家中只有一对哑铃，怎样能练遍全身肌肉？

哑铃应该是我们在健身房见过的最多的健身工具了，也是所有练手臂的朋友们必备的基础工具，因为它携带方便效果显著男女都可以通过哑铃来锻炼我们的身体，哑铃也可以作为一个负重工具在我们做别的健身动作的时候作为叠加的工具增加动作难度，以达到更好的健身效果。

由于我们现在城市生活节奏快压力大，去健身房的时间有限。那么想练肌肉和力量的朋友们可以参考这几个在家用哑铃健身的动作。因为这个几个动作难度系数不同，大家可以根据自己的能力和需求来选择几个集中来练习。

1下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

2反向甩铃：首先站立好先松一松肩部放松一下，然后抓住哑铃后从左向后的摆动，尽最大的程度拉升弧度范围直到我们的肩部有拉扯感。然后让身体回正后调整一下呼吸后，开始换边来重复这个动作。这个动作主要是靠手臂反方向甩动哑铃来锻炼我们的肩部和腹部

3酒杯深蹲：首先我们站好后拿起哑铃，分别向身体的侧面举起。举起的速度不要太快，尽量让肩部受力拉扯来锻炼我们的肩部三角肌。每组做10后休息一下每天做3组。

4俯身哑铃臂屈伸：首先身体向下微微俯倾，双手抓住哑铃向后摆动。向后甩动的过程里会让我们的背部肩部都锻炼起来，每天做3组这个动作。很快就能告别虎背熊腰，拥有一个流畅健美的线条。

5相扑蹲拉：将身体下蹲双手利用哑铃做拉升，然后停留一回后身体回正。这个动作主要可以锻炼到我们的大腿肌和臀部的肌肉，拉动的过程可以慢一点不用太剧烈。次数按个人能力来规定就可以。

6哑铃后箭步：这个动作其实就是传统的后箭步，用一只腿弓起来身体向前倾来压我们的腿，利用哑铃后会加大我们的动作难度和强度。让腿部肌肉能更加快的达成我们要的效果。

7哑铃深蹲

这个动作和我们平时做深蹲是一样的，尽量就是蹲的时间久一些幅度大一些。加上哑铃后我们的腹部和臀部受到的压力就会更大，所以比普通的深蹲要难一些但是效果也好不少。每天做的次数也是按个人的需求来定，如果做不了的话普通深蹲也可以，都可以让我们的腿部得到训练的感觉。

通过使用哑铃健身，我们可以很明显的感觉到健身的节奏和效率增加了，以前可能要做几个动作才能达到的效果用哑铃可能一个动作就搞定了。大家快去试验，看看你的腿部有没有久违的泵感？

在家怎样用哑铃练腹肌

　在家怎样用哑铃练腹肌？好身材必定少不了一副好腹肌，练腹肌的方法千百种，哑铃算是比较常见也好上手的运动器材了，在家也可以练，下面分享在家怎样用哑铃练腹肌。

在家怎样用哑铃练腹肌1

　 1、转体卷腹

　这个动作在做的过程中是需要大家坐在地板上的，并且再坐下以后背部要微微的向前，请不要让背部保持行直立的状态。并且在此过程中脚尽量不要和地面有直接性的接触，最好能够把脚抬在空中，能够让腹肌得到锻炼，因为我们的腰就承受了力量。

　接下来就两只手都握住一只哑铃，但是哑铃的重量是不要太重的，因为这个时候哑铃并不是越重越好，而是需要适量的重量，因为在做这个的过程中，只需要我们转动身体，让腰部和腹部的肌肉能够感到紧实就行了。

　在这个动作中，记住，不要太快，如果做的太快的话，会导致身体一下子反应不过来。

　 2、哑铃向上卷腹

　这个动作和上面一个动作是一样的，都是需要坐在地板上完成两只脚都是放在地板上的，并且保持身体的平衡，这也是和上面一点不一样的，上面是不可以让脚接触地面的。

　锻炼的过程中也是两只手都举起哑铃，但是背部不要直立，是要有一个弯曲的弧度，但是也不要太弯曲，只需要一点点就可以，玩去的时候让肚子处于收缩状态，这样慢慢地让后背挺直，就能让腹肌得到一个伸缩收涨的过程。

　锻炼的过程中，如果觉得比较有难度，那么肯定是大家的哑铃选择的太过于重了，身体无法承受，其实是要选择比较适量的重量的哑铃。

　 3、仰卧抬腿卷腹

　最后介绍的这个动作是需要大家坛在地上的，而不是坐在地上，这个时候两只手也是握住一只哑铃，锻炼的时候手和脚都是要同一个方向抬起来的。

　这样能够明显的感觉到腹部有蜷缩感，并且在慢慢的'把手和脚往下放的过程中，头和肩部都是不要接触地板的，这样就能让上半身保持悬空状态，让腹部更加受到压力。

　在锻炼的过程中，如果腹部有紧致的感觉，大家不要放松，因为这个时候就是在锻练腹肌了。

在家怎样用哑铃练腹肌2

　 1、入门练习

　这种方式的操作比较简单，用自己的双手拿着哑铃放在身体的两边，双脚分开比肩部稍微宽一点，左脚不动让右脚旋转，把身体向左侧旋转九十度，同时用自己的右手弯曲让哑铃到自己下巴前面，最后左右交替即可。

　 2、仰卧推击

　让自己仰卧在垫子上面，两只手各拿一只哑铃放在自己胸前两边，弯曲膝盖双脚放平，向前将自己的肩膀抬离，一只手向前方推击，然后慢慢回到刚开始的位置上，接着抬起换另外一只手来做同样的操作即可。

　 3、持重劈砍

　用自己的双手一起拿一个哑铃，双脚分开跟自己的肩部位置一样宽，这样带动哑铃向下到大腿的外面，在操作的过程当中要保证自己的背部是挺直的，转动自己的身体，带动哑铃往另外一侧的肩膀上方位置走，接着交替进行。

　 4、俄罗斯拧转

　将自己的双手放在胸前伸直，分别拿着哑铃，双脚分开比肩部稍微宽一点，让身体快速在两侧转动，注意要保证自己的身体是挺直的，这样才能够达到你想要的锻炼腹部肌肉效果。

　 5、重力抬升

　让自己仰卧在垫子上面，双手拿着一只哑铃放在自己的下巴前面，然后弯曲自己的膝盖，让双脚呈现出平放状态，向前将自己的肩膀抬离垫子，下背要依旧在垫子上面，坚持这样的动作几秒钟以后开始回到原来位置。

　 6、重力拉升

　让自己仰卧在垫子上面，双手的掌心向下放在身体的两边，双腿要伸直，然后用自己的两只脚来夹住哑铃，双腿向上举，让自己的臀部离开垫子到最高点，让双腿往身体的一边摆动，然后慢慢回到原来的位置上，在重复上述的动作并且摆向另外一边。

在家怎样用哑铃练腹肌3

　 1、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

　他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 2、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 3、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 4、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 5、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

　　哑铃虽然是可以把全身的肌肉的锻炼，但是并非针对性的，主要还是适合用于上肢肩膀和背部的肌肉锻炼，像下肢的锻炼你可能需要杠铃来进行深蹲来锻炼。

　　哑铃的十个动作：哑铃肩上推举

　　目标部位：肩部、上胸部　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　　哑铃直立划船

　　目标部位：肩部　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　　俯身哑铃单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑　 哑铃

　　铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　　哑铃颈后单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　　仰卧屈臂上拉

　　目标部位：下胸部和背部　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　　哑铃交替弯举

　　目标部位：上臂前部　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　　坐姿哑铃腕屈伸

　　目标部位：前臂内侧　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　　哑铃支撑弯举

　　目标肌肉：肱二头肌　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

　　哑铃深蹲

　　目标部位：大腿　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。　练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　　哑铃单腿举踵

　　目标部位：小腿　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。　练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。