一副哑铃怎样练遍全身

一副哑铃怎样练遍全身

这个内容就太多了，不是几句话能讲清楚的，可以去请私教带你练。

一副亚玲，一副杠铃怎样煅练全身肌肉

只有杠铃一副。。。

上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

先说胸肌的锻炼，不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的；上斜卧推对胸肌的上部 比较大，容易让胸肌产生“耸起”的状态；平板卧推的话可以增大胸肌，胸外扩和增大胸肌厚度；平板卧推，杠铃下止点在 上方1cm处，注意杠铃上下的时候尽量保持直线不要划弧线，动作不标准事倍功半；

如果没有上斜卧推的话建议你一个动作：站立，上半身略微向后倾，杠铃下止点是锁骨这个地方，如果你坚持并且动作标准的话锁骨那里几个月后可以明显效果

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

我23岁 有一副哑铃 怎么练身体

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

家里有一副哑铃，求一套锻炼计划，全身的，

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

求哑铃一副

晕。15-20kg 70元还要包邮。。。建议上淘宝看一下 包胶哑铃。 也许你会找到适合的

练哑铃必须买哑铃椅子才能全身锻炼吗

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。有哑铃和哑铃凳可以做3到8组哑铃卧推锻炼胸肌。没有足够的健身器材可以用徒手锻炼的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

怎么练哑铃？练全身的（打篮球用）

肩和背可以用单个哑铃来练，胸不行。 1、肩部练习－侧平举(这里说的要领是双手的，但是单手也可以做) A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 2、肩部练习－前平举 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，手各持哑铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做，单手做完后换手再做。D．训练要点：以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 3、哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

我有一副哑铃，应该怎么样练？？？

既然您原来练过一年 现在因为时间问题只能下班后在家用哑铃锻炼 那我想动作应该就不用详细解释了哈您可以按照这个顺序来锻炼 三角肌后束 哑铃俯身侧平举 4-5组 至力竭 肱三头肌 哑铃俯身后展 同上 同上 三角肌中束 哑铃侧平举 同上 同上 肱二头肌 哑铃弯举 同上 同上 三角肌中束/前束 哑铃头上推举 同上 同上 背部 俯身哑铃划船 同上 同上 胸部 平板哑铃卧推 同上 同上 这样应该可以节省您不少时间

家里有一副哑铃应该怎样锻炼身体？

家里有一副哑铃不知怎么锻炼身体，在此，教几点锻炼的运动方式：

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，哑铃单片

上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

9、哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

10、哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型 的梦想成为现实。

想买一副哑铃

建议买15公斤的，规划：胸大肌

是人体比较大的几块肌肉之一,相

对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝

上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手

上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟

儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-1

5次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上

举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,

此动作应由两人合作,另一人做保护(练六

组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可

把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部

放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(

练六组,每组12-15次)希望采纳

应该是二头肌的力量最大，原因有以下，

1 二头肌是用于屈臂的，使用多，所以粗壮。健美的展示都要展示这个肌肉。

2 三头肌跟二头肌是拮抗肌，作用相反，展臂。不需要很大的力量，相对来说使用也少。

3 三角肌用于上肢外展，力量不大，并且有其他肌肉的辅助，这个肌肉比较厚。是注射常用的。比方说预防针。

摘要：大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。肌肉锻炼男生各部位肌肉锻炼方法怎么锻炼各部位肌肉

一、男生各部位肌肉锻炼方法

胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；

训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

二、怎么锻炼各部位肌肉

大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。

注意：事先声明，在这篇文章中讨论的练习，其中一部分不仅会涉及到你的身体。例如，你可能需要从家里借一张桌子或把你的双脚放在沙发下。但是大部分的练习都不会需要用到其它物体，会涉及到的物体将是你随手可及的物品。严格地说，这意味着你要用到除你身体以外的其它东西，但是所有的物体都依靠重力才能直立地面，所以我们认为使用备用的家具是不允许的。

四个核心核心准则

我们讨论四种不同的练习——有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前，我们要记住以下这几点重要的准则。

1、始终记住呼吸。这点很明显，但实际上当你在做练习时，很容易忘记这点。在大部分情况下，当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是，不都是这样，这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。

2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动，刚开始看起来有进步，但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势，如果你认识专业人士，可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势，但这是你的责任要确保恰当地做运动，不要偷工减料。

3、慢慢来。有氧运动是个例外，但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个，但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉，也会让你更加强壮。

4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃，而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤，但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少，但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量，效率更高，有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了，如果你失败了，你便成功了。

现在你可以准备开始了，我们推荐使用以下的所有信息，但你要跳过一些也可以。以下是目录表：

有氧运动

有氧运动，目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况，如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话，也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处，坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动，因为他们讨厌跑步。但是，有氧运动不一定是很令人生畏的，但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分钟就可以了。

间歇训练

有的人觉得跑步太没意思了，因为它可使你筋疲力尽，而且你需要维持一段时间持续跑步。这是因为大多数人都想做耐力训练，但这是没有必要的。间歇训练是个极好的方法，主要涉及短时间内跑得速度要快很多。(间歇运动不仅可以运用在跑步上，当然我们可以另择时间再说另一个可以用得到间接运动的锻炼。)以下是间歇跑步的几种方法，这里有个例子可以让你明白间歇运动的概念。

行动起来，先轻松地慢跑几分钟(2到5分钟)。

快速跑一分钟，然后中速慢跑一分钟，这样重复5到10次(取决于你的耐力/体力/持久力)。

轻松慢跑5分钟来做放松练习(如果需要更久的话也可以)。

当你严格地尽可能跑的最快并持续一分钟，你只要保持这种强度再持续很短的时间就可以了，之后你可以马上休息一下。相对于持续跑步30到60分钟，你只要保持短暂爆发就可以了。对于某些人来说，这样还更好些。

每次的爆发跑步时间也是可以变化的。例如一些的间歇锻炼像一个金字塔，你慢慢开始跑，在间歇跑步的时候达到一个顶峰，然后再慢慢跑。我自己选择了瑞典法特莱克训练法(速战速决法)，这种方法在一个阶段练习中有各种变化的跑步训练。对于一些人来说，间歇式训练法简直就像地狱一样，但如果你从来没能坚持长跑的话，你可能觉得这样更容易有成就感，而更能够到达效果。

爬楼梯

爬楼梯这样运动，只要有楼梯的话你可以随时随地进行，不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过**里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯，这是因为这可以很好地锻炼到身体。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。这个怎样进行实践呢如果你在家里就有标准的楼梯的话，按以下步骤按部就班就可以了：

1、尽你力量多次在楼梯上跑上抛下。如果可以的话，跳过一格楼梯，直到你累得不能继续为止，当你达到这个程度，这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰，很有可能你还有能力更上一层楼。

2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如，你最多到达楼梯顶部20次，减半就是10次。

3、下次你爬楼梯的时候，跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。

4、休息60到90秒，然后做另一个10组(已经减半的次数)。

5、再休息60到90秒，至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多，就做多些。你的目标是，让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。

6、当这些锻炼变得更容易些的时候，增加你每次爬楼梯的次数，这样你就可以促使自己更加努力锻炼。

但是并不是所有人在家都有楼梯的，这个锻炼方式并不都可以在家里进行。如果你不想出去锻炼的话，你可以选择定期在公共楼梯来锻炼，只要把爬楼梯算进你的日常生活当中就可以了。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯，然后每隔一格楼梯这样跑上去。这是在日常生活中增加很小锻炼的很好的方式。

注意：爬楼梯同样对增加你腿部肌肉很有效，如果这是你的日常锻炼的一部分，你可用下半身来跨一格楼梯做锻炼。

上半身

提到上半身锻炼，我们主要要讲的是肩上、手臂和胸部的肌肉锻炼。这些锻炼中，有些是最简单的，有些最有效果因为你意在快速见到效果。这说明，上本身运动中有些是最不容易正确地做的，可以1)使你受伤，2)你确实什么都没有做的时候还认为自己在进步。然而每个锻炼都是这样的，你花时间去学习怎么正确地做锻炼是非常重要的，否则你就在浪费时间。

每个上半身锻炼你也需要弄清楚每个动作做几次。很显然如果你只做俯卧撑就结束的话你也不会坚持多久。但怎么知道做多少个俯卧撑算够呢什么时候休息等等。这里有个方法可以弄清这些问题，拿俯卧撑来做个例子(但你可在任何上半身运动都可以用这个方法)：

中间不要休息，尽你力量做俯卧撑。不要因为累了就停下来——因为在体力不支不能再做一个俯卧撑了再停下来。

记下你能做的俯卧撑的总数，然后再减半。例如，如果你总共做了30个俯卧撑，那么减半就是15个。

下次你做俯卧撑的时候，做3组这个数量的(例子里就是15个)俯卧撑，并每组隔60到90秒。如果你最后的一组可以做更多俯卧撑，你应该坚持做更多。

当你变得更强壮的时候，你需要增加每组俯卧撑的数量。如果你留意到这个锻炼变得越来越简单的时候，每组再增加2到5个俯卧撑来增加挑战性。

俯卧撑

俯卧撑是一项非常棒非常有效的锻炼，它可以锻炼到几块肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三头肌——主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单，但用正确的方式去做是至关重要的。我们最受欢迎之一的俯卧撑课程叫做百个俯卧撑，这解释了怎样适当地做这个练习。

俯卧在地上，双手比肩同宽或稍宽一些。身体挺直，下半身贴地，手臂肘部关节弯曲。伸展手臂时请将身体抬起，重复做此动作。用手臂撑起身体重量，请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身。要正确地保持身体成直线，想象有一条从你头到脚踝的直线。

百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式，但是如果你还没有准备开始执行一个大的锻炼目标，你只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。

双臂屈伸

双臂屈伸是很好的上身力量锻炼，有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉，但是也可锻炼你的背部肌肉。150个双臂屈伸计划正确锻炼方式：

背对着椅子或板凳站，确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量。双腿弯曲，手握住板凳两端扶手，手指向前伸展，直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。吸气，保持你手臂在两旁缩进，慢慢弯曲手臂，身体放低直到你的上臂与地板齐平。你也应该能够注意到你的臀部直直向地板垂下。保持这种姿势一秒钟，然后呼气，再放直手臂到原位。

150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量，但如果你想从更少量锻炼开始，那么请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。

交叉横传

二头肌——你上臂的双头肌肉——这是人们最喜欢增强并炫耀的手臂部分。但这部分肌肉比较特殊，没有通过做些举重锻炼基本上是练不成的，不能只靠锻炼身体就能达到效果。如果对你来说练二头肌很重要，那么你最好买些不同重量的哑铃在家，用来做交叉横传练习(我们马上就会讨论到这部分)。根据你的体重及当前肌肉状态来决定刚开始的哑铃重量，所以确保在购买哑铃的时候可以寻求帮助以不至于你买到过重的哑铃。你最好总是以轻一些的重量开始，然后慢慢提高重量，否则很容易以受伤告终。

如果你什么都不想买就只是用家里的东西的话，任何有把手甚至铅球都可以替代。选择之一是背包，你只要把重量均匀分散开，确保铅球不会在背包里滚动就可以了。另一个选择是一加仑的牛奶或果汁，或是任何可以装液体的带有把手的容器。

一旦你有了哑铃你就可以开始做交叉横传了。如果你有两个相同重量的杠铃，你可以同时用手臂做这项锻炼，如果没有的话，一次一只手臂做也是可以的。开始的时候，请向下伸展你的双臂同时持握杠铃，手掌向下。确保你的肘部是弯曲的，肩膀持平。当你准备就绪，慢慢把杠铃举到双肩——不是你肩膀的延长线外，也不要太靠近胸部。正确地做这项锻炼你会感觉你在挤二头肌。虽然一些锻炼不要求全面运动，但很重要的是，当你做交叉横传的时候，每次动作都慢慢向上举再放下。这完全是很全面的动作，但要慢慢地完成。如果操之过急你会伤到自己。

3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量，如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。如果你不能够做这么多，你使用的杠铃太重了，你应该用稍轻一些的杠铃来做。如果你用轻的杠铃来开始这项锻炼，或是第一次的时候不能做完3组动作，请不要感到气馁。刚开始的时候你会觉得如此，但你可以慢慢增加杠铃数量，并每2到3周用一次。最后速度会变慢，但开始的时候是很鼓舞人心的。开始的时候用轻的杠铃并慢慢做，你会看见效果的。

上腹部

你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部——但这并不限于仰卧起坐!虽然仰卧起坐并不一定是个不好的锻炼，但做仰卧起坐的时候进行变化就可以使得锻炼整个上腹部更加有效。其中有些变化练习是来自彼拉多运动养生法。你可能听说过彼拉多甚至尝试过，但是因为费用和/或器械而放弃。幸运的是，彼拉多有很多类似仰卧起坐的练习可供你借鉴，并且这些练习只需用到身体(有运动垫或毛巾会更好更舒服些)。我们看看几个这样的运动及其他的一些有用的运动吧。

正面卷曲

正面卷曲与正常的仰卧起坐非常相似，但有几点关键点不一样。首先，开始的时候你得把你的手背到背后，然后运动的时候再变成一个坐的姿势。这个过程中呼吸是很关键的，你开始向上运动的时候吸气，完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作，因为这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。学习正确地做这个运动你需要练习一下，如果你刚开始这项运动，第一次的时候你可能不能做得完整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰卧起坐的反面动作，所以看起来有些多余，但是这是与卷曲搭配的很重要的一项运动。保持坐姿，双腿与地面成45度角。找到正确的位置之后，双手放在大腿下让自己坐起来。做这个运动的时候你可以不用手，但是更具挑战性的是你可以展开双手做这个运动。从这个开始姿势，吸气，当你慢慢地靠近地面的时候呼气。你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是，你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体，延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气，回到原来的位置的时候呼气。这时候你的背部会呈现曲线。抬头，背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动，但一组动作不要多过15个重复动作。

百次拍击

百次拍击是最复杂、最累人但也是最好展示的。做这个运动的时候，平躺，抬腿成45度角但须保持与地面接触。开始得时候手垂直放好，手掌面对地面。请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背——试着保持居中状态。一旦你的姿势正确了，轻轻放低下巴并抬起腹部，同时手离开地面，直直地展开手臂。百次拍击的有些版本是建议你抬腿并用腿部形成90度角。如果这对你来说太难了的话，其他的版本建议你在做这个运动的时候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正确的姿势做这项运动。现在你已经练到了难的部分了。

伸展你的手臂并持平，快速地向上向下运动。每个向上向下的动作算成一个重复动作。每5个重复你可以交换地呼气吸气。例如，做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气。在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气。当你达到第一百组的时候就成功了。你可能已经注意到了这个运动的复杂，在百次拍击的学习过程有需要一些弧度和实践。在你试着做整套训练之前可以自己先尝试练习几次。你一旦适应了这个运动，你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。

基础踏板运动

基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动，它意在锻炼你的整个上腹部。你可能要花些时间练习以便做得正确，但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。

如何做这个运动：

面朝下躺着，手肘靠近身体与双肩成一直线，手心向下。收腹并慢慢抬起躯干，保持躯干和双腿的挺直状态。避免下腰下垂或抬起臀部。保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。

其他上腹部练习

有非常多的方式可以加强你的上腹部，但只有一些可以真正起到作用。另外，可能刚开始会看起来很傻，这个两条毛巾有氧运动其实是非常有效的一个方式，基本上是穷人的健腹器。

下半身

随着有氧运动、上腹部运动和上身运动的进行，有的时候做下半身运动看起来就有一些过度。你有很多方式可以锻炼肌肉，其他运动已经有锻炼目标了。这就是说，如果你不特别地想锻炼你的下半身运动那就是忽略了多个运动领域了。以下有几个你会想做的运动，以确保你不落下任何锻炼。

下蹲

下蹲这个运动很简单但可以非常好地锻炼到你身体的很多部位，包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨头。只要以正确的方式做这个运动，你便可以极好地锻炼到你下半身的主要肌肉。那么怎样正确地做下蹲呢200下蹲课程可以很好地解释这个问题：

双脚与肩同宽，稳步站直。做这个运动的时候确保背是直的，集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物体。双腿以膝盖弯曲时请收缩腹部肌肉，展开双臂，当你慢慢放低身体到下蹲姿势的时候，双手轻轻放在耳朵后面或怀抱双臂。放低身体，保持大腿与地面齐平。返回开始的姿势然后重复。

下蹲和俯卧撑很像，是个很全面的运动，你可以锻炼到几乎全身。这就让你随时随地想做这个运动就简单很多。如果你想做200个下蹲，200下蹲课程就非常合适。如果你在寻找些更不会让人气馁的运动，只要开始得时候，试试3组20个的下蹲，如果可以在最后一组下蹲增加数量。当锻炼变得简单的时候请持续锻炼。请记住，如果你不在自己进步的时候持续逼自己以下，那么你将不会锻炼增加额外的力量。

楼梯踏步/踏脚

和爬楼梯的运动很像，仅仅是楼梯踏步可以让你增强力量。但是，关键在于不要像你知道的较低的楼梯，而是要找低于膝盖高度的高一些的楼梯。如果你尝试登楼梯，并且你的膝盖抬得比臀部还高，这样的楼梯就太高了，你应该找个低一些的。如果你在健身房里，你可以用标准的举重练习凳，但是在家里的话就用宽凳、平的搁脚凳或其他类似高度的家具。公园长凳也可以。你开始之前确保它可以承受你的体重。如果它在你锻炼的时候坏了的话，很显然你会伤到自己。

要做楼梯踏步的运动，一次做一条腿的锻炼练习。从左腿开始，左腿放在板凳或宽凳上，使用左腿的力量推自己，再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量来帮助推动身体。当你换腿右腿在凳子上的时候要用到右腿。做这个动作10到12次。当你练习完一条腿的时候换另一条腿也做10到12个重复动作。这就构成了一组运动。每组练习后休息60到90秒，总共做3组。

当楼梯踏步的运动变得简单，你不一定想增加重复动作次数因为你可能做其他运动。反而，你或许可以考虑在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味着依靠力量达到具体锻炼目的。但是在手臂上增加重量只是用手握着东西。理想化状态你可以双手分别握相同重量的哑铃，从5磅哑铃开始，持续锻炼直到你变得更强壮。如果你没有哑铃，几加仑的液体——比如牛奶——也是很好的选择。只要确保双手各自握的重量是相等的，否则如果有平衡问题很有可能你会伤到自己。

不管你是否有用杠铃，确保做楼梯踏步的运动的时候脚步要慢并且避免扭伤膝盖。你要是动作过快并且在不需要的地方施加不必要的压力，那么可以很容易的就伤到自己。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

中文名： 斜方肌

外文名： Trapezius

类别： 肌肉

位置： 上背及中背的表层肌肉

形状： 枕外隆凸，上项线

斜方肌的形状

枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。

上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突

中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌的训练方法

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

斜方肌练大了会挤压神经吗？

斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！

练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把“斜角肌”也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。

斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。

但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。

耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。

1 斜方肌的组成结构

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。

根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。

2 斜方肌到底要不要练？

根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。

①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。

而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。

斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。

这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。

可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。

而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。

3 如何训练斜方肌？

①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。

直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。

顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。

②斜方肌下部——高位横杆沉肩

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。

直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意： 需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠铃耸肩

双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。

杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。

臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。

写在最后的：

斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。

可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组12次。

您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。

好，现在一个问题就变成两个问题。

建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。

而，不建议训练斜方肌上束是因为

额，还是先介绍一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈

主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。

中束：使肩胛骨后缩。

下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。

远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转

别看我，ki也不懂。

大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！

这个动作有毛病没？

单从上束斜方肌这点来说，没毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接说功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋

对照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。

这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。

肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？

这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。

出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。

1不需要练

对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。

2需要练

对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。

其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。

大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。

答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。

首先，我们先来普及一下斜方肌

知识点

斜方肌

斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌功能

斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。

举例子

鹿晨辉

吴龙

黄哲勋

杰夫赛德

等等。

这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？

这说明，斜方肌是有训练的必要的。

健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。

并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。

这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？

确实是 ， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？

我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？

举个例子来说

拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？

不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。

而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。

所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌， 不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。

所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌， 不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。

除此之外 ，

我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才 健康 ，才美观。

因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。

举个例子来说

你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？

你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？

假如你把肌肉练成这样你愿意吗？

我相信，更多的审美是这样子的

所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。

因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。

总结 ：

斜方肌不要练吗？

不

斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。

因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。

匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。

相信很多的健身爱好者，开始健身的原动力就是来自于身材的不好。不得不承认的是，身材的走样会让我们穿什么衣服都显得很难看，不过，即使你瘦下来了，穿衣搭配就显得真的好看了吗？

答案是否定的！想要真正的好身材，除了减掉肥肉，你还需要许多的肌肉来塑造你的形体。位于肩部、颈部与背部三大部分交会之处的斜方肌，就是这样一块能够决定你身材的肌肉！它的丰满，能够使你穿衣更加有型，让你走在路上真正成为一名身材令人羡慕的“衣服架子”。

话不多说，马上进入我们今天的动作讲解。首先，在斜方肌的诸多训练动作中，利用哑铃进行的耸肩训练，可以说是我们最常见并且最经常使用的锻炼动作了。

这一项动作的实际操作十分简便，只需要一对哑铃，在家中或者健身房中都可以很好地进行。我们可以随意选择坐姿或者站姿进行该项动作。

该动作进行时，需要用双手正握两只哑铃，并且自然地悬垂在身体两侧，手心朝向身体。手臂保持放松，利用斜方肌的上部肌肉发力，收缩肌肉，带动两只手臂向上运动，达到极限后，保持几秒进行顶峰收缩，然后缓慢地下放哑铃，重复动作即可。

这一动作也可以利用杠铃或者史密斯架进行，它们更加有利于对于重量有较大要求的训练者们。利用拉力器也可以进行这项训练，动作要领与哑铃耸肩基本相同。

位于身体前方与侧面的耸肩，更加倾向于对于斜方肌的上部的锻炼。而位于身后的杠铃耸肩动作，可以很好地锻炼到我们的斜方肌的中部。

这一动作要求我们利用杠铃进行，双手手心朝后，斜方肌发力带动手臂向上运动。由于该项训练在身后进行，所以利用史密斯架进行这项训练更加安全与合适。

低位的拉力器耸肩，也是进行斜方肌锻炼的好方法。这一动作要求我们把拉力器的滑轮放置在最低处，站立或坐姿均可。

双手抓住绳索的两头，然后向身体的上部与后部进行拉动，在极限位置注意进行顶峰收缩。这一动作的进行过程中，最好使绳索与地面呈45度角，能够更加有利于我们的发力与获得好的锻炼效果。

利用把手进行的高位的坐姿划船，也是可以很好地锻炼我们的背部肌肉和斜方肌下部肌肉的动作。

利用拉力器还可以进行绳索的后拉动作，可以通过调整滑轮的角度与拉动的角度，锻炼到整个斜方肌与背部肌肉。这一动作需要我们双手抓住绳索头或者把手，手肘微微弯曲并尽量固定，把你的肩部尽量向外展开，利用背部肌肉和斜方肌发力，带动手臂拉动。

既然知道了斜方肌的锻炼拥有如此重要的作用，我们就一定不要再忽视了它！当某天你面对镜子，发现自己的肩部出现了两个“小山丘”时，就说明成功就在眼前了！

很高兴尚形君来解答这道问题。

斜方肌是位于背部一块较大的肌肉，根据其肌纤维走向可以分为上中下三个部分上束的止点位于锁骨以及肩峰，起点位于枕骨，和颈椎棘突，中下束起点胸部棘突，止点于肩甲岗和肩峰，其作用为上束收缩提肩，下束收缩沉肩，同时收缩则使肩胛骨向中间挤。

斜方肌是需要专门的锻炼的，特别是中下斜方，在不仅是因为其功能重要，在健美中也是背部展示的细节一方面，是能够体现背部厚度的肌肉，而上斜方普通情况下不宜注重锻炼，因为上束发达会造成溜肩的视觉效果，并且单侧过于紧张会造成脖子痛，而有一种情况可以专门锻炼，就是在背部肌肉相对较发达的时候，肩胛骨到肩峰这一条线细节不够，这时可以锻炼上束来增加视觉感，在比赛上加分。

所以斜方肌也是需要专门锻炼的，一般锻炼的动作，高位划船，即拉到肋骨部分，如果拉到腹部就是背阔肌主要发力，练习斜方需要更高位才能发力，并且需要肩胛骨的前后移动，才能充分的锻炼到斜方肌中下部。

斜方肌到底需不需要练？

从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；

但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……

为什么大家都嫌弃斜方肌？

1男生的斜方肌强壮，更容易显得“粗犷”。

这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：

可怜的精神小伙摇身一变，直接从“从前那个少年”，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减！

2女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。

为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它“消除”掉。

说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己“斜方肌发达”，其实是太高估自己的肌肉水平了……

3肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！

练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。

本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？

斜方肌真的一无是处吗？

从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！

1、改善体态，提升气质

首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。

困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！

2、提升背部厚度，凸显健身痕迹

“老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。

我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！

3、改善运动表现，让训练更安全

稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。

当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。

另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。

如何判断自己是否需要练它？

1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。

我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。

最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。

2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。

这主要基于两个考虑：

一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些“过量”；

二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。

哪些动作可以高效训练斜方肌？

1毛巾颈部屈伸

之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。

2俯身哑铃上提

和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。

3后仰高位下拉

高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。

总结一下今天的内容：

1不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。

被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？

这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。

斜方肌概述

斜方肌是背部最表浅的肌，覆盖一处像风筝状宽大区域，由颅底向外侧延伸跨过肩胛骨，然后与背阔肌上部在脊柱处重叠。

功能： （根据肌纤维走向，分为 上部纤维，中部纤维，下部纤维）

1上部纤维向上走向，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，可耸肩或 上提肩胛 骨，还可以完成 头和颈的伸展，侧屈和向对侧旋转 。

2中部纤维水平走向，与菱形肌协同 后拉肩胛骨 。

3下部纤维向下走向，能 下降肩胛骨 。上部和下部肌纤维协同作用可 向上旋转肩胛骨 。

如何练？

建议强化中下斜方肌，可以降低训练时的耸肩动作，改善上交叉（简单理解就是驼背）。

为什么做动作会耸肩？

尽管斜方肌纤维可作为整体收缩，但在提、拉、搬运中，下部肌纤维常很弱因而未被充分利用，而上部纤维尝尝紧张并被过度使用。因而常导致耸肩，这也是为什么有人长期练后会觉得脖子酸痛。

斜方肌上部纤维和下部纤维之间力量和柔韧性的平衡有助于保持头部和肩部的适宜位置来抵抗重力。

功能解剖

所有斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨贴紧于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支撑作用。上肢不固定时，斜方肌的不同纤维和其他一些协同肌共同完成肩胛骨的一些具体运动，如上提、后拉或下降肩胛骨。

过头运动时，斜方肌向上旋转肩胛骨的功能有助于保持关节窝的适宜位置，增强盂肱关节的运动范围。

结论

斜方肌可以去训练，但要找到正确的斜方肌训练方法，不要过度的去训练上斜方肌，多加强中下斜方肌。

锻炼三角肌的方法

　锻炼三角肌的方法，夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉，不同部分的肌肉有不同的练习方式，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。

锻炼三角肌的方法1

　 1、立正推举

　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　 2、哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　 3、俯立侧平举

　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。此外，欲了解哑铃推举

锻炼三角肌的方法2

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的`话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

　1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

　2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

　3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 注意事项

　1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。

　2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

　3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

　 三角肌前束训练要领

　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

　 动作要领

　1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

　 注意事项

　1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

　2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

　夏天到了，想要在夏天拥有苗条健康的身材，那么就需要坚持做运动，坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划，及夏季健身注意事项，感兴趣的朋友赶快来了解一下吧！

青春期男生锻炼肌肉方法：

一 锻炼腿部肌肉

青春期男孩运动大多还在发育，适合锻炼腿部肌肉。

跑步机，脚踏机，这器材可以锻炼人的心肺功能，燃烧脂肪，可以可以锻炼自己的腿部肌肉。但是，变相的说明是在锻炼腿部。因为在跑步机和脚踏机上最大的消耗是下肢不停的运动！两腿的频率较快并大幅度的摆动就会使大腿的脂肪减少，小腿的肌肉增长。

二 锻炼手臂肌肉

平常干活最多的是两肢手臂。想要成为大力士，手上的力气是至关重要的！手上能够锻炼的就是肱二头肌，很多健身的男士在展示肌肉时都会不停的摆弄自己的手臂，这样肱二头肌就会有完美的曲线这样才完美。想要锻炼肱二头肌在选择器材上很简单。哑铃和杠铃，前者是随时随地都可以举的，后者有条件的话也可以在健身房里练习。不过，后者块头较大重量也较大！初者，可以选择举哑铃，左右互换，按自己的能力来举几个，并且两手臂垂直，举姿势必须要到位。反复几天，难度逐渐上升。

三 锻炼腹肌

青春期很多男生因为长期对着电脑玩，而导致水桶腰。锻炼腹肌就能摆脱水桶腰，在锻炼腹肌前得做好准备，呼啦圈需要每天转。做好准备后，就几个锻炼姿势来练腹肌。平躺在健身球上，两手抱头，两脚先在地面然后离地，垂直上升，反复练习就会有效果。仰卧起坐，比较方便。两手抱头，上身垂直向前然后慢慢垂直向下，两脚千万不要离地，反复做就会有效果。

四 锻炼胸肌

锻炼胸肌，有条件的人可以选择在蝴蝶机上锻炼，锻炼方式很多种！蝴蝶机块头较大，在健身房多见，可以选择在健身房里连练。不过，练胸肌也有较简单的方式。例如；俯卧撑，哑铃卧推和杠铃平推。练习时要有标准姿势练才行，需要反复练习。

五 锻炼三角肌

三角肌，这块肌肉展现在背部。练习的方式和腹肌，胸肌都一样。很简单！两臂正握哑铃或杠铃，两臂下垂于腿前。