如何自制健身器材？常用的室内健身器材有哪些？

只要你有绳子 就可以跳绳，找个布袋装些米，就可以做手臂的负重练习，徒手的话可以做俯卧撑和仰卧起坐。

常用的室内健身器材有：握力器、拉力器、坐式二头肌训练器、健腹器、哑铃、杠铃、健骑机、举腿架、蹬腿练习器、健身车、椭圆运转机、跑步机和划船机。

握力器

握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。

拉力器

有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

坐式二头肌训练器

是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。

健腹器

这种器械主要用来锻炼腹部肌群。

哑铃

用哑铃能锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部的肌肉。

杠铃

利用杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

健骑机

健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家用室内健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

举腿架

举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。

蹬腿练习器

蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。

健身车

健身车可自由发挥自己的骑行速度，通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。 

椭圆运转机

椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。从儿童到老人几乎都可使用。

一、设计意图

　　我园注重利用废弃材料自制玩教具，在我班，利用师生共同收集的废旧塑料酸奶瓶、易拉罐、矿泉水瓶等制作了大量的瓶罐类健身玩具，旨在培养幼儿节约资源的良好品质，充分利用自己收集的废旧材料进行合适的体育锻炼，从小感受低碳环保生活的乐趣。根据中班上学期幼儿的年龄特点设计了本次活动—我与瓶罐齐锻炼。

　　二、活动目标

　　1、喜欢利用自己收集的废旧瓶罐进行体育锻炼、游戏。

　　2、能用瓶罐布置运动场地，锻炼握举、平衡、跳跃及躲闪能力。

　　3、增强环保意识，获取主动收集瓶罐的生活经验。

　　三、活动准备

　　1、物质准备：洗净消毒的自制瓶罐玩具若干（数量是幼儿人数的两倍），音乐。

　　2、知识准备：已初步掌握班级自制瓶罐玩具的名称和玩法。

　　四、活动过程

　　（一）做瓶罐操

　　教师：今天我们要跟瓶罐朋友们一起锻炼，请先找到我们的拉力器朋友，跟老师一起随音乐做做热身操吧！（请幼儿分批有序地去健身区拉力器篮中每人取一对拉力器再回做操的点齐做拉力操热身。）

　　（二）瓶罐游戏

　　1、教师与幼儿合作将瓶罐放在活动场地上，布置成“小桥”、“树林”、“小溪”等活动情境。

　　（锻炼幼儿动手、动脑能力，激发幼儿参与热情。）

　　2、幼儿四散在活动场地，在老师的看护下按自己的意愿尝试通过“小桥”（平衡）、穿越“树林”（躲闪跑）、跨越“小溪”（跳跃）。

　　3、请个别幼儿演示，然后提出要求：除刚刚的方法，你还有更奇妙的布置“小桥”、“树林”、“小溪”的想法么？你还有什么不一样的方法通过“小桥”、穿越“树林”、跨越“小溪”呢？

　　4、 幼儿分组讨论、探索，教师巡回指导，启发幼儿思考不同的布置方法和锻炼方式。

　　5、教师让幼儿用自己思考出来的方法过“小桥”、“树林”、“小溪”并将多于的瓶罐运送回“瓶罐之家”。

　　（三）瓶罐按摩

　　幼儿边听舒缓的音乐边用手中的瓶罐轻拍自己的手臂、肩部、腿部，进行整理活动。

　　将瓶罐“送回家”，结束活动。

　　五、活动结束

　　1、评价

　　2、总结

1、绝对能长高个子，你才15岁。

2、注意均衡营养，不要偏食，注意补充钙和蛋白质！

3、长个子的运动方式！

人的身高与父母的遗传有关，但并非绝对。研究实践证明，青少年时期通过专门的长高训练可增进人体的高度。

（1）跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7～10次，中间适当休息。

（2）仰卧起（两头翘）：身体仰卧在地毯或床上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8～12次，3～5组为宜，组间适当休息。

（3）拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8～12次，3～4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。

（4）摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3～5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

（5）悬垂：在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动；吊悬20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次负重悬垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。

上述练习，旨在通过膝、肘、脊柱、颈椎等骨关节的刺激来激发脑垂体的功能和骨骼的快速生长。长期坚持锻炼，必将收到良好效果。