如何健身？

瘦人增肌训练表：

你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

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◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

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次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！

热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

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补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆

4个恶搞镜头

道具：快乐坐垫、强力胶、鸡蛋、（电视机天线）。

邻居不会经过大厅和厕所。

第一种方法：鸡蛋+微波炉——强力胶+望远镜——电视天线——快乐坐垫+沙发。=98%~100%

第二种方法：快乐坐垫+沙发——鸡蛋+微波炉——强力胶+望远镜——电视天线。=96%~100%

综合实验：使用第一种最好。

注明：在眼睛被粘住的时候，是可以经过厨房的。 6个恶搞镜头

道具：泻药、鸡蛋、锯子、厕纸、电视机

顺序：

厕纸+马桶——鸡蛋+微波炉——泻药+酒——弄电视机天线——躲进衣橱——老头跑到厕所后锯+沙发=98%~100% 道具：强力老鼠夹子、鸡蛋、炮竹、肥皂、厕纸、签字笔、

顺序：因为只要不让老头子的手指被老鼠夹子夹到就不会跑到厕所，所以我们可以先签字笔+画像、厕纸+马桶——肥皂+厕所地板——然后悄悄的在2楼客厅通往厨房的门口前等待老头子下楼查礼物鞭炮+蜡烛包——取出鸡蛋+微波炉（只要手够快完全可以做到）然后另一楼梯下楼，在信箱里安放老鼠夹子。（信箱是最容易被忽略的）而后就是在跑向厕所的途中发现画像被修改，进到卫生间内踩到肥皂摔倒、回头看马桶又被搞脏。=97%~100% 7个恶搞镜头

道具：刮胡泡、肥皂、鸡蛋、厕纸、签字笔、强力胶、生发剂

顺序：刮胡泡+生牛奶——等待他转一圈到厨房的时候去卫生间厕纸+马桶——强力胶+须后水——生发剂+粘性除臭剂——躲进衣橱内等老头子进卫生间后，签字笔+画像——肥皂+2楼厨房地板——鸡蛋+微波炉。

注：老头吃完刮胡泡苹果派后，到厕所刚刚好足够连段，所以不必担心 8个恶搞镜头

道具：白保龄球、移动电话、肥皂、鸡蛋、厕纸、臭奶酪、记号笔（第1集中唯一一个可以用两次的工具）

顺序：有两条路线: 签字笔+钢琴曲谱——鸡蛋+微波炉——肥皂+厨房地板——当老头子看到微波炉里鸡蛋的时候，赶快拨打电话。注意只要确保他是在踏进厨房后听见电话铃声就行，趁他摔倒的时候从另一个门走向2楼，等到他去接电话的时候用保龄球+足球——签字笔+画像——臭奶酪+花——厕纸+马桶。=100% 签字笔+钢琴曲谱——鸡蛋+微波炉——待他中了乱弹琴的花招就可以丢鸡蛋炸微波炉，然后在窗边待机，待小孩的足球踢进来就极速换成保龄球，到楼下画花画像，把臭乳酪抹上花上，把厕所塞了，放肥皂到地上，然后去衣柜待机，待老头抹画像时打电话。这个在时间上比较赶急，慎用。=100% 9个恶搞镜头

道具：空水瓶、鸡蛋、签字笔、胶水、黑色皮鞋上光剂、肥皂、洗澡粉、生发剂、厕纸。

顺序：利用邻居放水回到2楼看相册的时候，用空水瓶+洗澡水（无论加没加生发剂都可以）——等待他再次放水的时候（一定要忍耐！~）到2楼厨房用已经灌满的洗澡水更换（牛奶瓶），将鸡蛋放到微波炉里面，签字笔涂改画像——肥皂+厕所门口——生发剂+洗澡水——黑色皮鞋上光剂+毛巾——回到2楼用胶水+像册——洗澡粉+糖果——到衣橱内等待老头子上楼——厕纸+马桶。=86%~99%

注明：邻居洗澡时可以进入卫生间 7个恶搞镜头

道具：香蕉皮、扳手、图钉、剪刀、涂料、镁粉 （凳子）由于加入鸟，所以要小心

顺序：到三楼——剪刀+鸟——涂料+画——钻床底——镁粉+照相机——香蕉皮（三楼下到二楼的门口） ——小板凳—— 图钉+（机器旁边的小凳子）——扳手+机器 记得有鸟的地方要右健慢步哦~=90%~100%

注意：当雕像被损坏后，邻居将会停在客厅停留时间缩短，只是在雕像前哭一下。 6个恶搞镜头

道具：香蕉皮、蜂蜜、脏牙刷、图钉、小钥匙、除草剂、优质陶土

顺序：先去拿到所有道具，把蜂蜜使用于防晒液，赶紧钻到床下，等邻居进阳台后把陶土使用于咖啡罐后（别潜行）下去使用香蕉皮于1楼地板，进洗刷间把鞋刷使用于牙刷。到厨房门那里。等邻居到1楼时，快到阳台（这回客厅要潜行）把伞收了撒上图钉再趴到床下，邻居将喷壶放回原处时使用除草剂，进床下过关。（约97%）

注意：他吐完陶土后的时候会速度加快，所以一定要小心。 6个恶搞镜头

道具：硝化甘油、香蕉皮、墨西哥辣味玉米片（鹦鹉旁边）、钥匙、图钉、仙人掌、辣酱。

顺序：老头子睡着了什么也听不见（这时只要别进3楼就行，鸟叫不用怕，听不见。但是邻居醒了后第一件事情是去那个地方，所以他会不去按闹钟。如果你必须在三楼收集道具，请潜行）。然后等待老头子睡醒了下楼喂小猪。上三楼，得到仙人掌+闹钟。等待老头子回来继续入睡。消音慢步取得钥匙，辣酱+牙套（闹钟上面）——墨西哥辣味玉米片+食物罐——硝化甘油+奶瓶——钥匙开小猪笼子——上三楼——香蕉皮+地板——图钉+床。=90%~100%

注意：此关会少一个藏身地点——床下（因为有尿壶撒了）。不过因此加入一个藏身地点：阳台，邻居绝对不会到阳台去（仅这一关）。 6个恶搞镜头

道具：外用酒精、生长液、图钉、香蕉皮、消防栓、醋。

顺序：收集道具后尾随老头子上三楼钻到床底，等老头下楼后修改消防栓（这个他会在不着火之前都不会用）——生长液+喷壶——外用酒精+酒——回到床底——等老头进入阳台后在床边放置香蕉皮——下2楼——图钉+凳子——醋+酒。=85%~100% 8个恶搞镜头

道具：肥皂片、钳子、电缆、裁纸刀、弹珠、红酒瓶、小铲子、鸟食、熨斗

顺序：收集好道具后，电缆+插座——红色瓶+洗衣机——钳子+滚筒烘干机——裁纸刀+吸尘器——小铲子+花盆=获得陶土+电视机前的地毯上——关键在老头子被滚筒烘干机喷了一身衣服的同时马上叫醒狗，不能慢！——弹珠+3楼床边——三楼肥皂片+鱼食罐——（需要等晾晒上衣服时）平放高温熨斗——鸟食+晒衣架=97% 10个恶搞镜头

道具：类固醇、电缆、弹珠、防撞绳、钳子、金工锯、溜冰鞋、编织书、弹簧、跳绳。

顺序：收集道具，从弹力床开始 弹簧+蹦床、钳子+锻炼车、溜冰鞋+厨房地板——等待他回来上厨房喝水——弹珠+一楼地面（右侧）——防撞绳+拉力器——电缆+插座——金工锯+杠铃——给跳绳打结——编织书+瑜伽书——类固醇+鱼食罐。=97%~100%

说明：蹦床中招后，是可以经过卧室的 8个恶搞镜头

道具：书、电缆、钳子、保险丝、弹珠、暖气阀主水阀、角度磨床。

顺序：开头动画伍迪一进门，立刻在柜子里拿到保险丝，弹珠，然后马上上2楼的厨房，从厨房的垃圾桶里得到电缆，这个时候邻居上3楼了，不管他，立刻从厨房到地下室，先关闭水闸，然后打开电暖气闸，然后在工具台上拿到钳子后，立刻上楼躲到衣柜里面。（以上动作要连贯，一气呵成，不能浪费时间犹豫）。等邻居下到地下室，立刻从衣柜出来到2楼客厅，（到客厅的时候要用走的），等你到了2楼客厅，邻居会从地下室上来取厨房弄暖气，等邻居打开厨房门的瞬间，立刻用鼠标左键往地下室跑。这个时候你会惊动狗狗，邻居会冲到客厅来，这也给你在地下室活动延长了时间，到地下室，再次打开水闸（之前你自己把水闸关了），然后在电插孔那用电缆做手脚。做完后立刻上2楼客厅，用潜行上3楼，在3楼床边的柜子里得到制造电椅的说明书，然后在床尾放玻璃弹珠，在阳台对角度磨床做手脚，最后去书房，用钳子对梯子做手脚，最后赶紧下到2楼客厅，用静走的方式把安乐椅的说明书替换，躲在厨房，等邻居抽走保险丝上楼后，下到1楼填补保险丝，大功告成。——此方式的成功率为70%，失败率为25%，没有游戏基础请勿使用。=100% （最后一关）

9个恶搞镜头

道具：老鼠、钉子、电缆、木塞、黑色上光剂、狗笛、弹药、气球、火药。

顺序：先收集好道具，从二楼厨房下手，黑色上光剂+金属抛光剂 等邻居回到客厅将烟盒拿出来并打开橱柜准备放盘听歌的时候，使用狗笛引走老头，上2楼客厅用火药+烟草罐 钉子+没有放进唱片的电唱机，再下到地下室用电缆+插座 弹药+猎枪 木塞+猎枪 躲到衣橱等老头下地下室，出来在一层用弹珠+地面（左侧） 上3楼用胶水+狩猎帽 老鼠+奖章盒 气球+狩猎号 然后躲进床下等待过关即可。=96%~100%

注意：尽量少使用狗笛，狗笛可以在藏身处使用

导读：王菊，1992年9月1日出生于上海市，中国内地流行乐女歌手，毕业于上海师范大学艺术教育专业。2017年2月，王菊入职esee英模，成为一名外勤经纪人，2018年，以踢馆选手的身份参加了腾讯视频女团青春成长节目《创造101》，之后便获得了关注。

王菊恋情被曝光

近日，有人曝出王菊与一男性神秘男子私下约会照片，照片中两人在健身房的亲密互动十分甜蜜，之前两人就被拍到深情对视相拥，此次两人单独约会再次被曝光，行为举止充满暧昧气氛，让人不禁猜测两人是否正处于恋爱之中。

王菊男朋友是谁

据悉，与王菊一起约会的神秘男子名叫黄柏钧，黄柏钧黄柏钧（Denny Huang），1982年7月26日出生于美国德州，中国台湾男演员，毕业于美国休斯敦大学，妥妥的学霸一枚啊，2007年，出演个人首部电视剧《斗牛要不要》，从而正式出道，2011年，**《那些年，我们一起追过的女孩》而获得关注，黄柏钧是一个认真的男人，他魅力十足，外型高帅出众，在台湾拍摄过多部广告，并参与《不良笑花》、《篮球火》等偶像剧演出。随着受到越来越多的关注，黄柏钧表示以后的工作重心会逐渐往内地发展，不过截止目前，王菊和黄柏钧都未对新恋情一事作出回应，我们还是静待官宣。

王菊，1992年9月1日出生于上海市，中国内地流行乐女歌手，毕业于上海师范大学艺术教育专业。2017年2月，王菊入职esee英模，成为一名外勤经纪人，2018年，以踢馆选手的身份参加了腾讯视频女团青春成长节目《创造101》，之后便获得了关注。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

并且还要：

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/33530344htmlsi=4

应该是髂腰肌出了问题，以下转自网络，可自行对比参照：

髂腰肌是什么？

髂腰肌不是一块肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。

腰大肌：在腹直肌深层

功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节

髂肌：位于腹直肌下髂窝内

功能：与腰大肌相同

起点：腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突；髂肌 起于髂窝

止点：股骨小转子

机能：近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定，一侧收缩，使躯干侧屈；两侧同时收缩，使躯干前屈或骨盆前倾。

髂腰肌有什么作用？

一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力,要达到这个目的,除了具备良好的心肺功能和其它素质外,对运动员进行骼腰肌力量的训练也是提高其跑步成绩的有效手段之一。

髂腰肌的主要作用是近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髂腰肌偏紧症状：

1、大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷(如下图红色标示处)

大腿前侧和鼠蹊部附近僵硬疼痛，压痛的位置在较深处，不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉，搭配泡沫轴或者肌肉放松球才会有感觉。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。

2、下背部疼痛(如下图红色标示处)。

从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。

造成髂腰肌紧绷的原因：

1、习惯动作：

久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作，都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。

2、不正确的仰卧起坐锻炼：

尤其是传统版的学校仰卧起坐（屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚），为了凑个数追求速度，往往都是瞬间发力抬起上半身，而不是腹部发力收缩，这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌，大腿前侧会非常紧绷，腹部的感受不大。

3、骑自行车：

因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作，髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话，要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发，而不是去弯曲髋部抬腿，这样可以降低髂腰肌收缩的压力，同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。

4、跑步姿势：

髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步热使得现在的比赛出现更多的花样，有时比赛不一定在办在平地，可能还要跑山路，这时候腿要抬得更高，髂腰肌需要运用的就更多了。爱跑步的人应该都知道长跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑，而是应该是小步幅、快速度，就算是这样能降低髂腰肌的压力也是有限，因为一次半马或全马跑下来的时间往往长达数小时，过程中髂腰肌不停的反覆收缩，会日益紧绷也是必然。这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。

5、运动后没有进行放松：

这点非常重要！一般人的运动量要达到过度、频繁几乎是不太可能。多半是因为平日运动量不足，然后等可以运动的时候又贪多又贪快才非常容易导致肌肉痠痛，原因根本跟过度运动没有甚麽关系啊！但是不管是真正的频繁运动者或者是周末运动员都一样，除了运动量的循序渐进之外，最重要的是运动前的伸展及热身，运动后的放松及伸展就可以减缓非常多酸痛问题。

髂腰肌拉伸方法与按摩

既然要做的是伸展，最重要的两点，一定要注意！

1、延伸到极致，停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2、把意志力放到要伸展的部位。

一、弓步转体拉伸的动作要领

1、挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致

2、大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂

二、髂腰肌拉伸的动作要领

1、挺胸收腹

2、垂直缓慢下蹲

3、控制前腿膝盖和后脚尖方向

视频： 髂腰肌的主动拉伸

三、髂腰肌 被动拉神

被拉伸者仰卧在按摩床上，坐骨与床边对齐，拉伸者一手放置于被拉伸者一侧腿胫骨上端，使大腿靠近腹部，另一侧腿放松伸展。

视频：髂腰肌的被动拉伸

四、使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

首先，先找到髂嵴， 先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到你发现有一个痛点，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域，缓慢进行。

肥胖所形成的原因是多方面的，缺乏体育锻炼是其重要的原因之一。正因如此，在减肥的诸多方法中，体育锻炼是简便易行，而又行之有效的一种手段。

治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态，即摄入热量少于消耗热量，使体内合成脂肪减少并动用脂肪供能以达到减少体脂的目的。肥胖症的运动疗法可以按运动处方来进行。

首先是选择合适的运动项目，为达到减肥及增加体力、耐力、预防并发症的目的，运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目，如医疗步行、慢跑、游泳。骑自行车等。近年来，国外提倡水中运动，认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、血容量增加（水的静压力作用于体表），同时，在水中运动体热易散除。水中运动除游泳外，已发展到水中步行、跑步。跳跃、踢水、球类、游戏等。锻炼肌肉。增强肌肉耐力的项目可根据脂肪特点来定，如脂肪主要分布于腹部，叶选仰卧起坐、抗阻抬腿运动；分布在肩、胸。背、四肢者，可选用拉力器、哑铃等。

其次是掌握适当的运动强度，中、低强度长时间的运动消耗的热量最多，因此，运动强度一般为最大吸氧量的50％－60％，运动时的心率应达到最大心率的60％－70％。

三是合理安排运动进程，运动前运动者应进行一次医学检查，以了解自己的心功能；每次运动应包括准备活动和整理活动，一般为运动关节的伸展活动；根据超量恢复原理，每周运动3－4次，30－60分钟／次。

四是要了解运动中的有关注意事项，如运动过程中应循序渐进；不要求一开始就达到运动强度；如出现意外情况应停止运动；要持之以恒等。

要进行运动减肥，可以根据个人情况，选择适合自己的运动项目，在此提供一个中年人的减肥运动处方。

运动项目：慢跑、远足、骑自行车、游泳等（选其中一项）；肌力锻炼；仰卧起坐、拉力器。

运动强度：运动时应达到的心率为运动时最大心率的 60％—70％。

运动时间：30－45分钟／次

运动频率：3一4 次／周

具体安排：（1）准备活动 10分钟。可做四肢各关节及颈、腰部的伸展活动。（2）慢跑或远足20－30分钟，运动强度应在此阶段体现（3）肌力练习：仰卧起坐50个或拉力器、哑铃3组 20个／组，时间为5分钟。（4）整理活动：全身放松运动，5－1O分钟。