引体向上用反手主要要靠肱三头肌，正手要靠肱二头肌，是这样吗？

不是，两种发力其实主要靠背肌力量，而正手二头肌更好发力所以相对简单。引体向上可以锻炼包括三头肌以内的诸多肌肉，是很好的锻炼项目，但如果想加强锻炼后背尝试标准或宽距引体向上，想锻炼手臂则练习标准或窄距引体向上。

引体向上正手和反手都能很有效地锻炼肌肉，只是针对的目标肌肉位置不一样。

主要针对你的背阔肌、大圆肌、小圆肌和核心肌群。

在做正手引体向上的时候，握距越宽，你对于背阔肌的刺激越大。全程要保持身体的问题，核心肌群的收紧。一般拉到下巴过单杠为最高点，宽握距的正手引体向上可以拉到大臂与肩平为止。

下放的时候要保持肌肉对身体的控制，匀速下降，能够让背阔肌体会离心收缩的感觉，起到更好的锻炼效果。

反手引体向上一般都是窄握，除了同样能锻炼到背阔肌和大小圆肌外，反手引体向上对于肱二头肌有着更强的刺激作用，可以作为一个很好的肱二头肌锻炼方法。

由于反手引体向上需要的背阔肌力量不像正手引体向上那么多，所以在一般的训练计划中，你可以在练完征收引体向上之后，再练习反手引体向上。如果反过来，很可能你就没有力气再练正手的引体向上了。

如果你要全方位的锻炼背部肌肉，除了正手和反手的引体向上外，你还可以锻炼其他类型的引体向上。比如：

快速爆发引体向上。利用爆发力快速地做引体向上，能够提升身体整体的爆发力力量，也能为日后进阶做双力臂打下基础。

慢速引体向上。保持很慢的速度慢上慢下做标准的引体向上，让身体充分体会背阔肌向心和离心收缩时候的控制，能够有效地增加背部神经的肌肉募集能力。

澳大利亚引体向上。利用高度在胸部以下的单杠，双脚着地，做斜角度的引体向上，能够帮助还不能完成引体向上的新手先锻炼起背部肌肉，同时由于角度不同对于背部肌肉的厚度能有明显的增强效果。

单手引体向上。当普通的引体向上无法满足你的时候，就可以尝试单手的引体向上，这个难度非常的大，对你的握力、臂力和背部力量要求都很高，算是进阶的训练动作了。

每一个动作都有它的目标训练肌群，在锻炼前先想好自己想要训练的目的，然后再安排合适的动作进行训练，起到事半功倍的效果。

引体向上是一项非常有难度的训练项目，很多人甚至连一个都做不好，其实练习引体向上是有技巧的，下面我们一起来学习下。

引体向上怎么练

1做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。每天随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

2弹力绳辅助：一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握/反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。

引体向上弹力绳辅助训练

3离心收缩：起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量!

在做引体向上过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过载的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。简单来说，也就是完成引体向上的后半部分，屈臂握住单杠后，慢慢下降。

步骤：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

4请求帮助：请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

5外力训练：通过借助外力，锻炼到相应地肌肉群。如屈臂悬挂、杠铃划船等训练。

练好引体上，贵在坚持，每天进步一点点，不断挑战自己的极限，不断增强肌肉力量，才有能有更好的进步和突破。

引体向上介绍

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

做引体向上手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

引体向上可以锻炼肌肉

当做引体向上时，你需要使用身体的背阔肌收缩，这样手臂的右手侧抬起，直到下巴正确地越过水平杆或颈部，靠近水平杆。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。