关于微胖人士的健身方法

微胖人士的健身方法：

合理的饮食和坚持运动才能达到健身的效果,方法如下：

饮食：

　　控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减 法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　降低热量的摄取

　　营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热 量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　减少食物的摄入量

　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

　　运动：

　　1、运动前补充点蛋白质

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　2运动要多样性

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　3保持训练间隔

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　4运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　5在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　6集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　7有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　8用你的鼻子呼吸

　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

　　9在沙滩上做运动

　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

　　运动后注意事项：

　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

每天晚饭半小时候，做如下运动：

100个俯卧撑 锻炼背肌、胸大肌、臂膀肌肉

100个仰卧起坐 锻炼腹肌（能练出8块）

100个高抬腿跳 锻炼腿部肌肉

100个后抬腿 锻炼臀部肌肉

感觉可以适应了，每个个动作再10个 10个往上加！循序渐进！

坚持1-3个月，应该就可以成为肌肉男了！加油！目标明确，关键在坚持！不用去健身房浪费钱，在家里就可以练就。把计划目标告诉家人或挚友监督你，不完成不许睡觉吃饭！

相信自己一定可以成为肌肉男！祝你成功！

你这个情况不需要，还是先增肌后减脂更容易。因为一是还不算“胖”，应该训练一个阶段后再看情况；二是增肌后减脂，有较高的代谢率作保障，更容易。

参看

体脂率是什么，怎样计算出来。_ https://zhidaobaiducom/question/937971135545188092html

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 坚持就会出现效果的

68公斤不算很胖，刚开始锻炼最好还是从有氧运动做起，就是跑步，然后配合适当的无氧运动，一对哑铃就足够了，先适应适应器械增加点力量。争取每天早晚都能跑半个小时，开始锻炼了就得注意饮食和生活习惯。别吃油腻辛辣的食物，每天牛肉鸡蛋牛奶不能少，你别担心，只要你坚持跑步就不会再长脂肪，当然要适量，少食多餐，睡觉前别吃东西了

其实晚上锻炼效果不是特别好，最好是下午，晚上要锻炼就在晚饭前，跑完步做无氧运动，买一对哑铃，平常用20kg就行。刚开始锻炼不要大重量，一定要动作正确。http://tiebabaiducom/fkz=472454303 这个帖子里面有健身动作的动态图，你多学学，里面哑铃和杠铃的动作你都可以用哑铃来练。一定要先学习理论再去实践。

锻炼的时候注意把想练的几块肌肉分开天练。比如今天练胳膊，明天练胸，后天练肚子，动作就在那个帖子里选择你方便的就行，按组做，一组12个，每个动作做5组就行。要给肌肉充分的休息时间，这样才会生长。

当你瘦到140斤的时候就会很有型了，重在坚持，你有什么问题可以百度找我

加油

手都打酸了

微胖人群在运动方面还是侧重减脂多一些，但是这时的体脂已经下降的有些慢了，最好在有氧运动之前加入力量训练，目的有三：

⒈加入力量训练在塑形的同时也可以增加消耗， 并且可以提前消耗糖原，从而开始有氧运动时可以更快的消耗脂肪；

⒉此时的体型加入力量训练可以训练出来略微大体的肌肉轮廓， 肌肉量增加可以帮助身体多消耗脂肪，1㎏肌肉每天可以多消耗110卡的热量；

⒊微胖人群本身减脂速度很慢，一味的做有氧很容易出现停滞不前的现象 ，打击信心反而不利于坚持。

但是力量训练与有氧运动的配合要注意：

力量训练时间在40分钟左右，有氧运动时间在30分钟左右，并且力量训练尽量以复合动作、大肌肉群的锻炼为主。

除此以外：

饮食对于微胖人士也很重要，控制精细碳水(主食、糖)、注意油脂摄入(每天在30g)， 在保持锻炼的前提下增加蛋白质摄入(1㎏体重摄入15g左右的蛋白质)。

正常男人的体脂在14%~17%最佳，女生的体脂在21%~24%最佳。对于微胖的人，需要更加注重有氧运动，先以减脂为主，先从饮食方面进行控制，对高热量、高脂肪的食物敬而远之，多食用纤维含量较高的食物，这样会让自己有饱腹感，防止自制力比较差的人吃零食。

减脂和增肌是不可同时进行的，假如在微胖状态以增肌为主，难免会有体重上升的风险，毕竟健身是为了 健康 ，而肥胖是对 健康 最大的威胁，增肌算是锦上添花。

我目前也属于微胖的体质，有轻度脂肪肝，所以我现在的首要目标就是减脂，每天的训练计划是先去健身房一小时无氧，再跑步半小时到四十分钟，目前已初见成效，希望题主也早点出效果。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

减脂和增肌的顺序是怎么样的，针对微胖的人？微胖的人减脂应多做有氧训练，适时辅以无氧训练；要做无氧训练时，宜按照热身活动，无氧训练，有氧训练，拉伸活动的顺序。

就运动减肥而言，应坚持快走、慢跑、跳绳、健身操等有氧训练，并保证足够的运动时间和运动强度；坚持有氧训练获得一定减肥效果后，适时辅以针对性的无氧训练是必要的。

适时的无氧训练，一方面可以使减脂后的皮肤保持紧致，另一方面可以促进减脂效果。无氧训练应在有氧训练之前做，适合小重量、多次数的力竭训练，时间不要太长。

无氧训练在有氧训练之前做，可以保证训练动作的规范和训练的效果；通过无氧训练消耗一定量的糖原之后，再做有氧训练时，也有助于更好地减脂。

对于饮食来说，减脂和增肌只能选择一种方式进行，但是身体上的反应是可以同时进行的，。

因此对于微胖来说，本身脂肪含量不是特别多，不用单纯得进行减脂训练，还是以力量训练为主就行，肌肉含量提升之后，饮食还是控制清淡，低热量，高蛋白脂肪自然下降。（肌肉含量可以提高身体基础代谢和整体消耗，对减脂非常有利，而减脂=消耗>摄入能量），身体也会出形。

同时也可以配合一定有氧运动，有氧一周三次即可，有氧不建议过多，从而尽量保持肌肉。

其实是同一过程，目的不同而已。减脂的过程中有增肌，增肌的过程中有减脂。这里可以把减脂比喻成有氧运动，增加就是无氧运动。对于微胖的人来说，是减脂好还是增肌好，那就看你喜欢什么样的的运动，这个你要自己选择，因为每个人的喜好是不同的，只要选择自己喜欢的运动方式，你才会坚持的更久。保持身材，是长久的事。有些人坚持一段时间后，身材变好，他就会放松了，甚至不再进行运动，那身体就好发胖了。所以，一定要以自己兴趣为出发点，运动才能进行到底。

不管是增肌还是减脂，我们都要相对吃的干净一点，理论上增肌和减脂是同时发生的。

只不过看我们自己一定要有一个侧重点，如果侧重点在减脂，我们为了防止肌肉大量的流失，蛋白质的补充量就要多于我们增肌时候蛋白质补充的量。

还有就是当我们有了侧重点以后，训练方式上会有变化。总之不要太过于纠结，健美运动员在增加肌肉的时候，热量比赛季高很多。同样也会控制脂肪含量的上升。