怎样才能练出壮实的上身肌肉？

俯卧撑被称为是一项比较简单而且要求也不高的健身运动，而且，它对场地也没有太大的限制，所以，很多有健身需求但是本身并没有太多资金去健身房锻炼的朋友都会选择在合适的地方做做俯卧撑，但是，有人说自己每天都坚持做了，却发现健身效果并不好，为什么呢？

原因在于你犯错了，如果你在做俯卧撑的过程当中犯了错误的话，效果会直接受影响，甚至还可能会让你因此受伤，一起来看这些错误分别是什么，同时也了解一些可以避免让你做俯卧撑时候受伤的办法。

第一、肩部外展角度太大

不少朋友在做这项运动的时候可能根本就没有注意这个问题，，但是，如果你在进行俯卧撑锻炼的时候不注意控制好角度的话，不仅会让你没有办法锻炼到该锻炼的肌肉群，还可能会让你的肩部因此受伤，那么，肩部外展的角度到底多大才合适呢？教给大家一个简单控制肩部外展角度的方法：把手臂和身体的夹角控制在四十五度以内，这样可以让你避免因为外展角度大而让肩部受伤害情况出现。

第二、手掌朝内

很多人在做俯卧撑的时候并不在意手掌的位置，甚至出现了手掌向内的情况，如果按照这样的姿势操作的话，那么，你的肩部自然也会呈现出内旋的状态，一旦如此就会导致肩胛骨不再处于稳定位置、肩关节出现过度外展和肩部压力过大的困境当中，所以，大家在操作时候一定要让自己的手指朝前，同时还要让手掌有外旋的转矩，这样才能够让你的肩部关节可以不受伤害。

第三、双手距离没控制好

有人说自己认为双手之间的距离越宽的话，胸肌就能够得到更好的锻炼，但是，事实并非如此，如果你的双手距离太宽，那么，你的肩内收幅度也就会变得更小，还会让俯卧撑运动的距离变得更小，所以，胸肌自然没有办法得到比较合理的刺激，另外，还会让你的肩关节外展而承受更大的压力，因此，小编建议大家一定要控制好双手距离，一般来讲两手之间的距离跟肩宽一致即可。

第四、不注意下降阶段

其实，俯卧撑很简单，就是一个撑起和一个下降的过程，很多人认为撑起的时候费劲更大，所以，往往把自己的注意力都集中在了上面，从而忽视了下降阶段，但是，如果你想要让自己的肌肉张力更给力一些，那么，就一定不能够忽略掉身体下降这个事情，在操作的时候只有注意了撑起和下降两个过程，才能够让你的力量得以提升，让你的肌肉得到较好的锻炼。

第五、做一半就放弃

有的人在做俯卧撑的时候有一个特别奇怪的现象，他们喜欢做一半，怎么个意思呢？就是说在下降的时候胸部还没有碰到地面就开始上升了或者在撑起的时候手臂还没有完全打直就下降了，为什么会这样呢？

小编认为他们可能是在凑次数吧，当然，也可能是个人习惯，但是，这样的习惯并不会给你的健身带来益处，我们知道，在做俯卧撑的时候只有全程运动都完成了才能够让你的肌肉得到更好的刺激，才能让你的肌肉和力量得到更好的生长，所以，建议大家切不可在锻炼的过程中耍小聪明。

上面就是在实际做俯卧撑来帮助自己锻炼身体的时候，最容易犯的一些错误，如果你的目的是为了健身或者增加身体肌肉亦或者是做力量锻炼，那么，在实际操作的时候切不可犯上面这五个错误，不然你会发现效果微乎其微，还可能会因此受伤害呢。

上身包括的部位有很多，其中有那么几大块吧，腹肌、胸肌、臂肌、肩肌、背肌。我在健身房呆过一年多，效果很好，但后来事挺多的就没去了，想想可以自己在家里练，买了一副哑铃自己在家里练，一副哑铃基本上可以把上半身肌肉练的差不多，就看你会不会用了，具体你可以在网上看一下视频我就不具体说了。

光练手臂肯定显不出来壮，多练练背部，背部的肌肉有了，成了倒三角，那上半身就会显的非常壮，胸肌出来了，那就会显的背很厚实，也会非常壮，还有肩，把肩部练宽了，不光穿衣服好看，整个上半身都会非常漂亮，总之要想让上半身显得壮实，胸、背、手、肩都要练到才行

虽然腿不好练，但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中，甚至不练腿。

其实这种做法是低效的，愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例，这个动作能够刺激下肢所有肌群，包括臀部、大腿、小腿，甚至脚趾之间的肌肉，并且对核心肌群的稳定性有所提高。

另外练腿还能够促进睾酮分泌，对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。

但为什么很多人明明知道这些好处，但还是不练腿呢？

首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。

经历过练腿日的朋友都清楚，在练腿之后的几天甚至一周，腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步，远离了练腿。

另一个原因是，不好看到。

很多人跑到健身房来健身，主要的是想要改善自己的体型，好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊，也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满，甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状，但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。

最后一个原因，练不出来。

存在一些人努力练腿，但是腿没有发生变化。这种情况很少，但还是会出现，只要加大强度，努力训练改变这是时间的问题。

如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里，我相信90%的人都会说腿。

虽然健身者们知道，一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位，腿部的进步幅度是最慢的，也是最难以察觉的。

有些人想增加腿部的纬度，制定好了非常好的训练计划，也吃了足够 健康 的食物，但最后会发现，虽然自己把更多的精力放在了腿上，但上半身的肌肉却长的更快。

这种付出与收获不平等的状态，注定会让很多人放弃训练腿部。

但如果你的目的只是增强腿部的力量，那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量，只要你的训练计划是聪明现实的，你就可以直观的看到自己的进步。

除此之外，如果你并不在意腿部的训练，觉得可有可无，那么可以，毕竟那是你的身体。

但如果你想最大程度的增肌或减脂，相信我，练腿，尤其是深蹲，会让你更快的达到目标。

如果你想减脂，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

健身房里的这些上身强、下身弱的人，一般称之为“上肢主义者”，腿部训练不重视，有审美观的因素，也有训练体系的问题。

常规的健身房，是以健美体系为主的，训练方式是分化式的，那么有些人在借用了分化式的训练方法后，侧重了上肢的训练，原因在于展示方便，随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身，一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练，因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题，本来健身就有展示美的目的。

在常规健身房也能看到有练力量举的，这是另一个训练体系，要练三大项，深蹲、硬拉、卧推或站姿推举，练腿是根本，所以，力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。

⒈审美原因；⒉难易程度；⒊生活原因

说起健身，有些男性更加在意腹肌、胸肌，甚至背部、肩部都不会特别的注重，更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部，如同女性更加在意马甲线、腰臀比， 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。

腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦，即便是有诸多优点，比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等，但是很多人还是会惧怕腿部的练习，只是有些人选择挑战，有些人选择不重视。

腿部的训练成效不会那么快显现出来，增加腿部的力量就必须要增大重量 ，这往往带有一定的危险性，这不是主要因素，因为即便是上肢的训练，只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。

关于生活方面的原因，腿粗的人都知道，特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿，也是粗腿的类型，一样不好买裤子。合适的最多是运动裤，如果腿粗腰细会更加困难，对于上班族来说，还是比较犯难的，西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。

1腿确实难练

2练腿太累

但是练腿是非常重要的，练腿可以让很多肌群参与运动，健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌，极大的提升训练效果，是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能，

男的练腿，女的受不了

女的练腿，男的受不了

男女都练腿，床受不了

这是审美的问题，倒三角更好看，没听谁说桶型身材好看的。

不过我也并不是说不要练腿，毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说，胸练的好的更愿意练胸，腿粗的更愿意蹲腿！

我一个女性朋友就总批判我，腿练的不好！我承认啊！关键我是为了好看，又不是为了去干力气活！为什么要练那么粗？36岁了，不参加比赛！开心就好！

第一个确实是相对于其他部位腿部更难练，第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观，比如麒麟臂，腹肌，胸肌而忽视了腿部的训练，上半身强壮下半身渺小的大有人在。

练腿是多么的痛苦，没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此