体育锻炼完后如何放松肌肉

1、热敷，用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换，每次敷15分钟以上，每天2到3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2、按摩，多采用揉捏手法，四指并拢，拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动，亦可配合采用点穴按摩，确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力，手指连续缓慢地向深处加压、旋转，持续15分钟左右。

3、口服维生素C，每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可减轻运动后的肌肉疼痛。

4、伸展练习，伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛，但使用伸展练习时不能太急剧或太猛，过猛可能进一步损伤结缔组织，伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。

如果大家刚刚做完运动的话，一定要记得做一些热身动作，要放松一下自己的肌肉。如果没有做热身运动的话，在运动之后就会产生很多乳酸，所以肌肉会变得僵硬，而且在第二天早上起来的时候身上会很痛。大家可以通过瑜伽运动或者按摩来放松肌肉，泡澡也是一种不错的方式。

一、通过瑜伽运动放松肌肉

刚刚做完运动，大家的身体会非常的疲劳，但是如果运动完之后直接坐在地上或者躺在床上，什么都不做的话，很可能会让大家的肌肉变到肿胀酸痛，尤其是在第2天早上起床之后，就会发现身上非常的酸，平常走路上楼梯都会非常的麻烦，给大家的生活也造成很大的影响，所以平常在做完运动之后，就可以适当的通过一些瑜伽运动来放松肌肉，而且瑜伽运动也是非常容易做的，只需要一个瑜伽垫铺在一个比较宽敞的地方，照着视频模仿一些简单的动作，就能够适当的放松自己。如果大家经常做瑜伽运动的话，也可以锻炼大家的心理，有些人跑步之后小腿容易变粗，那么在运动后就可以适当的做一些瑜伽放松肌肉，也能够让大家的身材变得比较好。

二、按摩或者泡澡来让肌肉放松

除了一些瑜伽运动之外，大家也可以通过按摩或者泡脚的方式来放松肌肉，在运动之后身体会觉得非常疲劳，做一些热身运动后，然后再用手指按摩自己的腿部和脚部，脚底也有很多的穴位，大家经常按摩脚部也能够让局部的血液流动，从而会减少大家肢体麻木的感觉，能够活血化瘀。休息一会儿之后大家也可以去泡个澡，最好是热水澡泡的时间也不要太久，否则也会让大家出现头晕的情况。这种泡澡的方法老少皆宜，非常的舒适。

做运动后的肌肉放松的方法：静态数据伸展，牵伸健身运动中活动比较多的肌肉，直到觉得彻底紧绷，维持15-30秒，就可以了。静态数据牵伸可以放松肌肉，有利于减轻人体的肌肉僵硬和痛感。梳理活动，一般可以根据甩手臂、转腰、抖腿等活动推动血液循环，进而使肌肉积极的放松。推拿按摩，应在锻练之后30min开展，逐渐先轻轻地推摸、捏揉、轻按，与此同时相互配合部分的震动和被动技能的活动。

温开水泡浸，在30-40℃温开水中泡浸洗澡，对心的活动和中枢神经系统有镇定的功效。必须留意的是，一般水平的肌肉的疲惫，实际上是有益健康的，这也证实了大家的健身运动，获得了一定的实际效果，根据歇息修复、梳理、放松，身体素质比之前就可以提升。运动后再做一些拉伸运动，除开能让肌肉放松之外，还能防止酸疼的发生。运动后的低抗压强度拉伸运动，能刺激性肌肉伸缩式，那样能协助血尿酸迅速的新陈代谢出身体之外，防止尿酸结晶的产生。拉申还能够改进肩周肌肉僵硬，长期对电脑非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。

除开推拿以外，还能够试着根据拉申来加快血液循环，减轻肌肉的肌肉僵硬感。长期性坚持不懈拉申会让肌肉具备更强的延展性，使它能被拉得更长，这可以提升骨关节活动力度，提高人体的柔韧度。因而针对与生俱来筋较为硬的人而言，拉涨也是更改柔韧度的一个有效的方法。

总体来说，健身运动以后拉申是一定必须的，也避免产生肌肉腿，且肌肉腿不易减下，因此拉申是一定要的。只需放松方法的选用恰当、放松时长的充分保证可能获得事倍功半的减肥瘦身。假如必须腿部减肥瘦身，有氧运动训练一小时后，可做腿部放松健身运动(方式同前)。平躺更改了腿部的作用力，改进了腿部的血液循环系统。确保10min以上的放松健身运动，身体内不必要人体脂肪的磷酸原可达65%—90%，乃至90%以上。由于作用力功效，腿部血液循环系统比上臂好，这时体脂率的耗费关键便由大小腿、腹、侧腰、屁股等不必要人体脂肪进行。

放松肌肉方法：

首先是要心理上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡：在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　有些小伙伴平时不运动，偶尔运动一次后就会出现腰酸腿疼的感觉，情况严重的还会出现跑步膝等比较严重的情况，所以我们要养成经常运动的'习惯，也要做好运动后的肌肉放松。运动后放松肌肉是很重要的一步，女生多放松可避免肌肉腿的养成，而男生多放松则可以缓解肌肉酸痛。无论你是属于哪种情况，运动后怎么放松肌肉都是非常重要的一课。那么应该怎么做……

(1)热敷：

　用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每炭姒郑姹天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，栏硕沼桫又可利于受损组织的再生修复。

　(2)电疗：

　多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

　 (3)按摩：

　多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-15分钟。

(4)口服维生素C：

　每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

(5)伸展练习：

　伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。

(6)针灸：

　艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

运动后需要进行放松，减少运动疲劳。

正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

运动前的热身方法

运动前需要进行合理的热身活动。

开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

•拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

•拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次

。

•拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

•拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10

，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次

。

•拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

•肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

•摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

•扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

•脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

放松肌肉方法：

首先是要心理上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。

同时还可以做做下列活动：

静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡：在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

1、拉伸小腿后侧

非拉伸腿网身体前方做弓步，拉伸腿的脚方向与身体方向一致，脚跟踩向地面；保持15分钟，交换另一条腿做拉伸；拉伸时，做拉伸的腿会有酸胀感，要保持呼吸均匀。

2、拉伸大腿前侧

拉伸腿向后弯并脚尖向上，一只手抓住拉伸腿的脚踝处，把脚拉向臀部，膝盖朝下并与支撑腿的膝盖靠拢，手可以借助辅助物，保持平衡，坚持15秒以上，然后再换另一条腿做拉伸。

3、拉伸大腿外侧

半蹲并把拉伸腿横放再支撑腿上，上身前倾保持平衡，手可以借助辅助物，保持15秒以上，交换。

参考资料：

放松肌肉网页链接

1、肌肉恢复性慢跑——5~10分钟左右，在高强度运动之后，由于身体肌肉处于紧绷状态，这时不能立刻坐下或者是躺下，容易导致肌肉僵硬，不利于身体机能恢复，这时需要进行5-10分钟的慢跑，逐渐放松肌肉和其他身体机能，才能进行下一步放松。

2、腿部肌肉拉伸练习，在慢跑结束后，此时身体肌肉已经处于相对放松状态，这时需要做一些腿部拉伸运动，进一步放松疲劳后的腿部肌肉群体，比如弓箭步压腿、侧压腿、正压腿等拉伸运动，还可以做一些行进间踢腿，总共需要做4组，左手方向互换，每组16次。

3、上身肌肉拉伸练习，腿部放松结束后，进行上身肌肉拉伸，可以选择一些比较简单的侧转体、扩胸运动、弯腰触底，也可以将手搭在高处，保持直臂，缓慢下压，总共需要做2组，每组16次。

4、小腿腿部舒缓按摩，首先抱膝而坐，使小腿处于放松状态，用拇指按压式转圈按摩跟腱部，由上到下，循环4次，每次一分钟左右。然后，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，来回4分钟左右。最后半握拳轻轻敲打小腿肚2分钟左右。

5、大腿肌肉舒缓按摩，大腿肌肉舒缓按摩，如自己进行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放松状态后，握拳，两条腿同时捶打3-5分钟，从上到下，从左到右，如有同伴，可采用脚前掌踩压式按摩，让同伴使用脚前掌对膝盖以上到大腿根部委，进行有节奏的轻踩，3-5分钟，从上到下。