为什么练芭蕾基训大腿根会有很多肌肉？怎么减- -！

运动后按摩等是能起的放松作用　使肌肉成活性肌而不是　通常的死肌肉　　要不形成肌肉是不可能的　即使按摩也只是　使乳酸　加快消化　防止肌肉疲劳和酸疼等等　　　肌肉的形成可以增强力量使动作完成更有保证防止受伤等等．．．．呵呵 答案补充 血液中缓冲乳酸的主要物质是碳酸氢钠　如果你的肌肉对乳酸　消耗和消化越快　那么你的运动水平越高．．．还有　肌肉是不可避免的．．．．．．．．．．．哈哈　　要不要给你讲肌肉的形成和乳酸以及运动水平之间的关系吗？这也牵涉到氧气的吸收　

形体芭蕾腿部训练的基本动作-蹲

　蹲是形体芭蕾腿部训练的基本动作，那么怎么样的做法才是正确的呢？下面我为大家整理了形体芭蕾腿部训练的基本动作蹲的正确做法，希望能帮到大家！

　做法

　1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。

　2、一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。

　3、二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。

　4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位。

　5、立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。五个脚趾扒住地。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。

　蹲练习

　半蹲（正步位、一位、五位、二位）

　8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。单手扶把，另一手由一位经二位到七位

　全顿（正步位、一位、五位、二位）

　16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

　立半脚尖

　16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟

　半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。

　1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次

　动作提示

　蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性。

　肩，膝，脚尖始终要在一条直线上。

　学习形体芭蕾的好处

　1、形体优美：正处于快速生长发育时期的孩子，经过舞蹈训练(如挺胸、抬头、收腹)能使他们站得直，形体优美，且能纠正驼背、端肩等形体问题。

　2、动作协调：舞蹈需要全身各部位的配合，通过音乐与舞蹈动作的和谐达成动作协调性的训练，并且使孩子更有节奏感。

　3、肢体灵活性、柔韧性：由于经常练习压脚、劈叉、下腰等，孩子的柔韧性，动作灵活性好。

　4、锻炼毅力：从基本功开始训练能培养他们不怕吃苦的精神，磨练坚强意志。

　5、提高身体素质：舞蹈需要一定的体力消耗，坚持练习后能促进孩子食欲、增强消化机能，提高身体抵抗力，减少生病机会。

　6、培养审美情感：舞蹈是通过音乐、动作、表情、姿态表现内心世界，使孩子潜移默化地接受到艺术表演的熏陶，使孩子们热爱生活，并能欣赏美、体验美

　7、培养自信心：舞蹈演出能培养孩子表演的能力，使孩子们不怯场，表现力强，增强自信心和更好的心理素质

　8、培养孩子的想像力：舞蹈是通过形体、动作、眼神来表现的，在跳舞的过程中能激发孩子的想像力、创造力，尤其是自编自演的作品，能促进孩子智力发展。

　学习形体芭蕾舞后会发生哪些变化

　1增强音乐节奏感

　舞蹈课程是按照不同程度及年龄分班，其舞步组配以该课程的音乐编制动作，故节奏简单及明确，易于掌握，可提高音乐节奏感。

　不同的舞蹈动作可编出不同组合，为使学员可真正了解及掌握动作，不时会调配动作，以砌出不同的组合，让学员可动动脑筋，提高身体协调能力。

　2帮助骨骼成长

　正确学习方法，多注重身体的平衡点及动作的伸展，若能正确地运用肌肉及关节，有助骨骼成长，从而改学习与人沟通芭蕾舞多有PartnerDance，学员多有机会尝试合作，编排及舞出组合，增加沟通能力，加强学习气份，可使性格开朗。

　3提高创作感力

　学校将提供舞蹈表演及于课堂上抽取时间让学员随着音乐创作，有机会运用所学所见编舞，提高创作能力。

　4训练耐性，意志及自信

　芭蕾舞的学习结果不如绘画及唱歌般快捷，要跳得好，不是一朝一夕的事，学员需要一段时间揣摩动作技巧及感受音乐动作的关系，从而表达动作及带出自己所思所想，可训练耐性和意志由于确定自己表达方针，习惯与人沟通，更可提高自信心。

　5舞蹈表现及欣赏

　学校定期举办舞蹈表演及舞蹈欣赏，增强学员勇气及自信，亦可客观地学习欣赏事物，扩阔思维。

　6兴趣多元化

　现今形体芭蕾舞揉合中国古典舞，现代舞及土风舞，这不但提高学习舞蹈的知识及兴趣，亦可扩阔其思维领域。

　形体芭蕾入门课程知识

　从运动学角度讲，芭蕾舞是一种无氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，开、蹦、直芭蕾三因素，具有收缩纤维的功能，使人练后身材更修长，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，造就形体美，经过一段时间芭蕾形体训练的人，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人。

　形体芭蕾热身练习

　是从肌肉、关节、血液、神经几个方面进行适度身体的调节。热身运动还能促进血液循环，刺激大脑，增快神经传导速度，在训练中起到反应灵敏迅速的作用。

　形体芭蕾跳跃练习

　主要锻炼腿部的肌肉有能力，增强弹跳力，从而使腿部线条更加修长迷人。

　形体芭蕾组合练习

　主要训练对舞蹈动作的领悟力和表现力以及肢体的流动意识，从而使身体更加舒展，舞姿更加优美。

　孩子学形体芭蕾的好处

　梳理和柔韧肌肉的线条与走向，塑造挺拔身姿，改善不良姿态。

　芭蕾练习多注重身体的平衡能力的运用，以及动作的伸展性，如果能正确地掌握动作要领，不只对孩子的骨骼生长有利，还能够使四肢韧带得到拉伸，肌肉变得修长紧实，使孩子的形体朝“长手、长脚、长脖子”的优雅小天鹅方向发展，有利于矫正孩子的不良姿态，如驼背、内八字脚、脊椎侧弯、含胸腆肚等习惯性动作，营造一种无邪而脱俗的挺拔身姿。

　增强音乐的节奏感，提高全身性的协调能力。

　芭蕾启蒙课程往往为增强其趣味性，会编制成“小音乐剧”的形式，倡导孩子依据不同的故事情节扮演不同的角色。“小音乐剧”都有简单明确的音乐节奏，反复出现，可提高孩子的感觉能力。而芭蕾练习亦可以安排不同的组舞、群舞，不仅使学员们感受到欢快活泼的气氛，而且可以从各种动态的平衡出发，提高全身性的协调能力。

　提高艺术鉴赏力，提高艺术气质。

　在芭蕾课程中，老师会依据孩子的年龄特点，安排孩子用心体会世界著名的芭蕾舞曲的精妙之处，引导孩子体会其中的角色情绪和艺术氛围；收看世界著名芭蕾舞团的舞剧表演，让孩子们体会到“偶像”的光辉和力量……而自身练习过程中的用心体会，更能养成孩子轻盈飘逸的艺术气质。

　增加弹跳力与肺活量，增强体质，祛除虚胖。

　芭蕾练习对每个孩子都是有难度上的挑战性的，尤其是进展到跳跃练习和旋转练习后，运动量明显增大，有扩展肺活量，增进弹跳力，减少呼吸系统感染率的功效。耗能较大的有氧运动（所有的跳跃练习，包括小跳、中跳、大跳，都是有氧运动），更有消耗脂肪、学习与人沟通的勇气与技巧。

　芭蕾练习中既包含有老师与小学员之间随时随地的沟通，也包含有同龄小学员之间的沟通，孩子们为了编排新的舞蹈小品及舞出节奏和组合，必须紧密配合，服从集体。

　形体芭蕾基本训练方式

　地面训练

　包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

　扶把训练

　是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　脱把训练

　难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

　形体芭蕾的基本动作训练

　压腿：

　压腿不仅是为了舞姿的优美，在健身方面还有许多好处。它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等。

　调整姿态：

　芭蕾的站立姿态，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观，对健康和减肥也有直接的帮助。

　扶把训练：

　美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系。扶把练习帮助舞蹈者调态重心。

　高级别的训练重点是对舞蹈的感觉和对音乐的感悟。美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容和训练方向。

　芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的'标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用言语来简单的概括的。

　形体芭蕾的基本要领

　对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

　芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。

　练习形体芭蕾的好处是什么

　端正肩膀

　芭蕾的站立姿势，要求颈部保持上挺，肩膀自然下垂。这不仅有助于锻炼颈椎，预防肩颈不适，也有助于平衡两肩的高度。

　校正驼背

　芭蕾训练中的站姿练习和压腿练习，特别是后压腿练习，特别有助于增强背部肌肉力量，校正驼背，帮助肥胖的孩子消减最难减却的背部脂肪，预防背部臃肿带来的形体笨拙。

　收腹减腰

　在芭蕾练习中，每一次还原为预备站姿都必须挺胸收腹，这一姿态使腹部肌肉得到加强，脂肪层变薄，使人看上去更挺拔。

　提升臀线

　芭蕾基础练习中有很多臀部紧绷或提臀的动作，如侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿等，都有助于臀线上提，从而拔高视觉重心，使练习者如小天鹅一样秀美轻盈。

　使大腿修长、小腿纤细

　芭蕾中最基本的地面训练，包括勾脚背练习、盘腿压胯和仰卧吸腿练习，还有仰卧大踢腿，扶把小踢腿等动作，可以充分伸展、拉长腿部各部位的韧带，长期练习更可形成条状肌肉，使腿部看上去更修长有力。

　追溯芭蕾的起源

　芭蕾起源于意大利，兴盛于法国，所以“芭蕾”一词本是法语“ballet”的英译，而它的词源则是意大利语“balletto”，意为“跳”或“跳舞”。

　芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和解构形式，其主要特征是女演员要穿上特制的足尖鞋立起脚尖舞。作为一门综合性的舞台艺术，芭蕾发源于意大利，17世纪在法国宫廷形成。1661年，法国国王路易十四下令在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校，确立了芭蕾的五个基本脚位和十二个手位，使芭蕾动作有了一套完整的动作和体系。这五个基本脚位一直沿用至今。

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芭蕾舞健身方法

芭蕾舞健身方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量运动才能对生活充满热情，运动可以预防三高，以下分享芭蕾舞健身方法有什么好处。希望对你有用！

芭蕾舞健身方法1

1、“吊床”--垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2、“旋转鸟”-仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3、仰卧腿屈伸--仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

4、舞者旋围--预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备姿势，重复后做另一侧。

5、指尖侧转体--俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

6、滚动划船--坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做 3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次（每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的`舞蹈室练最为理想。

芭蕾舞健身方法2

动作1：下腰

步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者

多多

练习。

动作2：压腿

步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。

纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。

动作3：下蹲

步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。

动作4：站姿

步骤：站立，右脚向前伸出，脚尖点地，右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

纤体部位：腿部与背部，可使修长的腿型、挺拔的背部展现出来。

动作5：吸腿

步骤：坐地，双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

纤体部位：腰部，可消除此部位赘肉，有助于保持正确的上身体态，从而锻炼出漂亮身姿。

芭蕾进阶版：配合饮食瘦得更快

1、尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，以防手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的产生。

2、避免饮用大量冰冻饮品。这是保养上一个很重要的环节，吃太多冰冷的东西影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。

3、保持大便的通畅，每天按时如厕，为此，可以选用像香蕉、白薯、芝麻、粗粮这样的食物。

如何练芭蕾舞蹈基本功

　众所周知，芭蕾舞者的身形是十分美丽的，芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。下面是我整理的一些关于练芭蕾舞蹈基本功的资料，供你参考。

　 内容：地面素质训练(压腿、踢腿、下腰等等)、把上练习(把杆练习)、把下练习(也叫“脱把训练”或“地面练习”)

　 练芭蕾舞蹈基本功1、地面素质训练

　地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量(解析：压腿、踢腿、下腰主要是“开软度”的项目，是学员软度练习的必要手段。

　 练芭蕾舞蹈基本功2、把上练习

　把上练习(也叫“扶把训练”或“把杆练习”)是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。包括擦地练习、蹲步练习及压腿练习等等。

　把上练习是塑造姿态美的主要手段，对发展下肢及躯干的力量、柔韧、灵巧、协调，增强对身体重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同时使起到身体的姿态规范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲(比如“双手扶把蹲”、“单手扶把蹲”)及擦地(比如“双手扶把擦地”、“单手扶把擦地)”及小踢腿(比如“双手扶把小踢腿”、“单手扶把小踢腿”)和划圈等动作。

　 练芭蕾舞蹈基本功3、把下练习

　把下练习(也叫“脱把练习”或“地面训练”)难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。其中，步伐训练包括轻柔步训练、跳跃步训练、碎步训练等等。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。

　 注意：在练习大踢腿时需要注意哪些问题

　 练芭蕾舞蹈基本功4、 起腿要轻

　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

　 练芭蕾舞蹈基本功5、踢时要快

　腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

　 练芭蕾舞蹈基本功6、 落腿应稳

　初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

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　导语：芭蕾形体训练是由芭蕾延伸而来，以培养良好形态的身体练习为主要目的，从而达到形体美和提升内在气质。下面我们来看看芭蕾有哪五个基本动作。

　芭蕾有哪五个基本动作？

　本文主要介绍的是芭蕾有哪五个基本动作。五个基本动作分别是下蹲，前点地舞姿，吸腿拧腰，后下腰，压腿。每个动作又从动作步骤、锻炼部位、动作误区一一展开说明。

　一、下蹲

　动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。

　动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

　二、前点地舞姿

　动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。

　动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　三、吸腿拧腰

　动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

　锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的'上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。

　动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

　四、后下腰

　动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　五、压腿

　动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

　锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。

　动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。