假期健身增肌的3个必要条件

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

　　可以的，跑步也可以锻炼肌肉的。

　　跑步好处：

　　1、跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

　　2、坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

　　3、运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

　　4、通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

现有有不少家长存在重智轻体现象，忽视对孩子身体素质的培养，导致儿童普遍身体素质呈下降趋势，所以我认为孩子有必要从小参加体能训练，下面我来谈谈：

一、孩子从小参加体能训练的好处

提高孩子的运动能力

中小学阶段是身体发育最为迅速的时候，这个时期加强体能的锻炼，有利于孩子的骨骼生长、增加柔韧性、免疫力等多方面的速度特质。这个时候儿童骨骼可塑性好、肌肉的弹性好，关节韧带的伸展度较大，越早打下基础，对以后掌握各种运动帮助越大。

增强身体素质

从小进行体能训练，能增强身体素质。运动可以使肌肉纤维增粗变大、弹性加强；运动则能够加强韧带的力量，使关节更具韧性；运动可以促进心脏系统的发育，供血能力得到极大提高。

增强思维能力

在人体生长过程中，神经是发育最早的系统。在运动时，神经细胞反应灵活迅速，兴奋程度和抑制过程都会得到增强，平衡性和灵活性得到提高。运动促进了神经系统的发育和完善。

二、怎样适当地对孩子进行体能训练

0～3岁：锻炼运动协调能力

可进行攀登、爬行、跑、跳，以亲子互动为主。

时长：每天累计活动总时间需达到180分钟。

3～6岁：户外活动

可进行跳跃性运动（跳高、跳操、跳舞），或游泳、球类运动等。不可承受经常性高强度运动。

时长：每天累计活动总时间需达180分钟，其中中等强度活动需60分钟。

7～10岁：定向培养运动能力

避免参加对抗性高强度项目。以球类运动和跳跃运动为主。避免长时间高强度活动。

时长：每天累计≥60分钟的中、高强度身体活动，每次持续≥30分钟；每周≥3天的锻炼肌肉力量的抗阻运动。

11～16岁：以弹跳为主的运动

如跳高、跳绳和引体向上等，对身高增长有利，同时可以选择游泳、健身操、球类运动等。强度：中、高强度为主，但避免长时间高强度运动。

时间：每天累计≥60分钟的中、高强度身体活动，每次持续≥30分钟；每周≥3天的抗阻运动。

总结：从小进行体能训练对孩子来说是个很大的帮助，不过还是要以孩子的兴趣为主，尽量不要强迫孩子，可以寓教于乐，和孩子一起感受运动的乐趣。