14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？

嗯嗯

十四岁

还太小吧

不过也是可以练的

我记得我十四岁

就开始练俯卧撑了

虽然这个单一了点

最起码可以增大臂力如果你想练肌肉的话

我建议你别练伤了

我想我给你制定一个简单的训练计划

如果有什么不懂的

可以问我

初学者

以增大力量为主

等到练了一年

肌肉有了明显的增大

后

可以开始进行更大强度的训练

同时开始塑造肌肉的形状和更大幅度的增大肌肉体积

每天：下午300-500为训练最佳时机

记住

不要贪多

一天

练

胸肌

俯卧撑

有效增大胸肌中部

初学者的较好动作

15个

2-3秒下

3-4秒起

要保持肌肉始终保持紧张

主动肌发力

中间休息2分钟

做2-3组

如果做不了的话

不要硬撑着

因为你还太小

如果硬撑着的话

练伤了得不偿失

腹肌初学者应该

做仰卧起坐

当然仰卧起坐做也有很多种方式

当然

屈腿仰卧起坐对

腹直肌上部

最有效

属于初学者应该练到精疲力尽

当然第二天会出现腹肌酸痛的症状

属于正常

做好准备活动

和训练后的放松可以减轻这种疼痛

还有就是

坚持练

如果特别疼的话

就要选择休息一直两天

不要太勉强

要以保护好不出上为主

肱二头肌

利用哑铃

俯坐弯举

8-15个

2-3组

要掌握好节奏不宜过快

慢起慢落

和上面的俯卧撑的要求一样

肱三头肌

俯卧撑就有很好的效果了

但是还不能完全满足颈后臂屈伸

利用哑铃

8-15

三组

训练注意

把这些训练

自己整理成两节课

一对一天进行训练

还有要注意补充营养

多吃饭

喝牛奶

鸡蛋

蛋白质含量高的

食品

更有利于你的生长发育

还有肌肉力量的增大

如果还有什么疑问

比如说以上的动作不会的话

还可以问我

我随时愿意为你解答

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。

问题一：内家拳如何练出筋骨力 内家拳理是道、法，研究怎么善用身体。

有些传统武术老师傅会强调内家拳要用骨力、筋力，不要用肌肉收缩的力量，其实是指用法。并不是说筋骨力就属于练内家拳的人。

在此打个比喻，身体素质是本钱，身体强壮的人本钱多，瘦弱的人本钱少。但是拳法是运筹、经营之道，有钱人未必会花钱，只要会花钱，钱少未必办不了事情。相类似的，内家拳是教人怎么用‘本钱’作事情。

基本上，筋骨力要靠外练，武谚有云：外练筋骨皮，内练一口气。

锻炼筋骨的最直接的办法，还是要靠外练，比如给身体加一些负荷。过去传统武术里的一些练法如太极、形意地抖大枪（大杆子），其它如举石锁等，都是针对性的把力量训练和用法结合起来，既增强筋骨力又熟练招法技能。或者也可以用现在的训练方法，针对性增加肌肉力量，强韧筋

骨。

内家拳也有桩功法，可以培养筋骨力的使用习惯，也能针对性增强筋骨力。

但桩功的练习需要有正确的方法。很多门派里都有自己的独门练法，比如形意拳以三体式为最基本的桩功，戴氏心意拳则站猴桩，太极有混元桩等。桩功外形通常都很简单直观，身躯内部的调整多以撑顶夹裹为主，对身体各部位的衔接配合有特殊要求，没有传承自己练，通常不得正法。

况且桩功也不是唯一的手段，还要结合步法、身法、招法等全面结合才行。

总结一下，不管是练内家拳、外家拳，或是从事什么运动，还是要全面提高身体素质。力量、速度、柔韧一个都不能少。：）

问题二：锻炼筋骨什么运动最合适？ 这里介绍一组能够随时随地进行锻炼的牵拉筋骨的简易锻炼方法：

{1}、顶天立地：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后逐步使身体越站越直，头向上顶，双脚踏地如树生根，整个身体越站越直(平坐练习时，努力使身体越坐越直，头向上顶;仰卧练习时，努力使身体越躺越直，头和脚向两端越拉越直，使头部、颈椎、脊椎和双腿都绷直成一条直线)，患者在进行这个动作锻炼的时候应注意不要憋气。保持身体越站越直的状态一会儿后全身逐渐放松。在放松的时候，双目微闭或闭合，呼吸自然，用心体验轻轻呼吸的时候整个身体静逸舒适的感觉，放松的时间不限。重复这一动作5～8次。

{2}、张手和握拳：站立、平坐或者仰卧，全身放松，然后将手掌和手指都逐渐张开、张紧，连续张紧一会儿后逐渐放松;然后再将手掌变拳逐渐握紧，连续握紧一会儿后逐渐放松，重复这一动作5～8次。

{3}、张脚趾：自然站立、平坐或者仰卧，全身放松，然后将脚趾逐渐张开、张紧，持续张紧一会儿后逐渐放松，重复这一动作5～8次。

{4}、咬牙：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后逐渐将牙咬紧，连续咬紧一会儿后逐渐放松，重复这一动作5～8次。

{5}、提肛训练：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后逐渐将会 稍向内提紧，稍停，逐渐放松，稍停，再逐渐将会 稍向内提紧，稍停，逐渐放松，重复这一动作5～8次。

{6}、闭目养神：自然站立(两脚与肩同宽)、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后稍用意去体验轻轻呼吸的时候整个身体静逸舒适的感觉。

问题三：怎么练筋骨力 筋骨力的拧扭。 关于筋骨力的训练，各家各派都有特殊练法。比如说，通背拳的穿心钻，用的是整体性的拧扭筋骨力。而南拳中的洪拳，对于筋骨力的训练就很有特色。他们是用小手指的卷，扭，拧动，来带动胳膊劲儿，甚至是整体力的筋骨力。其特征就是练习一段时间后，手臂上的筋骨力会有很明显的增长，手腕附近的筋骨肉会在用力的时候更加明显的凸出出来。这样的力度对拳头的威力是很有提升作用的。、

问题四：筋骨断了怎样才能把筋练好？？ 首先告诉楼主，没有快速的方法，必须要长期坚持 才可以逐步恢复，可以参考百度上的很多 资料，比如：保健 等，实在没有资料就自行 ，没有多么神秘的，网上有一些医学专著是 方面的，可以作参考，比如李德海 （好像是这个名字），注意的是 不能着急，也不能使力过大，以轻柔为主，循序渐进，日久见效，希望对你有帮助。

问题五：怎么锻炼筋骨？（不要敷衍我） 骨架大小是天生的，你想变得魁梧，只能从健身增肌入手，加大自己的运动量，反复 自己的肌肉，魁梧的身材与体重是成正比的，所以你需要在锻炼之余，加大饭量，多吃一些高蛋白质的食物，例如牛肉，牛奶，鸡肉，蛋白粉。这些都必须是瘦肉，还需要补充蔬菜和水果。在增肌方面，我一向是大重量，多组数，低次数，使用哑铃，配合健身器械锻炼，我2年来一直保持俯卧撑锻炼方式，希望你能坚持。如有疑问，可以追问

问题六：筋骨太硬怎么锻炼才行呀我今天27了 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题七：怎么把筋骨变灵活点？ 首先看你的年龄，如果你的年龄比较大点的话，难度可能会大点，不过看你的意志了，老大爷六十开始练，还能劈叉呢，练的方法很多，要筋骨灵活，一是韧带要拉开，再一个身体要放松。拉韧带之前要热身，做做有氧运动，跑跑步，等身体热起来就开始活动，脚腕，手腕，拉腿上的韧带，活动腰，然后是胳膊，肩具体各个部位的锻炼你可以去网上搜视频，我这儿一句两句说不清楚。让身体的肌肉放松下来，可以体会下太极拳，我的身体就是练太极松下来的。也可以配合瑜伽的冥想。让自己身体放松下来。多搜集这方面的资料。多看多体会，慢慢身体就灵活了。

问题八：早上做什么运动可以拉伸全身筋骨 我是一名健身教练， 给你几种促进长高的运动及方法： 1、弹跳运动 双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。 10次为一组，每次向上跳跃5――7秒钟，每组间隔4――5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。 另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动