一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉,第1张

一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉,生活当中,良好的健身能让我们的身体健康起来,同时坚持下去的话,身材能有明显的变化,下面我整理了一天一小时健身多久练出肌肉。

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每天健身一小时多久会有效果?

一般来说,每天健身超过半小时,我们的身体就会开始燃烧脂肪,一个月的话就能够看见有一点效果,坚持2~3个月就能够看见比较明显的效果。但这个时间并不是绝对的,因为每个人的体质有所差异,且锻炼的强度也不一样,那么效果自然也是不同,不过一般来说不会相差太大。

适合平时锻炼的健身动作:

1、 平板支撑

平板支撑是我们日常比较熟悉的健身动作,也是核心锻炼非常好的运动。那么我们在平时锻炼的过程中,就可以加上这个动作。平板支撑能够很好的锻炼我们的腹肌以及我们的腿部肌肉,或是背部肌肉、肱三头肌都能够训练到,可以算是很集中的一组动作。

2、 仰卧起坐

仰卧起坐是日常我们生活中熟知的动作,这个动作同样也是锻炼腹肌很有效的运动,如果长期坚持下来的话,能够看见很不错的效果,一般每天做2~3组,每组30个以上,一个月能够看见腹肌出来了一点,2个月以上就能够看见比较明显的效果。所以说一定要能够坚持下来,只要坚持,就会有成效。

健身是一个需要坚持的过程,如果我们每天坚持锻炼一个小时,那我们就可以把时间分配的均匀一些,做一些核心运动,再加上一些比较容易的动作,这样一来3个月之后,就会看见很不错的效果了。

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大体上来说,将健身新人分为两种:

1、想增肌的

2、想减脂的。

对于想增肌的人群来说,第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。

对于增肌人群,健身多久能有效果?

这就要看你想要的是什么效果了,如果你是想让自己饭量变大,那么恭喜你,一个星期就会见效。

如果你想要力量增大很多,体重有明显的增加,一个月绝对会有效果。

但是如果你是想要肌肉纬度、线条等,那么至少要3个月才会有很明显的变化。

对于想减脂的人群来说,不可控的条件就太多了。

摄入的热量、脂肪,训练的强度、时间、种类,平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到,所以导致大部分人减脂效率都不相同。

效率最高的一个月减10斤,效率低的一个月体重反而增加了,效率高不高取决于你个人的情况。

所以对于减脂人群,控制好一切可控条件之后,1个月是能出效果的。

至于有明显变化的时间,按照个人情况的不同,差不多在3-6个月之间。

瘦人健身多久能有效果这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了

对于瘦人来说,由于初期身体刚接触大强度的训练,会导致暂时的体重下降。

但是不要紧,注意营养和休息加上力量训练,坚持3-4个月,都会有至少5KG体重的增长。

之后会进入一段体重增长缓慢期,这时需要你不断的增大训练强度,刺激肌肉的增长过程,并持之以恒的坚持健身

一天健身多久合适?健身多久有效果?

良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉,要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

如果没有很多时间,要尽可能地让每一次训练占据一小段时间,例如:

采用循环训练,这样15~20分钟就足够了。尽管如此,每次应保证至少锻炼30分钟。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟,最多可达1小时。

如果训练超过1小时,这是用力强度不够的信号。1个小时之后,肌肉应该已经相当疲惫了。

所有热身运动都可以从容安排时间,但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如:冬天应该延长热身时间,但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

一次训练持续的时间取决于两个因素:

运动量(练习数+组数);每组训练之间休息的时间。尽管没有相当多的时间用来训练,但是后一个因素一定要做到。

不建议总计训练超过1小时,如果你有足够的时间来锻炼,要注意以下这些禁忌:

1、每次锻炼过多的肌肉;

2、进行太多的练习;

3、做太多组的练习;

4、每组之间休息过多的时间。

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锻炼肌肉的4种最佳方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。

注意:固定好球,以免球向后滚动,人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。

这个时间说不准,一般情况下每次训练控制在一个半小时左右,至于效果,毕竟坚持训练是漫长的过程,训练时注意整块肌肉的训练,胸部的上部,中部和下部,只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段:早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸:在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4、飞鸟,上斜和下斜的,平板也可以。

5、引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

你好, 以下是我们常见的锻炼背部肌肉的方法:颈后引体向上 两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果,我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松,与大重量练习相比,它甚至更能使人精疲力竭,因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张,直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势: 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。 动作过程: 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复 完全下垂,重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12—15 次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃,以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到哑铃触及胸部时为止。做3组,每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握杆。 动作过程 收缩背阔肌,将杆尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气,松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉,颈前下拉偏在于菱形肌和上背部;颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉,我都缓慢地收紧肌肉,并确保不是用肩部和手臂的力量,保持动作平稳。做3组 ,每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习,又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船),所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部,但它对提高背部力量和厚度效果不大,只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂,直到感觉压力作用于腋窝处,然后把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要,不要往前或往后倾斜。做3组,每组12次。 对初学者:既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,需要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高组数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。 注意几点: 1、背部单独安排一天练,不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时,你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好,且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大,也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的,而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主,辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距,因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿,那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位,每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张,应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次,若次数过少,就会使用附属肌肉的力量,这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是:肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键,往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦,你也要咬紧牙关,挺过去,没付出。就没有收获。。相信你会明白!!!

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