锻炼身体肌肉最有效的方法

　　经常听到有些人说想锻炼胸肌、腹肌、腿肌之类的，但是锻炼肌肉不应该局限于某个部位，这不科学，全身锻炼才是最重要的!所以，接下来，我就和大家分享锻炼身体肌肉最有效的 方法 ，希望对各位有帮助!

　　锻炼身体肌肉最有效的方法一

　静态拉伸：

　拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动：

　一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩：

　一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡：

　在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高

锻炼身体肌肉最有效的方法二

　一：哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

　二：杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

　三：哑铃，杠铃前平举：站立，两手正握哑铃或垂杠铃于体前，握距应当于肩同宽，把哑铃(杠铃)向前上方举起，直至高于视线平等高度，然后，控制还原，重复以上动作。要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立，两手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束处，如果怕伤及腰部，可以倚靠在斜凳上完成动作。

　四：器械侧平举：直立，挺胸收腹，髋、膝微屈，上身略前倾，双手掌心向后各握对侧拉力握把于体前交叉，双肘稍屈，稳定。吸气，同时肩部发力两臂向两侧拉抬至与肩平或稍高，掌心向下，着意控制约1秒钟，体验目标肌的“顶峰收缩”状态，呼气，保持目标肌主动收缩时的用力强度或张力缓慢退让还原。

　五：哑铃俯身侧平举：主要锻炼：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，冈下肌。坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。

　六：杠铃直立划船：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)，把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。　杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

锻炼身体肌肉最有效的方法三

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

看了“锻炼身体肌肉最有效的方法”的人还看：

1 最有效锻炼肌肉的方法

2 正确健身练出肌肉的方法

3 锻炼胳膊肌肉最有效的方法

4 锻炼肩部肌肉最有效的方法

跑步后静态拉伸防止肌肉堆积

　通常跑完步后肌肉会进入一个紧实的状态，长期以往就会形成结实的肌肉。很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉。

        然而在跑完步后肌肉还是保持着跑步时的惯性呈结实的状态，而在这个时候进行肌肉的'拉伸是能缓解坚硬的肌肉，增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。

　站着拉伸

　拉伸小腿肌肉

　双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

　拉伸大腿前侧四头肌

　站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

　卧着拉伸

　拉伸后背

　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　拉伸背部

　膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。

　坐着拉伸

　臀部与后背的拉伸

　坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩 ，坚持15~30秒换腿重复动作 。

　大腿内侧及腹股沟拉伸

　坐在地上，双脚脚底相对于前，膝盖向外，尽可能将双脚向腹股沟方向移动，同时保持膝盖向下接近地面，如果这个动作对你很简单，那不妨前倾身体，面朝地面，此动作需要小心谨慎切莫过火 ，坚持15~30秒 。

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预防拉伤和提高柔韧度，运动后身体会有一些疲劳，静态的拉伸减少身体的挪动可以预防拉伤，也会慢慢增加柔韧度；恢复心率，调整状态，运动完心跳还是很快心率也高，静态的拉伸过程中给身体一个缓冲的时间，使心率慢慢降下来；拉伸肌肉，减少酸痛，适当的拉伸可以帮助减缓肌肉酸痛，使肌肉线条更好看。

静态拉伸的定义及形式

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点后，静止不动并保持15秒~2分钟的持续拉伸法。由于静态拉伸简单易行，不会引起牵张反射，只要用力适当，发生肌肉损伤的概率是很低的。因此，静态拉伸是首选的柔韧性提高方法。

拉伸形式主要有主动拉伸及被动拉伸。

主动拉伸：是指通过自身对肌肉施加压力进行的一种牵拉形式；

被动拉伸：是指由同伴辅助进行的一种牵拉形式。

静态拉伸的优点及注意事项

静态拉伸优点：

1、维持肌肉正常功能，缓解由于肌肉紧绷引起的疼痛；

2、维持或增加关节活动幅度，纠正身体姿态；

3、克服肌肉痉挛，加速肌肉损伤的恢复，减少疤痕组织的生成；

4、在心理方面带来正面影响，协助心理放松，维持积极主动的心态，以及提高舒适感。

注意事项：

1、拉伸过程中用力适当，循序渐进，不过度牵拉，以免拉伤肌肉；

2、如果运动过程涉及力量及爆发力训练，为不影响运动表现，建议训练前的静态拉伸不宜过久；

3、拉伸部位如果有损伤、感染等情况，不宜进行拉伸。

视频链接：https://study163com/course/courseMainhtmcourseId=1209869828&share=2&shareId=480000002205537

　　时间有点长，静力性力量锻炼适合十几秒左右的最大力量用力，再休息2,3分钟继续，一般适合锻炼半小时左右。具体只要你练完第二天不会很酸痛，那强度还是比较适合。静力性力量锻炼有助于力量增长，不过就锻炼来说，要动态和静态锻炼结合，这样发展才全面。

原因很简单，静态施力是一个持续发力的过程，动态情况下肌肉会有一个短暂放松休息的过程。

每块肌肉都有自己的功能和运动轨迹。以哑铃弯举这个动作为例，他锻炼的目标肌群是肱二头肌，肱二头肌负责的是肘关节的屈，因此在屈肘时肱二头肌就要收缩发力，如果一直保持屈肘收缩状态就会导致肱二头肌一直发力因此容易疲劳。当进行动态收缩时，肘关节在伸的过程中肱二头肌就会得到短时间的放松休息，所以相对于静态施力肱二头肌不容易疲劳。