大腿上都有什么肌肉？可以分成哪些部分进行锻炼？

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

你做深蹲吗？或者你练腿吗？相信大家不管是经常锻炼腿部，或者只是偶尔锻炼腿部，都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉，可以说是我们身上最重的一块肌肉，因此，它的力量是非常大的，那么，你的训练强度相应的就会非常大，这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好，还是其他的腿部训练动作，大多都会让股四头肌参与到，有些朋友在在练完腿之后，会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的，因为你的肌肉在撕裂后，需要恢复，疼痛是你训练有效的一个表现，但是，很多时候，我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后，就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复，就一定要进行训练后的拉伸，不管你是练腿还是其他的部位，都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛，长时间没有办法恢复，那么就可能受伤了，需要去看下医生，今天我讲的，是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时，我们通常会用两个动作，去进行拉伸恢复，第一个，就是站立式的，让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用我们的手拉住我们的脚踝部位，身体保持直立状态，这是我们常用的一个，第二个就是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时，基本上我们做得都不正确，为什么呢，我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部，腰椎是向前弯曲的，这样，在我们做上面那两个腿部拉伸动作时，在我们腿部往后拉的同时，不自觉的就会让腰椎前顶。

这样，股四头肌的柔韧度改变的很少，甚至没有改变，拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样，你会用腰部的伸展来让小腿往后拉，让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用，正确的动作，应该是躺在垫子上，将我们没有拉伸的一条腿，也就是下面的那一天腿，变成往前伸的状态，靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右，这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后，你可自己测试一下，将下面的那条腿伸直，你会发现在将腿部往后拉时，活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作，一定可以让你的腿部更好的恢复！

为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果

1了解腿部塑形的三个阶段

（1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会！这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！

(2)腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，很多姐妹就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，其实女孩子没有那么容易长肌肉！说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续一个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显)

(3)腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间，随着运动能力不断提升，在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

2有氧无氧结合效果plus 

事实上是没有局部减脂这一说的哦，所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动，主要作用是燃脂。

无氧运动是以力量训练为主，像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动，主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸，然后导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。

很多人搞不清有氧无氧的顺序，我查了一下资料，最好是先无氧后有氧，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

3拉伸很重要！

肌肉腿一定要拉伸拉伸

运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，千万不要忽略拉伸这一步，拉伸可以让你的肌肉线条变好看，同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛，拉伸我做的是女团腿，还有林芊妤的腿部拉伸，拉完之后整个人会觉得很舒服。

4收腹 核心发力

这点是一直强调的，收腹可以让你稳住身体，更好地把力量用到锻炼的腿上，做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位，感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛，可以注意这一点哦。

5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意！

这组难度是我做的里面最大的，做的时候注意不要塌腰，上半身放松，手腕如果撑的太累可以换手肘，如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了，保证不受伤最重要哦。

6 饮食

饮食方面我没有刻意控制，但是会尽量少吃一点，还有就是细嚼慢咽，这是我减肥之后留下来的习惯，一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢，细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分，让你的大脑刚知道你饱了，摄入食物就会随之减少。

还有一点就是少油少盐多喝水，摄入过多的钠会容易水肿，让腿看上去变粗，相反多喝水是有利于排水肿的，另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了，多喝就完事！ 

7心态

心态也是很重要的一点，美丽芭蕾真的很累，会消耗意志力，最重要的是坚持，而且你要在心里相信自己会瘦，给自己积极的暗示，每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧，而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事，心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。

练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧？

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

你以为大家都这样？我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划，才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道，就知道他很牛。

平时我们无论练哪里，都有一个固定的模板，就是先练复合动作，然后练孤立动作。

比如练腿的时候，我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式，也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练，每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面，是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由？

这里要吐槽一句，我文章解释了大半天，然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点，任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际训练时的感受之外，我还有三个理论上的理由。

（1）下肢训练难以控制，但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么？

是为了保证训练强度啊，也就是重量啊，你以为这样练处于什么目的？

你练胸肌的话，你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去，整体强度就下来了。

但是练腿不一样，练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬），那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤，那你说练腿缺强度吗？

不缺，但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅，这些问题才更明显。

所以倒置练法，提高了控制，同时也不会大幅降低训练强度。

（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑，为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法，我们可以理解为，在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了，而且精准多了。

（3）连续负荷动作，关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼？腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了？其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？

因为啊，练腿强度大，而复合动作对关节的负担大，那么连续几个复合动作下来，关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了，让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量，这样一来就轻松多了。

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。