我体脂比较高，应该先练无氧还是先练有氧，还是反过来？那种出肌肉线条的效果好？

首先你要清楚你的饮食结构，然后要进行适量的有氧运动，因为有氧运动适合减脂，但是不能太多，因为太多的有氧运动会产生肌酸，覆盖在你的肌肉上，使你的肌肉很难塑造。 我给你条建议，你试一下，这里是早点的摄入与运动，但是午饭和晚饭就要看你自己了，因为出入很大。

早晨起来→喝杯柠檬水→先进行无氧运动！→再进行有氧运动！（45分钟为上限，过多的有氧运动不利于塑型，有句老话说得好，适可而止）→过半个小时先吃全麦面包→再喝牛奶（脱脂）→过十分钟吃个苹果→中午的时候最好午睡→晚上进行腹肌训练（腹肌训练属于无氧运动），晚上21：00之后就不要再进食了，因为此时胃口已经停止工作→保证7-8小时的充足睡眠。

注意：1并不是脂肪摄入越少越好，因为对你的大脑不好

2要保持每天2-25升的摄水量，因为你的体液循环好，你的基础代谢就好

3要少摄入钠盐（一切食物，调教也算），多盐是对身体不好的，人体每天摄入盐量不应该超过6克

4要保持一个好心情

5要对自己的身体保持自信，因为自信阳光的人，心理素质就会很好，要保持一颗恒心，保持一颗平常心，只有超过自己，才是胜利！

6还有一点，多爬楼梯，每爬一阶楼梯你的寿命就会增加4秒（这大概的时间忘了，这是百度上的一天新闻）

7对了，还有就是少吃红肉，适量吃着白肉，对身体好。

不知道能否对你有帮助？

减肥和增肌是不能同步进行的减肥靠有氧,辅助以低强度的无氧防止肌肉分解建议如下:

减肥,跑10分钟时没有效果的,减少的都是水分!至少要跑40分钟,而且是持续的跑,心率不能低于120,否则氧气吸入不足脂肪分解效果不好辅助以低强度,大次数,长间距和多组数的力量训练,例如仰卧起坐,每组20-25个,组间休息2分钟,6-8组

增肌,按照部位分开锻炼,常用的分类是胸肌+肱三头+腹肌,肩+背+三角肌+腹肌,腿+肱二头+腹肌除了腹肌可以每次锻炼外,其他部位都需要间隔48小时采取小次数,短间隔,少组数的方式,例如杠铃卧推,每组8-12rm，组间休息30秒，4组，每三天休息一天，每次训练时间40分钟左右

这样说不知道是否清楚，有问题可继续交流！

　想要有腹肌这就需要有一定的运动量才能完成的，那么是需要用无氧运动来完成还是用有氧运动？要是想把腹肌练出来的话是需要天天做运动的吗？跟着我一起来看看吧。

腹肌是做有氧还是无氧

　要是想要有腹肌的话，是先做有氧运动然后在做无氧，人体的肌肉训练最初以有氧训练为最佳选择，这一过程，肌肉的绝对力量会得到较大幅度的提升。但是要注意的事这是需要循序渐进的，等有氧运动做过一段时间之后在加入无氧训练，即多组数、中等重量、快速频率的练习，与、有利于打造肌肉的线条和棱角，同时给肌肉注入更强大的 相对力量和爆发力。

腹肌要不要天天做

　1、腹肌训练重量不重质的天天练没关系

　很多人发现自己天天练腹肌也没感觉什么，也没觉得腰很酸，于是走入一个误区，认为腹肌是可以天天练。造成这样的误区根源在于人们进行腹肌练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复，才会觉得腹肌可以天天练。

　例如你在练腹肌的时候重量不重质，只是自体重训练，不加负重，数量强度都没达到等。你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒(体积很小的肌肉)，那肌肉恢复的自然快了，天天练肯定是没关系的。

　总之，这只怪你腹肌训练的质量不够高，刺激的不够充分，才会需要天天费力做腹肌训练。再说，若是质量不达标的腹肌训练，做再多也是没有什么用的，动作不完整，肌肉收缩不完全，效果都是较差的。

　2、真正优质腹肌训练不宜也没必要天天练

　其实，如果我们每次的腹肌训练都能做到优质，动作达标、强度足够，腹肌刺激的足够，不宜天天练，因为腹肌再耐劳也是需要休息的，否则腰椎会受不了的。再说，真正做到那种强度的话，一般人也做不到天天练，也不需要天天辛苦地去练，因为效果已经达到了。

　因此，每次的腹肌的训练动作方面，一定要包括对上下部分的腹肌、以及侧面的腹肌如腹外斜肌的训练，不能一成不变的只做一两个动作，要全面训练。另外，腹肌很棒的你，应减少频率同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　总之，如果腹肌训练质量高，一个星期做2-3次的腹肌训练是比较理想的。还有，每次腹肌训练不要超过八组，总次数少于400次为宜。

腹肌是干嘛的

　

　1、强身健体。练腹肌能够增强人的机体免疫力，经常练腹肌可以加强人的身体机能，免疫力由此增强，改善体质，从而养成不易生病的体质。

　2、愉悦身心。人心情的好坏，是同大脑分泌的内啡肽多少是相互作用的，内啡肽不仅能“镇痛”，使人愉悦，使人镇静，使人健康，使人长寿，而且能提高人的记忆力，从而提升我们的学习成绩，使人成功。

　3、促进内啡肽分泌。反过来，人的愉悦感、满足感、轻松感、成就感能促进内啡肽的分泌。

有腹肌代表什么

　

　1 能够很清晰的看见一个人的腹肌说明他不是一个胖子，而且身材是相当好的，无论是男人还是女人，我们的腰腹都是最容易堆积脂肪的，而连这个最容易长脂肪的部位都没有脂肪了的话，这说明你其他部位肯定也是不会有多余的肥肉的，穿啥衣服都是好看的，就是一个移动的衣架子。

　2 腹肌就是美学的代表，腹肌的线条可以让男人更加有吸引力，即使你的腹肌再怎么练也是恒定的，不像胸肌和背部的肌肉可以增大体积和围度，腹肌的每一块都没那么大，而且是恒定的，练久了只会让你的腹肌更加凸显，看上去也不会恶心，所以大可放心的去练吧。

　3 腹肌很强说明你的核心力量很强，或者说你因为想练腹肌把核心练的很好了，核心力量好但不代表有好看的腹肌，但是有强大的腹肌就必定核心力量好。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

迅速燃烧卡路里和脂肪同时又保持肌肉质量最好的方法是，低到中等强度的有氧训练，它还可以促进整体心血管健康还有，如降低血压，减少患心脏病的危险，改善呼吸和减少压力，但大部分健美运动员做有氧是为了燃烧脂肪。

　　如果你在健身房的目的只是增加围度，那么你应该做的可能只是少量的有氧训练。但其他人哪怕只是偶而做做有氧运动，都可以受益多多，它可以提高新陈代谢，保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。

　　选择你的有氧运动

　　下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。

健美运动员应选择低强度的有氧运动，这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60％－75

％

，一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。

　　也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车，跑步机，都是健美运动员最受欢迎的选择，因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点，它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。

　　脂肪燃烧

　　从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪

，如当一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3－5个小时有氧训练，每次30－60分钟

　　做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。

　　为了最大限度地燃烧脂肪，最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事，进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

　　有氧运动的安全性

　　当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

　　适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。

我很高兴你问了这个问题，因为对于正在锻炼肌肉的人来说，有氧运动有利有弊。

很多人忽视了不同形式的有氧运动的好处。我并不反对它。我每天都做低强度的有氧运动。对我来说，那就是每天尽可能多地走。我这样做不仅仅是为了健康，也是为了精神和情感上的提升。如果我这么做只是为了保持身体健康，我早就对它失去兴趣了。有氧运动可以让你感觉很好!

我们在做有氧运动和锻炼肌肉时遇到的问题是，有时人们会过度地进行有氧运动——或者做有氧运动的时间过长。有些人可以这样做，但如果你是一个很难获得的人，这可能不是一个好主意。每周进行几天HIIT训练与每天都进行HIIT训练或早晚跑几英里完全不同。

高强度的有氧运动会增加你的皮质醇水平，这会削弱你的免疫系统，使你有失去肌肉和增加脂肪(尤其是腹部周围)的风险。运动会给身体带来压力，身体也会做出相应的反应。当你想练出肌肉的时候，你可不想冒这个险。这就像一场猫捉老鼠的游戏。我给你的建议是，当工作和家庭生活在一段时间内压力非常大时，相应地减少你的训练，只专注于休息、恢复和睡眠。这将增加你保持肌肉质量和你的理智的机会!现在，你无法反驳这一点。

我要给你真正的东西。根据我的经验，在锻炼肌肉的时候(如果你真的想这么做的话)，你必须把重量训练放在有氧运动之上。你怎么能这么做让我在下面说明我自己的策略来帮助你。

4种优先考虑重量的方法仍然可以进行有氧运动。

举重后做有氧运动。在你做有氧运动之前，最好先逐渐灌输你的重量训练计划。在你甚至还没有尝试举重之前，不要变得容易疲劳。在训练结束的时候在跑步机上走几步来放松一下。没有必要进行高强度的有氧训练。有氧运动是我们的终点

晚上做有氧运动，早上练举重。如果你的时间不够，那就把力量训练和有氧训练分开进行。你不必非得去健身房做有氧运动。你可以选择在下午或晚上进行轻松的散步，任何适合你的时候都可以。

把一天的有氧训练错开进行。没有时间再上第二节课或者晚上做点什么吗你最好的解决方案是交错在白天活动,中午出去外面散散步,使用楼梯而不是电梯,站起来,与人交谈而不是使用手机和电子邮件,把长的路当你需要一杯咖啡,在办公桌上吃午餐,散步在你的休息。走路上班而不是开车。我相信你可以想出一些有创意的方法来进行有氧运动，而不会有太多的麻烦。

为什么不让你的一个疗程基于循环没有时间做举重或有氧运动，但想做点什么让你自己通过一个粗略的基于电路的训练计划。把4-5个练习背靠背地进行，并连续地执行，不间断。然后在最后一个练习中，休息15秒，然后再次启动。这是一种锻炼肌肉、耐力和有氧运动的好方法。这是一个巨大的脂肪燃烧器，你真的可以从一个训练计划中得到两个好处。你甚至可以每周做一次这样的运动来打破有氧运动和训练的单调。

我真的希望这些小技巧能帮助你意识到有氧运动可以在不破坏肌肉储备的情况下融入你的日常生活。记住，在训练时，一定要分清目标的轻重缓急，把它作为你的第一个重点。