通过自己多年来从事舞蹈演员教育工作的实践经验,不断尝试、摸索和总结,我认为在舞蹈演员基本功训练教学中,应首先抓好以下几个方面。一、提高演员的身体素质训练 1软开度、柔韧性 文艺团体的舞蹈演员基本功训练不同于在校生的基本功训练。一方面,由于文艺团体演出频繁多样,限制了他们的训练时间,而且训练时间不固定、没有持续性等。另一方面,随着演员年龄的增长,演员的韧带、关节也逐年僵硬,身体各个方面的机能逐渐衰退。那么,在软开度、柔韧性训练中,要特别注意循序渐进地进行,否则容易致使演员受伤。在演员基本功训练课堂中,应加入准备活动组合,从最易受伤的脚腕开始,将前、旁、后腿、跨关节以及肩胯、腰等部位充分的活动开。通过一套准备活动组合后,不但演员的各个身体关节、韧带已充分地活动开,与此同时,这个组合也是对演员的肌肉的热身,为即之而来的训练打好基础。之后,将柔韧性训练与把杆动作、中间组合融合在一起进行训练,以增强演员各个关节活动的幅度大小以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力。这样一来,演员既不会察觉训练软度过程的枯燥乏味,又能很好的达到增强演员柔韧性的训练目的。 2协调性、灵活性 在训练课堂上,组合编排首先要丰富多变。在身体方位统一、准确后,注意加强头、上肢与下肢的配合,从各个方向、各个角度进行训练,以达到肢体的协调配合。同时,训练组合编排上,要把握音乐节奏的多变性,要求演员既能把舒缓的组合表现的舒展、协调、优美,又能将快节奏组合的灵活性掌握好,从而不断提高演员的全身各肌肉群的相互协调配合,并能够迅速改变身体或肢体某些环节的位置及方向。演员的身体具有了协调性和灵活性,才能更好地适应变化多端的舞蹈动作。 二、提高演员美感及身体表现力 1强化演员的美感意识: 首先,在练习每一个动作、组合的举手投足中,逐步让演员认识到即使在简单的、单一的手位、脚位、步伐及身韵动作中都藏有着难以言喻的美感,是意念,是情感,是思想,是灵魂的融合。通过手、头、眼、身体、腿、脚的移动,让演员想象在空间运动时所能表现出的美感;让演员意识到课堂就是舞台,教室不单是一个训练舞蹈基本功的地方,更是一个在学习舞台表演的地方。久而久之,演员的心中就会形成牢固的表现舞蹈的美和创造舞蹈美的意识,动作过程中也具有了表现美的身体记忆,起到“随风潜入夜,润物细无声”的效果。 其次,舞蹈动作规范与美感训练并重。舞蹈教学与音乐、美术、戏曲等艺术教学一样,都有它严格的形式和严格的规范。舞蹈训练无论是在地上或空中,也无论是过渡或造型,必须是连贯流畅、优美和完整的,教师必须严格要求演员在训练中按照舞蹈的基本规范去练习每一个手或脚的位置。同时,规范舞蹈节奏也十分重要,力求演员通过训练逐步明确如何把握音乐节奏和动作节奏,如何处理视觉形象和听觉形象,从中形成美的舞动的视觉享受。 只有在日常训练,注意身体的美感,演员才能在以后的表演中把基本功更好地融入艺术作品里,给人以美的享受。 2提高演员身体对音乐的表现力: 节奏在舞蹈中似乎更多地涉及了舞蹈中的“技术”问题,而旋律则是“感觉”问题,它们是舞蹈教学中两个重要的方面。我们要在课堂中指导演员用心灵聆听音乐,然后用舞蹈动作再现音乐。在教学中突出音乐的节奏与旋律,并将其融入动作的讲解中是很关键的。在讲解单一动作时就应强调这一点,使其形成良好的听音乐的习惯,这也是提高演员乐感和音乐表现力的必要手段。 在课堂上可以尽量使用一些“音乐化”的语言,比如“将重拍踩在脚底下”、“将节奏贯穿在动作中”——我们可以让演员在音乐的前奏里就进入角色,将表演融入音乐。在基训课堂上提醒演员聆听音乐的节奏和旋律,它能指导其肢体的运动,同时帮助领会动作的要领。音乐是舞蹈老师的好帮手,舞蹈课堂脱离不了音乐,而在强调音乐时,一定要兼顾节奏和旋律,将其与动作的点和线结合,达到音乐和舞蹈的统一。 其次,情绪的表达应力求统一。组合中线条的起伏表达了组合的情绪,这又与如何处理音乐旋律息息相关。所以,引导学生仔细聆听音乐旋律的呼吸、情绪、让音乐的旋律感染演员,使其线条更流畅,动作更富有激情,身体的表现力更能得到充分的发挥极其重要。 因此,叫演员听音乐要注意两个方面的问题,即如何让节奏点与动作吻合和如何让音乐的旋律指导动作而产生美感。我觉得这是提高演员对音乐的表现能力训练的关键点。 总而言之,文艺团体的舞蹈教师应该首先让演员认识到基本功的重要性。基本功训练最终是为舞蹈表达服务的,在日常训练中,我们不但要注重培养演员的舞蹈身体素质,更要注重培养演员的音乐素质身体表现力,使演员能够真正地从课堂迈向舞台。在以后的舞台表演中,把基本功更好地融入艺术作品里,为更好的诠释舞蹈作品打下良好基础,从而达到基本功训练课的意义,也达到演员严格训练的真正目的。 当今社会是一个科学手艺蓬勃成长的时代,需求的人才不再单一,社会对人才的要求也不断提高。
你提的问题范围很广,概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫,或者说增加杀伤力,而不是一味的追求肌肉块,他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质,最后才是最大的绝对力量。李小龙的训练计划不是一般人能承受的,众所周知,他每天坚持跑步,计划最多的是15~45分钟内跑3~10公里,而且不断变换方式,如在风天逆风跑,倒退跑,或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳,他也是李小龙每天的必修课,快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等,每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群,然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练,这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多,这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。双臂训练:李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习,每次练习进行12组,每组100次,双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组,然后再依次递减重量,进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视,如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐,如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力,同时也锻炼了腰部的爆发力;(一)杠铃屈臂练习:双手握杠铃,由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后,快速向上屈拉至 胸前,然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。(二)膝上硬举:两脚开立与肩同宽,两腿稍屈,两手抓握杠铃于腰间,接着,两臂稍微弯曲,且使上体正 直,两腿亦伸直,同时双手使用爆发力向上提杠铃,使其高与肩平,然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。(三)颈后推举:两脚开立同肩宽,两手握杠铃置于颈后,随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量,因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式:双手距离近时侧重锻炼肱二三肌(小于等于肩宽),距离大时侧重锻炼背阔肌(大于肩宽)。打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀,这种训练可以不增加手臂肌肉体积,而提高肌肉质量。(这点是他从泰拳训练中吸取的)腹肌训练:李小龙特别重视腹肌,因为欲进行剧烈的搏击,你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有:一、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛。二、悬垂举腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝要左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
三、坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。腿部训练:腿更是至关重要的,它是最用力的武器。1.单腿起蹲练习:这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一,练习时做四组,每组至少十个。2双腿起蹲练习:练习时要负重,下蹲吸气,起身呼气,在起来时猛力起身,最好脚跟离地,这样对爆发力是一个很好的锻炼。3蛙踢:在蛙跳的同时将一只腿踢出。4负重纵跳:它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术,但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点,就是训练结合食补,他的训练消耗了大量能量,他经常通过喝一种特殊的饮料补充,这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。(有兴趣不妨试试,但我提醒你,据悉,李小龙逼他弟弟喝时,他弟弟每喝一口,两眼都流出豆大的眼泪)。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法,不一定适合所有人。这里有他的部分训练表:
表一:周一 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周三 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周五 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船 杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周日 踢腿练习 跑步 深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举 站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
功力练习 表二:1968年1月1日,星期一
09:20/09:30
热身运动:剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张,而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤,所以训练或搏击前的热身运动,都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。
09:30/09:49
慢跑:这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。
12:00/12:45
1拳法练习:将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器,这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。
2制戳练习:300次,这是格斗武库中最凶狠的一招,主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。
15:00/15:55
1腿起蹲:通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。
2腿部专项练习
3吊腿:也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性,尤其对进行高位踢击极为有用。
(1)控腿:控腿是腿功训练中相当重要的一环,亦是一种对退步实力的检验,因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。
(2)脚靶踢击:沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度,但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感,并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是,你虽把全身的力量都发放到靶子上,但却不会挫伤持靶人,因为目标是活动着的。
(3)勾踢腿:勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。
19:30/19:50
1.指戳练习:100次,结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。
2.拳法练习:200次,重点发展直拳,并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。
21:00/21:30
1.单腿起蹲练习:这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一,练习时做四组,每组至少十个。
2.腰部练习:四组,一是用来发展腰部的韧性与灵活性,二是用来舒弛一下身体,或用来调整一下身体。
总计:2小时59分。
1968年1月2日,星期二
09:20/09:25
热身运动:要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头,但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。
09:27/09:41
跑步练习:14分钟。为了避免单调,应使跑步练习变得多样化,即在跑步时要经常变换步幅与节奏,以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼,并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。
11:30/12:35
1.拳法练习:500次,用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上,当然仍是以直拳练习为主。
2.指戳练习:虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道,但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段,只要能达到目的即可。
15:00/15:45
生物修炼:45分钟,也就是进行有关内功心法的修炼。
16:00/16:40
重量训练:用来发展拳脚打击时的杀伤力度。
1.杠铃练习:3组,即分别通过负重深蹲,抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力,不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。
2.轻沙包练习:轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量,还有灵活性。
3.重沙包练习:3组,重点发展左直拳,主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。
17:15/17:45
1.起蹲练习:5组。
2.腰部练习:5组。
3.上举腿练习:5组,亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。
20:20/20:24
静力训练:亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。
总计:2小时23分
1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫练习:用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素,还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素,如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。
09:00/09:15
热身运动:15分钟。
09:25/09:50
1.拳法练习:500次,15分钟。
2.跳绳练习:3组,十分钟。在振藩截拳道中,跳绳是锻炼耐力的最佳方法,它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度,同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。
10:00/10:30
指戳练习:今天主要进行指插靶物的训练,以强化关节上的硬度。
11:05/11:15
跑步练习:这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要,而不仅仅是用来热身,当然跑步时亦要结合步法移动来练习。
15:06/16:00
1.高位踢击练习:4组,用来发展高位腿法,因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器,因为低位腿法虽能容易击中目标,但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。
2.侧踢腿练习:4组,这是截拳道中的运用频率最高的腿法,也是李小龙的拿手绝招。
3.滑轮吊腿练习:3组,即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。
4.右前勾踢练习
(1)
踢击重沙包:3组,即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。
(2)
踢纸:3组,即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。
5.左右勾踢练习:(同上)
16:15/16:45
1.踢靶练习:即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。
2.腹肌练习:欲进行剧烈的搏击,你的腹部必须能经得起任何强猛重击。
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
在10月17日当天,肖战通过社交平台绿洲发布了一张健身的照片,并配文“努力搬砖”!我们可以从中可以看到肖战是在健身房内拍的照片,而且可以看出肖战的手部线条肌肉是真的很好看。能拥有这么好看的肌肉线条,这当然与他平时的锻炼是非常重要的,加强手部的锻炼和经常健身的话,我们的肌肉线条就会变得越来越好看。在2016年,肖战以x玖少年团成员出道,并且在团队中担当主唱的身份。从肖战出道以来,他不仅是在音乐上有发作品,而且在她的演技上也有很大的突破,从最早的《超星星学园》,并且在该剧中饰演男主方天择,从此打开了他的影视之路,正式进入影视圈,后来参演了《斗破苍穹》和《哦!我的皇帝陛下》第一部和第二部,从此也打开了他的古装之路。再到后来的根据墨香铜臭的小说《魔道祖师》改编的《陈情令》电视剧。并且在剧中与王一博饰演双男主,在剧中,他饰演魏无羡一角,如果看过陈情令的人都会知道魏无羡这一个角色,其实是十分难饰演的,他不仅有很多身份的变化,而且他的情绪或者是身份的转变,真的是很需要演技的,就拿刚开始他还是魏无羡的时候那一种天真可爱,到后来失去仙丹之后,他没有办法再练习剑道,从而弃剑道修魔道成为夷陵老祖魏无羡,真的从这个转变就很能凸显一个演员的演技,而肖战真的驾驭魏无羡这个角色,完美的诠释了我们心中小说中的形象。而且从他最近的状态来看,可谓是精神很好的健身中的照片,可以看出她现在身材已经练得很棒了,就是那一种穿衣有型脱衣有肉。看就是常健身的人。
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