恳求一份健身计划

1 你的标准体重是 （160-100） 09 = 54 KG

2 饮食 低脂肪 低糖 多水果蔬菜

3 运动 有氧运动 跑步或者椭圆机 阻力自行车 1个小时

4 器械练习 可选择瘦手臂 腰腹 大腿的器械 进行少重量 多次 多组的方法

才14岁，不用太着急减肥

你现正处发育期，只要适量的运动，注意营养的摄入

少吃零食、油腻、过甜过咸过辣的食物就行

想去皮下脂肪不是件容易的事儿，这得需要很强的耐心跟信心

我的方法可能有点儿过，但你可以试试

1小时的跑步机+腹部训练，下面要挺好了，做完腹部训练不要歇，上椭圆机1小时，下来在做腹部训练，完事儿后接着上登山器或自行车1小时，下来做腹部训练。等于说腹部训练是一样的，有氧的方式要转换，来回上次，不要有间隔

训练完毕后肯定有很强的食欲，可以吃些东西，但不要过量，就像我之前跟你说的。

还有，准备一大瓶水，里面放点儿盐跟糖，捏一点儿就行，别太多，要不然越喝越渴

之所以让你放水里放盐跟糖，是因为在大量的做有氧训练中，你消耗的不仅是水分、热量、脂肪跟蛋白质，还消耗了大量的盐跟糖，在训练过程中适量的补充些盐跟糖，不会让你扛不住。

有氧训练过程中，每15分钟喝一次水，千万记住要呡着喝，不要大口大口的喝，容易对肺产生压力，也容易呛着。你也可以喝一大口含在嘴里，一点儿一点儿的往下咽。

如果还有什么问题的话可以问我。

希望可以帮到你。

你好:你的标准体重应该在70KG左右。首先给你一些饮食建议：（1）少食多餐，减慢吃饭速度。（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果适量，增加粗纤维的摄入。（3）少吃盐（吃咸能增强食欲，无形中也为肥胖埋下了隐患，还容易导致高血压。按照世界卫生组织的建议，成人每天盐的摄入量不应该超过6克，可是我国成年人平均对盐的摄入量却已经超过了正常生理需要的10—25倍。）

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（你现在的体重不适合跑步和登山） 每周4-5次每次50分钟左右距离4-6公里心率控制在220-年龄 x60-70%

二:力量训练计划（参考）: ([2╳20]是指2组x20个)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机快走）

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能30分钟（椭圆机）

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]

史密斯深蹲[2╳20]

史密斯平板推胸[2╳20]

坐姿肩推举器 [2╳20]

坐凳两头起[2╳20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（跑步机快走）

史密斯机半蹲[2╳20]

坐姿器械推胸[2╳20]

坐姿划船器（低）[2╳20]

坐姿哑铃推举[2╳20]

坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能40分钟（椭圆机）

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器[2╳20]

杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹[2╳20]

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能50分钟（椭圆机）

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]

史密斯深蹲[2╳20]

史密斯平板推胸 [2╳20]

坐姿肩推举器[2╳20]

坐凳两头起[2╳20]

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器(椭圆机)50分钟

史密斯机半蹲（[2╳20]

坐姿器械推胸[2╳20]

坐姿划船器（低）[2╳20]

坐姿哑铃推举 [2╳20]

坐姿杠铃转体 [2╳30]

单侧哑铃提拉 [2╳20]

（以上是训练建议，训练中还要根据身体情况调整）

三:饮食计划参考:

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃