健身时到底该怎么吃?才能增肌又减脂

健身时到底该怎么吃?才能增肌又减脂,第1张

对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

目录方法1:通过改变饮食来减肥1、计算每日理想的热量摄入量。2、吃天然健康食品,以获取最多的营养。3、增加蛋白质摄入量,以塑造肌肉和增加饱足感。4、计划每周减掉05-1公斤。方法2:通过力量训练来锻炼肌肉1、每周进行力量训练3次,每次45分钟,以帮助塑造肌肉。2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。3、锻炼推力和拉力。4、锻炼核心肌群5、通过写日记来记录锻炼进展。6、如果你是力量训练新手,考虑咨询健身教练。7、做拉伸运动有助于防止受伤。方法3:纳入高强度间歇训练(HIIT)1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练(HIIT)。2、热身3-5分钟。3、竭尽全力锻炼60秒。4、放慢速度锻炼2-4分钟,让身体恢复状态。5、为了达到最佳效果,每周进行1-3次高强度间歇训练。减肥和锻炼肌肉都具有挑战性,但是只要确保饮食健康,并采取新的锻炼计划,同时完成这两个目标不是梦!摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物,让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练,尽可能有效地燃烧脂肪。

方法1:通过改变饮食来减肥

1、计算每日理想的热量摄入量。要想减肥,身体消耗的热量必须比摄取的还多,这就是所谓的热量"赤字"。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样,与其参考一般指南,不如用计算器算得更准确。大概算出自己需要多少热量后,从中减掉300。举个例子,如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量,想减肥就摄入1500卡路里。

记住,你得有充沛的精力来锻炼身体,所以不要大幅减少热量摄入。

向医生咨询你的营养需求。

2、吃天然健康食品,以获取最多的营养。选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工,或者只经过很少的加工程序,是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品,所以也有助于减肥。天然健康食品包括:水果

蔬菜

豆类

块茎

全谷物

3、增加蛋白质摄入量,以塑造肌肉和增加饱足感。当你努力减少摄入热量时,可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约05克蛋白质。健康的蛋白质来源包括:鸡

火鸡

三文鱼

金枪鱼

鸡蛋

乳制品

4、计划每周减掉05-1公斤。健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快,肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉05-1公斤。

方法2:通过力量训练来锻炼肌肉

1、每周进行力量训练3次,每次45分钟,以帮助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械,也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练,每次45分钟。隔天进行一次,不要连续练3天。

考虑去健身房,这样就能使用所有需要的器械,而且还有员工指导你。

2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。腿部是一个主要肌群,每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼,可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼_绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量,每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动:深蹲

弓步

硬拉

3、锻炼推力和拉力。想要从锻炼中获得最大的效益,推力和拉力动作必不可少,以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤,再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组,每组重复10-12次。

4、锻炼核心肌群来塑造腹肌。锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌,还能增加身体的整体力量和稳定性。将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候,每次保持平板支撑的姿势30秒,之后逐渐增加时间,直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑,锻炼腹斜肌。

做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠,双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次,坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。

5、通过写日记来记录锻炼进展。每次锻炼后,记录每项运动重复了多少次,使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。

6、如果你是力量训练新手,考虑咨询健身教练。用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼,试着安排一堂私人教练课程。许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。

你可能没有充足的预算经常上教练的课程,不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频,了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频,以及认证私人教练的视频,都是不错的参考资料。

7、做拉伸运动有助于防止受伤。每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松,不需要拉伸每一个肌肉。用手触碰脚趾,拉伸腿部肌肉。

双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板,然后慢慢地转动,直到它们朝向地面,双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿,再慢慢转动手掌,回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。

方法3:纳入高强度间歇训练(HIIT)

1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练(HIIT)。高强度间歇训练能让心率加速,迅速达到"脂肪燃烧区",也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量,但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉,高强度间歇训练是最好的选择。

2、热身3-5分钟。刚开始要慢慢来,让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身,做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以:做瑜伽的猫牛式

手臂画圈和摆动

双腿前后摆动

慢速跳绳

3、竭尽全力锻炼60秒。这60秒做什么运动不重要,重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸,但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器,好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括:侧弓步

开合跳

全速跑

4、放慢速度锻炼2-4分钟,让身体恢复状态。现在,你需要让心率暂时下降。继续锻炼,但是放慢速度。在这短暂的恢复期,你可以进行仰卧起坐或俯卧撑,在跑步机上行走,或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量,但要让呼吸和体力恢复。

5、为了达到最佳效果,每周进行1-3次高强度间歇训练。理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替(隔日)进行。你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序,跟着指南锻炼。

如果你喜欢团体锻炼方式,许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。

超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中,心跳超过最大心率的80%,那就限制自己每周只做一次,让心脏有足够的时间恢复和增加力量。

小提示多样化锻炼,避免自己感到厌倦。

写食物日记,记录减肥进展和遇到的问题。

警告头晕或呼吸困难时,一定要马上停止运动。

大幅更改锻炼计划之前,一定要先咨询医生。

不要在没人监督的情况下举重。

随着生活水平的提高,人们也开始注重饮食的健康,讲求少油少盐,荤素搭配,今天小编就给大家分享五道减脂餐,简单好吃又健康。

食材准备:虾仁、玉米粒、鸡蛋做法:虾仁去头去尾,用水煮一下,放点姜片去腥味,鸡蛋和玉米也分别放入锅中煮熟,最后将食材搁在一起。灵魂酱汁倒入两勺生抽,一勺香醋,一勺耗油,少许盐,在准备少许蒜末,小米辣,辣椒面,再用热油激发出芝麻的香味,最后搅拌均匀,淋在刚才的食材上即可。

食材准备:鸡胸肉、鸡蛋、小番茄、黄瓜、生菜、杂蔬(胡萝卜、玉米粒、豌豆)做法:将鸡胸肉用料酒、黑胡椒腌制一下,再将鸡胸肉煎熟,将杂蔬、鸡蛋煮熟,然后生菜打底将食材摆放在上面。灵魂酱汁:2勺橄榄油、2-3勺柿子醋、2勺生抽、1勺蜂蜜、适量黑胡椒

看到大街上的小蛮腰和筷子腿是不是已经激起你减肥的欲望。但一部分人根本管不住自己的嘴巴,又懒得运动,结果让自己越来越肥胖。在我们生活中有一些食物具有减肥效果,让你越吃越瘦。别看小小的一只鸡蛋,但其营养价值却很高,氨基酸比例和人体结构相似,含有的优质蛋白质能促进肌肉生成,提高基础代谢率。每天早晨吃1~2个鸡蛋,能给人们一定的饱腹感,为一整天提供能量,同时也能控制食欲,帮助减轻体重。

西兰花中含有大量膳食纤维和蛋白质,这属于低能量密度和高膳食纤维的蔬菜,特别适合于减肥人群,能促进胃肠道蠕动,减少对脂肪摄入。菠菜是不可多得的减肥食物,其中含有大量营养物质,能维持体力和精力,减慢对脂肪消化。另外,菠菜进入身体中需长时间消化,不易感觉到饥饿,从而达到减肥目的。菠菜属于低热量高膳食纤维蔬菜,能给人们一定饱腹感。

怎么减肥是困扰不少女生的“大事”,因为控制好吃的美食非常困难,让自己坚持每天锻炼更是困难,所以减肥不成功是非常普遍的情况。不过另外说来,通过调节饮食的确能够帮助减肥。那么吃什么能够帮助减肥呢?哪些食物对排毒减肥效果好?

1、排毒减肥的食物

1、绿豆芽

绿豆芽含有丰富的维生素C和各种人体必须氨基酸,能够促进新陈代谢,加速脂肪燃烧,是减肥必吃的食物。绿豆芽还富含纤维素,能帮助排出体内堆积毒素,有效改善便秘现象,想瘦小腹的MM可以多吃哦。

2、红枣

红枣含有蛋白质、多种氨基酸、胡萝卜素、维生素A、B2、C、P、铁质、钙质、磷质等,能促进肠胃蠕动,帮助消化吸收,排清毒素。红枣中所含的皂类物质,具有降低血糖和胆固醇含量等作用。

3、木瓜

木瓜的热量低,而且含有丰富的维生素C和维生素A。所含的木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类,更可分解脂肪。木瓜能促进新陈代谢,整肠助消化,让你的小肚子越来越平坦哦,而且木瓜还有神奇的丰胸功效呢。

4、冬瓜

冬瓜不含脂肪,含有丰富的纤维以及钙、磷、铁、胡萝卜素等。另外,冬瓜内含丙醇二酸,有利尿清热功效,可阻止体内脂肪堆积。所含的葫芦巴碱能促进人体的新陈代谢,以及可抑制醣类转化为脂肪。

5、薏仁

薏仁能降低血脂及血糖,促进新陈代谢,有利尿作用,有效改善水肿现象,而且薏仁热量比较低,多吃也不怕胖。而且薏仁含有丰富的水溶性纤维,可以改善便秘,清除体内堆积毒素。

6、苹果

苹果能提高肾脏或肠胃功能,排出体内废气,净化血液,能把体内的淤血、宿便、水毒排出,让你的身体更轻盈。而且苹果能使胃部收缩,食欲降低,摄入的热量减少,自然不会堆积成脂肪了。苹果独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下半身的脂肪。

7、芹菜

芹菜含有丰富的膳食纤维,能够促进新陈代谢,而且能够刮洗肠壁,消减脂肪,让排便更顺畅,而且芹菜是低热量的食材,多吃可以瘦身。

2、瘦身锻炼方法

肥胖本来就是因为过量饮食或者内脏运作不正常所造成的水肿、脂肪过多的病症。另外过食的原因大部分是心理压力造成的,可以通过气功的吐纳让人变得稳定,减轻压力。同时气功可以增加人体的生命能量,于是很自然地对食物的需求就减少了,热量摄取也就相对变少啦!

腹式呼吸

Step1平稳地坐在椅子上,将背部挺直,双手手掌轻轻地放在大腿上。

Step2慢慢地吸满气在腹部处(可以感觉到肚子是突出的),憋住2秒,然后再慢慢地吐出气。这样每天反复进行10分钟。

肩背手臂减肥

这个动作可以运动到肩背部及手臂的肌肉群,当手掌快速摩擦时可以使身体迅速发热,加速脂肪燃烧。

摩掌式

Step1双手平举至胸前合掌。

Step2两手快速地互相摩擦。

这样持续动作3分钟为一节,每次做3节,中间略微休息。

摆头式

Step1右手绕过头部按住左边太阳穴,吸气的时候头部向左转,将气憋住2秒。

Step2慢慢地吐气,并且将头部转向正面。

以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组,每天持续做10分钟。

腹部减肥

这套动作会拉扯到腹部肌肉,如果有打嗝或者排气的反应均属正常。

腹压式

Step1两手食指与拇指分别按压住肚脐两侧,利用腹式呼吸的方法反复呼吸。

Step2用手掌轻轻地按摩腹部。

两组动作分别进行5分钟。

扭身式

Step1双手平举,与肩同高。

Step2保持下半身不动,上半身向右反转180度,保持动作约5分钟。

然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。

臀部减肥

做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯,不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。

俯仰式

Step1站姿,抬头挺胸,双手叉腰。

Step2吸气时,将身体向前倾,让后憋住气约2秒。

Step3慢慢地吐气,并将身体微微向后仰。

这样每天重复动作10分钟。

提气式

Step1平稳地坐在椅子上,挺直背部,两手轻轻地放在大腿上。

Step2吸气时提肛,呼气时放松并延长吸气时间。

这样每天重复动作10分钟。

腿部减肥

想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。

伸展式

Step1站姿,挺直腰背,双手举高,大拇指在头顶处相互交叉。

Step2手臂用力地向上伸直,腿部也要施力,并配合呼吸。

这样每天重复动作10分钟。

抬腿式

Step1平稳地坐在椅子上,背部挺直,双手轻轻放在身体两侧。

抬起右腿

Step2抬起右腿,向上伸直与身体呈90度角。

Step3吸气的时候,将脚掌用力下压,吐气时放松。

这样重复动作5分钟。接着换左腿重复动作,如此反复为一组。

兄弟!你走进了健身减肥的误区了!与我开始健身减肥时候一样,到处问要怎么样怎么样的饮食,吃什么样什么样的肉类!

其实,完全不必要,只要平时吃的注意点就可以:

1、我们健身减肥的方向不是去做专业健美运动员,我们是减肥,是将脂肪去除,体脂率下降,所以开始时的饮食只要不吃油腻食品、些许加些蛋类、纯瘦肉类(鸡鸭鱼肉都可以)就可以了,不要太在意;

2、健身减肥最最关键的是坚持、和合理的方法(器材、量);本人买了一副哑铃、瑜伽垫2个月将将军肚练成腹肌隐约可见。体脂约丛25%降到17%,体重才降了2%,很满意;重复关键点!!!坚持!!!!!!!!!

不要去作践可怜的老牛了,哈哈;条件允许,逛超市、菜场买些牛肉改善一下胃口,也是不错的选择。

减肥餐吃什么好

 减肥餐吃什么好,想减肥的朋友们有很多的,对许多人而言减肥是一件很痛苦的事,其实减肥可以吃出来。而外一日三餐都要合理搭配,才是最健康的减肥方法。以下分享减肥餐吃什么好

减肥餐吃什么好1

  一、鸡肉沙拉+酸奶

 鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化,是通便的食物。

 材料、鸡脯肉,火腿,胡萝卜,各类蔬菜,盐,料酒,胡椒粉,香油,生抽,甜味沙拉酱。

  做法、

 1胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净,剁成泥状,放入容器内,加入盐,料酒,生抽,香油,胡椒粉,胡萝卜末,火腿末,搅拌均匀,放在一边腌渍一会备用。

 2取一小块搅拌好的鸡肉茸,在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中,用炒菜量的油小火略煎就可以了。

 3再将蔬菜跟鸡块一起装盘,吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃,焯的时候水里放些盐和食用油。

  二、海鲜冬瓜汤+糙米饭

 虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低,而且富含各种维生素和矿物质,能促进消化吸收。冬瓜利尿,能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维,有利于润肠通便。

 材料、鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

  做法、

 1所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段,姜切丝。

 2锅里放入清水、葱段、姜丝烧开,分别下海虹、花蛤汆至开口捞出;再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲,虾壳变红后捞出。

 3将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中,加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

 4将汆烫过的`鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里,调入盐和鸡精;煮开后滴入香油,撒上香菜段即可。

  三、青菜玉米面小饼+红薯粥

 玉米面、红薯富含粗纤维,可以清理大肠,排清体内堆积毒素,而且热量不高,是减肥MM的不二之选。

 材料、玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1~2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。

  做法、

 1将三种面的分量称好,然后混合均匀。将青菜洗净切末,胡萝卜去皮切末或是小丁,小香肠切片。

 2将切好的青菜末,胡萝卜碎,香肠片倒入混合好的玉米面中,打入一个鸡蛋,加入少许的盐,混合均匀,根据需要逐渐的加入清水,和成混合面团。

 3平底锅烧热,加入薄薄一层油,用勺子取一小撮面团,放入锅中压扁成圆饼状,煎至两面金黄取出,依次做完所有即可。

  四、肉酱焗意粉

 意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质,又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢,不会引起血糖迅速升高。所以,选它来减肥最适合了。

 材料、意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

  做法、

 1将面放入锅中煮,水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

 2锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末,倒入洋葱末煸炒出香味,放入肉末煸炒肉末,直至肉末煸熟即可。

 3放入西红柿末继续煸炒,直至煸炒出红油,放入披萨草煸炒出香味。

 4倒入意大利面番茄酱继续煸炒,小火控干水份使面酱粘稠,加少许盐、黑胡椒末调味,倒入煮好的意面和彩椒块,煮熟即可出锅装盘,撒上奶酪粉。

  五、南瓜番茄排毒汤+白米饭

 南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶,所以有很好的吸附性,能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质,起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃,因为它的纤维质丰富,有助排出体内废物,促进红细胞的生成,有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。

 材料、小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。

  做法、

 1南瓜去掉瓜瓤,苹果去皮,胡萝卜分别切成小块备用;

 2南瓜胡萝卜加入足量清水,上火煲煮;

 3沸腾后,转文火煲10分钟;加入苹果大火煮沸;

 4加入小番茄,大火煮沸,最后转文火煲10分钟。

减肥餐吃什么好2

  减肥期间能吃的食物

  减肥食物搭配一:水果

 一天一个,蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%,而水果可在最新鲜的状态下食用。不过,大多数水果中糖份含量很高,所以要把它当作零食或是点心适量食用。

  减肥食物搭配二:鸡蛋

 每天一个:新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质,这也是人类每日必须的营养素。

  减肥食物搭配三:脂肪少的鱼和肉各一片

 一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。鱼、肉摄入不足时,容易感到疲倦,头发也较干涩,甚至生理不顺。

  减肥食物搭配四:豆类和豆制品

 如果完全依赖动物性蛋白质,则容易患“文明病”,因此豆类和豆制品必不可少。

  减肥食物搭配五:蔬菜

 在一日三餐中至少各有一道:蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。

  减肥食物搭配六:薯类

 平均一天一个,薯类是维生素C及食物纤维的宝库,且易获得饱涨感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的好选择。

  能减肥的食物推荐

  1、豆类

 Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

 魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化

 秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质,不饱和脂肪酸(大豆等),铁,钙(大豆等),镁

 对抗:肥胖,结肠癌,心脏病,高血压

 减肥原理:挤满了蛋白质,却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素。

  2、绿色蔬菜

 魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子),增加饱腹感

 秘密武器:维生素A、C、E,叶酸,beta-胡萝卜素,矿物质(钙、镁、铁),纤维

 对抗:肥胖,癌症,心脏病,中风,骨质疏松

 减肥原理:蔬菜会为你提供丰富的维生素和矿物质,以及粗纤维,同时含糖量不高。

  3、奶制品

 Tips:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

 魔力:增强骨质,促进减肥,增进饱合感

 秘密武器:钙,维生素A,维生素B12,核黄素,磷,钾,优质蛋白

 对抗:骨质疏松,肥胖,血压高,癌症

 减肥原理:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用,并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空。

减肥餐吃什么好3

  女性减脂餐食谱大全:

  一、紫薯厚蛋便当

 紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋

 共计450大卡

 食材:紫薯220g、香干2片、香菇3朵、

 鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g

 紫薯洗净切块、放入蒸锅蒸20分钟左右

 1四季豆去两角切段,香菇、豆腐干已经切条;姜、蒜切成末。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟,捞出。

 2锅烧热加入少许油,放入姜、蒜末炒香,导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会。最后加盐、酱油调味炒匀出锅。

 1鸡蛋磕入碗中,加点盐、少许凉水(牛奶)、搅拌均匀。

 2平底锅或玉子烧锅用小火加热,抹上一层薄油,倒入1/2的蛋液铺满锅底,小火略煎凝固,从一端将蛋卷起至另一端。

 3再倒入剩余的蛋液,重复2的步骤,将原本卷好的蛋卷再卷上一层。鸡蛋用的多,分多次倒入,这样卷起来的成品更好看。

  二、黑椒牛肉便当

 大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜

 共计390大卡

 材料:大米30g、麦胚15g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜150g,橄榄油少许。

 大米淘洗干净,倒入电饭锅中,再加入麦胚,倒入12倍水。红薯去皮切成丁,铺在大米上,按下煮饭键蒸煮。

 1、洋葱和杏鲍菇切丝。牛肉洗净擦干水分,切成薄片(丝),磨上黑胡椒粉,倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟。

 2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出。锅用中高火加热,倒入适量油,将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒,将至断生时倒入杏鲍菇,出锅前依旧口味加点盐和黑胡椒粉,装盘。

 3、葫芦瓜洗净对切两半,切成薄片。

 4、锅烧热注入少许油,倒入葫芦瓜翻炒,再加入点酸菜和虾米(也可不放),加点水翻炒,盖上锅盖焖一焖,家电盐炒炒出锅。

  三、虾仁芦笋便当

 米小米玉米饭、山药炒木耳、

 芦笋炒虾仁、黄瓜

 共计360大卡

 材料:大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、黑木耳30g

 大米小米玉米粒洗净;一起放入电饭锅中,加入13倍的水量,按下煮饭键蒸煮即可。

 1、芦笋削掉下半段的硬皮层,虾仁去虾线。也可图方便,去超市买冰冻的虾仁。

 2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干,加入少许盐和料酒腌制十几分钟。

 3、锅烧大火烧热倒入少许油,把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁,加入一小勺盐翻炒一会出锅。

  四、叉烧里脊便当

 碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜

 共计440大卡

 食材:大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜150g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g。

 大米、碎玉米、黑米,淘洗干净后,加米重量15倍的水蒸煮。如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮,口感会更佳。

 1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干,再切成段,加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀,盖上盖子(我用玻璃保鲜盒)放进冰箱冷藏20小时以上。

 2、时间到了以后,拿出电饭锅,如有残留水分的擦拭干净。然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉(腌制的汁不用倒入了,所以用夹入这个动词),盖上锅盖按快煮键,十几分钟过后,开盖用筷子将肉翻面,再加入两勺的叉烧酱拌匀上盖继续煮,直到蒸煮完成即可。

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