跳绳，跑步机，划船机怎么用这些器械更

一，跳绳

初始姿势

手握跳绳两端，将跳绳置于身体后方；

肘部靠紧身体，手的位置在臀部和腰部之间。

移动姿势

腹部收紧，双脚并拢跳跃；

切勿跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可；

绳长：双脚踩绳，手柄在胸部位置

二，跑步机

眼睛：抬头正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力。

手：半握拳，想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部放松，节省能量。

背部：保持身体平直，不要弯腰。正确的姿势有利于呼吸，促进血液循环，减少受伤风险。

脚：像原地跑一样，脚掌自然以前足先着地，脚踝放松，脚跟自然下降，而且脚掌的所有动作都在臀部正下方完成，没有大范围的前后摆荡动作。

心境：放松，不要过多考虑身体每一部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就拥有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器。

三，椭圆机

初始姿势

双脚踩在椭圆机上，重心在脚后跟与脚趾中间，略靠脚后跟位置（脚的中后方）；

身体呈一条直线，不要弯腰或驼背，膝盖不要外摆或内扣；

不要耸肩，抬头看向前方，腹部收紧。

移动姿势

在锻炼时收紧臀部，可以使臀大肌受到更多刺激，减少腿部肌肉所受刺激；

脚后跟不要抬起，否则重心会转移到脚尖；

双手抓住手柄摆动，可以消耗更多热量。

你可以尝试多做有氧运动，因为跑步对膝关节的影响比较大，所以我推荐你游泳和骑单车，因为这两项运动对膝盖的影响相对比较小。

每当我们提到快速减脂的时候，很多人总会想在短时间内达到快速减脂的效果。事实上，如果你之前没有运动基础的话，快速减脂是一件非常困难的事情。我个人建议你优先培养运动习惯，通过这样的方式来锻炼你的训练基础，之后再考虑减脂的事情。

一、游泳对膝关节的影响比较小。

从某种程度上来说，虽然很多人在减脂的时候优先跑步，但跑步对一个人的膝盖的影响非常大，甚至很有可能会导致一个人膝盖磨损，进而出现膝盖不适的症状。与此同时，游泳对一个人的膝关节的影响相对比较小，同时也可以帮助你快速消耗卡路里，从而达到减脂的作用。

二、骑单车对膝关节的影响也比较小。

如果你没有场地用来游泳的话，你可以尝试在休闲的时候骑单车。骑单车会消耗一个人的大量能量，同时也不会伤害你的膝盖。如果条件允许的话，你可以每天骑至少1~2个小时的单车，通过这样的方式来达到快速减脂的效果。与此同时，椭圆机和骑单车是类似的原理，你也可以在健身房主动用椭圆机。

三、跳绳对膝关节的影响也比较小。

除了上述两项运动之外，你也可以在空闲之余参加跳绳活动。跳绳虽然会影响到一个人的膝关节，但这种影响相对比较小。如果你已经有了一定的训练基础，你完全可以在业余时间主动跳绳，通过这样的方式来锻炼你的心肺功能。与此同时，跳绳也会消耗一个人的卡路里，这会帮助你起到减脂的作用。

如果你想在家里健身并增加肌肉，可以考虑以下几种健身器材：

1 哑铃：哑铃是一种简单实用的健身器材。通过使用不同重量的哑铃进行不同动作的训练，可以有效地增强肌肉力量和体型。

2 弹力带：弹力带是一种拉伸性强的橡胶带子，可以进行多种健身训练，例如伸展、增强肌肉、改善柔韧性等。

3 平板支撑板：平板支撑板可以训练核心稳定性和手臂力量，对于增强上肢和腹部的力量非常有效。

4 仰卧起坐椅：仰卧起坐椅可以锻炼腹肌和下腹部，对于腹部减脂和肌肉增长都有效。

5 瑜伽垫：瑜伽垫可以用于支撑各种瑜伽、普拉提等的姿势，有利于改善柔韧性和平衡能力。

总之，选择合适的健身器材需要根据自己的具体情况和健身目标来确定，同时在使用时要注意正确的方法和姿势，以避免受伤。可以考虑请教健身教练或者从网络上了解相关知识。

跳绳可以减哪儿

　跳绳可以减哪儿，跳绳，是很常见的一种体育运动了，操作起来也没有啥难度，甚至连小学生都能玩出很多花样来。坚持每天跳绳对人的身体是有好处的，那么跳绳可以减哪儿呢？

跳绳可以减哪儿1

　 跳绳能瘦哪些部位

　1、瘦腹部：在跳绳的时候，人们身体的腹直肌，腹内斜肌，腹横肌以及腹外斜肌，都是属于腹壁肌肉的一部分，腹直肌是属于胃部的主要部分，腹内斜肌以及腹外斜肌是在胃部的特别

　而腹横肌的话是在胃部中这些肌肉群组联合作用可以达到腹部往里收缩的效果，在跳绳的时候呼吸沉重，腹横肌就可以得到很大的锻炼，所以说跳绳可以起到一定的收腹效果。

　2、瘦双下肢：在跳绳的过程中，需要不停的跳起和落下人们身体的小腿，肌肉，大腿肌肉，4头肌等都在不停的运动，这样的话可以有效的燃烧双下肢的多余脂肪，对于瘦大腿以及瘦小腿有着很大的帮助。

　3、瘦上肢：在跳绳的运动过程中，不只是需要双下肢进行不停的跳动，人们身体的上半身的背部肩部以及手臂肌肉也需要不停的运动，对于上次的减肥也有着很大的效果。

　 跳绳的减肥原理是怎样的

　只要是有氧运动都需要遵照这样的规律，在运动一定时间之后，才开始身体里面的脂肪进行消耗，之前消耗的大部分是糖分，而跳绳的时间是27分钟以后，所以每天最好控制在半个小时，跳绳三四十分钟可以消耗掉300千卡的热量。

　跳绳能瘦哪些部位呢？在生活中很多的大人和孩子都喜欢跳绳，虽然说跳绳是很简单的一项有氧运动，但是所达到的效果却是很好的，尤其是对于减肥的效果，可以达到瘦腹部、双下肢以及上肢的效果，但一定要控制好跳绳的时间。

跳绳可以减哪儿2

　 跳绳的好处

　第一：增强灵活性和协调能力！跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可以培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

　第二：缓解颈椎腰椎酸痛，上班族每天都要坐在电脑前，并且还很少运动，一整天下来，很多白领都觉得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳绳，对于缓解腰酸背痛很有帮助哦。

　第三：强健肌肉！跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以锻炼全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

　第四：预防生病！跳绳可以预防诸如关节炎、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、等多种症病哦，所以啊，常跳绳身体更健康！

　第五：预防骨质疏松！跳绳还能预防骨质疏松，因为跳绳可以促进骨细胞代谢，防止骨质软化，有增加骨强度的作用，不过如果运动量过大也可能伤害到谷歌和关节哦。

　 跳绳的坏处

　 1、胖人跳绳不安全

　跳绳并不是好的减肥方法，而是一项简单易行的整体训练。胖人在跳健身操的时候，不会让他们每次跳跃运动超过8个八拍（就是64下)，而一次跳几千次的跳绳，对膝盖损伤太大了。如果脚部、膝盖、腰部受过伤是不适合这种运动的。相对而言，走路、慢跑和游泳更加安全。

　 2、鞋子必须高帮又减震

　跳绳的时候，一定要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。得买正规的、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。

　 3、跳绳不会变成大象腿

　大腿不会因为跳绳变粗，这个强度还没那么高，跳绳会使腿部肌肉线条流畅。另外，这个活动事实上对减肥的帮助并不大，而是增强心肺功能。

　 4、跳完不抻腿，白跳！

　跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

　 5、跳绳时地面一定要平坦

　铺上地毯或软垫，不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

跳绳可以减哪儿3

　绳可以帮助减肥，肥胖根本的原因是摄入的热量大于消耗的热量，过多的热量就以脂肪的形式储存在身体，带来肥胖。减重、减肥根本的方法就是增加消耗的热量，同时减少控制摄入的热量，形成所谓能量站

　积累到7000-10000大卡的时候能够减少1kg的脂肪。通过合理均衡的饮食控制，同时通过每周五次以上，每次40分钟以上中等强度的有氧运动，结合耐力运动帮助消耗热量，帮助减少脂肪。

　各种运动方式，包括跳绳、慢跑、快走，以及游泳，或者有关节损伤的朋友可以借助器械，比如动感单车、划船机、椭圆机。在运动的时候应该做到微微出汗、微微喘、能说话而不能唱歌，最佳的心率170减年龄，运动各种形式都可以灵活掌握。

　另外，要结合爱好，同时结合身体的状态，是否合并某些疾病，应该循序渐进，长期坚持。无论是跳绳还是跑步都可以消耗热量，有助于减肥，要注意戒烟限酒、良好的作息、良好的睡眠。

　同时，心理的平衡非常重要，减重、减肥需要毅力，需要长期坚持，只要努力坚持，方法得当就能够减重。

　 1、跳绳减肥主要瘦哪里？

　尽管说跳绳是一项全身性的运动，可以将全身的脂肪按照一定的比例减掉，但在跳绳过程中运用到小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、手臂及核心部位，所以从这方面来看，通过跳绳减掉以上这些部位的脂肪，会有比较理想的效果。

　 2、跳绳更加瘦腿：

　由于跳绳过程中，腿部需要发力，所以跳绳能减腿部脂肪是显而易见的，但有些胖友们发现经过跳绳运动之后，腿没瘦，反而更粗了，一方面是由于在跳绳时速度过快，肌肉快速充血，心率加速而导致进入到无氧状态后，出现了肌肉型腿的效果；

　而另一方面是由于跳绳之后没有做好拉伸动作所导致的，所以在每次跳绳时，保持一定的的速度，不宜过快，心率在有氧区间，同时注意跳绳之后的腿部拉伸，一定要拉伸到位，才能使腿部肌肉得到有效的放松，也能使肌肉线条更加修长。

　 3、跳绳可以减掉上肢赘肉：

　在跳绳过程中，不仅下肢需要不停的跳动，人体上半身的肩部、背部、手臂部位肌肉群组也在运动，所以，坚持跳绳后，对上臂的塑形也有一定的效果。

　建议在办公室久坐的上班族常备一条跳绳，在午间休息时与同事一同跳绳，适当运动出出汗，对于下午的工作效率也可以有更好的提升。

在健身中有氧运动是减脂的必备运动，运动过程中心率保持在150左右，人体吸入的氧气与需求相等，生理上处于一种供需平衡的运动状态。而有氧运动的好处不仅仅是控制体脂含量，同时还能有效提高心肺功能等左右，大量排出身体毒素，提高身体新陈代谢，达到强身健体的效果。

但是在有氧运动的选择中，其实可以根据自身的情况来分开选择，而无论选择哪一种，只要坚持都是有效果的。

下面简单说一下常见的几种有氧运动

游泳

游泳在有氧运动中一直处于王者的地位，原因因为游泳这项运动几乎动用了全身的每一块肌肉，单位时间内的消耗也是最高的，而且相对其他有氧运动来说，游泳带来的乐趣也更多，同时由于水中浮力的存在，会让身体感觉起来轻松许多，但是在水中克服阻力运动可是要比其他有氧运动要困难得多，效果也是棒棒哒。游泳对肩颈等部位还有很好的锻炼作用，对于现今大量的电脑上班族来说，游泳也是一项很好的保健运动。但是游泳需要的场地条件比较苛刻，需要有游泳池，同时游泳的费用相对来说也比其他运动要高得多，因此仅建议有一定经济条件的前提才选择这项。

跑步

跑步相对来说就简单许多了，只需要一双舒适的跑步鞋，哪怕在楼下的小区空间，也可以进行的一项有氧运动，跑步中的消耗也非常巨大，在一开始的时候可能会比较吃力，跑几百米就感觉喘不上气，但是只要坚持2个星期左右，身体就会适应这种节奏，一口气跑30分钟也不会觉得很难受，但是跑步对于身体基数比较大的朋友来说可能对膝盖的压力偏大一点，如果你的体重基数偏大，建议还是先选择游泳或者椭圆机等方式来进行。

跳绳

跳绳其实是我非常喜欢也一直在坚持的一项有氧运动，跳绳对心肺功能的协调性锻炼非常地好，同时肢体的协调性也会跟着带上来，一般可以先分组跳，例如1分钟1组，1组休息30秒，然后持续1个小时的样子。跳绳可以有效锻炼到小腿肌肉，同时手腕手臂的也会在甩绳的过程中得到充分的锻炼，甚至在刚开始跳绳的时候，你会发现让你停下来的原因不是因为不够气了，而是因为手臂已经酸到不行。而且跳绳的消耗也是名列前排的。只需要一条好的绳子，合适的场地就可以开始跳起来了。

骑自行车

骑自行车相信很多朋友都会，其实骑自行车也是一项有氧运动，大腿带动的整个下盘肌肉的发力，而且骑自行车这项运动来说可以一路看沿途的风景，比起跑步可能会多一点乐趣与感觉，但是场地的限制也是有一定的，因为许多城市中对于自行车的行道都作了收缩规划，而且路上汽车也多，操作起来有一些朋友还是有点难度的。

现在由于多了健身房和许多健身器械，因为有氧运动的选择也多了很多

椭圆机

跑步机自然不用说，效果和户外跑步是一样的，这里特别提一下椭圆机这个有氧运动的器械，由于跑步对膝盖压力比较大，而椭圆机是模拟跑步的一个运动曲线，但是脚步全程不会离地，而且在整个运动轨迹中有效缓冲掉大部分的下身压力，达到有效保护下身关节的作用。

而且椭圆机的消耗也非常地大，因此在运动选择上椭圆机也是一个不错的选择，而且椭圆机占位空间也非常小，完全可以作为居家有氧运动器材的选择。

无论是选择哪一种有氧运动，只要持续坚持地做都可以达到锻炼身体的效果，一起动起来吧！

健身房里常见的有氧运动方式主要包括慢跑、动感单车、椭圆机、蹦床、楼梯间、健身操、划船机、瑜伽、跳绳等。选择哪种有氧运动方式主要靠个人兴趣，其次看个人身体情况，在遇到减脂瓶颈期时还要更换有氧运动方式或提高有氧运动强度、延长有氧运动时间。

首先，要知道要想真正有效减肥，只做有氧运动是不够的，还必须要做器械锻炼，而且要先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，同时还要配合调节饮食结构、合理作息，才能有效减肥。

以减肥为健身目的时，做中等强度有氧运动对减肥最有效。判断有氧运动强度的标准是心率。一般有两种方法，一般用220减去年龄得到有氧运动时的最大心率，最大心率的64-76%就是最适合减肥的中等强度有氧运动心率。不管做哪种有氧运动，只要心率处在这个减脂心率范围内，减脂都是最有效的。其次是使用MAF180心率，用180减去年龄得到有氧运动时的最大心率，再根据运动经验和身体情况适当调整这个最大数值即可。

最大心率的76-96%适合提高锻炼者的耐力、肺活量和免疫力，称为耐力心率，也具有减肥的作用，适合减肥者突破减脂瓶颈期时使用这个心率。

不管是使用椭圆机，还是使用跑步机，锻炼时都要控制好心率。相对来说同等运动强度和时间，跑步时的心率稍高于椭圆机锻炼时的心率。

椭圆机和跑步机哪个减肥效果会更好？

从科学角度来讲，两个都是不错的减脂有氧。可是呢，从多年的经验给出了一个答案。 跑步会更有效果，

跑步机的好处：

-跑步能更容易保持一个减肥该有的心率而进行脂肪功能（100-140）。

-跑步更能提高带些。

-跑步容易瘦大腿内侧和腰腹脂肪。

-不怕天气问题而影响有氧运动

椭圆的的好处：

-不容易膝盖受伤

-不怕天气问题而影响有氧运动。

其实每个人都需要找到一个适合自己的有氧运动。 每天保持一定的有氧量和一个减肥的心率。同时，也要配上合理的饮食搭配。

三分吃，七分练。

个人减脂的减脂计划：

-每周3-4次跑步，每次最少30-40分钟

-每周训练后，进行40分钟以上的椭圆仪有氧

-每天保持睡眠质量

-每天需要多吃蔬菜少吃碳水

-每周2次瑜伽

坚持一个月 ，你会发现奇迹出现。

此外，椭圆机可以自由控制速度，对于刚开始健身的朋友，或者中老年群体建议用椭圆机。

综合来说，椭圆机是一个较好的选择， 经济成本低，安全性高，减肥力度与跑步机相当，且容易长期坚持~