怎样煅炼肌肉才能快速增长

早上8-11点 下午15-1630 晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！ 单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！ 腹肌 是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为 腹部肌肉 ，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。 仰卧起坐 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 健身初级者饮食 健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题 建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜 剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量 训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋 以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可 当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以 总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步 健身时间 ：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐 2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。 3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可 根据我的安排，只要你坚持做，短时间内就会有明显的效果！

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。 很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，

一共有四种可以参考

第一种:

俯卧撑3组

每组20

仰卧起坐2组

每组30(

V字两头起2组

每组10

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分(没工可以越过)

跳绳3组

每组50-100

如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

第二种:

星期一:举哑铃，要举自己觉得费力而且能举起来的。左右手举到举不动为止。训练2小时

在早上，晚上练习效果更好

星期二:可以去做倒立，但是时间要循序渐进慢慢加时间。在晚上练习，训练2小时以上

星期三:做俯卧撑，要做到肌肉酸痛，做不起来为止，争取一天做200个以上，要循序渐进

星期四:给手上绑重物(重物不宜太重)出拳左右手做到疲劳，争取每天出2000下以上

星期五:打沙袋，每打一拳都要发全部力气，一定每天打2000下以上。

星期六星期日:可以给脚上绑重物去跑步，要在户外跑，(不要借助跑步机)，跑的路程根据字身情况。

第三种

1、

原地轻跳300次;

2、

俯卧撑50次;

3、

原地轻跳200次;

4、

单脚蹲起50次;

5、

左右轻跳200次;

6、

连续击拳(无论直、勾拳)500拳;

7、

左右轻跳200次;

8、高抬腿150次;

9、

休息5分钟后仰卧起坐50次，结束。

第四种:

1、

轻松跑步80米。

2、

不停，用拳头撑地，做标准的俯卧撑50个。

3、

又轻松跑步80米。

4、

不停，单腿蹲起，左脚25次，右脚25次。

5、

又轻松跑步80米。

6、

原地轻跳300次，左右横跳200次。

7、

又轻松跑步80米。

8、

休息5分钟。

9、

仰卧起坐50个，结束。

胸肌：

上束，上斜卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、上斜史密斯卧推、（上斜）拉力器夹胸

中束，平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板史密斯卧推、十字夹胸器、蝴蝶夹胸器、俯卧撑、（十字）拉力器夹胸

下束，下斜卧推、下斜飞鸟、下斜哑铃卧推、下斜史密斯卧推、（下斜）拉力器夹胸、双槓

背部肌肉：

背阔肌，引体向上、T型杆划船、单手哑铃划船、反握T型杆下拉、反握引体向上、槓铃划船、颈後下拉、拉力器单手划船、史密斯机俯身划船、窄握胸前下拉、直臂下拉、T型杆下拉、坐姿拉力器划船

竖棘肌，俯卧挺身、负重躬身、屈腿硬拉

斜方肌，耸肩提槓铃

三角肌：

前束，并握哑铃前平举、单臂哑铃前平举、单臂哑铃推举、拉力器前平拉、斜板拉力器前平举

中束，颈後推举、曲臂侧平举、哑铃推举

後束，俯立拉力器侧平拉、坐姿双臂平拉

肱三头肌：

俯立臂屈伸、窄手俯卧撑、双槓臂屈伸、颈後单臂屈伸、拉力器下压、斜板仰卧槓铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、背後屈伸、站姿单臂反握下拉、站姿反握下拉、站姿正握下拉、坐姿曲柄槓铃颈後臂屈伸、坐姿哑铃颈後臂屈伸

肱二头肌：

哑铃弯举、并握弯举、单臂蹲坐弯举、低位拉力器臂弯举、高位拉力器臂弯举、两臂斜板弯举、槓铃弯举

前臂：

槓铃臂弯举、坐姿反握腕弯举

腿：

单腿站立提踵、登台阶训练、俯立挺身、负重弓步、跪撑屈膝抬腿、健身机腿内收拉、体前负重深蹲、拉力器直腿内收拉、骑驴提踵、俯卧提腿、斜板深蹲、仰卧臀上挺、45度倒蹬、站姿单腿屈伸、站姿健身机直腿後拉、站姿直腿後拉、坐姿槓铃提踵、坐姿提踵、坐姿腿屈伸、坐姿小腿屈伸

腰腹：

V字挺身、超常伸展仰卧起坐、搁腿仰卧起坐、跪地收腹下拉、跪姿拉力器收腹、横杆转体、屈腿仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、斜板後仰起坐、悬垂举腿、哑铃侧屈、仰卧抬腿卷缩上体、仰卧腿上举、坐姿举腿

仰卧起坐不是那种强度很大的动作，可以每天都练得，只要有时间。俯卧撑也一样。至于买哑铃练习呢，就看你的重量了。还有哦，各种练习都要分组做的，每晚70个只是各总数，一开始可能够了，练习一段时间后，这个强度就太小了，没效果了。仰卧起坐：30--40每组，每天3--5组。俯卧撑：20--40每组，每天4--6组。这些都看具体情况而定，开始的时候，每组少点，也做比较少组。慢慢增加。哪天状态好了可以适当多做，状态不好就少做，当是保持。哑铃呢，如果只是用来练习肱二头肌的话，一个就可以了，重量要在10kg以上为佳，10--20个每组，左手一组右手一组，每天4--6组。有一定基础之后要换重点儿的哑铃。哑铃还能练肩膀，肱三头肌，斜方肌等等。这些需要两个，两边要对称着练，以保持协调性。练习有直上推，斜上推（这两种需要重量较大，练肩三角跟胸大肌）；哑铃侧平举（练肩三角前束跟中束，开始不宜过重，可能是6或者7kg），练后束的动作是腰跟腿成九十度，向上拉。哑铃的动作很多很多，建议还是去找找视频看，学习一下。开始的时候，做动作最好看着镜子，以纠正姿势，姿势不对练出来的肌肉就会走样。。。那后果可就严重了。|||贵在坚持。|||我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌上肢肩部腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。动作主要有仰卧起坐曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝举腿悬挂举腿仰卧举腿等等。当然还要多跑步|||我感觉是每天都练好。。而且每天分时间多次练。。每次可以不练得时间太长。。但主要要坚持。。我就是这样练得|||坚持就好，其实不需要什么装备，那都可以|||想练好肌肉，且记不可急于求成，也不像你所说的天天做仰卧起坐，别外仰卧起坐并不是一直平躺起身，那样子只是练的比较结实，但形不好看，你要接合侧腹肌，侧躺起身（这种很累，不好做）这样结实有形，每两天一次，每次6－8组，一组25－30个，不过份要求数量，要实实在在求质量，要标准。中间一天可以练肱二头肌（大臂前面肌肉）和肱三头肌（大臂后面肌肉），每天要有足够的睡眠和一定的营养，多吃猪肉，鸡蛋（不要吃蛋黄）适量吃点辣椒（不要吃很辣的那种），二头肌可用哑铃半蹲垂直上拉，三头肌可用哑铃平板放置头后上下推举，不防试试，效果不错，20天左右，会有明显起色。|||腹腰部搁腿仰卧起坐：重点锻炼部位：上腹部位。开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。呼吸方法；向前卷缩时吸气，回落时呼气。训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。仰卧腿上举：重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。俯卧挺身：重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群起识姿势：俯卧在挺身器上，水平或呈45度角均可，上身悬空，只有股部和大腿根部接触长凳，两脚置与阻力垫下方。双手交叉与胸前。动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。动作要领：1腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；2股部和帼绳肌尽量放松，用下背部的力量慢慢抬起头部和躯干，尽可能抬高3达到顶峰收缩后停留片刻，用力积压然后缓慢放下，此上身运动幅度在30度左右，或者到下背部感到紧张为止。千万不要一降到底，任躯干自由悬垂4动作速度要慢，身体不要摇晃，以免借助惯性的力量|||仰卧起坐最好是天天练，腹肌不同于其他肌肉，它属于活肌，必须频繁的刺激。俯卧撑却不然，一次高强度的俯卧撑后需要一段恢复期。当然，我说的是高强度。所谓的高强度是练到不能力竭的程度，也就是说如果在练将会拉伤。酸痛也是力竭的表现之一，所以不必担心。。|||如何想长肌肉，最好是很慢跑20～30分钟，这样可能消耗大量的热量，再做其它的动作，这样效果会好些呀！|||仰卧起坐的正确做法仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。关于仰卧起坐的三个误区误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。