你可以试试MAF训练，买一个迪卡侬的心率带，减脂和增强心肺，一切都那么简单，关键是要坚持。
耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。
1健康与健身
健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。
有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。
心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。
3大脑与激素
耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同，大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。
同时通过神经的反馈，大河蟹制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，而胰岛素的分泌需要得要抑制。
4饮食
我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物，比如米、面、糖。在人类数万年的进化史，甚至是几千年的文明史中，这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而，过多精细碳水化合物的摄入，不论是对于健康，还是有氧运动来说，都是有反作用的。
我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量，能起到兴奋的作用。的确，在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解，神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困。因此，精细碳水化合物类的饮食，会抑制有氧运动和脂肪燃烧，并且产人一系列负面的身体反应。事实上，很多人只要吃少量的精细碳水类食物，就会有不良的症状出现，这一现像被称为“碳水不耐受”。
精细碳水类食物的过量摄入，除了会影响脂肪燃烧以外，还会使人体出现上瘾症状。有研究表明，大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环，精细碳水类食物越吃越疲劳，越疲劳越想吃。
为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重，而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜，而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。
事实上，碳水化合物广泛存在于各类食物中，即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候（比如粗粮），在消化的过程中体内血糖不会迅速升高，因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index，简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI，是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI，在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平，少食多餐是一个不错的策略，反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的。
总而言之，高脂肪高蛋白，富含各类维生素，而不含精细碳水的饮食，不论对于有氧运动，还是身体健康来说，都是非常有益的。
5过训练
激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练，特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解，但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。
简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。
过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力以及抑郁。显然，这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况，这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以正确的饮食，是非常重要的。
6装备与伤病
前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。
肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆（相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡），另一方面则需要有合适的装备。
除了尺寸合适的鞋子以外，与我们通常的看法相反，带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲，任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢？这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲，会使肌肉接受的外界冲击减少，而通过神经的反馈，大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往，肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱，外界的缓冲再强，受伤的概率也会增加。另一方面，穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小（通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来），这样足底受力部分的压强会更大，在肌肉薄弱的前提下，人会更容易受伤。
这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论：赤足或者穿比较平，缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说，轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高，除了过度缓冲以外，这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小（这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋），因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小（小于8mm，这种鞋也被称作flats），虽然看起来“缓冲”小，但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋，正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作，并且增加肌肉的强度，因而伤病反而会得到减轻与预防。
当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的，但是因为长期穿鞋，大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高，物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病，实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋，就可以得到矫正与预防。
7正确的训练哲学
最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公式”。
前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是：
（1）180-年龄；
（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；
（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训练，再减5；
（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上5。
这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。
MAF测试其实很简单，就是在MAF心率上跑一段距离（一般是8km），并且记录下(分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。比如我从9月到11月间进行了三次MAF测试，每次都在155的MAF心率下在田径场上跑8km，结果如下：
mile1 mile2 mile3 mile4
mile5
9月13日 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34
10月11日 6:49 7:05 7:00 7:06
7:10
11月21日 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57
这与我成绩的提高显然是相关的。
即便对于短距离的项目，比如5km，MAF测试的结果也与成绩是相关的。Phil给出了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照：
MAF mile 5km race time
10:00 23:18
9:00 21:45
8:30 20:58
8:00 20:12
7:30 18:38
7:00 17:05
6:30 16:19
6:00 15:32
5:45 14:45
5:30 13:59
5:15 13:28
5:00 13:12
为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF
pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。
当然，无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至多每周一两次即可，特别要防止过训练。实际上，平时甚至不做任何无氧训练，只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。
另外，Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息，同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛，以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练。正确的训练哲学，不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可持续发展的长期策略。
这就是耐力训练的宏观图景，我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”，显然这是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。通过这一方式，我在几个月内，跑步成绩得到了巨大的提高，同时感到更加健康，更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式，获得更加健康的身体。 注：本文转自SMTH社区Runninglife版面Ryanflower跑友，其中有些观点看起来有些非主流（如饮食结构应以高脂肪高蛋白为主），有些观点正在变主流（如赤足跑）。
健身房减肥计划
首先我们健身房减肥计划中的第一步肯定就是去跑步机跑步啦。因为很多时候我们可能对跑步比较有好感，觉得说跑步是最经常被拿来锻炼的一个项目。事实上我们可以根据自己的体重来制定一个跑步的速度。我们一开始去健身房或者本身体重就比较重的话，速度的选择一定不能够太快，因为很容易对我们的身体造成损伤。我们可以先慢跑在慢慢的加快速度，最后停下来的时候也要慢慢的减低速度来停止。
在做完热身以后我们就可以继续健身房减肥计划的第二步了。那就是做一些仰卧起坐，仰卧起坐主要就是锻炼我们的腰腹部，让我们的腰腹部的脂肪可以快速的燃烧掉，让我们的腰部线条变得更为完美。当然了，很多时候我们一开始做仰卧起坐的时候可能还是会觉得非常吃力，但是我们要是坚持下来了的话，会发现效果比我们想象中要好。
健身房减肥计划最后一步就是寻找健身房教练的帮助了，很多时候我们是行外人，对于一些专用的器械还是会有一些的不理解，所以我们还是要咨询一下教练，让教练帮助我们来制定一些针对性比较强的项目，可以帮助我们快速减肥成功。
早餐是一天的第一餐，不可以不吃，而且也不能随意的吃，要注意营养均衡而丰富。
可能有人会觉得减脂期不可以吃一些碳水化合物，但事实上早上的你需要丰富的碳水化合物来补充能量，尽量少吃一些就可以了，我们可以以粗粮面包为主。两片粗粮面包，两颗猕猴桃或是苹果，橙子，一杯热牛奶。对了，早饭还可以选取一些蛋白质比较丰富的食物，比如水煮鸡蛋，瘦肉类食物。
二：午餐。
午餐尽可能多吃一点，但也不能吃得过于饱，进餐的最佳时间为中午十二点到下午两点，这段时间尽可能可以吃一些蔬菜和鱼类。
生活中并不建议选择商务套餐，商务套餐在营养角度其实还算不错，但是搭配的基本上都是猪肉和鸡肉，蛋白质会偏高，再加上炒菜的油水较多，摄入的能量会非常高，所以说还是自己做比较好。三：晚餐。
晚餐的最佳时间是下午五点到晚上七点，因为这段时间身体的新陈代谢率还算较快，这个时候进食能够尽可能地消耗一些卡路里。
尽可能选择一些以优质蛋白为主，低脂肪的菜色，晚餐的主餐尽可能以鱼和豆类之类为主，蛋白质较多的食物。不妨多吃一些烫青菜和炖青菜，能够补充人体所需的维生素，同时也是晚餐的最佳选择。
如果不了解减肥的原理，及根本，就去选择运动，盲目的去减肥，那只会和心中的结果南辕北辙，越来越远。
减肥的原理，有必要搞清楚
◾️我们长胖，肚子上有肉，主要是因为我们吃的太多，摄入的热量太多，消耗的太少，导致过多热量，经过一系列反应变成脂肪堆积的身体各个部位，而由于腹部的特殊性，又很容易堆积脂肪，所以久而久之，肚子就会形成大肚腩。
◾️而我们减肥，就是要从热量着手，要让消耗的热量大于摄入的热量，造成身体热量差，身体就会动用储能物质脂肪来进行供能，每天造成的热量差多了，脂肪就会越来越少，肚子也会随只减小。
俯卧撑减肚子失败原因，分析
1减脂没有局部性，并不是你练哪里哪里就会瘦，身上的脂肪是同时减少的，只不过有的地方脂肪少，一减就比较明显。
2俯卧撑是锻炼肌肉的一种训练，它运动中消耗的是身体的糖原，并不是脂肪。虽然他可以造成运动后一定的EPOC（过量氧耗），但是微乎其微，你随便吃上一口高热量食物，俯卧撑过量氧耗消耗的那点脂肪就补回来了。
所以从以上分析，我们可以得出两点
1减肥，首先要控制自己的饮食，控制热量的摄入，这才是减肥的根本
2减肥，我们应该选择的是消耗脂肪的有氧运动，而对于肌肉训练，我们作为有氧运动辅助。
控制饮食
◾️控制饮食，并不是让我们节食，或者少吃，而是让我们控制饮食的热量摄入。
◾️想要减肥，我们每天的热量摄入，在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。
这就需要我们对自己的饮食习惯做一些改变和调整：
❗️❗️重点，要记住！
1饮食中，以清淡为主，少油少盐少糖。
2主食，以复杂碳水化合物为主，即五谷杂粮（玉米，糙米，燕麦，红薯等），少吃精细碳水化合物（米，面及制品）
3每天适量摄入蛋白质，如蛋类，豆类，瘦肉，牛肉，鸡胸肉等。
4多吃蔬菜和水果，顿顿不能少蔬菜，而且要多吃些。
5改变不良的饮食习惯，如暴饮暴食，胡吃海喝等。
6杜绝一些高热量的垃圾食品，如 我们通常爱吃的烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等。
◾️以以上饮食为规则，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，最好七点以前进食。
运动
◾️减肥期间，我们应该以中低强度的有氧运动和肌肉训练相铺相成。
有氧运动
◾️中低强度的有氧运动是很好的燃脂运动。它包括慢跑，跳绳，快走，游泳，骑车，打球等运动。
◾️我们可以选择适合自己的运动，如慢跑，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟左右，对于燃烧卡路里，消耗脂肪很有帮助！
无氧运动
◾️无氧运动就是通常的肌肉训练，我建议在进行有氧运动之前先进行30到50分钟的肌肉训练。
◾️如做做俯卧撑练练我们的胸肌，做做卷腹练习练练我们得腹肌等。
这样做的好处有：
1有助于提高我们的新陈代谢，肌肉是燃烧热量的大户，肌肉越多，热量消耗越大，更有助于我们减肥。
2防止肌肉流失，有氧运动时间太长会损耗我们的肌肉，力量训练可以很好的保持肌肉，防止流失。
3塑造完美体型，肌肉越多，身材越健美。
4因为力量训练消耗的是糖原。所以当我们进行有氧运动时，从一开始脂肪供能比例就会很大，更有助于我们燃烧脂肪，减肥效果更好。
总结
◾️在减肥过程中，控制饮食是关键，运动起辅助作用，这才是正确的顺序。
◾️不要以为只要运动，就可以减肥，更不要认为，做俯卧撑，做腹肌训练就可以减肚子。
以上建议，仅代表自己观点，希望可以对你有所帮助！
我是keepRunningMen，一个家庭健身者！
天天做俯卧撑，怎么还是改善不了大肚腩？俯卧撑，对于改善大肚腩的效果很有限，更不是减去大肚腩的办法。
大肚腩，是指腹部或者内脏脂肪囤积过多所导致的凸起状态。减去大肚腩，或者说减去腹部过多的脂肪，和身体其他部位的减脂一样，在于坚持有氧训练，合理控制饮食。
俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心区的无氧训练，就减脂而言，有着一定的促进作用，但不是有效的减脂训练。要减脂，应做 快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车、椭圆机等有氧训练。
以有氧训练有效减脂，还应保证足够的训练时间和训练强度。以慢跑为例，每周至少跑三次以上，每次半小时到一小时，跑步时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。
合理控制饮食，不是节食，是减少和避免摄取高油脂、高糖、高盐等高热量的食物，多吃全麦面包、谷物、豆类、 新鲜水果和蔬菜 等膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。
你好，先回答一下你的问题
俯卧撑他是没有办法改善你的大肚子，因为他两个是没有什么非常直接的联系。您这个问题可以分为以下几个点来进行分析解答。
大肚子是怎样产生的？
现在生活水平越来越提高，以及大多数人工作性质的原因，长期的久坐不运动，应酬增多，吃饭饮食不注意，热量摄入过多，会导致很多的脂肪堆积而成，因为你久坐的原因，以及身体的构造，他会主要堆积在腹部和臀腿部。
这样时间久了之后就会产生大肚腩。
俯卧撑他锻炼的有哪些肌肉？
俯卧撑是上肢肌肉力量锻炼非常好的一个动作，他能够很有效的锻炼到我们的胸大肌，三角肌前束以及肱三头肌
但是他对于腹部的锻炼是基本上没有的，最多就是你的做俯卧撑的过程中腰腹部参与了一个稳定的躯干的作用。
所以说你做俯卧撑是没有用的。
那怎么样才能消除大肚腩？
首先你进行运动，这个方向是对的，但是你没有选择正确的训练方法。因为大肚腩的主要问题还是在于脂肪堆积。
像你现在进行锻炼，力量训练和有氧训练都是你可以进行的，主要的目的是要通过运动和饮食把多余的脂肪消耗掉从而达到一个缩减腰围的目的。
比如说快走，或者是慢跑游泳，做一些器械抗阻力训练杠铃哑铃锻炼一些大的肌肉群，背部，胸部，腿部。每一次训练可以保证30分钟的抗阻力训练，加上30分钟的有氧运动。
同时在饮食当中注意，避免一些高油高糖分，热量摄入超标的情况。注意饮食清淡，可以适当的补充一些优质的蛋白质，减少主食的摄入量，增加一些水，维生素蔬菜的摄入。
这才是能够帮助你减下大肚腩的正确方法。
最后补充一点，就是进行一些腹部的专项训练。
腹部的专项训练，他虽然不能够直接的帮助你减掉腹部的脂肪，但是它可以增强你腰腹部的肌肉，让它变得更加的紧致，从内部将腰围缩小一些，这也是一种方法。
希望有帮到你。
仰卧起坐可以减轻大肚腩。
1继续保持低脂低盐饮食
大家如果采取节食的方法在减肥之后要想保住自身完美的身材，依然要对自身的饮食引起特别的关注。尽量少吃一些鸡鸭鱼肉等热量比较高的食物，尽量多吃一些绿色蔬菜和水果。绿色蔬菜和水果的热量是非常低的，不会使自身出现肥胖的问题，有利于身体的保持。
2多参加运动
多参加运动也是保持自身身材的一种非常不错的方法，女性朋友在日常可以适当的进行瑜伽运动锻炼，瑜伽运动锻炼不仅可以帮助女性朋友保持完美的身材，还可以帮助女性朋友达到一个丰胸提臀的效果，可以使女性朋友变得更加充满自信。
3适量的喝一些减肥茶
要想保持住自身完美的身材，大家在日常也要尽量喝一些减肥茶。减肥茶可以有效地清空自身肠胃内多余的油脂和毒素，不仅可以帮助自身达到减肥瘦身的效果，对于自身的肠道消化健康也会产生很大的帮助。
4多吃酸性食物
多吃酸性食物也可以有效地促进自身的消化腺分泌消化酶，同样也可以帮助自身促进体内脂肪的分解，降低腰腹部出现赘肉堆积问题的几率。日常也千万不要长时间久坐，久坐也可能会使腰部出现赘肉的问题。
为啥肚子上的肉最难减？
为什么肚子上的肉是最先长上去的，却是最难掉下来的？
为什么我的肌肉线条一直出不来？
为什么每天几百个卷腹拼命地做着还是老样子？
为什么全身都瘦了，小肚子却还是微微凸出？
是啊~肚子一直都是我们最犯愁最纠结的部位
那么多教程却也是不能帮到你实质
姑娘们，暖心的我就针对你的这个老大难问题
详细给你做出了如下解释以及指导方法
<但是看了再多如果你不练，那就怪不着谁啦？！>
腹部作战为什么肚子上的脂肪最难减？
腹部是人体易堆积脂肪的部位之一！脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。由此可以看出，腰腹，是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。
其次，虽然减肥是全身性的。但是，由于脂肪的堆积速度最快，腹部脂肪偏多，所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同：四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢。所以，当你身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪，还是需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。
如何正确，快速，高效的减掉腰腹脂肪
姑娘们在知道了肚子难减的原因之后，心里是不是舒坦一点了呢，那么下面就通过运动和饮食两方面，全面详细的给大家搞定这个令你们头疼已久的问题——到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢？！
你该如何训练才能更高效？
运动原则：我们要想快速的减掉腹部的脂肪，在运动方面需采用有氧+无氧的训练原则进行高效地减脂。
无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。
而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。
需要注意的是：我们通常要把有氧放在无氧后。因为这样不仅可以防止有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况发生，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好！
是时候改变你的训练模式啦？！
我们可以摒弃原有的长时间持续单一的低强度有氧运动，来采用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗，这里介绍两种方法来达到这种效果。
高强度间歇性训练法
HIIT，也叫“高强度间歇性训练法”，是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。
为什么选用HIIT：
提高代谢系统（HIIT训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里）
脂肪持续燃烧（在锻炼后的24小时的复原期内，身体会继续燃烧较大量的卡路里）
提高脂肪燃烧速度（HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢）
增加肌肉 减少肌肉消耗速度（遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高，并且可以帮助你保留更多的肌肉）
有氧无氧交替训练
有氧无氧交替训练（有氧采用变速间歇性训练的方式）这种方法类似于hiit训练，可以达到和hiit运动类似的效果及好处，对减肚子有很强的作用，下面对这种方法进行详细的介绍。
有氧无氧交替训练：
有氧无氧交替训练就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹，然后在进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。
有氧采用变速间歇性训练的方式：
即在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步，可以采用走“冲刺跑+慢跑+冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。
在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点：
有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，跳绳，原地高抬腿。
以上动作训练者根据自身情况选择5-8个进行练习。
力量训练没说明次数，就1分钟时间内全力去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19个半。
此套训练方案坚持每周3次以上，每次50分钟以上，至少坚持6周的时间，训练之前拍一张自拍贴墙上， 6周过后你在拍一张，你会看明显的变化。
怎么吃才能更有效助你消除小肚腩？
有句古话说的好，“三分练，七分吃，说明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦练却收不到好的成效，拼命的练肚子上的肉就是不掉，这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题，现在就给大家讲讲在减脂期间该怎么吃，减肚子期间该怎么吃，才能让训练效果事半功倍。
三餐的饮食原则
早餐饮食原则：早餐一定要“丰富”，“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。
午餐饮食原则：午餐一定要均衡，八分饱，吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
晚餐饮食原则：减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白，尽量拒绝高糖水果，要在睡前三小时前吃完。
总结及扩展：早餐的营养是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最朴素的，不论是哪一餐，蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入，单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏，对身体造成损伤。
饮食递减原则：如果要减脂的话，规定一天的饮食热量，使其低于运动消耗量，然后按照饮食热量递减的方式进餐，比如规定一天摄入1500大卡，则三餐采用早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡的方式进食，每餐摄入量相差不远，在适当减少饮食的同时减少脂肪的堆积。
可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况，且可以提升新陈代谢。
减脂期间总的饮食原则是：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。
减肚子期间饮食的注意事项及小贴士：
多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。
多吃绿色蔬菜和水果：水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。
增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入：蛋白质可以为身体提供能量，促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间，碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。
多吃一些饱腹感强，纤维素多，热量低的食物：多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。
拒绝加工食品：二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量，添加剂多，减脂期间少吃。
杜绝甜食，垃圾食物等高热量食品：冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高，是减脂期间应该杜绝的。
饭后不要坐着：饭后久坐不动容易导致腹部的脂肪增加，形成小肚子，饭后散步半个小时，可以减少脂肪堆积。
调整坐姿：坐姿不对，不仅会导致弯腰驼背，还会导致腹部脂肪的快速堆积，我们应该要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，这样会大大减少肚腩的增大。
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