大基数减肥攻略

大基数减肥攻略

如何判断是否是大基数

计算BMI值 BMI>=24就属于大基数。

BMI=体重 (kg)÷身高 (m)÷身高 (m)。

BMI<185，超小基数适当增重。

185-239，正常，保持。

24-28，超重有20+的空间。

BMIz28，肥胖有40+的空间。

第一阶段：习惯调整期（30天）大基数的宝子减脂是一个长周期的事，所以不要一上来就节食运动，否则很容易用力过猛一下心态崩了或者遭遇平台期!先调整饮食习惯。

1、正常三餐，不吃夜宵和零食。

2、多喝水每天喝够2000ml。

3、调整三餐饮食结构。

主食：一拳主食，粗细粮搭配。（推荐白米和糙米1：1)。

蛋白质：一拳蛋白质，多吃优质蛋白质。(推荐:水煮蛋、鱼肉、牛肉、奶类、豆类)。

蔬菜：两拳蔬菜，多吃绿叶及深色蔬菜，热量低可以补充膳食纤维和维生素。

1个月就能养成一个健康的饮食习惯，第一阶段预估减重10-20斤。

第二阶段:饮食调剂&加入运动

1、关于饮食

经过1个月我们已经从不健康的饮食习惯中调整过来了，有的人可能进入了减肥倦怠，想吃火锅、烧烤、奶茶~这个阶段还需要继续保持第一阶段的饮食但是每周可以给自己一顿放纵餐，想吃什么吃什么。减肥不能太极端才能坚持下去呀。

2、关于运动

运动以有氧运动为主，每天40min-50min,一周3-4次。运动完记得拉伸哦。运动先不做伤膝盖的推荐快走、散步、游泳、椭圆机。

运动顺序:热身-有氧运动-拉伸。

这个阶段保持2个月，体重还会继续往下掉预估减重10-15斤。

第三阶段：最后冲刺期尝试16+8断食法

如果你还想冲刺最后的5-10斤，可以采用16+8断食法，把一天所要吃你的食物在规定的8小时内吃完如上午9点到下午5点，其余的16个小时保持空腹不进食，可以喝水，不吃其他东西。

这两种器材，一般不建议同时使用，椭圆机是协调身体四肢运动的有氧运动，跑步机是力量型运动的一种器材。要伤身体一些。个人建议长期使用的话可以买椭圆机，推荐 网上现在销售的比较好的 ，森跑 森跑 这些

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

对你有用的话，记得采纳。

保证运动的安全性

糖尿病患者往往合并多种心、脑血管并发症，应根据自身血糖控制情况、体能状况、用药和并发症状况进行评估，以避免因运动不当诱发心血管疾病急性事件。

运动的强度及方式

①应养成健康的生活习惯，增加日常身体活动，减少坐姿时间；

②应以中等强度、有氧训练为主，每周至少150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）；

③联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善；

④每周最好进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48 h)，锻炼肌肉力量和耐力；

⑤运动需要规律且循序渐进，不宜勉强达到运动量，运动前做整理运动，运动后缓慢停止。

二、

适合糖尿病人做的居家运动

有氧运动

①原地快走：一般的患者只需原地小步快走，而对于病情较重者则需步速稍慢。注意走时上肢保持正直，手脚协调配合。饭后原地快走能更好地降低餐后血糖水平；

②跳绳（可以不用器械，空跳）：跳绳几乎每个人都玩过，对于我们来说是最熟悉不过了，跳绳容易上手且冲击力低，不需要很挑剔的环境，并且跳绳的运动量相当高，研究表明每天10分钟的跳绳与30分钟的慢跑是同样的效果。跳绳可以刺激胰岛分泌胰岛素，保证每日早晚各跳绳10分钟。跳绳不仅可以预防糖尿病，也可以帮助糖尿病患者缓和病情；

③踢毽子：踢毽子对糖尿病患者有特别的作用。经常踢毽子，可发挥一定的调节血糖的作用，还能有效改善神经末梢的循环障碍，同时还可以减少周围神经病变和下肢血管病变发病的风险。生理学研究表明：踢20～30分钟毽子降血糖的效果最佳。需注意踢毽子不要在饭前，应该尽量在饭后半个小时之后开始。踢毽子属于中等强度的有氧运动，患有严重心脑血管疾病的人，要慎重参与，妥善掌握好尺度；

④健身操/瑜伽/太极：这一类的运动涉及全身各主要关节和肌肉群，增强多个肌肉群的力量，同时提高柔韧性和移动性，增进关节的灵活性，有助于提高心肺功能、消化功能，消化能量较大，新陈代谢功能显著升高。这对于有神经病变的糖尿病患者改善身体的平衡性和稳定性起到了至关重要的作用。运动节奏以慢速或中速为宜，坚持锻炼还能疏通经络，调和气血，改善微循环障碍，降血糖，是一类很好的运动方式；

⑤踏步机/椭圆机/爬楼梯机/划船机：这四种器械是非常棒的有氧锻炼器械，而且冲击力很小。踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，能充分锻炼大腿和小腿肌肉，椭圆机和爬楼梯机适用于那些每次把全身重量放在一只脚上的锻炼者，而划船机能同时锻炼到上肢和下肢肌肉群。

抗阻运动

抗阻运动是防止肌肉质量及肌力下降的有效运动方式，在减少胰岛素抵抗、抗阻血糖以及脂代谢方面有积极作用。有视网膜病变的患者，避免低头、憋气等眼压升高的动作。

①深蹲/俯卧撑/仰卧起坐等：深蹲是锻炼大腿肌肉的关键动作，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，仰卧起坐可有效锻炼人体的全身肌肉。这种运动可以在任何时间、地点开展，从而降低人们患上糖尿病的风险。非常适用于有患糖尿病风险的朋友们，对糖尿病患者也同样有效；

②哑铃操：准备哑铃或装满水的矿泉水瓶，每12-15个为一组，每次3组，每组间可休息30秒-1分钟。运动时不宜空腹，可于餐后1小时进行。动作尽可能标准，四肢舒展，避免运动损伤。