男士怎么增加肌肉

男士怎么增加肌肉,第1张

肌肉增长方法:

  1健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然,他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关,运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低,尽管重复次数多运动量很大,也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成,以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长,但效果差的主要原因。

  2正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位,每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如,卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌,属基本动作;仰卧飞鸟主要练胸大肌,属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展,整体效果好;孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显,使单个肌肉发展较快,并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作(初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差,更应从基本动作入手),发展到一定程度后,可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习,以提高训练效果。至于选择哪些动作,则应本着先易后难的原则,不要刻意摹仿别人的动作,因为有些动作对别人合适,对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试,逐渐掌握,以便找到适合自己的。

  3稍有训练经验的人都知道,健美训练的过程并非肌肉增长的过程,真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤,经过修复,使肌纤维增粗,肌肉块增大。修复需要一定的物质保证,否则肌肉不但不会增长,反而会减小。因此,练健美不但要懂得如何练,而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质,所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源,如蛋类、肉类(廋)、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品,以提高生物价,节省费用。

1、加强肌肉锻炼:

每公斤肌肉为了维持自己的需要,每天就要吃掉12大卡的热量,每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大,但日积月累,差异就会非常明显。另外,经过阻力训练,全身肌肉都处于激活状态,从而提高了每日的平均代谢率。

2、提高运动强度:

有氧运动可能练不出大块肌肉,但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果,可以试试参加健身房的健身课,或者把平时的散步改成慢跑。

3、多喝水:

身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水,代谢速度都会变慢。调查发现,一天8杯水的人,会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分,每次吃饭前喝一杯水。另外,含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的,至少比椒盐饼干和薯片好。

4、往饮料里加些冰块:

冰冷的饮料可以让人体在消化期间消耗更多热量。每天喝上5~6杯有冰块的水可以多消耗10卡的热量。这么点热量太不起眼了,不过一年下来,即使你不节食,还是能减轻1~2斤体重。冰茶和冰咖啡也有同样效果,只是别加糖或奶油就好。

5、一日多餐:

没错,多吃东西确实有助于瘦身,而不是每天只吃三餐。如果你吃饭时间间隔太长,每餐吃得又太多,久而久之新陈代谢就会慢下来。每个3~4小时吃一小顿饭或者点心能让代谢保持活力,那样你在一天之中就会消耗更多热量。

6、给饭菜加些香料:

辛辣食物所含的化学复合物具有提升代谢率的效果。吃一大勺辣椒可以把代谢率暂时提高23%之多。一些研究发现,这种效果能持续大约30分钟;但你要是常吃辛辣食物,效果就会日益明显。想快速提高代谢,可以往意大利面、或者炖肉里加些红辣椒片。

7、多吃蛋白质:

人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡,但如果可以把主食少一些,多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。

8、来点黑咖啡:

黑咖啡实际上是提升代谢的利器。两杯咖啡里所含的咖啡因会让145斤重的男人在之后的4小时内多消耗55卡热量。但一定得是黑咖啡,如果加入太多枫糖、奶油、或者其他什么,摄入的热量就会远远高于消耗的福利热量。

9、喝绿茶:

茶多酚是绿茶和黑茶里的特有物质,这种成分能在几小时内提高新陈代谢速度,就像咖啡一样。每天2~4杯绿茶或者乌龙茶有助于然人多消耗50卡热量,一年下来,就能减掉5斤体重。

10、避免速成节食法:

速成节食法确实可以让你瘦下来,但牺牲了大量营养,而且减掉的大部分重量来自肌肉。身上的肌肉越少,代谢速度自然也就越慢。最终结果是,一旦你停下来,反而会更容易胖回去。所以为了持续瘦身,你需要从饮食和运动两方面入手,最稳妥的办法就是一边合理饮食,一边塑造肌肉。毕竟每天的锻炼能把代谢速度提升很多。

  1跳过基础锻炼

 很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上,大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力,导致肌肉的增加。解决:把自己锻炼的步骤写下来,看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

  2午餐时锻炼

 肌肉需要48小时的`休息时间来适应再次的压力,而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

  3吸烟和喝酒

 人们都知道吸烟不利于健康,但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗吸烟会使一氧化碳进入体内,肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪,而且会降低睾丸激素,减慢肌肉的生长。

 解决:戒烟戒酒。

  4饥饿感

 锻炼后需要马上进食。因为锻炼后,机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身,如果你没有进食,机体的修复能力就会下降,增长自然会缓慢。 解决:锻炼后,吃高碳水化合物高蛋白食物。

 如上所述希望给以大家参考帮助,男人锻炼肌肉不仅仅可以让身材更完美。通过健硕的身材可以得知这个人的生活习惯,岁月都悄悄的给予回答了,赶快趁现在行动起来让身材变得有线条,有肌肉,有胸肌穿衣服更有性。有些人看着瘦小但是脱掉衣服都是肌肉,人家那么低调我们怎么好意思让肥肉如此高调

男士如何练成肌肉男士们都渴望拥有让人喷鼻血的身材,如何秀出肌肉呢台湾知名综艺节目上小S的几句话,让原本名不见经传的“叉腰肌”瞬间变身LoveHandle(爱的把手),一下子提升了几个Level。想学吗教你简单5招,帮你加固爱的把手。1动作要领:仰卧平躺,双手轻轻抱头或者轻扶两侧耳朵。腹部紧绷用力,带动上半身向上抬起。一侧腿膝部弯曲,向上抬起。同时用与抬起腿对侧的肘部去尽量触碰膝部。接触后,恢复起始动作(但此时腹部肌肉不要完全放松)。换另一侧做相同动作。练习一段时间以后,也可以将现在的支撑腿抬起伸直,加大锻炼难度。理想组数:(左右两侧做完算一个完整动作)20个/组3组/次。

2动作要领:俯卧于地面,双手抱头或者轻轻扶住双耳。需要同伴帮忙按住双脚脚踝,或用重物代替压住。只用腰腹部力量,瞬间用力尽量将上半身向上抬起。当做完一次动作,上半身恢复起始动作时,如果有能力可以不要完全放松接触地面,而是继续让胸部或者肩部与地面保持一点距离,让腰腹部肌肉一直处于紧张状态。帮你采访过专业运动员,这句“想要练出漂亮的腹部肌肉线条,一定要同时锻炼背部肌肉”可是出自他们之口。理想组数:15-20个/组。

3动作要领:身体侧卧于地面,身体下方的手臂自然伸直。上方手臂弯曲,手掌扶在同侧腹斜肌位置。腹部用力,抬起身体上方一侧腿,并屈膝。同时上半身在腹肌的带动下向上前方弯曲,让胸部与膝部接近。做这个动作时,需要手掌轻按在肌肉上方的原因是要让手感受到是“目标部位”在用力完成动作,避免使错劲的情况发生,影响健身效果。理想组数:(两侧都完成算一组)10个/侧3-5组/次。

4动作要领:仰卧平躺。双腿屈膝,双手前举并双手合十握好。腹部肌肉紧绷用力,带动上半身身体向上抬起。当自己感觉到某一刻腹部肌肉发酸发紧,达到最理想角度时,向身体一侧扭转,用合在一起的双手触碰转体一侧的膝盖(或大腿)外侧。对侧动作相同。理想组数:(左右均完成算1个)30个/组1-2组/次。

5动作要领:仰卧平躺于地面,双手手心向下,自然伸直放在身体两侧。双脚脚踝处搭在一起。腰腹部用力,带动抬起双腿。当大腿抬起角度超过90°时,用力将身体扭转至一侧。当感到扭转对侧的肌肉发酸紧绷时,将双腿恢复至正中,然后向另一侧做相同动作。理想组数:(左右两侧均完成算1个)20个/组1-2组/次。

注意事项

男士锻炼肌肉的方法,减肥并不是女士的专利。现在很多男士也在慢慢的加入减肥的行列。男士们如果想要一身迷人的肌肉,并不是很难的事。其实肌肉也是可以吃出来的,下面介绍几个饮食方法,男士们不妨试一试。1早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

2上午小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

3午餐午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

4训练前同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

5晚餐这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

6深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

注意事项

一、腹部肌肉锻炼

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效

另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

二、胸部肌肉锻炼

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。

动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。

要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。

动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用:主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。

动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。

作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。

(3)拉力器锻炼

预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。

动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。

作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。

(4)杠铃锻炼

预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。

动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。

要领:身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力。

如果能坚持下去,不久你就会有强健的肌肉突出出来。仅供参考!

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