跑步受伤怎样康复？欢迎讨论？

跑步不能过于的猛烈，伤了，休息几天就好了

40%-50%的跑者至少有过一次跑步受伤的经历。

跑步是一项人人都可以立刻做的运动，跑步虽然简单，但跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力容易导致运动性损伤，要及时做好处理才能长久地 健康 跑步。

这份伤病处理指南，无论你是刚开始跑步还是已经资深大神都应该略知一二。无伤跑步才是真理。

大部分损伤原因无非是 跑得太快太急 或是 训练过度 ，如果能严格遵守“循序渐进”原则，加上对跑步技术和装备的重视，其实跑者受到伤病困扰的几率就大大降低。

如果出现遇到并非严重性的疼痛，跑者可以自行处理。处理损伤的方法遵循 R-I-C-E 简单法则即能有效的缓解疼痛、降低身体炎症并加速身体自愈。

RICE自我损伤应对法也有两个注意点

一旦出现疼痛必须马上对损伤进行处理

处理措施必须起码超过48小时

1 Rest —— 休息。 立即停止跑步或训练进行休息。不管是肌肉酸痛还是伤痛困扰，身体都需积蓄能量来进行康复。鉴于大部分跑步损伤和过度训练或跑量过大有关，这个时候最明智的做法就是让身体休息一阵。

2 Ice —— 冰敷。 用冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理，跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛，热敷最好时间是在损伤康复。

3 Compression —— 加压。 对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎，对损伤部位有良好的消肿效果，还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。

4 Elevation —— 抬高患处。 把患处抬高至高于心脏水平位置的程度同样有消肿的效果。

剧烈的疼痛、肿胀，或者疼痛部位出现的严重麻木感

损伤的部位无法按压或承受重量

关节处有明显的异常感或是不稳定

出现以上几种情况时你应该及时去医院寻求诊断和治疗。

跑步的很多伤病，比如跟腱炎、足底筋膜炎等等，都是肌肉或关节过度使用后的劳损发炎症状。 恢复期间摄入有助消炎的食物可以事半功倍的自愈康复。 平时的饮食中加入这些食材也能增强体质预防伤痛。

尤其是牛油果、三文鱼、坚果类的食物，以及橄榄油、亚麻籽油等，其中含有的脂类不仅非常 健康 ，也是跑步界公认的消炎食物。

在伤病恢复期，高热量高脂肪的垃圾食物则需要杜绝。

当疼痛已经缓解，但是还无法马上恢复原来的跑步训练。这个时候你可以选择一些替代训练，一边让身体保持运动量，一边保护伤病部位。

同时这些运动也可以在你平时的训练中作为交叉训练加入，来防止同一部位的肌肉过度疲劳或劳损。世界级的选手也常选择越野滑雪、骑车或者游泳等作为交叉训练。

健身球舒缓、安全，可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

椭圆机利用人体跑步时，脚踝的运动轨迹近似于椭圆形的原理，使双椭圆机的有氧训练与人的自然跑步相吻合，却没有跑步对膝关节的剧大冲击力。

骑行的优点是给身体负担小，可以坚持更长的时间，较不容易造成关节的伤害。骑行和跑步交替运动，这样不仅能训练到不同部位的肌肉，也能避免同一个部位的肌肉、关节过度使用，当然也就能减少运动伤害。

在腿脚伤痛不能跑，特别是膝盖不适的时候，游泳是最好的选择。游泳可以控制核心肌群，帮助你更好使用臀部力量，也是针对跑步炎症自我治愈的极佳方式。

如果正确使用，一条阻力绳就可以变化出不同的长度产生不同的强度进行不同层次的力量锻炼，特别可以针对上半身和大腿进行力量训练。

你好，我是美好的一天胡b了

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1建议跑步前热身，一定要充足，半小时以上拉伸

2专业的跑鞋，缓冲好

3跑步节奏要掌握好，还有就是场地，尽量找平换的地方跑

脚后跟跟腱疼痛有可能是由于跟腱炎的原因导致的。这种疾病要求注意休息，避免负重，合理运动，运动时穿合适的鞋子，加强小腿肌肉锻炼，可以选择外用跟腱方世医贴 调理，萄宝有。建议静养，休息，避免劳累，饮食上多吃含钙高及胶原蛋白含量增高的食物。

脚后跟跟腱疼痛怎么治疗

1、穿步行靴或使用拐杖，如果病情严重，医生可能会建议穿步行靴或使用拐杖，以帮助跟腱愈合。支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让配合外用药物调理，例如跟腱方世医贴。多休息，萄宝有，避免劳累。

2、挑选合适的运动鞋，鞋底不能太硬，鞋子不能过大，后跟不能太软。也可以在鞋跟内加一层硅胶衬垫，帮助减缓跟腱紧张。注意休息，避免负重，合理运动。运动前要热身，运动要逐渐停止下来，运动后做适当的放松活动。

3、如果在康复初期，无法运动的时候想要保持体形，第一少吃高热量的东西，第二通过局部的运动。仰卧起坐、引体向上、游泳等保持体形。切记当你是急性跟腱炎的时候不要做康复运动，这个时候应该少走路或者不要走路，多泡脚，给予跟腱充分的自我愈合时间。

4、为了减少疼痛、肌肉痉挛和肿胀，可以试试对受伤的部位进行冰敷，一天可以进行数次，每次不超过20分钟。因为肿胀可能会导致受伤关节丧失活动功能，因此可以使用包扎带或是弹性绷带来包扎肿胀部位，直到肿胀消失。

5、按摩推拿能缓解肌肉的紧张及痉挛，缓解不适症状。但一般禁止重力按摩和复位，否则极易加重症状。在肿疼严重的时候，建议不要做，否则可能加重不适感。一般建议不要直接按摩跟腱患处，可以按摩跟腱附近的小腿肚，帮助整个筋络的血液循环，缓解小腿不适。

脚后跟跟腱疼痛怎么护理

1、患者应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋等。以便补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，促使软骨及关节润滑液的生长，补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。尽量避免身体肥胖。

2、避免患者由于病情或临床出现的一些症状产生过重的心理压力。耐心向患者说明此病的病因、相关因素、病理过程、防治方法等等。避免由于此病病情缠绵，迁延时间长，造成患者焦虑、烦躁的心理。

3、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时关节的负重是自身体重的3至6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低座位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

4、参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防关节负担过重发生损伤。

适合

我个人是认为椭圆机非常适合50-60岁的老人，因为它的运动方式非常温和，手脚并用的锻炼方式不仅让身体多个部位都能参与运动（腿，臀，手臂，腰腹），还能提高你的身体协调能力。

椭圆机适合什么人

1锻炼初始的入门者

刚刚开始准备锻炼的入门者，椭圆机可以成为你很好的入门器械，它能陪伴你走过初学到略有小成甚至到中级运动者的水平。

2体质较弱的女生、老人

上两层楼都会喘气的女生，不适合剧烈运动的老人，椭圆机也是极其友好的，平缓的运动轨迹，中轻度的运动量，都非常适合女生与老人。

3轻度锻炼需求的人

许多普通人日常只是需要轻度的运动，维持自己的生活状态，就好像不少人每天的运动仅是饭后散步而已，那在后疫情时代，想把饭后散步改成居家锻炼，椭圆机就是很好的一种方式，并且还可以一边锻炼一边刷剧。

4过于肥胖/腿部有旧伤的人

过于肥胖且没有锻炼基础的人需要减脂的时候，跑步是会非常伤膝盖的一个行为，多少为此把膝盖弄伤了。还有一些膝盖、脚踝或是跟腱有过损伤，在恢复后虽然日常生活没有问题，但稍微剧烈一些的运动，依旧会因为旧伤的隐患引发再次损伤。椭圆机的运动轨迹固定、平稳，且不会产生跑步落地时候那种震动与巨大的力量冲击，更适合这两类群体用来锻炼。

跟腱疼在临床工作中多见于机体劳累，关节肌肉韧带劳损，慢性炎症刺激引起疼痛活动受限等不适，积极对症处理治疗，按时复查。注意休息避免劳累，适当运动锻炼身体，加强营养增加抵抗力，及时给予消炎活血化瘀止疼对症药物治疗，例如跟腱骨方医贴，萄宝有，这种情况需要注意平时的养护，避免受凉疲劳。

跟腱疼怎么办

1、疾病护理

在确诊跟腱炎疾病之后，患者应该注意科学的自我护理，以避免病情的加重，比如，患者在平时的生活中，应该注意避免会增加疼痛或是肿胀的活动。尤其是应该注意禁忌忍着疼痛工作或活动。适当的休息是非常关键的，但也建议进行一些不会影响受伤肌腱的活动。

2、外用药物

外用药是治疗跟腱炎疾病最常见的方法之一，主要的用药方法就是选用消炎止痛的药物外敷。可以舒筋活血、消肿止痛、散淤祛寒，有效消除无菌性炎症，属于治疗跟腱炎较理想的治疗方法，例如跟腱骨方医贴。萄宝有，注意多休息。

3、手法按摩

患者俯卧位，踝前垫一枕。术者选用揉法、揉捏法、压法、叩击法等将小腿的紧张、僵硬部位放松；跟腱局部压痛部位用轻掐法、压法连续做200～400次。每日1～2次，15日为一疗程。

4、手术治疗

非手术治疗的方法一般都是以物理治疗，以及手术治疗为主，要注意的是，若是这些治疗方法效果不理想的情况下，就需要考虑手术治疗跟腱炎，但一定要注意的是，跟腱炎这种疾病长期不愈的情况下非常容易引起并发症。

注意事项

1、运动员应停止跑步，垫高鞋跟减少跟腱张力。

2、跑步时一定要多注意自己的跑鞋和跑步姿势，以及姿势的肌肉状态。

3、若跟腱无疼痛，可做足趾抬高练习以增加跟腱肌力。

4、加强对于跟腱部位和小腿部位的锻炼，才能达到更好的避免受伤的目的，达到保护的效果。

5、对于小腿的拉伸来放松小腿的肌肉，让跟腱不处于一个长期紧张的状态，减少跟腱的紧绷感，达到放松和避免受伤的目的。

跟腱炎的治疗方法比较多的，在家里最快的方法就是利yong跟腱方世医贴 调理，如果病情比较严重，最好的是及时到医院治疗，千万不要自己胡乱利用所谓的偏方治疗，容易导致病情加重，出现更加严重的症状。

跟腱疼痛怎么治疗

1、休息。如果有跟腱损伤或有疼痛，一定要休息脚，脚踝和腿。持续的运动会延缓愈合，所以尽可能经常地休息。

2、冰敷。可以在疼痛的肌腱上敷冰袋。冷敷有助于减少血液流动，从而有助于减轻疼痛。它也有助于减轻肿胀和炎症。在受伤24小时内，每小时将冰袋敷上20分钟。可以使用商业的或自制的冰袋或冷冻蔬菜袋，比如冷冻豌豆。豌豆很小，很容易符合你脚踝的形状。千万不要直接把冰放在皮肤上。总是用毛巾或布之类的东西包起来保护皮肤。

3、用弹性绷带包扎。可以用弹性压缩绷带包扎受伤的脚踝。弹性绷带有助于减少肌腱的愈合。它也有助于限制肿胀，并提供支持的地区。绷带要紧紧地包好，用中压，但不要太紧，以免造成绷带周围的鼓胀或血流停止。如果弹性绷带疼痛加重，它太紧了，你应该松开它。开始在脚踝上方包扎，高于受伤处。一旦肿胀消失了，你就不需要再包扎了。

4、抬起脚踝。把脚踝举到心脏上方帮助消肿。当你抬高你的腿时，你应该使自己舒服，所以试着把脚踝放在枕头上。你不想造成任何额外的疼痛，如果你不能把腿抬高得很高，尽量保持腿和地面平行。

5、服用非处方止痛药。对于大多数跟腱疼痛，你可以用非处方止痛药治疗。非甾体类抗炎药是用于短期疼痛。仔细听从医生的指示。同时一定要按照制造商推荐的剂量服用。长期使用非甾体抗炎药可导致出血和溃疡。

6、穿特别的鞋。如果跟腱给你带来疼痛，你的医生可能建议你穿特别的鞋。你可以试着用柔软的平底鞋来帮助你走路时减轻疼痛。如果你有很多疼痛，你医生可能会建议穿上一段步行靴。这有助于减轻阿基里斯肌腱上的一些压力，使其能够开始愈合。

注意事项

1、在运动前务必认真做好热身。

2、务必要加强身体综合素质的培养，尤其是力量训练。

3、挑选合适的鞋子。

4、在进行身体锻炼时，一定要遵循客观规律，循序渐进，慢慢增加活动的量和强度。

5、如果在进行某项运动时感觉到疼痛，应立即停下并休息。

有可能是跟腱拉伤，作以下处理

1，一发现不对立刻停下休息，并冰敷至少15分种，以30分钟最好

2，立刻去医院就诊

3，在没有确诊前不要作任何按摩也不要用药

4，确诊后在医生的指导下用药

5，有条件可以作按摩和理疗

6，在没有完全恢复前，保持休息