练瑜珈会不会出肌肉

不要那么肯定的说不会长肌肉，任何一种锻炼都会强健身体，肌肉的生长不仅是与运动有关，跟饮食也息息相关大量的蛋白质摄入加上运动会促使肌肉蛋白的合成,易长肌肉

但是瑜伽是很温合的运动，而且瑜伽是会纵向拉抻肌肉组织的运动，会便人整体看志来修长挺拔,即使长肌肉也不会像其它运动锻炼出来的那样强壮

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招

　瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招，瑜珈可以是说是其中一种受女性欢迎的运动，可以同时放松和塑造健康身形。下面介绍瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招，一起了解一下吧。

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招1

　 1、山式 (Tadasana/Mountain Pose)

　在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

　山式 (Tadasana/Mountain Pose)

　站在你的瑜伽垫中间

　把脚靠在一起，把脚后跟分开一英寸

　脚底保持贴地

　手保持放身体两侧

　保持目光向前看

　保持在这个姿势3-5分钟

　休息和重复

　 2、下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)

　下犬式对身体很有益，包括伸展腿部肌肉，加强脊椎。

　下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)

　跪下，膝盖着地

　身体向前弯曲，把手放在你的肩膀下

　保持脚趾向前，抬高臀部

　脚后跟抬离地面

　保持这个姿势，直到臀部肌肉感觉到紧实

　休息和重复

　 3、战士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)

　战士式瑜珈对于训练核心肌群相当重要，能训练到腿部肌肉，同时运动到臀部与核心。

　战士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)

　将你的右脚放在前方，弯曲膝盖

　左脚呈90度角。

　双臂举起，与地面平行

　注视前方，并保持姿势60秒

　休息和重复

　 4、犁姿 (Plow Pose/Halasana):

　犁姿有助刺激消化系统，提高食欲，并帮助克服便秘，有助于调整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。

　 犁姿 (Plow Pose/Halasana)

　躺在你的背部（你可以使用瑜伽垫或地毯）。

　抬起你的腿，使他们在你的胃。

　继续弯曲你的腿朝你的头，继续前进，直到他们折叠在你的头，你的`脚趾被放置在刚刚超过肩膀。

　保持在此位置约20-25秒。

　休息和重复（4）

　平躺，背部朝地（建议使用瑜伽垫或地毯）

　抬高双脚至胃部之上

　把腿朝向头部继续弯曲，将腿部抬高至脚尖超过肩膀

　保持这个姿势20-25秒

　休息和重复

　 5、孩童式 (Child’s Pose/Balasana)

　孩童式也有助于促进消化，减轻腹胀和便秘，加强背部肌肉。

　孩童式 (Child’s Pose/Balasana)

　趴下，膝盖着地

　保持脊椎直立

　抬高双臂

　上半身向前弯曲，使胸部接触到大腿

　继续向前弯曲，直到额头与地面接触

　保持这个姿势15-20秒

　休息和重复

　 6、板姿 (Plank Pose):

　板姿其实不是瑜珈的一种，但因它对锻练身体各处肌肉有强大帮助，所以也成为了其中一种动作。

　 板姿 (Plank Pose)

　从进入推高位置开始，手臂在肩膀和腿下直。

　紧张和收紧你的腹部，大腿和後部肌肉。

　抬起你的脚在你的脚趾，并保持这个位置大约45-60秒。

　休息并重复一次。

　抬高双臂，双腿伸直，推高身体

　收紧腹部、大腿和后侧肌

　抬高脚趾，保持这个姿势45-60秒

　 休息和重复

　「6式神奇瑜珈」只要每周做大约3至5次，就可以同时拥有瘦身、拉筋、强化脊椎的功能！所以，大家有空时可尝试做这套瑜珈！适量的运动可以锻练身体，令身体更健康呢！

瑜伽也能练出腹肌来不信就试试这6招2

　 动作一：平板支撑

　 做3组|每组10秒

　首先将双手放于肩膀的正下方，然后将双脚伸直，紧记脚趾要踩紧地面，眼睛看前方地面，维持动作10秒，进行3组。

　 要点：

　1、双手放在肩膀的正下方

　2、臀部不要往下

　3、收腹，上背要推上

　 动作二：跪撑举臂抬腿

　做3组|每组10秒

　 每边停留5秒

　将双手放在瑜伽垫上，将膝盖放于盘骨正下方，先将左手升起并眼望前方，接着右脚踢向后方，紧记将抬起的手脚不停往外伸展。停留5秒，可以换右手及左脚抬起，同样维持5秒，进行3组。

　 要点：

　1、膝盖放于盆骨的正下方

　2、收紧小腹

　3、抬起的手脚不断往外伸

　 动作三：高弓箭式

　做3组|左右为一组

　每边停留10秒

　首先将左脚放在前方，右脚放在后方，然后将前脚屈曲，膝盖需要在脚踝的正上方，同时后脚用力伸直，盘骨要向前摆好，然后双手升起，停留10秒。如果想加深动作的话，可以将双手往前并收紧小腹，盘骨向前倾45度，来回动作10次或是维持动作10秒，切记同样要换脚进行，这样才算完整一组！

　 要点：

　1、膝盖要在脚踝的正上方

　2、后脚用力伸直

　3、盆骨向前

　4、如果想加深动作的话，可以将双手往前并收紧小腹，盘骨向前倾45度，来回动作10次!

3个腹肌核心锻炼的瑜伽体式，大量燃烧腰腹部脂肪，塑造完美S型曲线！

何谓好身材？坚挺双峰、迷人的紧翘臀部、完美的纤细美腰，想要拥有这副好身材吗？只要你这样锻炼，今天分享给大家的是1组腹肌核心锻炼，有助于重塑前凸后翘，纤纤细腰，完美S型曲线，有小肚子的妹子可要多练习，对于腰腹部脂肪的燃烧可是很有成效的，关键还能提高消化能力，缓解便秘。

1、双手支撑莲花坐

双手支撑莲花坐，需要练习者双手支撑起躯干，是支撑体式之一，练习者双腿相互叠放呈盘坐姿势，脚跟朝向腹股沟，脚掌朝上，进入全莲花坐，双手放于躯干两侧，脊柱上拱，躯干微前倾，同时双臂用力撑起躯干。除了可以锻炼手臂力量外，也有助于强化腹肌锻炼，减少腹部脂肪，改善消化系统，促进代谢，塑造腰身。

体式要点：

练习者从坐姿开始，双腿向前伸直平放于地面，挺直脊柱，目视前方，弯曲双膝，左脚跟抵住会阴处，右腿叠放在左腿之上，双脚掌朝上，双膝尽量贴于地面上，双手放于体侧，掌心贴地，收腹，放松双肩，脊柱向上微微拱起，同时躯干向前倾斜，双臂受力慢慢将躯干抬离地面，调整姿势保持平衡坚持约30秒时间。

2、英雄坐后弯

英雄坐后弯，练习者跪坐于地面上，臀部内收贴于双脚跟，进入英雄坐，双手肘弯曲，手掌合掌放于头顶后侧，同时躯干向一侧后伸展使得肘关节点地，练习中注意脊椎下沉，胸椎前推，可以强壮脊柱，拉伸腹部区域，消除腰腹部赘肉，促进血液循环，加快代谢，消除顽固便秘，纤细腰身。

体式要点：

练习者从跪坐姿势开始，双膝向两侧打开点地，臀部抵住脚跟，挺直脊柱，屈肘上举，手掌贴合放于头部后侧，收腹，躯干慢慢向右侧倾斜并微向后弯曲使得右肘关节着地，下巴内收，保持呼吸坚持约30秒时间。

3、坐角式扭转

坐角式扭转，练习者从基本坐姿开始，双腿伸直向两侧打开贴地，尽可能打开髋部，可以拉伸腿部韧带，消除腿部赘肉，美化腿型，双手向两侧平举，同时躯干向一侧倾斜，可以有效锻炼腹部肌肉，减少脂肪堆积，促进代谢，帮助排出体内毒素，平坦小腹。

体式要点：

练习者坐于地面上，双腿前伸直，双手平举与肩膀齐，挺直腰椎，收腹，双膝弯曲上提使得双腿向两侧打开伸直贴地，保持呼吸，躯干向右侧倾斜使得右手握住小腿处，坚持15秒后向左侧倾斜，重复该动作3次。

想要瘦就得下功夫，想要美贵在坚持，每天坚持练习以上瑜伽动作，30天后你会发现惊人的变化。

可以的。

方法如下：

1、鹰式瑜伽

　　坐姿，左腿弯曲，左脚跟靠近右侧臀部，右脚跨过左大腿置于左侧臀部外侧，伸直背部，挺起胸部，双臂置于胸前，右臂绕过左臂下方，使双手手掌紧贴，眼睛看向上方。

2、勇士式瑜伽

　　站姿，左腿伸直撑地，右腿向后方抬起，膝盖弯曲90度，脚趾指向天空，右臂向后方伸直，直至右手能握住右脚脚面，左臂伸直指向前方，身体向前倾。

3、弓式瑜伽

　　双脚自然分开着地，背部向后方靠，手肘弯曲90度，直至前臂与地板接触，拉伸身体，这个动作难度较大，建议初学者不要尝试。

4、侧压腿式瑜伽

　　坐姿，左腿弯曲，左脚紧贴身体，右腿向右前方伸直，身体向右侧倾斜，右臂自然置于左大腿上，右臂伸过头顶，右手握住右脚脚趾处。

上班族长期久坐不动，时间久了身体的新陈代谢会变慢，影响下半身的血液循环和淋巴排毒，导致双腿僵紧不适及浮肿。

今天给大家分享7个动静结合的瑜伽体式，静态体式可以很好的伸展筋膜，动态体式可以激活肌群，从而促进体内血液循环和淋巴排毒、缓解双腿的紧张不适及浮肿。

1、山式手臂上举变体：山式站立，双脚同肩宽、脚尖外展，吸气，手臂上举、掌心相对略比肩宽，抬头看天空，停留5-8轮呼吸

 

2、花环式变体：山式站立，双手于胸前合十，双脚略比肩宽，脚尖外展，呼气，屈膝下蹲、双膝打开，手肘抵于双膝内侧，脊背延展，打开胸腔，停留5-8轮呼吸

3、女神式变体：山式双手扶髋，双脚打开略一腿长，脚尖外展、双膝与脚尖同向，呼气，屈膝下蹲、大腿外展打开，背部立直，双手放于大腿、双肩放松，打开胸腔，停留5-8轮呼吸

4、战士一式：山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长，呼气，转脚、转髋、转身向右，屈右膝、右大小腿90度，左腿伸直、左脚跟蹬送，吸气，手臂上举、掌心相对，脊背延展向上，双肩放松，打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧

5、起跑式：山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长，呼气，转脚转髋转身向右，屈右膝，右大小腿90度，左腿伸直、脚跟蹬送，吸气手臂上举、掌心相对、脊背延展，呼气从髋部折叠身体，腹部贴右大腿，双手指尖点地，停留5-8轮呼吸换反侧

6、起跑扭转式变体：由起跑式进入，屈左膝，左膝、左脚尖回勾点地，呼气，上身扭转向右、看天空，左手撑地，右手臂上举，停留5-8轮呼吸换反侧

7、半神猴式：从低弓步进入，重心向后、屈左膝，左膝、左脚尖回勾点地，左大腿垂直，右腿伸直、脚尖回勾指向天空，呼气，上身向前向下，双手指尖撑地，停留5-8轮呼吸，换反侧

第一：瑜伽可以美体养身。瑜伽可以矫正由于常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形，可以改善不良姿态，增强自信心，伸拉肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，增强自愈力，预防各种疾病如：偏头痛、失眠、便秘、肠胃病、关节炎等。

第二：瑜伽可以为我们减压养心。瑜伽可以帮助我们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。

第三：瑜伽可以调理养颜。瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用，强化生理机能，调节内分泌，使人体新陈代谢更加良好，延缓衰老，永葆青春靓丽的容颜。

在健身房锻炼比较适合男性锻炼肌肉。

根据下面的资料大概能看出来 瑜伽其实可以辅助 健身。当然你自学的瑜伽 可能也只有 辅助健身。不过 能多抽点时间练练瑜伽 还是不错的。 付出 终会有收获。

运动量　　远远不够

罗伯茨说：“你可能觉得自己很适合上每周一次的瑜伽课，这样可以达到健身的目的。其实并非如此。你选择瑜伽的原因，可能只是因为它做起来不是很辛苦。”罗伯茨认为，练习瑜伽的人都会认为自己也在努力挑战一个又一个高难度动作，的确运动到身体的每一条肌肉，“但你不妨自问，这种力度够不够？有没有让你心跳加速？你每次运动是否都能够有25分钟到30分钟的出汗时间？总之我对此表示怀疑，因为通常人们会回答我说：没有。”

罗伯茨的言论无疑动摇了无数瑜伽练习者的信心。但罗伯茨并不是唯一如此认为的人。

贝德福德大学运动科学教授约翰·布鲁尔也认为“明星们说练瑜伽能保持体型就是个笑话”，他称仅仅是练瑜伽，根本不可能成功达到减肥和健身的目的。“那些明星们可能都是花费了无数个小时在健身房里踩单车、练器械才练就一身肌肉，做瑜伽充其量只能让他们放松肌肉和保持身体的平衡性和灵敏度。”

布鲁尔说，对于人体来说，最重要的锻炼还是要强大心脏，而瑜伽并没有真正刺激到心血管系统的活跃度。“一次长达50分钟的瑜伽练习，消耗的热量甚至不比两块巧克力更多。”

美国运动协会也委托威斯康星大学的人类表现实验室的研究人员，对瑜伽锻炼的强度进行测试。试验中，他们让34名以前习惯久坐的妇女参加了三个55分钟的瑜伽班，每周上一次课，坚持两个月。研究者发现，“她们在瑜伽训练下，肌肉的耐力、身体的柔韧性和平衡性的确得到锻炼，但正常的健身训练要求达到自身承受能力的70%至80%的强度，才能真正提高身体的有氧代谢能力，练瑜伽显然不可能达到。”换句话说，就算一周三次瑜伽也不能有效改善有氧代谢能力。

研究小组还做了另一个研究：监测一组参加了高强度瑜伽的女性,据说这种强度的瑜伽能达到有氧运动效果。他们发现，普通的50分钟瑜伽运动，只消耗了144卡路里的热量，并不比散步效果更好。就算是50分钟高强度瑜伽训练，也只消耗了237卡路里热量，仅提高心率62%，只能算是“轻度运动量”。

错误指导　易受伤

许多瑜伽爱好者认为，他们做瑜伽并不是为了减肥或者健身。他们只想借此舒缓压力，减轻脊椎等部位的疼痛感。

一个由美国肌肉专家卡伦谢尔曼博士发表的研究结论称，温和的瑜伽课的确可以替代激烈运动，达到舒缓背部疼痛的目的，但选择哪一类型的瑜伽动作以及瑜伽老师水平是否合格，都可能会令事情变得更糟糕。“当人们背部本身有隐疾时，做瑜伽时应该更加小心。因为许多瑜伽姿势会增加背部的压力。”比如拜日式和蛇式，均要求脊椎后弯，这会加重脊椎关节处的磨损；坐姿向前拉长背部的动作，也可能严重损伤骨关节。练瑜伽常见的伤情中甚至包括肩袖撕裂。

因此布鲁尔教授认同瑜伽能让练习者在做其他运动时不那么容易受伤的同时，也强调“一位良师认真执行瑜伽教学，虽然通常不太可能造成学员受伤害，但最重要的是，练习者还应该缓慢地、在自认为最舒适的情况下进行运动。如果你感到任何疼痛，就应该停止动作。如果你身体已经有伤，应该提前得到医生的建议再进行瑜伽训练。”

他说，“瑜伽可以减压。但去户外跑步，可能比在瑜伽垫上莲花式打坐或者其它任何姿势，都有更好的减压作用。”