简单说提问者先从调节饮食结构开始，减少主食摄入量，增加肉蛋奶和豆制品摄入量。采用低碳高蛋白饮食就行。多吃根茎类蔬菜，海带、芹菜、西蓝花、黄瓜、白菜、生菜之类的蔬菜。饮食少油少盐。摄入食物总热量比基础代谢量、生活和工作消耗热量、运动消耗热量之和低10%-20%就行。可以用薄荷 健康 计算食物和运动热量。刚开始锻炼减重比较多，以后保持每周减重1-2斤左右的速度就行。
运动方面，一定要重视器械锻炼，不仅可以增肌，提高基础代谢量，提高减脂效率的作用，还能让身材看起来更完美。很多女性排斥器械锻炼，认为会练出大肌肉块，这是完全错误的观点。
不论是减脂，还是增肌，都要先做器械锻炼，再做有氧运动。减脂主要靠中等强度的有氧运动。
锻炼顺序是先 热身 5-10分钟，慢跑、椭圆机就行，然后 动态拉伸肌肉、活动关节 ，再做 器械热身和器械锻炼 ，器械锻炼 至少30分钟，一般45-60分钟 ，最多90分钟，器械锻炼后 静态拉伸肌肉、活动关节 ；然后做 有氧拉伸，中等强度的有氧运动45-60分钟 ，最后 再拉伸肌肉、活动关节 ，消汗后结束锻炼。整个锻炼过程至少也要90分钟，如果时间有限，那就只能做有氧运动。 有氧运动前后的拉伸和活动关节必不可少 ，时间再紧也要拉伸和活动关节。
器械锻炼在安卓手机里下载健身宝典，选择适合自己的锻炼计划，不论是新手还是老手， 锻炼计划都要根据自己的身体、工作、生活等情况进行调整，没有一成不变的锻炼计划 ， 锻炼计划都是非常个性化的 。
分一下情况，一种是爱运动的伙伴，一种是不爱运动的伙伴。
爱运动的伙伴 。有运动基础的伙伴，或者是之前爱运动的伙伴。最开始的一星期可以先恢复一下运动习惯。在这个阶段，每天热身之后，然后有氧运动一个小时就可以了。有氧运动是慢跑，快走，有氧操，打羽毛球，打乒乓球，游泳。跳绳，开合跳等等。
正式开始减肥运动阶段 。先热身十分钟。热身可以用慢跑，开合跳的方式。然后再做塑型运动，30--40分钟。紧接着继续做有氧运动30分钟。最后拉伸十分钟。
塑型运动可以包括这些内容。如果想瘦肩部和背部，就用一条毛巾就可以解决了。具体看视频版。如果想瘦腰部，可以用卷腹，俄罗斯转体，平板支撑等等各种腰腹部塑型运动。如果想瘦臀部和大腿，就用深蹲的方式。如果想瘦小腿肌肉，就用拉伸的方式。具体要看是视频版。也可以在减肥软件上跟着视频动作练习。
不爱运动的伙伴 。有些伙伴天生不爱运动。我们可以通过散步的方式来解决。每次吃完饭之后，散步至少30分钟以上。也就是说一天至少散步90分钟。还有一种方式就是贴墙站。随便找一面墙。然后，头部，肩部，臀部，小腿肚，脚后跟贴墙。贴墙战的时候一定要收紧腹部。每次五分钟。每天可以站无数次，但是至少也要三次。
还有一个方式特别适合不爱运动的伙伴 。平躺在床上，脚尖勾起来，两手交叉放在头顶上。腹部收紧，全身肌肉绷紧，双手尽量往前伸，两脚勾起来。每天躺10-30分钟，效果也是可以的。
做这些减肥动作的前提一定是每天只吃 健康 餐。 如果每天锻炼，但是饮食上不控制的话，你就会变成一个强壮的胖子。
感谢阅读，如有任何减肥相关的疑问，可留言。关注一下，方便以后多多交流。
瘦身计划。
如今 社会 想要瘦身的人很多，尤其是美女，但是能够瘦下来的却不多，能够保持住的更不多。之所以不能将瘦身状态持续保持，一是因为没有持之以恒的毅力，二是没有一个详细有效的瘦身计划。以下是个人整理的瘦身计划，给各位有持之以恒的毅力就缺一份详实的瘦身计划的你！
第一、要要成良好的生活习惯；
完美的身材与良好的生活习惯息息相关，有些人喝一口凉水都能长二两肉，有的人能吃能喝就是不胖，这一部分是因为遗传因素所决定的，但是也有相当一部分是因为良好的而生活习惯所决定的。
1、早睡早起，适当睡眠；
良好的睡眠习惯和适当的睡眠时间是最经济、最实惠、最有效的减肥方法，而且不要以为晚上晚点睡觉早上晚点起床一样可以把睡眠补回来，事实上是不会的，人体的个个器官的休息释放时间是不一样的，当你错过了那个时间，睡再多的觉也补不回来，最现实的例子就成每次我在公司里值一次夜班之后好几天都没有办法补回来自己的精神状态。
2、多喝白开水，不要等到渴的时候才喝水；
每天早上一大杯白开水可以促进人体新陈代谢，有利于身体排毒，早晨起来最最重要的两件事情就是喝一大杯白开水，痛痛快快的大开方便之门，好处多多，欢乐多多！
饭前半小时来一杯白开水可以让人有一种饱腹感，从而直接有效的减少人的能量的摄入量，而且有助于肠胃的消化吸收。
多喝水，每天最少喝1500毫升的水，而且不要以为只有感觉到渴了才喝水，那时候你的身体已经处于极度缺水状态了，充足的饮用水能够让体内新陈代谢产生的毒素及时有效的排出体外并滋润你那柔嫩的肌肤。
3、多动少静，多站少坐，不要懒；
吃完饭不要直接沙发上一座，席梦思上一躺，舒服快乐赛神仙，饭后半小时尤其不能坐，多走走散散步，洗刷碗筷，打扫打扫卫生，做一做家务，千万不要让自己闲下来，否则你就是在养膘，这一点很重要。
闲暇的时候有没有一边追剧一边吃零食的坏习惯呢？改了吧，改成一边追剧，一边远动，不必剧烈，不必劳累，只要轻轻的远动即可，关键是要养成习惯；
不是紧急的事情，不是太远的路，是不是可以骑自行车过去？稍微近点的路是不是可以走过去、上下班高峰期的时候能不能走两步避免拥堵？
4、良好的用餐习惯；
早饭一定要吃，不要以为不吃早饭有利于瘦身，事实是吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减肥。
养成良好的就餐习惯，一日三餐不断，按时按量就餐，拒绝暴饮暴食，早餐少点脂肪，吃点谷类食品、水果，喝包奶；午餐要营养、丰富、均衡，鸡肉、鱼肉含有大量的蛋白质，蔬菜、水果含有大量的维生素；早点吃晚饭，18点前最好，拒绝油炸。
5、其他的还有不要跷二郎腿，长时间工作后要注意休息一下，做一做护理运动，用水果代替零食，多洗洗舒舒服服的热水澡等等。
以上要养成习惯，而且还要持之以恒！古之成大事者，不惟有超世之才，亦必有坚韧不拔之志！
第二、热身+25分钟无氧运动+45分钟匀速跳绳+10分钟拉伸
1、热身很有必要，这一点想来 体育 课上老师已经讲过原因了，我就不多说了；
2、25分钟的无氧运动一定要让自己动起来，如果实在不知道如何运动对自己更合理的话，如今有很多关于运动的APP，随便用手机下载一个，按着APP的教程更加有针对性的进行训练。
3、匀速跳绳，跳100下休息一分钟，跳100下休息一分钟，周而复始，坚持45分钟；
4、想要让自己运动后的身材更加匀称，更加自然，更加迷人，运动后的拉伸是必不可少的；
5、少吹空调多流汗，出汗多还要注意多喝水，多做腹部按摩，让身体新陈代谢更加顺畅。
6、最最重要的秘诀是持之以恒！持之以恒！持之以恒！重要的事情说三遍。
以上是个人整理的最简单有效的减肥方法，并不复杂，你可以马上开始自己的瘦身计划，同时也希望您把自己体重和身材的变化用数字和照片记录下来，给后来人更真实的信息！！！
一项:每天运动时间约60……70分钟，根据个人情况选项(比如，跑步，徒步，平板支撑，跳绳，卷腹深蹲，瑜伽，游泳……等等)组合，加强锻炼，会呈现减肥瘦身塑形哇！
二项:减肥瘦身计划组合，时间60……70分钟，进行减肥瘦身开始哦:比如
①跑步+平板支撑:跑步约45分钟，跑程5000米，跑步减肥速度快，平板支撑每组约1分→2分钟，坚持3→4组，跑步+平板支撑:既减肥又瘦身塑形。
②徒步+深蹲:徒步60分钟，路程约5000米以上，回来做深蹲，每组1→2分钟，坚持5→6组，减肥瘦身，身段潇洒迷人。
③跳绳+卷腹:每天早晚各跳绳:20分钟，累计500个，卷腹，每组10→20个，时间3分钟一组，坚持做6→8组之间。坚持练做到“穿衣有型，脱衣有肉”！好身段！
三项:减肥瘦身计划……根据个人身体状况，劳逸结合不能强迫自己，超出身体极限，可分开时间练，累计完成锻炼计划，达到减肥瘦身效果！
提示:“管住嘴，迈开腿”，既然减肥就要科学，合理膳食！平日以三低标准(低糖，低脂，低盐)为主，主食吃杂粮(控制减少总量)，多吃果蔬，温热开水，少食多餐的形式，杜绝三高食品诱惑哦！
导语READ沙袋行业市场品牌众多，产品质量不同的品牌差异比较大，消费者在选购时可能会面临选择难题，不知道该买什么牌子好。沙袋到底该如何选购？沙袋什么品牌好？什么更值得买呢？通过由CNPP提供的品牌数据支持，懂视网小编精心整理得出部份值得买的沙袋品牌，同时提供相关的沙袋选购技巧，给你提供参考，助你挑选到称心如意的沙袋品牌产品！沙袋什么牌子好？沙袋品牌推荐行业推荐品牌九日山WESING源自1989年，国内颇具影响力的武术器材用品提供商，集研发、生产、销售、现场施工为一体的大型产业化企业。九日山在竞技体育比赛装备领域和训练器材领域享有较高的知名度，并参与了多项国内外大型综合性赛事，目前营销网络已遍布全球数十个国家和地区。Decathlon迪卡侬始于1976年法国，定位大众运动市场，以其物美价廉在业内著称，运动服饰、装备以及各种创意类运动产品供应商。迪卡侬自2003年进入中国，线上业务为超过370个城市的用户提供产品和服务。目前，迪卡侬在全球超60个国家和地区拥有1600多家专卖门店。李宁运动装备李宁专业运动装备是李宁品牌体系中针对专业运动员及业余体育爱好者开发的一系列专业运动产品，专注于研发、生产和销售具有高质量、高性能的比赛用专业运动装备和训练用辅助装备。李宁专业运动装备项目拥有李宁品牌营销资源，并与专业赛事和各类型业余级体育赛事开展广泛合作。五龙WOLON创立于1990年，体育装备行业知名品牌，集研发、生产、销售为一体的格斗装备生产企业。公司旗下设有五龙、Krace、里程碑、奥丁体育等多个自主品牌，涵盖拳击系列、自由搏击系列、冰雪装备、数字化搏击健身产品及相关文化工艺衍生品，在业界享有较高的知名度和市场占有率。康瑞体育KANGRUI成立于1998年，国内知名的重竞技装备生产商，集研发设计、生产制造、体育赛事服务和体育场馆运营于一体的集团化体育产业公司。康瑞体育拥有多个自有品牌及多项产品外观设计专利及自主知识产权，产品涉及专业运动护具、鞋服、运动场地设计、铺装等品类，目前在国内多个省份和直辖市均有销售。VENUM毒液VENUM创建于2006年法国，专业格斗装备供应商，以时尚外观、前沿设计、过硬质量赢得了搏击爱好者的青睐，产品涵盖拳击、综合格斗、自由搏击、巴西柔术等领域。VENUM以格斗运动的“新潮倡导者”为品牌定位，在巴黎、洛杉矶、伦敦、曼谷、香港和上海等地设立办公室或训练营。EverlastEverlast始创于1910年美国，拳击装备行业知名品牌，专注于职业拳击、泰拳、综合格斗事业，产品涵盖拳套、护具、运动服装、装备等系列，旗下拳击装备与器材被誉为“勇士的选择”，为世界众多拳击人士和名人所钟爱，产品畅销全球90多个国家和地区。沧狮CANGSHI企业创建于2001年,体育运动装备知名品牌,集体育运动器材研发/生产/销售为一体的现代化公司,河北沧狮文化体育科技发展有限公司金能体育企业创建于2006年,知名沙袋品牌,集设计/生产/销售和研发为一体的拳击用品生产型企业,浙江金能体育用品制造有限公司更多沙袋品牌推荐>>沙袋在哪买比较好沙袋品牌店铺买什么九日山旗舰店九日山旗舰店在线销售多种武术训练装备，产品涵盖了拳套、护具、服饰、训练、比赛等器材，款式多种齐全，具有稳固结实耐用，击打感强的特关注度：22724迪卡侬旗舰店迪卡侬旗舰店，所销售的产品是知名的体育用品集团Oxylane旗下零售品牌；在售商品横跨山地、水上、高尔夫、跑步、球拍类和健身运动关注度：227143李宁拳击自营旗舰店李宁拳击自营旗舰店主要销售品牌的拳击手套、护具、沙袋等产品，店铺致力于为消费者提供品质的商品、满意的服务，用真诚和热情来赢取顾客关注度：443康瑞旗舰店康瑞旗舰店在线销售品牌的武术用品、拳击手套、拳击护具等产品，康瑞旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求。在关注度：163五龙体育旗舰店五龙体育旗舰店在线销售品牌的拳击手套、拳脚靶、护具装备等产品，五龙体育旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需关注度：544Everlast旗舰店Everlast旗舰店在线销售品牌的拳击手套、沙袋、手靶等产品，Everlast旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，关注度：930力动旗舰店力动旗舰店在线销售品牌的收腹机、跑步机、踏步机等产品，力动旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求。在经营中关注度：1098KDST运动旗舰店KDST运动旗舰店在线销售品牌的拳套、沙袋、护具等产品，KDST运动旗舰店网店所售商品款式种类多样化、不断优化品类，贴合大众需求关注度：319五龙体育品牌旗舰店五龙体育品牌旗舰店提供品牌的新品展示、店铺产品促销活动等信息；网店内主要销售的产品涵盖拳套、护具、沙袋等；店内产品种类齐全，款式关注度：84沙袋选购技巧沙袋选购注意事项一、沙袋里面装什么东西比较好
如果是新手，建议建议沙子用单独的袋子装，放在沙包的中间位置其他位置放些锯末，碎布，旧衣服效果会比较好，等对沙包完全熟悉了可以渐渐增加沙子的重量最后换至全沙沙包。
如果是拳击老手，技术已经到位，已经做到劲力顺达、劲力充足、力点准确，那么可以直接采用全沙沙包。拳击沙包本身是为了锻炼练习者的抗击打能力以及自身的爆发力，同时也要量力而行避免受伤。沙袋不是全部是沙子，或是粗沙，那样会伤手的，所以，可以要按60%的沙子，加上40%的木锯末，或者是70%的沙子加上30%的木锯末，比例按照个人情况调整。
二、拳击沙袋买什么样的好
1、样式选择
沙袋一般分为两种，一种是吊式的沙袋，一种是立式的沙袋，立式沙袋俗称不倒翁沙袋。如果你只是想练练拳，锻炼锻炼身体，可以考虑选择立式的沙袋，如果你想成为专业的，那么建议可以选择吊式，当然、你也可以根据自己的喜好与需要来选择。吊式的沙袋非常结实耐用，但安装起来较为麻烦，需要用螺丝固定绳索，立式的比较方便，可随意移动安放，但价格相对贵些。
2、大小选择
如若只是想练练拳，练习些防身的技巧，锻炼一下身体啊，那么80cm——120cm都是可以的，如果你是想成为专业的，或是重点在练习拳击、泰拳、散打、什么的，可以选择160cm或以上大型的沙袋。
3、强硬选择
如果你还是个新手，强硬度可以选择相对软一点的，避免出拳太用力了伤到的骨头，那就不太好了，待熟练之后，承受能力强了之后，可以选择硬度较硬的，可以锻炼锻炼你拳头的硬度。
三、拳击沙袋是立式的好还是挂式的好
首选吊式沙袋，如果实在没有地方吊，就选择立式的。吊式沙袋有加重型的，晃动幅度极小，适合练习猛打。立式的普遍轻，受重击晃动幅度幅度过大，不适合重拳重腿连续进攻。真正专业散打的，基本上都是吊式的，立式的极少。
假如条件允许，还是用吊式为好，不管是直拳摆拳勾拳，还是劈掌掖掌塌掌，都可以将
身法步伐灵活的用上，无论是身体的流动穿越，模拟实战的技战术闪躲，都比较好。立式的不利于步法身法的训练。
一般健身房用的大多是十大沙袋品牌的吊式沙袋。吊式沙袋一般用粗绳或者钢链，除非承重问题否则很难断的，就算断了也能重新更换。立式的下面底座支撑沙袋中间的连接部位是一个弹性橡胶杆子，一者是橡胶对温度等方面比较敏感容易老化变脆，二者是你击打沙袋的时候，沙袋受力下面的杆子也会跟着弯曲然后还原直立状态，久而久之就容易坏了。
沙袋知识课堂>>
买椭圆机什么牌子好买握力器什么牌子好买柔力球什么牌子好买收腹机什么牌子好买武术用品什么牌子好买动感单车什么牌子好买单杠什么牌子好买篮球架什么牌子好买呼啦圈什么牌子好买臂力器什么牌子好买拳击用品什么牌子好买甩脂机什么牌子好买弹力带什么牌子好买健腹轮什么牌子好买瑜伽垫什么牌子好结语选购沙袋时千万不要因为价格便宜，而盲目跟从购买，选择比较有知名度的品牌，不仅品质有保证，售后服务也有保障。当然追求品牌的东西不一定就是追求价格的昂贵，不同的经济水平我们可以选择不同价位的名牌产品。选择网购商品的朋友要认准品牌的旗舰店铺，这样子才能做到万无一失。
1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目，队员必须具备一定的力量。
2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。
素质训练主要采用以下几种方法。
一上肢力量
1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：
(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作;
(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作;
(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作;
(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作;
(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：
(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作;
(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作;
(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;
(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;
(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
二腰腹力量
4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐;
(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐;
(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;
(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。
5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
若提高练习难度和效果，可变化下列练习：
(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习;
(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;
(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。
6、体后屈伸。
动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。
练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：
(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;
(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;
(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作;
(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。
7、俯卧背腿。
动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：
(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作;
(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。
三腿步力量
8、连续跳跃。
动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有： (1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。
9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
四 综合力量
〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。
〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。
〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。
〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。
〈6〉倒立：1 动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩
2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格 竖直、立稳
4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。
5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 5)脚尖在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。
6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。
健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。
不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。
说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。
简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。
我也是个健身小白，但是去过几次健身房后，因为闹出过尴尬事件，所以还是总结了一些经验，分享给第一次去健身的同志们。
一，去健身之前的装备
这是最基础的，你得给自己准备舒适的运动服和运动鞋，这样才能在健身中游刃有余，必要时还需要护具保护身体。
道具装备一般需要准备这些：
1，至少准备2套运动服装，还有运动鞋也要2双，因为在运动过程中，出汗量是很大的，准备两套，这样可以轮流穿，方便换洗。
2，准备一个大容量水壶，用自己的水壶方面卫生，可以及时的补充水分，健身房虽然有一次性杯子，我个人是觉得一杯一杯的喝很麻烦。
3，洗浴用品，还有拖鞋。有些健身房是没有准备洗浴用品的，所以还是自己准备一套旅行装比较好。
4，一条大毛巾，运动过程中肯定会出大量的汗水，毛巾最好选择那种，吸水性强，质地柔软的。
5，一个大容量的运动包，用于装以上所说的这些装备。
6，下载音乐，这一项可以根据自己的喜好来决定需不需要。我个人是比较喜欢在运动的同时听一些轻快的音乐，这样会让我感觉整个人很放松，而且也会更投入。
二，健身中的注意事项
1，关于私教课
很多人刚去健身房时，会遇到有些教练会向自己推销私教课程。我的建议是，如果你是健身小白，对一些运动器材的使用全然不知，但是你又想通过健身达到一定的效果，我觉得前期的话可以买几节课，让教练教你一些运动的要点，熟练之后你就可以自己摸索自己锻炼了。
2，关于健身后的注意事项
大家都知道健身前需要做热身运动，但是健身后要做拉伸运动，这个很多人都会忽略掉。健身后的拉伸运动，不仅可以帮助塑身，还能保护我们的韧带。
另外健身后要及时的补充营养，多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。
谈到训练时，我们很容易有「越多越好」的错觉。你想要更明显的肌肉线条，难道不应该更努力做有氧运动吗？事实不全然如此，这样的想法和阻力训练有关，毕竟确实要一直让肌肉超负荷，才能不断进步。所以，很多人根本不懂有氧运动。不过有氧运动则不一样。我们做大量有氧运动的唯一原因是要提高心血管耐力。这种高强度的有氧运动称为「高强度间歇训练」。高强度间歇训练的方式，是在每段全力冲刺的中间穿插低强度恢复。关于这类型的有氧运动，尽管科学家尚未完全了解高强度间歇训练的燃脂机制，但他们已经提出几个能够快速燃脂的机制：
女生每天运动15小时9个月瘦45斤究竟是怎么一回事，跟随我一起看看吧。
谈到训练时，我们很容易有「越多越好」的错觉。想要更多的肌肉，就应该在健身房耗上更长的时间，做更大的负重，不是吗？你想要更明显的肌肉线条，难道不应该更努力做有氧运动吗？事实不全然如此，这样的想法和阻力训练有关，毕竟确实要一直让肌肉超负荷，才能不断进步。但方法错误的话，很容易造成过度训练。所以，很多人根本不懂有氧运动。
不过有氧运动则不一样。我们做大量有氧运动的唯一原因是要提高心血管耐力。如果你只是想要增肌减脂、身体健康，那有氧运动就不如你想像的重要。本章会详细解释其中的原理，并且为各位解答常见的问题，像是：
该做多少有氧运动才能减重？有氧运动对增肌是好还是坏？做多少有氧运动是过头，做过头会如何？什么样类型的有氧运动最好，为什么？
做多少有氧运动才能减重有成？
这几十年来，每当提到减脂减重，人们最先想到的就是要跑步、登阶和骑车等有氧运动，才能保持健康的身型。九零年代流行低脂饮食，仿佛多吃点脂肪都有罪，一天没在跑步机上挥汗个把小时就是懒惰。
然而这个方法效果不彰，肥胖率还是持续攀升，人们深受体脂过高的困扰，到底要怎么做才能甩掉过多的体脂肪，保持苗条的体态呢？由于科学的进步和健身界许多讲求证据的人，我们现在对这个议题能有更清楚的了解。我们懂得了原来吃脂肪未必会变胖，在人行道上不断地绕圈跑步也不保证会瘦。
因此这是我对有氧运动的论点：如果你不是很喜欢有氧运动，那么你只需做到能让达到目标的运动量就好，无需多做。要是你喜欢做有氧运动，那你可以做，但量要控制在不会影响肌力训练和修复，也不要影响到你的健康。
减重最好最快的有氧运动？
你比较喜欢哪种类型的有氧运动？是四到六次的三十秒短跑冲刺，中间休息四分钟，还是六十分钟的斜坡健走？我不知道你会选择哪一种？但我会选择时间短的冲刺运动，不把时间都耗在有氧运动上。
更重要的问题是，你认为这两种运动，哪一种会燃烧更多的脂肪呢？大多数的人会认为是六十分钟的健走，然而答案是相反的。根据加拿大西安大略大学（University of Western Ontario）的研究，短跑可以燃烧更多的脂肪。这不仅是单一实验结果，而是许多研究都得出的。
十七到二十七分钟的高强度有氧，而且大部分的时间还穿插着低强度的缓和运动，反而比六十分钟的传统有氧燃烧更多的脂肪。
研究还发现，这种间歇性的有氧运动特别适合消除腹部和覆盖内脏的脂肪，而也就是这两个部位的脂肪对健康的危害最大。
这种高强度的有氧运动称为「高强度间歇训练」（high-intensity interval training，缩写HIIT）。科学研究很明确的指出，针对减重而言，高强度间歇训练比传统低强度的恒速有氧运动（LISS），更能加速瘦身。
高强度间歇训练的方式，是在每段全力冲刺的中间穿插低强度恢复。它的概念很简单，也就是在高强度的时候，你要尽最大的努力，再搭配和缓时间让人恢复呼吸，为下一轮的冲刺做准备。
关于这类型的有氧运动，尽管科学家尚未完全了解高强度间歇训练的燃脂机制，但他们已经提出几个能够快速燃脂的机制：
提高新陈代谢率长达二十四小时增加肌肉对胰岛素的敏感性提高肌肉中的燃脂率提高生长激素的浓度提高儿茶酚胺的浓度（帮助燃脂的化学物质）运动后食欲降低
掌握有氧运动训练成效的五要点
1有氧运动的类型
有氧运动重点→保持肌肉与肌力，最好的选择为骑脚踏车与划船
虽然高强度间歇训练的原理适用于任何类型的有氧运动，但是你的目标是要保持肌肉与肌力，最好的选择就是自行车与划船。我挑选这两个运动是有研究背书的，根据研究指出有氧运动的类型对重量训练中增肌与肌力提升有显著的影响，两个可能的原因如下：
有氧运动重点→模仿肌肉生长动作的有氧运动，可以提高重量训练表现
运动期间，造成肌肉疲劳的因素极其复杂，但我们知道有氧能力和无氧能力是主要因素。
即使你正在进行高强度的无氧运动（人体无法给予充足氧气以供肌肉活动能量的能力），如短跑或重量训练，但此时，身体的有氧系统仍旧会产生大量的能量。如果你能利用某些有氧运动来提高肌肉的有氧能力，那么你的无氧能力也会随之改善。
有氧运动重点→选择不需太多恢复的低冲击有氧
低强度的有氧运动几乎不会造成软组织受损，也不会让身体承受额外的压力。自行车和划船都符合这两个标准，它们仿照深蹲与硬举的动作模式，这两种运动都符合要求，对身体都没有冲击。
若是你不想骑自行车或划船，也可以选择其他低冲击有氧，诸如游泳、跳绳、椭圆机和徒手训练等都是相当受欢迎的选项。在这里，我不建议短跑，这会造成过多的肌肉和关节酸痛，进而妨碍下半身训练的进度。
2有氧运动「高强度期」的时间长短、强度
我们之前讲过，高强度间歇有氧的目标是「高强度期」要尽力以达到换气阈值，以及在这个程度的总时间必须足够，这是高强度间歇训练是否有效的两个因素。
冲刺期的时间太少，达不到高强度的效果，时间太长则会造成疲劳与过度训练。一进入「高强度期」时，就要尽全力做，不要用逐渐加快、加重的方式，在这十到十五秒内你要尽全力作到很喘的程度。另外，要把训练重心放在加快速度，其次才是机器设定的阻力大小。
高强度间歇训练的目标是要「快速且用力冲刺」，而不是慢而用力。就高强度期的时间而言，如果你的目标是减脂和提高代谢健康，总冲刺时间的百分之五十到六十可以达到换气阈值，这样就能达到目标。
有氧运动重点→换气阈值的总量称为最大换气阈值（Tmax）「换气阈值」是看在运动过程中喘气的程度。当你运动到某个强度，感觉呼吸越来越喘，不管吸了多少空气，身体还是觉得吸不够氧气，这时你「尽力」的程度差不多达到百分之九十了，这就称为「换气阈值」。
假设我在骑自行车时的最大换气阈值约为三分钟，那么我的冲刺期为九十到一百二十秒
要决定适当的间歇时间，你可以测试自己的最大换气阈值（手机的时钟程式很方便）。如果你对高强度间歇训练还不熟悉，而且希望训练能简单一点，可以从一分钟的高强度期开始。
若是想要大幅改善体能状况，则需要逐步提高有氧运动的难度。随着你越来越强壮，最大换气阈值也会跟着增加。在增加的过程中，如果你想要继续改善心血管功能的话，就要拉长高强度的时间。
我们可以想像，对运动老手来说，运动强度会非常的高。科学家针对训练有素的自行车手进行过几项的研究，发现高强度间歇训练的时间要达到五分钟，才能提高运动表现。而其他以耐力型运动员为主的研究则发现，两分钟和一分钟的间歇时间（这很难！）还不够提高运动表现。
3有氧运动期间休息时间的长短与强度
在进行有氧运动期间，休息时间需包含动态恢复，也就是要保持活动而不能停下来休息。研究发现这个方式可以让你更轻松地达到换气阈值，让训练的效果更好。就高强度与休息时间而言，可以从一比二的比率开始，例如高强度期一分钟，休息二分钟，随着体能的提升，你可以逐步转成一比一。
4有氧运动总训练时间
高强度间歇训练的好处在于你可以从相对较少的运动量中得到最大的效益，但这可能会对身体造成很大的压力，所以不要做太多，特别是有在做重量训练，且在减脂期的人要特别注意这一个。
有氧运动重点→高强度间歇训练运动安排
你可以先以二到三分钟低强度的运动当作暖身，然后做二十到二十五分钟的高强度间歇训练，再做二到三分钟的和缓运动，这样就完成一次训练。
5训练的频率
多久做一次高强度间歇训练/有氧运动，取决于你想要达成的目标，与你目前正在做的运动类型。我发现每周做四到七小时的运动就能有效快速减脂，而你当然必须要将大部分的时间用来做阻力训练，而不是耗在有氧运动。
我在减脂期时，每周会做四到五个小时的重量训练，以及一个半到两个小时的高强度间歇训练，这可以让我维持精实的体态，又不会承受过度的训练而造成身体疲累不堪。
217最后说
有氧运动可以帮助「减脂」，但对于讨厌有氧运动的人来说，建议只需做到能够达到目标的运动量就好，无需多做，若进行高强度间歇有氧运动每周预计1-15小时内即可，利用较少的时间就能让减肥事半功倍！
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坚持运动一个月可以瘦多少斤
每天跑步半个小时一个月一个月能减多少斤是无法预先确定的。减肥时，通过合理的饮食和适当的运动，并不断加强，至少一个月可以减少4公斤左右。具体减肥效果与个人体质、运动量、饮食分布直接相关，存在一定差异。注意规律饮食，少吃高热量食物和油炸食物。补充蛋白质，多吃新鲜蔬菜水果。坚持每天一定量的运动，有氧运动和无氧运动相结合。可以通过吸脂达到减肥的目的。
一般情况下坚持跑步，一个月可以瘦四斤以上。想要减肥的话，除了坚持跑步也要控制饮食，另外每天跑步的时间也应该合理，最少要在三十分钟以上，如果每天坚持跑步没有达到三十分钟以上的话，也是很难达到瘦身效果，并不能够瘦很多斤。如果你想要在结婚的时候呈现出最好的身材，建议你除了每天坚持跑步三十分钟以上以外也应该控制饮食，不能够吃的太多，也不能够吃太多脂肪多的食物。
每天坚持跑步半小时是能起到减肥作用的，但也因人而异，而且减肥也是一项长期坚持而且辛苦的事情，同时饮食也应该适当控制，如果单纯只是坚持体育运动，不控制饮食，效果也不会太明显。坚持跑步一个月能瘦下多少斤也因人而异。
（综合媒体报道）
其实，对于任何问题都需要针对自己个人实际情况而定，对于运动来讲，是每个人都可以去参加和进行的。作为一个180体重的人，跑步也是可以的，只是注意一些事项即可。
1速度。 因为体重较大，初期跑步建议用比较慢的速度来进行跑步，保证在自己的承受能力范围内。
2频率。 在跑步初期，控制速度的前提下，采用匀速慢跑，让身体习惯舒缓的频率，感到舒适后才会越跑越有感觉，才有继续跑下去的欲望。
3呼吸。 在速度和频率控制到自己舒适的节点上，就要配合自己的呼吸了。在以上两点的前提下，可以采用缓慢式的鼻吸嘴呼，长吸长呼；或者可以采用稍快一些的鼻吸鼻呼，短吸短呼，吸一次呼两次。跑步时自己多尝试几次，找到自己喜欢，舒服的呼吸方式。
4运动装备。 运动衣，运动裤自不必说，跑步鞋建议穿一双比较专业的鞋，可以有效帮助减震，减轻压力，跑起来会更舒服。
除此之外，也可以选择游泳，跳健身操，器械练习，或者瑜伽，来帮助减肥；可以购买左旋肉碱在运动前服用，帮助你在运动中加快脂肪的燃烧，早日实现减肥的目标。
不适合。
因为我男朋友高180，重190斤。
看起来非常壮，当时为了追求我，他开始减肥。
刚开始每天跑3公里都累瘫，后来每天5公里。
只吃平常饭菜的一半，坚持了一个月瘦到了84公斤，168斤。
看起来已经不胖了。
但是，他有后遗症。他肌腱拉伤，一跑脚后跟那里就隐隐作痛。
持续了很久，不跑步还好。一跑步就疼。
我个人认为大基数减肥不能一上来就跑步。
还有就是之前没有锻炼基础的也不能一上来就跑好几公里。
要循序渐进，慢慢来，比较快一点。
后来，我男票就没有再跑步了，报了个健身房也没去多久。
再后来，第二学期他又开始跑步。
没跑几天膝盖那儿痛的厉害，去医院检查，得了腱鞘炎。
虽然这是个例，但是我还是希望大基数的朋友们引以为鉴。
毕竟 健康 最重要。
你想跑步的话，可以小每天快走几公里。
坚持两周左右，让身体慢慢适应。
慢慢适应你的运动习惯。
然后再每天慢跑几公里。依自身情况而定。
其实也可以跳绳，跳绳比跑步效果更好，也更快。
就看你自己爱好了，还有是否能坚持下去了。
还有就是调整自己的饮食习惯，不要再吃油盐重的东西，要饮食清淡，饮食规律。
每天保持一定量的运动，每天保持清淡饮食，每天早睡早起。
大基数减肥会很快的，一个月你就能看到成果。
前提是坚持，坚持，坚持。
给自己一个目标，要么死要么瘦。
然后订一个月的减肥任务，雷打不动的去执行。
你一定会得到自己想要的。
原始体重222斤，用了123天减了634斤，愿与各位分享一下方法，主要是:原地跑。主要方法如下:1、早餐一定要吃，两个水煮鸡蛋外加一袋纯牛奶；2、午饭正常吃，饭后休息十五分钟，然后散步一小时；3、晚餐一两个水果代替，饿了就喝水；4、早上起床原地跑一个小时，晚上原地跑一个小时，记住，强度不要太大，控制到每小时6-8公里的速度就行，原地跑一定要穿运动鞋，最好垫跑步垫；5、每天定时定点称体重，我是每天早上跑步完成后称重，并做好表格记录，最好是用表格再做一个曲线图，可以很直观的看见体重的变化趋势。
其他都不重要，重要的是第五点，必须天天记录，强迫自己每天去反思，去加油减肥。
需要说明的是，减肥期间，尽量不喝酒，一顿酒，至少五天白跑，我在减肥期间，因为其他不可避免的因素，喝了几次，做了很多无用功。另外，减肥是吃饭占6分，跑步占3分，睡眠占1分，三者是乘法关系，最佳是631=18，不好好把握三者的关系，就会事倍功半。
不好意思的说，过年期间，又反弹了十几斤，减肥路漫漫，大家都要加油！
180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？
本人非常喜欢跑步，也经常鼓励周围的人跑起来，但我不想写励志鸡汤回答，只想实事求是回答这个问题。
从理论上来讲，这个体重，不是很适合做跑步这项运动。但是实际情况是，我认识好几个跑友，他们都是从200来斤，跑步减到150斤左右到，而且效果非常好，减的速度很快。
说180斤不适合跑步，主要是因为跑步是一项对下肢关节要求比较高的运动项目。特别是膝关节和踝关节，跑动起来，冲击力非常大。体重胖到180斤的人，大多是多年没有规律运动了，关节肌肉都处于长期退化状态。如果贸然开始跑步，特别是不具备一些跑步的基本常识，或者没有人带一下，凭一腔热情硬撑的， 受伤的可能性是很高的 。
有些肌肉损伤可以恢复，而一些关节损伤，有些是不可逆的。如果发生了，得不偿失。
跑步因其便利性确实是平民运动中，减肥效果最好的一项运动。因为常年跑步，见过肥胖的跑步减肥成功的，也见过跑一段时间因为伤病放弃的，归纳起来，也是有规律可以找寻的：
跑步减肥成功的胖子，大多比较年轻，而且以前上学时是喜欢某项运动的，如篮球、足球。 他们的关节和肌肉有一定的基础在，大多是工作后因为懒得动吃得多胖起来的。
而跑步减肥失败的胖子，多数上了年龄，且自身体质差，伴有一些基础疾病。 这类人群，也是运动伤害发生比例比较高的。
所以，180斤的，想跑步减肥，大致可以通过这个现象，先做一个自我判断。如果觉得可以跑，那么下面几条一定要注意：
1）买双好的缓震慢跑鞋，推荐亚瑟士顶级缓震；
2）不要急于求成想一开始就5公里10公里那么上量，一定要循序渐进，慢慢加量；
3）放弃对速度的追求，你是想减肥，不是想参加奥运会。让心率在有氧减肥区，效果更好，也更容易坚持；
4）跑前热身，跑后拉伸，能减少很多伤病的发生；
5）多学习一些跑步知识。譬如买一下@杭城一家人 主页下的一个专栏，只要2块钱就够了。
而对于暂时不适合跑步减肥的人来说，首要任务就是通过其它运动，来慢慢储备一些体能，改善自己的一些关节肌肉状态，譬如游泳、快走、椭圆机等等，这里，严重不建议跳绳和爬山，这两项更伤关节。骑自行车可以考虑。等身体有了一定的改善，再来通过跑步运动减体重吧。
毕竟，跑步是公认的减肥效果最好的平民运动。而且还会给人带来精神面貌的彻底改变。
愿天下的胖子都跑起来，祝愿你们远离运动伤害，跑得开心跑得快乐！
我身高185。220斤的时候决心减肥。任何事情都是循序渐进的，我当时告诉我自己任意随性的胡吃海喝了10几年，减到160肯定不需要十几年但是也不是一两个月可以做到的。我的经验是开始一周每天跑一公里，每周加一公里，到五公里的时候就稳定下来，每天坚持5公里。正常速度30-40分钟就够了。各位应该知道减脂来说最好超过30分钟。早上吃麦片和牛奶。中午随便吃，不要太油腻就行，晚上吃粗粮和青菜。坚持3个月，我从220减到180。没有节食！我觉得节食减肥是一种反人类的行为！千万不要这么做！希望能给大家一些帮助。
如果你平时都不健身，体重是180斤的话，确实不建议你马上开始跑步，用跑步来减肥，这样可能会对膝盖的损坏有点大。
刚刚开始减肥，可以不用太逼自己一定要达到非常大的运动量，才觉得好像开始减肥了。这样的冲动，很可能会让身体疲劳，越练越累，后果就是非常容易让你半途而废，往往怎么减肥都不能成功，且可能会让身体受伤。
建议你运动和饮食相结合，慢慢进入到减肥的状态，并养成习惯。在运动方面，做有氧的时候，可以用踩椭圆机代替跑步，椭圆机对膝盖的刺激会比较小，建议运动时间在30分钟以上，刚开始训练可以是30分钟，训练一段时间后慢慢加到40分钟，50分钟……提高自己的训练量，提高身体消耗。
同时也可以配合力量训练，比如深蹲、卧推、硬拉等等，配合俯卧撑，引体向上（如果不能徒手完成，可以助力），反向划船，弯举等等，通过训练提高自己的肌肉含量。
另外在饮食方面，需要少吃碳水，多补充蛋白质。
作为曾经的190斤的胖子，减肥成功后，我来为您回答吧。
上大学时，大学伙食简直不要太养人了。结果就是大一一年胖了25斤，到了大四下半学期开学，我的体重190+，因为当时毕业设计也不忙，时间充足，就想着减肥，能够在6月份照毕业照时留下好的记忆。
从4月1日开始，刚开始每天就是早饭和中午饭按时吃，晚上不吃饭；在下午5点左右的时候会在400米操场跑15圈（6公里），第一天跑步非常累，硬着头皮跑了下来，连续一个星期都是这样，硬逼着自己去跑15圈，风雨无阻，跑步前前后后加上跑前热身和跑后拉伸需要2小时。这样在一个星期后竟然习惯了跑步，每天不去跑步感觉身体不自在，在一星期后称了体重，倒是没什么大的变化，也就3斤左右。
一星期后突然跑步增加到了20圈，也就是8公里。这样坚持跑了25天，每天风雨无阻，并且把时间调整到下午最热的2点开始跑步。在这25天期间每天只吃早晨的饭，严格控制油，糖和脂肪的摄入。并且在每天下午跑完8公里后，休息半小时，回宿舍换身衣服然后去篮球场去打两小时篮球，每晚9点准时入睡。就这样，到了5月初体重降到了170斤。之后在5月份每天跑步增加到了30圈，也就是12公里，甚至有时早晨围绕学校跑15公里，饮食和之前一样，就这样，到了5月底左右体重降到了155斤。因为我本身个子高，肌肉密度之前就大，所以在这时候提醒已经很好了。并且之前的腰带，裤子都已经不能用了。
从那时开始我养成了每天跑步10公里的习惯，风雨无阻，也经常去健身房，也认识了一些跑步和健身的朋友。并且跑步前要充分热身，跑后拉伸，这两个步骤不可或缺。另外跑步时一定要后脚跟比前脚掌先着地，这样对膝盖损伤降低到最小，也能充分拉伸比目鱼肌肉，使小腿变细。另外在跑步减肥有效果之后一定要假如了力量训练，才不至于反弹。
所以180斤可以通过跑步减肥，只要你肯下功夫，对自己狠，能抵制住诱惑，能享受跑步的孤独，定会减肥成功。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？
咱们先讨论适不适合跑步的问题。
180斤也就是90公斤，单纯从体重上来看，其实并不能够决定适不适合。
ki之前93公斤的时候，也跑的挺欢快，就是不快而已。
更多的是要看你的运动基础和体脂。
运动基础非常关键，如果你整天泡健身房，撸铁、有氧都做，处在增肌期，对于大多数人来说，90公斤真的没什么的，不仅能够跑步，还能大跳！
但是如果没有很好的运动基础，那就要看你的体脂了，体脂比较高的话，是不推荐跑步的。
简单点说就是90公斤放在一米六上和一米八五上，能一样嘛！！
除了这两点，本身的体态问题，比如扁平足，或者关节损伤问题，也是能够决定适不适合跑步的关键。
第二个问题：如果不适合可以做什么减肥呢？
额···
减脂自然是推荐力量训练和有氧都要做的，在这里就不过分强调力量训练了，叨叨一下可以做哪些有氧好伐。
唉~好想说撸铁····
除了跑步还是有很多有氧方式的。
游泳：
游泳能够使募集全身多处的肌肉，同时能够增加协调性，并且对于大多数人来说，强度都是可以的。
并且好处是非常多的，除了减脂外，还有比如提高肺活量啊、促进血液循环啊、提高呼吸系统机能啊等等。
而对于一个体重90公斤，且体脂并不低的人来说，水的浮力能够很好的承托身体，减少关节的压力。
当然，有个致命的缺点就是有的人不会游泳·····
比如ki
不要跟我说，泡在泳池多练就好了。
ki打小就泡河里，就学会了摸鱼和薅果子，也没学会游泳。
去泳池更学不会了，你知道那些**姐有多吸引人嘛，倒是憋气时间久了，还学会水里睁眼了，但是游泳嘛····
所以要根据自己的情况选择，水里不行，咱们再说说岸上的。
单车：
单车也是非常非常好的有氧方式，如果所在城市环境还不错，每天骑行也是非常不错的。
不要告诉ki，你不会骑车···
好吧，如果你不会骑车或者是所在城市空气啧啧啧···
那么可以选择动感单车。
如果，有关节不适的情况，尤其是膝关节，就是偶尔会不舒服，还么有到疼痛的地步，ki推荐电阻力的那种单车。
想要保证减脂效果的话，最好将心率控制在减脂心率范围内。
椭圆机：
又是ki非常喜欢的一个**姐··
呸！
是小器械。
椭圆机的好处是双脚是跟着踏板移动的，这就避免了，有些人在跑步的时候，会出现脚尖和膝关节方向不一致，从而给膝关节带来额外压力的情况。
同时可以向图中的**姐一样，微微下蹲，能够提高臀大肌的参与度，让臀部更好的参与。
翘臀呦~
额外一说，ki在使用椭圆机的时候，喜欢做波浪型的强度变化。
比如大阻力快速10~20秒，然后小阻力，慢速30~50秒循环。
划船机：
也是能够募集很多肌肉参与，减脂效果非常不错。
同时能够调节强度，更好的控制。
跑步机：
不适合跑步为什么还推荐跑步机？
谁说上跑步机一定要跑步的，调成斜坡走不行嘛？
你就祈祷没有摊上ki这样丧心病狂的教练，不然我让你在跑步机上爬···
走的时候需要注意坡度不要太陡，脚尖和膝关节保持相同的方向。
最重要的是好好走，不要浪！
格斗：
不要一提到格斗就想到打架，现在 社会 和谐稳定，繁荣昌盛；你不需要一双铁拳闯天下，但是可以通过格斗减脂。
同样效果很棒。
需要注意的是，你的目标是减脂，不是干架，所以在训练的时候，要学会控制强度，并能够有效保持。
功能性训练：
如果不明白什么是功能性训练，那··
战绳知道不？
功能性训练指的是一中训练方式，并不是单纯的一个器械，这个其实需要有一定的运动基础或者是有老司机带着。
以上就是KI健身关于您“180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
大体重的朋友想要跑步，尤其要注意循序渐进，因为体重对骨骼的压力过大，容易造成伤害，那么怎么才能开始大体重朋友的跑步减肥计划呢？
1首先从走步开始，由慢走变为快走，让身体缓慢的适应运动的强度，再尝试慢跑。
2跑步前要做好热身运动，防止运动损伤，跑时不要求快，做到呼吸顺畅平稳即可，初期跑者运动时长在半小时左右即可，跑后拉伸放松。
3大体重跑步，一定要穿减震性能好的专业跑鞋，减缓对膝关节的冲击，跑步的场地选在路面比较软的塑胶、土路、柏油路面。
4每周休息两天放松运动带来的疲劳感，很好的休息才能跑的更轻松更 健康 。
5做一些其它运动，游泳、骑行、徒步等，全面的交叉运动能让减肥事半功倍。
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如果题主是常规身高170-180这样的话，这个体重有些过大了。如果肌肉含量偏少加上运动基础较差的话，贸然开始跑步减肥会有大概率的受伤可能。虽然跑步是一项低门槛比较友好的运动，但是低门槛也不是没有门槛，无论你是新手老手都需要注意跑量和自己身体承受能力之间的匹配，减肥初期跑量虽少但是由于体重过大运动基础差也很容易受伤，即便是个跑步老司机无休止的增加跑量那么最终也会受伤。
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