女性健身房健身计划

女性健身房健身计划

　女性健身房健身计划，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，下面为大家分享女性健身房健身计划。

女性健身房健身计划1

　 星期一：练胸+跳绳20分钟

　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　 星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

　 星期三：练肩+动感单车减脂

　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

　 星期四：练手臂+椭圆机20分钟

　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　 星期五：练腿+划船机有氧

　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

　 星期六：练腰腹核心+踏板操

　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

　记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

　 星期日：休息

　休息一天，为下一周的计划做准备。

　 女性运动七大注意事项

　一、女性外出时都会化妆，那么健身的时候就不要这么做了，运动前最好先卸妆，让自己更加清爽，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

　二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

　三、去健身房健身是在室内，能够避免阳光直射，如果女性朋友选择去户外运动，那么就要做好防晒措施，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。

　四、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

　五、运动后要在适当的时间洗澡，将汗液清晰干净，但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

　六、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。

　七、由于阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。

　人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的`、有益的锻炼。

　但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。

女性健身房健身计划2

　 胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　 背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

　 胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

女性健身房健身计划3

　 第一周：

　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

　星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

　 第二周：

　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

　星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

　星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

　热身从安静的`状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

　时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。

　重量：哑铃1付，重6-10磅次数：12次(组数：3-4组，中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。

　方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环

椭圆机最好是每天都去锻炼，一周两次可能稍微有点少了。

椭圆机运动是有氧运动，所以至少需要15分钟，15分钟脂肪开始燃烧，游离于身体中的葡萄糖已被耗尽，新陈代谢系统开启了燃烧模式，身体各器官也适应了运动节奏

椭圆机在一般的健身俱乐部中，椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

椭圆机的运动型 态类似越野滑雪的动作，因此椭圆机的英文名称也称为。椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。

1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2、椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

3、在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

4、正确的家用椭圆机使用方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。  

家用椭圆机运动要注意适度的原则，以及必要的休息，练习期间也要适当的补充水分，这样才能充分保证身体的健康状态！

椭圆机在一般的健身房中，是相当常见的心肺耐力训练工具，而且也相当受使用者喜爱。它的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。相较于其他器材，椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展相当迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这项器材的运动生理反应资讯还不多。

椭圆机Elliptical Trainer ©exerciseequipmenarehouse 何谓椭圆机？

椭圆机又叫太空漫步机，是一种用于心肺功能训练效果很好的器材，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行训练的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的器材。尽管不同类型的椭圆机其重量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是训练者进行心肺功能训练的有力武器。

椭圆机的特色及类型

它最大的特色就是人体运动与训练时膝关节是不存在着力点。采用椭圆机训练，不仅能预防、降低、缓解肩颈酸痛、以及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机还能训练和 坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及腹部的 ，达到塑身的效果。 椭圆分为三种类型的训练，由位置或驱动器做为区分。最早期的椭圆机类型是后轮驱动型，第二代则是前轮驱动型，进化至现在最普遍的中心驱动型。 在某些机型上，踏板的倾斜程度是可以调整的，以产生不同脚踏的运动路径。不论自动或是手动的调整，只要能改变倾斜程度，就可以改变步伐长度，让我们能在不同的模拟道路上进行训练，还可以改变训练的目标的以及下半身的肌肉。还有一些椭圆形的训练课程，甚至让练习者的在使用过程中，以预设的程序来自动改变倾斜度。

椭圆机有很多功能，借由液晶萤幕的功能调节，可改变踏板倾斜的程度 ©skimble

椭圆机的训练主要针对使用者的腿部做为主要训练，不过现在大多数的机器除了腿部训练外，还会增加手把的重力，让手部的肌力一同被训练到。使用者在手把上一来一回的过程之中，几乎能达到与腿部相同的训练模式，还能训练手脚协调。一些较简约式的椭圆机的设计，会让使用者在使用上感受不到上半身的训练。因此，选择适当、能长久使用又能达到其效果的椭圆机，适何其的重要。

椭圆机的使用须知

1 椭圆机能把能结合手臂与腿部的运动，经常使用可协调四肢、身强体健。长期训练则有助于提高身体耐力，训练心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。 2 椭圆机适用的对象相当宽广。它能增强体质；对于脚踝关节不好的人来说，走路或跑步时，双脚着地时所产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机训练会是更安全、舒适的选择。 3 在健身房最常遇见的状况是，一些训练者勿将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿部用力，手臂仅仅在腿的带动下微微摆动，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体会越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

使用时请握紧把手以利手脚协调 ©pngall

4 正确的家用椭圆基使用方法是：双手轻握扶手；手随着脚依序向前方进行蹬踏运动；待手脚达到较协调的程度后，再逐渐增加手的推力与拉力。 5 用椭圆机练习能做向前向后的双向运动。练习时可先向钱3分钟，在做向后3分钟，平均一组练习5-6分钟，每次3-4组。动作频率可逐渐加快，但不要过快，一定要掌握在自己能够控制的范围内。 如果你是初学者或是曾有过运动伤害的训练者，椭圆机的训练是相当好的选择。它的训练程度不会太累或太轻松，同时也有助于恢复休息时的训练，是一台特别适合放置于家中的健身器材。

©healthsciencetumblr

椭圆机锻炼是全身的运动，能全面的减脂，适合大体重减脂，当然对于塑形效果，更侧重的是大腿、臀部、 腰腹的线条打造。

尤其是带坡度的椭圆机，对腿部、臀部、腰腹塑形能更好的控制。

使用椭圆机其实全身的肌肉都参与运动，是属于全身减脂有氧运动。

对于一些体重过重的（比如200斤左右）人减肥，如果直接跑步对于膝盖的压力是非常大的，容易损伤。

椭圆机的设计对膝盖基本没有压力，是大体重减脂的最佳器材，而且不像跑步机电机带动人跑，比较难控制节奏，存在危险，椭圆机是人体主动运动，更加安全。

椭圆机除了全身减脂，还可以针对身体特定部位进行塑形，主要打造的部位为腿部、腰腹部、臀部、手臂。

坚持椭圆机对大腿小腿有惊人的效果，大腿小腿都会变得紧实。

椭圆机适合用于训练下半身的任何部位，其中又以训练大腿的效果最佳。利用椭圆机训练大腿的有趣方法是间歇法，首先双手抓住两侧握把，以双手维持平衡与速度。若想提高运动强度，则要将双手离开握把，仅以双脚移动，迫使双脚出更多力带动身体。若感觉腿部很累，再将双手放回握把，让大腿稍稍休息。如此让大腿休息与紧绷不停交替，就是椭圆机的间歇法。只要坚持椭圆机对大腿小腿有惊人的效果。

在健身房里燃脂最有效的器械

在健身房里燃脂最有效的器械，健身已经成为越来越多人的习惯了，对于专业的健身来说，是需要去健身房的。下面是我为大家收集整理的在健身房里燃脂最有效的器械，希望可以对大家有所帮助。

在健身房里燃脂最有效的器械1

划船机

宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道：“最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿;数2时身体后倾摇动上身;数3时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂;数2时身体自胯部起前倾;数1时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。”

划船练习是一项长期稳定的练习动作，不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

达拉斯有氧中心运动学家扎克·巴克斯代尔指出，过多的前后跑步缺乏左右移动，会让关节很快疲劳，也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿：双手握住把手，以一腿站立，另一腿前后摆动，上身挺直不动。这可起到热身和放松作用，使双腿更灵活。

长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌，也难以100%地做足动作。可以跑得短一点，但强度大一点，结合速度和斜坡。这样肌肉可以更快感到疲劳、更多动用储备能量，导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始，跑几组后增至10%斜坡(这时走动即可)，强度越大，所需时间越短。

印第安那波利斯健康运动俱乐部健身中心主任布莱恩·霍兹说道：“最常见的不当姿势就是座位过高或过低。”如果座位过低，会大大增加腿部疲劳，也会给膝盖带来压力。如果座位过高，胯部不时两边扭动，不但不舒服而且降低效率，且看上去很滑稽。

所以要调整座椅。坐上去，脚掌抵住踏板中央，双腿完全伸直向下，正好到达踏板转动的'最低点，这样所有的力量都可以用足，不至于浪费能量也不会对膝盖、大腿造成疲劳。

即便姿势正确，许多人练习时仍会采用巡游强度而非冲锋速度。变速骑是个好办法。先进行2-3分钟的高强度骑行、休息3分钟，然后重复15分钟。

跑步交叉机

阻力过少是种常见错误。有些人做得太快，几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力，老是滑行可不好。当你下定决心练习后，要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量，而不是自由地拨动。待平衡感加强后，双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习，这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发，并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后，便可以减少休息时间了。

像拳王一样跳绳

我们看到，拳击手在拳台上不停地跳跃，那么他们平时练习跳跃么他们练习跳绳。不是为了赛前吓唬对手，也不是为了出场时做秀，而是为了强化心肺功能。

10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里，而且有助于塑造身材。

平衡：身体重量靠脚底支撑，双膝微曲。不要跳得太高，上身笔直、双眼前视双肘靠近身体两侧，双手腕甩出小圈。

跳跃：只是轻微的跳动，来自脚踝。小腿，膝盖和胯部，脚掌蹬地，跃起时脚趾朝下。

落地：轻轻落地，由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动，与地面的接触应尽可能简短，脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次，那太容易了。

交替：使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时，换成另外一个脚。连续换脚，感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后，膝盖往上抬。

练习：开始时每次跳10组，一组10下;待熟练后以10：6的比例增加每组次数，直到达到一组100次;最后连续跳跃5-10分钟。

温馨提示：以上就是给大家介绍的健身房里燃脂最有效的器械，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，祝您身体健康。

在健身房里燃脂最有效的器械2

燃脂最有效的器材一：跑步机

跑步机是减肥效果比较好的器材之一，在众多的减肥运动器材中比较有代表性，练习跑步机还能锻炼身体的协调性，对手臂和腿部还有腰腹的赘肉都有很好的消除作用，只要每天坚持做三十分钟到五十分钟，就能在短时间内，达到很好的减肥效果。

燃脂最有效的器材二：动感单车

健身房里的动感单车减肥效果也是很好的，动感单车的减肥效果比跑步机还要好，但是动感单车锻炼起来会比较累，很少有人可以坚持下来，需要有一定的毅力，可以先练习一段时间的跑步机，增强一下腿部的肌肉力量，然后再做动感单车，这样就能有很好的适应能力了。

燃脂最有效的器材三：椭圆机

椭圆机是一种和跑步机很像的运动器材，但是椭圆机的运动难度比较大，而且在锻炼的时候，机器是悬空的状态，给人一种踩太空步的感觉，身体会不自觉的绷劲去控制平衡，这样对腰腹，后背和手臂以及腿部的赘肉都有很好的锻炼效果。

看了上面的介绍，相信大家都知道了到底健身房里的健身器材哪些燃脂最有效？希望所有需要到健身房锻炼的朋友都能选择到适合对自己的健身运动器材，不论选择哪种类型的器材都要做到每天坚持，这些运动器材其实不仅可以到健身房里找到，自己也可以买到家里每天做，这些器材的价格都不是很昂贵，而且多数都是可以折叠的，占地也不是很大。