HIIT动作推荐

  膝关节的问题有点麻烦，虽然标准的（跟大多数人做的不同）深蹲箭步蹲等主要是髋关节参与，但膝关节也有发力，问题是不知道你膝盖伤到什么程度，一般来说，适度刺激膝关节周围肌肉对膝关节有好处，然而不知道怎样对你算适度

  当然有非下肢参与的动作都可以练习，但hiit主要的效果就来自于下肢家里有椭圆机踏步机（他们设计用来满足膝关节不好的训练者）的话可以在上肢和躯干的hiit后加一个加长版的下肢tabata，2分种训练1分钟休息，8组。

没的话尝试一下这些动作的组合吧。

俯卧撑 卷腹 空中单车 飞燕 单腿硬拉（如图)

希望对你有帮助，祝膝盖早日康复

1、什么是“HIIT”运动？

2、采用“HITT”运动方式的好处。

3、“HIIT”运动方式的注意点

4、几个高效减脂的“HIIT”运动。

一、什么是“HITT”运动？

HIIT训练，是在健身界非常流行的一种减脂运动方式。HIIT训练，备受减脂朋友们的青睐和推广，在运动中朋友们采用高强度、多组数和低强度互相配合的训练模式。使身体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而使体内脂肪大量燃烧，降低体脂率，取得高效的锻炼效果。

二、采用“HIIT”运动方式的好处

1、“HIIT”运动比普通有氧运动更加高效

在减脂方面，HIIT训练和普通有氧运动相比，有着本质的不同。例如在普通有氧运动中，当你慢跑一小时，其中前30分钟，只是在消耗糖原提供给新陈代谢所需，这个时间并没有燃烧脂肪，也就是告诉我们虽然我们运动1小时，但用于脂肪燃烧的只有30分钟。

HIIT训练，有效地提高身体的有氧、无氧能力，加速了自身的代谢率。它使脂肪在运动后还能继续高速地燃烧，取得的锻炼效果相对来说，比普通的有氧运动要高很多，可以在很短的时间内，取得较大的减脂效果。

2、“HITT”运动有益面较多

HIIT训练比较有计划性，在训练前需要充分去做准备。去了解我们所练的动作，在训练的时候，既能锻炼到身体，又能学到一些健身的知识。HIIT训练不只是我们身体的整个训练，它的动作很多都是具有针对性的。例如，卷腹这个动作就是针对我们腹部脂肪的。在减脂的同时，更加有效地激活我们腹部肌肉，进行脂肪燃烧，提高身体肌肉含量。然而，我们常做的普通有氧运动做不到这一点。

3、“HIIT”运动保留肌肉

有氧运动，大部分都是减脂的好助手。但是，在我们大量进行有氧运动的同时，身体中水分和肌肉都会大量地流失。HIIT训练，就很好地解决了这个问题。它在我们进行训练时，将无氧与有氧运动相结合，很好地保留了我们的肌肉。在我们体内脂肪大量燃烧时，肌肉也并不会因此而大量流失。相反，在某些HIIT运动中，可以帮我们很好地增加肌肉量。让我们在减脂的同时，让身体又有了完美的线条感。

三、HIIT运动方式注意点：

1、运动前保留尽可能多的体力

想要使用HIIT健身的朋友们，要付出的辛苦比专项有氧运动多一些。由于是无氧与有氧运动的结合方式，所以，也会比跑步这类的运动累一些。但是，它能够在短时间内，就能有效地锻炼到全身的主要肌群。所以，一些没有运动基础的人来说，选择运动量要适当。

2、在运动前进行热身

HIIT训练开始前，需要一个充分的拉伸或者热身。在开始前，先激活我们身体的各个部位，可以采用一些普通的有氧器械进行热身。例如：跑步机、椭圆机、划船机、单车等。利用这些器械进行8-10分钟的热身运动，使代谢器官处于正常工作状态，运动关节和韧带组织能够适应下面的正常运动。

四、几个高效减脂的“HIIT”运动

动作一：踏板深蹲跳

▪ 身体呈蹲状，左右腿分开，保证一条腿踩在踏板上，另一条腿放在地上，双腿屈膝 ，双臂屈 肘在胸前，双手合拢。

▪ 左右脚以踏板为中心，并向左右移动跳跃。

▪ 始终保持一只脚放在健身踏板上，另一只脚在地上，然后做左右交替深蹲跳。

训练次数：一般为3-5组，每组做15-20次，组间休息10秒，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：上踏板时，保证先脚跟着地，再过渡到脚尖上，或者全脚掌着地。减少对关节运动的缓冲力，避免小腿肌肉劳损。

动作二：箭步蹲跳

▪ 身体挺直，前后脚分开站姿，下蹲时，保持膝盖都不要接触地面，双腿屈膝的角度为90度。

▪ 双腿合力向上垂直跳跃，在空中交叉换腿，落地后变成换腿后的箭步蹲，重复动作。

训练次数：一般做2-3组，左右腿交替各做10个，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：箭步蹲跳跃时，身体保持稳定，不要出现前后左右的晃动，避免运动中的受伤。

动作三：跳箱运动

▪ 站姿，脚距与肩部同宽，调整好身体和箱子的距离（自己能跳上箱子的距离最佳），双臂自然下垂，双手握拳。

▪ 收紧核心肌群，快速弯曲双腿成深蹲姿势，在下肢和双臂摆动的力量下，身体向上运动，跳上箱子，然后身体直立。

▪ 保持身体姿势，跳下箱子到地面，落地时双腿呈深蹲状。

训练次数：为3-4组，每组做10-12次，组间休息20秒，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：上下箱脚步要轻，下箱时保持身体有个深蹲动作的缓冲，降低关节损伤的风险。

动作四：静态侧面拉伸

▪ 身体深蹲姿势，脚距是肩宽的4倍，双臂屈肘放在胸前。

▪ 向左右两侧交替移动重心，最大限度拉伸双腿。

训练次数：一般做3-4组，每组做8-10次，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：保持身体的稳定，使双腿最大范围地进行拉伸，缓解以上运动带来的肌肉疲劳。

结语：

以上4个高效燃脂的动作，希望朋友们勤加练习，可以进行多方向练习。小编建议一些面向身体的运动，在方向上可以前后左右进行。不仅能够缓解运动疲劳带来的负面情绪，还会给训练者带来锻炼效果。也希望大家在运动期间，要控制好自己的饮食，坚持三个月，你一定会看到成果的！这几个高效减脂的HIIT运动，你学会了吗？

饭后间隔半个小时之后做hiit减脂健身好。

HIIT间歇训练法可以选那些运动项目

　　可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等都可以试一试。甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果不甘乏味，就可以把健身做的很有趣味性。