子！！”我坚定的说，“好啊，不过这首曲子太难，你先从简单的练起。”爷爷说，我说“哦。”

　渐渐地，我爱上了二胡，虽然没学会那首曲子，但我有了一定的进步，我相信我一定会拉会那首令我陶醉的曲子的！

我的兄弟，500字9

　我哥哥今年4岁了。白皙的皮肤，一双明亮的大眼睛；黑色短发，鼻梁高。贪婪的饮食。嘴巴小。

　我哥哥非常淘气。有一次，当我做作业的时候，我的弟弟看着我写，问我:姐姐，你能给我写信吗？”我说:“编号”我弟弟握着我的手，撒娇地说:好姐姐，你能给我写个字吗？”我一直摇头。我弟弟生气地翘起小嘴，不高兴地坐在一边。后来，我渴了，喝完水回来了。我发现哥哥正在我的笔记本上聚精会神地画一系列的圆圈。那是我的练习本。我非常愤怒。我正要打我弟弟，这时我看见他用乞求和讨好的目光看着我。他无辜的眼神已经表达了我的愤怒。熄灭开始吧。

　我哥哥很贪婪。每次我吃西瓜，我哥哥总是第一个挑出最大的一块。他没有一片一片地吃。相反，挑出一大块放在一边。再咬一口，放在一边。每次我咬三四块，因为我的弟弟知道，他咬后，我们不会吃他。而且，我弟弟吃饭的时候从来不和我们说话。他直到吃饱了才和我们说话。

　我哥哥非常喜欢学习。每次我从学校回来，我都会像我们一样拿出我自己的书，以一种好的方式阅读它们，并且记住我每天学到的一切。但是大多数单词都是未知的。我经常让他知道我的故事，而且我总是认真听。

　这是我的弟弟，一个淘气、贪婪和有学问的哥哥。我喜欢我的哥哥。

我的兄弟，500字10

　这段时间看了《你是我的兄弟》电视，我也爱上了邓超演的马学军，他对董洁演的花蕾蕾太痴情了，太感动我了！二十年的爱恋，二十年的追求，二十年的执着，二十年的'付出，这种感天动地的爱情世间又有几回？花蕾蕾是不幸的，一次失败的婚姻，得了脑瘤，可是她却得到了世界上最美丽的爱情，最后完美的死在了马学军的怀中，这是一种何等的幸福！

　最感动我的地方是马学军的几次撕心裂肺的哭，1、当知道花蕾蕾结婚的消息时，他的那种颓废，万念俱灰的样子，当他满怀希望去憧憬他的未来时，却得到花蕾蕾结婚了，什么都没有了，奋斗还有什么意义，活着还有什么意义。2、他大哥出车祸时，他的哭，管他爱他的大哥如果没了怎么办？他说：没了大哥，我们又成了孤儿了。是啊，他多么害怕回到小时候，爸妈走的时候，兄弟四个无依无靠的生活，他真的害怕当年的感觉。3、就是看到他大哥和花蕾蕾在一起时，所有的猜测，所有的担心都证实了，两个他生命中最重要的两个人，却做了最对不起他的事，所有的理念都垮了，所有的希望都没了，二十年的付出不再有意义，他的痛，他的绝望，这时我已经被感动的一塌糊涂，泪流满面了！

　我好喜欢剧中的马学军，他的性格，他的执着，他的爱情，太伟大了，我好期望这种爱情和遇上这种好男人。

我的兄弟，500字11

　我有一个弟弟。一个漂亮的弟弟。他有一双小眼睛，那两只眼睛转来转去，让他看起来有点淘气。他的小嘴，怎么也不闲着，让他张开嘴，一看，玩具、纸、食物！他嘴里总是有东西。他喜欢玩，他很可爱，他是我的小弟弟亮亮。

　我有一个弟弟和一个淘气的弟弟。他从早到晚没有出去玩一两个小时，而且他一整天都在制造噪音。有一次，亮亮独自一人，玩得很开心。虽然我在看书，但我还是不时去看亮亮在做什么。突然，他似乎想到了什么。他径直跑到门口，看着他推门。然后我意识到:最初，亮亮想出去玩！他又推了一下，动不了了。所以我跑到厨房，我很快跟上。我看见他把爷爷拉到门口，亮亮推门把爷爷的鞋拿到爷爷的脚边。爷爷很苦恼，出去和亮亮玩了。

　我有一个弟弟和一个可爱的弟弟。有一次，我坐在床上，教亮亮读书。我看见他四处翻找，看上去心不在焉，似乎没有在听。我想测试他，所以我问亮亮:梁紫，眼睛在哪里？”他看着我，没有回应。我不愿意，又问了一遍。梁紫，你的眼睛在哪里？眼睛在哪里？”他指着我的鼻子，我只好无奈地说:这是鼻子！”但是他不听我的话，拿起我的鼻子，好像他想玩一样。我真的帮不了他。

　我有一个弟弟，一个漂亮的弟弟，一个淘气的弟弟和一个可爱的弟弟。我爱我的小弟弟。

我的兄弟，500字12

　我弟弟今年5岁了。他很可爱，有一张胖乎乎的小脸和一双水汪汪的大眼睛。

　我弟弟非常聪明。一次在奶奶家，我和弟弟在玩电脑。突然，我弟弟的妈妈说:别玩了，该回家了。”弟弟不情愿地说:让我们玩一会儿。”没门。弟弟的母亲坚强如铁，什么话都不会说。弟弟想了想，突然他跑到书桌前，拿起画笔开始写字。过了一会儿，我弟弟递给他妈妈一张纸，上面写着:您的宝宝想玩一会儿，请批准！”读完这篇文章后，我哥哥的母亲无奈地说:好吧。

　嘿嘿，兄弟的好戏还在后头呢！我弟弟的嘴巴很贪婪，他真的是一只贪婪的小猫。我记得有一次，我们三个去看奶奶。爸爸买了一个榴莲，去了奶奶家。我哥哥也在那里。他一看到父亲手里的榴莲，眼睛就亮了。我想:“他一定在考虑他的想法。”

　吃完饭，爸爸打开了榴莲。我一闻到气味，就迅速用手捂住鼻子。然后我的弟弟走过来说:你不喜欢吃吗？榴莲被称为水果之王，非常有营养。我会告诉你怎么吃。”然后弟弟拿起一块榴莲，高兴地吃了起来。吃了之后，弟弟补充道:尝尝。”我只拿了一小块筷子头放进嘴里，感觉很奇怪。从那以后，我哥哥把大部分都吃光了。这时，我哥哥打了个嗝，下楼去玩了。只有那时我们才知道我们被骗了。

我的兄弟，500字13

　我周围有许多熟悉的人：我唠叨的母亲、我幽默的父亲、我忙碌的祖父和我勤奋的老师但我最熟悉的人是我可爱、狡猾和无助的哥哥。

　我哥哥的“樱桃小嘴”里有很多丰富的表达方式。当他高兴的时候，他张开嘴笑了。当他不开心的时候，他会撅起嘴，挂两个油壶没问题。不要以为挂两个油壶就能完成。他甚至大哭起来，把枣子塞进嘴里。别以为十个就能完成。还有十五个人的空间！

　我哥哥最大的爱好是阅读。我也喜欢看书，但是和我哥哥相比还是有点嫩。他喜欢读各种各样的书，漫画书，小说，历史书……只要它被称为一本书，他就会读它。起初，我不喜欢他的阅读。因为每次我带回来一本书，不管他是否读过，他都会捡起来读。那个样子，就像是魔鬼进村去抢东西一样，有多难看，但这也证明了他爱读书。

　除了他爱读书，他的弟弟也很“狡猾”。

　有一次我从朋友家回来，把朋友给我的“密函”放在桌子上，然后我打算去厕所。当我哥哥看到它的时候，他的眼睛突然转了过来，好像在想：嘿嘿，让我看看里面的字母！我觉得情况不对，所以我不打算去厕所然后回来。当我弟弟看着它的时候，他想了一会儿，却发现他用脚推了桌子三次，发出了“哒哒哒”的声音。弟弟假装看着门说：“姐姐，开门。”我相信，所以我去开门，但我被骗了。回头看，信早就不见了。

　我希望我哥哥能变得聪明，不要像以前那样捉弄我，但我仍然非常喜欢他。

我的兄弟，500字14

　天城小学四年级二班 王瀚民 指导教师 刘强

　“世界上所有的兄弟姐妹都是天上飘下来的雪花，本来素不相识，可一到地上就结成了冰，化成了水，永远都不分离了。”这是**《我的兄弟姐妹》里的一句台词。它讲述了一个贫困家庭艰难生活的故事，告诉我们不要忘记自己的亲人。虽然这个家庭非常贫穷，但是他们始终保持着积极乐观的生活态度，过着幸福的生活。

　他们的爸爸是山区一所小学的音乐代课教师，家里四个孩子，全家就靠着爸爸微薄的工资艰难生活。

　有一次，全家人去照相，四个孩子可调皮了，在相馆里派来跑去，一点也不安分，爸爸妈妈好不容易才让大家安静下来，小弟弟齐天说：“我要尿尿。”爸爸说：“就快照了，好不容易轮到我们，再忍忍吧。”结果，全家福里，一家人笑得开开心心，只有齐天一脸的焦急，逗得全家人笑破了肚皮。

　还有一次，大哥带着弟弟妹妹一起恶作剧，把鞭炮挂在别人的门上，把人家的山羊当马骑，帮着妹妹偷别人的鸡蛋……爸爸知道后，狠狠的教训了大哥，还罚他站在冰冷的雪地里不吃晚饭。吃饭时，妹妹始终想着外面的哥哥，趁着爸爸不注意，悄悄的把馒头塞进衣服里，留给哥哥吃。兄妹俩在漫天雪花里开心的吃着馒头。屋里，爸爸看着眼前的一幕，发至内心的笑了。

　爸爸妈妈因为意外去世后，大哥无力抚养弟妹，将他们送给别人抚养。看着弟弟妹妹一个个离开自己却又无能为力，大哥跑到空旷的野外大哭起来。二十年后，凭借大家的努力，四兄妹终于团聚，看着四个人在音乐厅里抱头痛哭，我的眼泪夺眶而出……

　此时此刻，我才深深体会到了**开场白的含义：世界上所有的兄弟姐妹都是天上飘下来的雪花本来素不相识，可一到地上就结成了冰，化成了水，永远都不分离了。”

我的兄弟，500字15

　在上初中的时候，我和我们班上的几位同学玩的非常好。他们是我的好兄弟也是我一生的朋友。

　由于我们都是在学校里面寄宿的，有很多的时间都是生活在一起的，所以我们总是行影不离的，虽然我们身上有很多的缺点 但是我们都能忍受，我们的脾气很合做什么都在一起友情一直很好。

　我们有时候都会犯一些错，比如一起去逃课打篮球，一起在宿舍里睡觉一起去逃课上网。总是不守纪律 当时老师也是很苦恼，劝了我们很多次，也说了很多的话，但当时年轻热血的没有听老师的话，一直都是那样胡闹下去 老师也是不怎么理我们了!

　这样一直到了中考的时候，我们都发难了，平时不学习现在可怎么办才好，怀着这样的心情考完了试，也对我的高中梦放弃了!后来在毕业的时候老师把我们叫到了一起，问我们以后怎么办，我们的朋友都已经准备去外地打工了，老师让我去上技校，好赖也要学门技术，以后日子好过点，我的朋友都打算去外地了他们家里让他们去合肥那样的好学校里去学习，而我就去了县城里的小学校里学习，当我们准备离开的时候也是很不舍的，毕竟我们也在一起生活了三年，一下子分开心里很难受!

　在分开后一直闷闷不乐的，想想那样在一起生活了那么长时间的兄弟。现在一年也见不到几次了，如果要全部都聚在一起机会也是很小的。

　在这里真心祝福他们在以后的生活和工作一帆风顺，万事如意。在外面早日出头!

拉力器弯举训练肱二头肌

　拉力器弯举训练肱二头肌，很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的，但只要科学地使用健身器械，可以收到更好的锻炼效果，每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械，以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。

拉力器弯举训练肱二头肌1

　 一、哑铃锤式弯举

　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。

　 目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧。

　 动作要领：

　1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 注意事项：

　1注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　2仰卧哑铃锤式弯举：基本类似。

　 二、坐姿哑铃弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 动作要领：

　1起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　 注意事项：

　1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　 三、哑铃斜托弯举

　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。

　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

　 动作要领：

　1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

　2匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　 注意事项：

　1不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

　2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。

　3想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。

　4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

　 四、拉力器弯举

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 1双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　 动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 2仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　 动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

拉力器弯举训练肱二头肌2

　 为什么你感觉肱二头肌不好练，你可能犯了以下几种错误

　锻炼只是一方面， 我们不能随意胡练，在开始进入正式的锻炼之前，你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说，你要正确完成练习，而不是用哑铃随便弯腰举几下。

　 1、做弯举时动作展开幅度过宽

　我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候，他们的动作展开幅度很宽，整个身体都在随哑铃颤抖，而不是保持手臂和前臂做弯举。

　如果你的运动幅度过大，你的身体就会有很多相应的借力，你的运动注意力就会不够，两端也很难得到相应的运动刺激。

　最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备，请稍微减轻重量。 当重量减轻时，保持正确。 姿势来锻炼，这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。

　 2、在健身时的发力点不对

　有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛，或者感觉是在锻炼前臂，二头肌的感觉不是很强烈。

　这说明你的发力有问题，你没有很好地掌握二头肌的力量，让你的前臂参与锻炼太多。

　在练习过程中，我们可以改为半握持器械，让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量，一直要专注。

　 3、锻炼时的重量太轻

　想要你的肱二头肌长出肌肉，稍重的刺激是必须的，肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。

　所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后，应该逐渐增加体重，让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。

　 我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌，以下几个动作推荐给你

　 1、第一个动作：杠铃弯举（EZ）

　这个动作主要锻炼二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌

　练习步骤：首先，使用反向握法，双手分开与肩同宽，双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后，转到肘关节，将杠铃卷曲到肩膀的高度，最后将杠铃放低，回到原来的姿势。 在训练过程中，大距离可以锻炼内侧二头肌断头，而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。

　训练组数：3-4组，每组12-16次，组间休息30秒至1分钟

　 2、第二个动作：哑铃弯举

　这个动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌

　训练步骤：首先，做凳子的边缘，双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试，双臂下垂； 然后进行单臂训练，将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃，回到原来的位置，换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中，身体保持挺直，脊椎挺直。 上身略微前倾，利用惯性举起哑铃。

　训练组数：4-6组，每组12-16次，组间可以休息30秒至1分钟

　 3、第三个动作：拉力器弯举

　这个动作主要锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、手指屈肌

　训练步骤：握住手柄，拉起短手柄，将滑轮固定在低处。 伸直手臂，反手握住； 双手握柄，用弯举。 用肘关节打球，把手放回肩部； 然后缓缓放下手臂，手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时， 保持身体直立，挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节，以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。

眼轴回缩训练是就是借助一种体育运动工具帮助眼睛做体育运动，综合锻炼眼睛肌肉群。通过锻炼能帮助增强睫状肌伸缩功能及瞳孔肌的伸缩功能，增强晶体回弹力度，训练工具相当于“拉力器”，是锻炼眼睛调节机能的健眼器械，眼睛肌肉通过锻炼变得很强劲时，眼睛整体调节功能都平衡时，视力自然恢复原正常状态

杠铃卧推要很多肌肉参与运动，平衡也难掌握，浪费精力，力量，大重量有时还不安全。

史密斯卧推，安全，专一锻炼肌肉，能多用，深蹲，练肩部，斜板卧推，等。无陪练时，安全。

杠铃卧推：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，

下斜杠铃卧推：躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，

上斜杠铃卧推：躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，

反握平板杠铃卧推：平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，

史密斯卧推：躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，

上斜拉力器卧推：躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。