健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好？为什么？

先直接说答案吧：

请采用分化式训练。

大肌群，一个训练日就练一个位置

小肌群，一个训练日可以练两个位置

你那种一天全身来一遍的训练方法，一定是阻碍肌肉成长的。

其实这个道理，哪怕不用讲太透，你大概也能了解。

你看看健身房里边练的效果好的大咖们，每天是怎么练的，人家的方法肯定是八九不离十的。

原理说起来的话

最重要的就是，你的肌肉需要休息。

比方说你一周5个训练日

第一天，你胸背肩腰腹臀来一轮

第二天，你胸背肩腰腹臀再来一轮

第三天，……

对不起没有第三天了，第三天你还能站得起来，算你是条汉子。

上边提到那几块肌肉，少则需要24小时休息时间

多则需要72小时以上的休息时间

我还特别客气的没提到腿，腿休息一周都是正常的。

你这个练法，是鬼畜到极致的，人累都是小事，一周之内不受伤都是奇迹。

因此，这样全面训练是不行的。

再有一个次要原因，你的激素水平一定是跟不上的。

你得知道一个道理，你之所以训练时候浑身有劲

之所以训练之后，肌肉有成长

离不开睾丸酮的作用。

那么，睾丸酮的浓度，在训练过程中是不断降低的。

通常过了一个多小时，就会下降的逐步不能支撑大量的训练了

那么，每天全身来一遍，保守说得3个小时以上

这个强度下，你自己愿意，你的激素分泌系统也该掀桌子了！

因此

请按照科学的方式撸铁

希望有帮到你。

健身不仅是一门技术，也是一门科学。科学的锻炼才能达到促进身心 健康 的目的，不科学的运动则会导致人体身体受损。所以一定要科学搭配每日需要锻炼的目标肌群。

不建议一天把全部肌肉都锻炼了，能量不足这样体能肯定跟不上，其锻炼效果也不佳，长时间这样锻炼反而会把自己练出低血糖。每个人锻炼的目的不同，所以锻炼内容也就不一样。下面就只介绍全身肌肉搭配的一种方法，希望能给喜欢锻炼的你有一定帮助。

1、背部肌群（背阔肌、竖脊肌）、肱二头肌和小臂可以搭在一起锻炼，注意先练背再练肱二头肌，最后练小臂，这就是一天的锻炼内容。

2、腿部肌群可以单独作为一天的锻炼内容，包括：大腿内侧、外侧、前侧、后侧和小腿、臀部，女性可以单独把臀部放在一天锻炼。

3、胸大肌、肱三头肌和腹部作业单独一天的训练内容。

4、肩（三角肌）和斜方肌搭配成单独一天的锻炼内容。

想减脂的朋友除腿部训练外可以在力量锻炼后面加上35分钟左右的有氧训练。

新手我建议还是全身锻炼比较好，这样肌肉刺激频率更高，增肌更快。等有一定训练基础之后，再采用分化训练，因为此时你的肌肉维度上来了，需要更多时间恢复，采用5天一循环的训练方法，能够给肌肉充分的恢复时间，这样增肌效果才会更好

隔天练一个，吃饱喝足，坚持住很有效果，实在觉得不想练的时候歇几天。找个自己可以接受的安排和休息时间。坚持住是关键。

你好:每次锻炼一到两个肌肉,是合理的人的精力是有限的,练的部位太

多,会造成每块肌肉都练的不充分!(还有长肌肉需要休息,所以一块

肌肉,一周训练最好不要超过2次)

以下计划可以参考一下:

增肌训练计划:

1慢跑热身10分钟

2

伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲

3组x8-10次

坐姿腿举

3组x8-10次

腿屈伸

3组x10-12次

腿弯举

3组x10-12次

仰卧起坐

4组x15-20次

仰卧举腿

4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举

3组x8-12次

上斜哑铃推举

3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟

3组x8-12次

坐姿器械夹胸

3组x8-12次

坐姿哑铃推举

3组x10-12次

立姿哑铃侧平举

3组x10-12次

俯身飞鸟

3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上

3组x8-12次你好:每次锻炼一到两个肌肉,是合理的人的精力是有限的,练的部位太

多,会造成每块肌肉都练的不充分!(还有长肌肉需要休息,所以一块

肌肉,一周训练最好不要超过2次)

以下计划可以参考一下:

增肌训练计划:

1慢跑热身10分钟

2

伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲

3组x8-10次

坐姿腿举

3组x8-10次

腿屈伸

3组x10-12次

腿弯举

3组x10-12次

仰卧起坐

4组x15-20次

仰卧举腿

4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举

3组x8-12次

上斜哑铃推举

3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟

3组x8-12次

坐姿器械夹胸

3组x8-12次

坐姿哑铃推举

3组x10-12次

立姿哑铃侧平举

3组x10-12次

俯身飞鸟

3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上

3组x8-12次

屈腿硬拉

3组x8-10次

俯立杠铃划船

3组x8-10次

颈前下拉

3组x8-12次

坐姿器械划船

3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举

3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举

3组x8-12次

拉力器弯举

3组x8-12次

绳索下压

3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸

3组x8-12次

杠铃弯举

3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

一般40分钟到1小时为宜 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

其实这就是因人而异的答案，因为这必须要衡量你的训练经验、年纪、训练量、营养、有无用药、补给品、以及你的睡眠。 不过我们大约可以了解像是腹肌、小腿这类的第I 型肌肉，其实你可以天天训练也没关系，而像是大腿这种第IIb类的肌肉，他就需要比较长的恢复时间。 除此之外，中年运动员的恢复能力也没有比青年运动员的恢复能力要好，所以中年运动员也应该要选择一周训练同一肌群一次的训练方式，而18岁的年轻运动员可以选择一周两次同一肌群的训练方式。