如何锻炼腹肌与手臂上的肌肉？

如果嫌仰卧起坐太累的话，你可以在晚上睡觉之前选择悬空一分钟，就是下半身平坐在床上，上半身保持与下半身呈四十五度角，刚开始可能很累，也就能坚持三十秒钟吧，等到锻炼一段时间后时间也会延长的。还有，锻炼贵在坚持，不然就会像现在的我一样，空有肌肉却没什么力量。对于臂力，我也没什么好的方法，不过引体向上应该很有用，因为一般引体向上做的比我多的，臂力都比我强。最后，希望可以帮到你。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

你要是想练出肌肉块 那你就应该仰卧起坐做到力竭 做3-4组 每周4-5次就可以 但是仰卧起坐也有方法 不同的做法锻炼的部位不一样 你可以尝试上腹用力或者下腹用力 这样就可以练习的全面了 坚持下去就会出现帅气的八块肌

手臂最好是用器械练习 可以找条绳子 一段栓在重物上 另一端栓在一根木棒的中部 然后手臂伸直 缠线放线 反复做 直至力竭 3-4组就行 你会感觉很累手臂的 这是练习小臂

肱二头肌你可以选择用哑铃练习 最好是大重量的 也是3-4组就可以

弹跳练习你可以试试 台阶 蛙跳 负重蹲起都可以的 但是要量力而行 不要造成运动损伤

还有一点你应该记住 要想出现肌肉块 最好是大重量 多组数 高强度的训练 刺激肌肉 然后营养补充药科学 这样就可以达到你的目的了 我这只是一些自己训练的方法 都是教练告诉的 你也可以在网上查查 都有很多说明的 希望能对你有帮助

首先要根据你自身的情况选择适合的锻炼方法、不要盲目的锻炼会导致很多不利因素、

首先在家练臂力最有效的方法就是俯卧撑、我一开始身体很弱最多做15个就累的不行了、后来坚持1个月期间20-30-35-40都能达到、后来明显的臂部比以前有力量了、再以后坚持每天做4组15-20个、组之间休息1分钟、坚持下去3个月左右就就发现象馒头的东西了！（注意休息、肌肉是在休息时增长的、少食多餐、多吃一些含有蛋白质的东西、牛肉、鸡蛋、）

腹肌就比较简单、一般人都能做很多、你可以每天做4组、15-20个每组中间休息30秒、贵在坚持

楼上的方法很不错，不过我不推荐楼主用，做腹肌最好还是用专业的仰卧起坐板，三种动作来做腹肌，躺在仰卧起坐板上，一般的仰卧起坐方法都很伤腰肌，腰部肌肉不是很发达的人盲目做完后，很容易腰肌劳损，我的这种方法绝对不伤腰肌，而且很有效，就是很累人，一般人都做不下来4组，好了，废话不多说。

共有三种动作完成，第一种：腰部以上抬起（腰部始终要躺在仰卧起坐板上，不要起来），腹部尽量卷曲，保持这个姿势2～3秒，然后落下，这样做8次，第一种就算完事了，要三种都做完才算1组，每个动作之间不要休息；第二种：快速抬起腰部以上，卷曲腹肌，不用保持这个姿势，快起快落，做8次；第三种：抬起腰部以上，保持这个姿势8秒，一定要挺住！！！做完这个动作才算1组，一共做4，组楼主做到这儿时，一定要坚持，这样做很有效，我只用了3周，腹部上的8块就凸显了，很折磨人的方法（腹肌最好每天都做！！！腹肌不像别的肌肉，它的恢复能力很快，所以一定要每天都做）

练肱二的话，最好的方法是施瓦辛格发明的21响礼炮，很有效，三角肌和肱三我有自己独特的方法，都很有效。

楼主想知道的话就按我的昵称加我QQ吧，我已经搞健身1年多了，自己也练出成果了

不一定要去健身房，做一分钟仰卧起坐，一定要尽全力，每天早中晚各一次，大约一个半月就可以比较明显的看到腹肌（如果你不是太胖），上臂肌肉需要用哑铃（尽量挑选比较重的，当然要在能力范围内），小臂可以用腕力器，没事就练，很快就见效。（不过注意不要过猛）