站桩出真功：如何炼好整力腰力和手上的力

基本姿势：浑圆桩。

两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩，低不过脐；头正直，下颚微内收。两眼向前平视，闭目或半闭目均可。口似张似闭，以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐。

作用：坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性疾病，能使内功渐臻化境。

浑圆桩的意念诱导

炼浑圆桩功必须意念诱导，否则对身体有害，称为死桩。意念诱导，又叫意识引导。浑圆站桩功的意念诱导比较复杂，王安平先生将其归纳为两部分：假借部分和内视部分。其说：“意念的对象在身体外部活动的称假借，又称假想；意念的对象在身体内部活动的称为，古人称之为返观内照，外国人叫生物回授法。”浑圆桩功的内视分“皮下肌肉层通”、“五脏六腑通”、“骨骼骨髓通”，三层功夫是浑圆武功内炼过程的必然。

初炼者不论先炼浑圆桩或扶按桩、提抱桩等，都要先从手部内视起。如炼浑圆桩时，先想到手部的麻热胀，快则几秒钟，慢则几分钟就会在手指、手心、手背出现或麻或热或胀的反应。一旦出现麻、热、胀三种反应中任一感觉即为上功、得气了。有了功感后不要让它(麻热胀)跑掉，想到它往小臂上走，小臂有了感觉，想它往大臂上走，大臂有了感觉引导它往肩部走、背部走、腰部走、胸部走、臀部走、大腿走、小腿走，直至脚部为止。到麻热胀感觉(有一种感应也算)到了脚部时，说明从上到下、从肢体到整体部分产生了功感，即皮下肌肉层，(第一层)功夫已炼成。

“麻热胀”的解释：

麻热胀是浑圆功夫着眼于内炼本质所提出来的。“麻是神经系统、神经细胞在工作过程中产生的一种生理物理反应；热是本身体温的反应和气血运行在动脉血管、静脉血管和毛细血管里的摩擦反应，也是体内物质分解化合的反应；胀是在气功状态下动脉血管、静脉血管和毛细血管扩张的反应。”

“对初炼浑圆功者来说，有四句话要紧记，即“看到远方(视而不见或微闭眼睛)，想到手上(麻、热、胀)，思想集中，全身放松”。当想到手上有了麻、热、胀的感应，这叫立意；有了感应不让它跑掉，这叫守意；再把守住的意念引导往大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚部发展，这叫用意。意念应立、必守，守必用，用必活。用必活，即要求用意要灵活，不可执着。炼浑圆功整个过程都是用意的过程。所谓“毋无毋助长”、“毋过毋不及”、“似有似无”、“若有若无”等等说法，均 指用意。

一；概论

“从浑圆功的历史发展渊源来看，可以说是建立在王芗斋老先生所授的意拳（大成拳）基础上的。但从实战与养生，武学修为诸方面来讲，已远远超出了拳的范畴。如浑圆功夫把浑圆桩功当作核心并灌之以“五内心法”，以一生万法，以一融万法，融其与自然万物，内外环境的统一修炼，提出了“麻”、“热”、“胀”的概念。配之以“内想”、“内视”、“内听”、“内察”、“内息”的内心法、内环境熔炼，更进一步突出了养生长寿与超级武学的有机统一化，强化了浑圆功夫内外环境、内外心法的综合作用。”

浑圆武功的练功法要经王安平先生几十年修炼实践，综合归纳为“浑圆桩功”、“技击桩功”、“试力发力”、“力的运用”四大步骤。其中的武功训练又分为“五形功”、（鹤形、虎形、熊形、猴形、蛇形）“五操拳”、（炮拳、圈拳、钻拳、栽拳、崩拳）“五步法”（滑行步、鸡形步、槐虫步、摩擦步、鸭行步）、“五种力”（前力、横力、斜力、竖力、螺旋力）等。所谓“桩多反而心不定，心不定则神不宁！” 所以浑圆功夫提出了“独立守神、抱圆守一”，将浑圆桩作为核心桩法来修炼，灌之于“内想、内视、内听、内察、内息”内环境五守心法的思想法则。

事实证明了浑圆武功是一种以一成圆，以圆融万物，树一法立万法，法法皆通的养生手段和超级武学实战技击的训炼方法。在目前，影响力较大的浑圆技击高手，也都是在长期练习浑圆桩的基础上成长起来的。在浑圆功夫所有训练体系中，最先让体验者感受良深的是它的实战抗击打能力，它的实战抗击打能力就是建立在浑圆桩功基础上的。在目前武术界中，技击实战大都停留在以招对招，以式拆式等花架子上，真正能眼、身、步、手、法五法并用合一的内功实战高手很少。其归根就是缺乏内力，灵力，只有肌体表皮之力。

浑圆桩功夫的训练法则是先养后放，其认为一个具有超强杀伤力的武林高手首先要有高度健康平衡的身心。是以在浑圆武功的训练上也是先以浑圆桩功为主体，先培养内力，净化身心，在内力充沛、身心高度健康平衡的基础上才自然性转化为实战技击的实践运用。浑圆桩功的训练方法

王芗斋老先生在对入门站桩方面有过这样的论述：“站桩即立稳，平均之站立也。初习为基本桩，习时须首先将全体之间架配备安排妥当，内清虚而外脱换，松和自然，头直目正，身端顶立，神壮力均，气静息平，身体关节似有微曲之意，扫除万虑，默对长空，内念不外游，外缘不内侵，以神光朗照颠顶，虚灵独存，浑身毛发有长伸直竖之势，周身内外激荡回旋，觉如云端宝树上有绳吊系下，有本支撑，其悠扬相依之神情，喻日空气游泳殊近相似也。然后再体验肌肉细胞动荡之情态，锻炼自得，自知为正常运动。”

王老师在《修真心语》中也作过这种描述：“以静为养，养而聚神，聚神炼气，气足生精，精满浑圆身，浑圆生电，电多生光，光芒四射。”又说：“自我意识，自我调节，自我控制，体外运用，遍身麻热胀，气血液体流，肌肉器官动，浑圆成一统。”1、浑圆桩两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩，低不过脐；头正直，下颚微内收。两眼向前平视，闭目或半闭目均可。口似张似闭，以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐(图1)。作用：坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性疾病，能使内功渐臻化境。2、单腿浑圆桩

单腿直立自然站稳，另高于大腿部更好；脚尖微向里扣，不应大于30厘米，两手如同浑圆桩(图2)。作用：①长期坚持练习本桩法不仅可以收到很好的减肥效果，而且能炼就一般人推拉不动的武功。 ②提高人体平衡能力，延缓衰老。3、扶按浑圆桩

两脚成丁八步自然站立，脚间距约为一脚长；两膝微屈，臀部上提，左右臀部平齐，不可一前一后；两手臂抬起平伸，前手高不过肩，后手比前手稍低；两手一前一后环抱成椭圆形，五指微张开，掌心向前下方，即阴阳掌；前手前伸不得超过前脚尖，后手不得贴于身，与前胸不得少于一拳之距离(图3)。作用：本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、上托力，是练习双推手的最佳姿势之一。4、提抱浑圆桩姿势如同扶按浑圆桩。唯独两手臂与怀间如同抱一棵大树；两掌心向里，五指张开(图4)。

作用：锻炼向前横臂的冲撞力。增加内抱外拨的力量，此桩法是练习散手防护面部的最佳姿势之一，也是双推手必练的桩法。

5、提插桩

其他要求如同扶按浑圆桩。唯将两手扶按变成为两掌心相对，五指叉开前上挺直(图5)。

作用：练习向上向前插的力量；以适应推手的实战要求。

浑圆桩的意念诱导

炼浑圆桩功必须意念诱导，否则对身体有害，称为死桩。意念诱导，又叫意识引导。浑圆站桩功的意念诱导比较复杂，王安平先生将其归纳为两部分：假借部分和内视部分。其说：“意念的对象在身体外部活动的称假借，又称假想；意念的对象在身体内部活动的称为，古人称之为返观内照，外国人叫生物回授法。”

浑圆桩功的内视分“皮下肌肉层通”、“五脏六腑通”、“骨骼骨髓通”，三层功夫是浑圆武功内炼过程的必然。初炼者不论先炼浑圆桩或扶按浑圆桩、提抱浑圆桩等，都要先从手部内视起。如炼浑圆桩时，先想到手部的麻热胀，快则几秒钟，慢则几分钟就会在手指、手心、手背出现或麻或热或胀的反应。一旦出现麻、热、胀三种反应中任一感觉即为上功、得气了。有了功感后不要让它(麻热胀)跑掉，想到它往小臂上走，小臂有了感觉，想它往大臂上走，大臂有了感觉引导它往肩部走、背部走、腰部走、胸部走、臀部走、大腿走、小腿走，直至脚部为止。到麻热胀感觉(有一种感应也算)到了脚部时，说明从上到下、从肢体到整体部分产生了功感，即皮下肌肉层，(第一层)功夫已炼成。麻热胀是浑圆功夫着眼于内炼本质所提出来的。麻是神经系统、神经细胞在工作过程中产生的一种生理物理反应；热是本身体温的反应和气血运行在动脉血管、静脉血管和毛细血管里的摩擦反应，也是体内物质分解化合的反应；胀是在气功状态下动脉血管、静脉血管和毛细血管扩张的反应。就如《中华浑圆功》一书中所说：“对初炼浑圆功者来说，有四句话要紧记，即“看到远方(视而不见或微闭眼睛)，想到手上(麻、热、胀)，思想集中，全身放松”。当想到手上有了麻、热、胀的感应，这叫立意；有了感应不让它跑掉，这叫守意；再把守住的意念引导往大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚部发展，这叫用意。意念应立、必守，守必用，用必活。用必活，即要求用意要灵活，不可执着。炼浑圆功整个过程都是用意的过程。所谓“毋无毋助长”、“毋过毋不及”、“似有似无”、“若有若无”等等说法，均指用意。

“皮下肌肉层通”通了以后，接着进行“五脏六腑通”的锻炼。“当进行内视第三层骨骼通时，往往会出现某处骨骼酸沉、酸疼等情况，说明此处有风湿或外伤引起的后遗症，或是骨骼内出现了其它病灶。

初炼浑圆桩要按一、二、三层功夫的顺序进行内视。当内视到三层功夫骨骼通后，每一次炼功就不必按一、二、三层的顺序内视了，可以同时三层内视，从上到下、从左到右、从外到内同时内视。有了相当功夫以后，也就是麻、热、胀三层功夫感到均衡以后，炼功开始时就只体会内部的变化了。此时体内不仅有麻、热、胀的感应，同时还有其它感应。这种深层的复杂感应只有过来人才说得出来、说得清楚。内视一、二、三层的过程中或整体内视时往往会出现这种情形：有的麻热胀多，有的麻热胀少。如内视皮下肌肉层时，身体左边麻热胀多，而身体右边麻热胀少。

这是由三种原因造成的：

一是意识诱导左右不平衡，左边照顾得多，右边照顾得少；

二是由于生活习惯不同，一边用得多，一边用得少；导致身体左右气血运行不一样，生理变化不一样；

三是身体右边可能因风湿、外伤后遗症或内部出现某种疾病的影响使右边感应不如左边。

如遇上述情况可以增大右边的意识诱导(即多注意右边)来使其平衡，也可用多拍打右边震荡气血加速运行的方法使右边增强麻、热、胀的感应。也可以暂时不理它，任其自由发展，逐渐会导致平衡的。内视麻热胀时，麻热胀三种反应也会出现不平衡。有时麻多胀少，有时热胀多而麻少，等等，这些不必去介意。在炼浑圆功的过程中，人体生理上会发生奇妙的变化，随着炼功时间的增长，变化越来越多，而且每一个时期、每二个阶段的变化都不一样，这样那样的变化且不必理它，应取“见奇不奇，任其自然”的态度。

浑圆桩的心法要领

一、熔汇“诚、静、耐、信、恒”之五心，自炼自证，师明他明自明。

二、通达“视、听、察、想、息”之五内，务其进于三层化境也。

三、归心、守神、立意、内外三层通，内三层为内功的作用，外三层则为精气神形意态。

四、成圆、生一、虚化、紊定、静守、内实、自控、明心、虚灵真静圆。

五、体松，神满，意撑，劳而不疲，精神意体皆实化虚。

六、心定、内静、形神意归一，合一，化一，整合出现。

七、形整化之于心正、神宁，三层四净，五内八静，皆可感而化之、融之、德之、道之。

八、返归自然、净化后天，七分形三分神，颠之，返之，化之于七分神三分形，通化全神。

修炼浑圆桩要讲三性：一次性、规律性、稳定性。

一次性，指最好一次性完成计划的时间；

规律性。指炼功在时间安排上和早、中、晚各时间段要有一定的规律；

稳定性，指炼功前、炼功中思想情绪要稳定，这样才能收到理想的效果。

以上八法为浑圆武学的修炼指要，高级武学的求取来源于桩功，桩功修炼实质：

一是解决如何做人、为人的基本之道，

二为解决身体心态的运用控制之道，学者应加强自我参悟。

至于时间

一分而置之。

刚开始时我只能坚持15分钟（我的下盘底子不是很好，属于书生型）。不过我在开始时每天训练多达6次，身体的适应性大大增强。

谈谈某些错误的认识：有不少拳友认为，站桩就是循序渐进，每天增加站桩时间即可。比如每天增加5分钟。当然能坚持下来也是可以的，但就我对大多数人的观察来看，一般人很难坚持下来，而且到一定程度，心理和生理就到了一个极限，似乎再也进行不下去了。我认为主要还是身体的适应性不行。心理素质也没跟上来，因为如果有人在旁边严格监督，也就可以适应了。而分而置之的训练在短时间内就可以提高身体的耐力。用这个办法在2周内就可以突破2小时站桩（是一次持续站桩时间，不是总的练功时间）。

二总结个9字诀：

坐练气，站练力，走练意。起初每天站桩保持1小时即可（完全按照站桩的要求来）其余时间分别对待。比如可以在看电视时可以兼练站桩，这时间既可以练一心二用的本领，也可以练体力。如果站不住可以坐练，主要是体验气机的流动。至于走练意，就是把站桩中练出来的感觉扩大到生活中去。比如浑圆桩，在待人接物，在走路时，吃饭时，体验身体与自然界连为一体的感觉。这是关键的一步，这一步没练好，永远提高不了功夫的层次。

不过这种练法也有缺点，那就是懒人就会依赖这种方法，练很长时间，也只能对着电视练，呵呵。以上的办法只是为了真正站桩而提出的手段，切不可当成最后的目的。

三毅力，

不论用什么方法，毅力的因素不可或缺。人体都有个生理极限，比如长跑时，一般人跑一千米就岔气，甚至抽筋。这就是生理极限的表现。但只要挺过了这个阶段，就还可以再跑几百米，直到第二次生理极限来临。站桩也是如此。为什么要分而置之，就是要尽量延长身体的生理极限到来的时间。

但不论用什么方法，都需要毅力。每次站桩你觉得快到极限时，应该再咬牙坚持一下，只要挺过去，你的功力和体力都会有所增长的。如果你挺不过去这一关，那么你永远也达不到修炼需要的站桩时间，就永远只能站30-40分钟。这就是为什么大多数人看来，站桩站到4-7小时似乎是不可能的事。

四关于站桩时间的讨论，论坛已经讨论多次了，我一直很疑惑为什么在这个问题达不成共识？

我的意见就是，如果是为修炼，应该每天有6小时以上的站桩（当然得时间允许，我想大多数人很难有这个时间）。如果是养生，每天一到两小时最佳（我以前指导别人的经验来看，最好能坚持两小时）。

站桩还有一个问题，如果你每天练2小时功夫（如果你没有疾病，脏腑病变），最好持续练两小时，而不是分两次练，每次1小时（初学者练体力的除外）。如果身体虚弱，或者是初学者，就应该分开练，增加次数，减少时间（总的时间还是逐渐增加的）。

最后还要强调：重视站桩，站桩是增长功力的好方法。不论你是为修道练，还是为养生练。有关练桩功气感的问题，就我，以及好朋友，同门师兄弟练习的经验来看，得气确实有快慢之分。这有几个方面的因素：

1桩法不同，功感产生的部位，方式就不同。如果你没有按照你所练的功法的要求发气，那么得气也慢些。你要先弄清楚从哪里先得气，感受最强。

2气感在修炼的过程来说，不是气感越强功夫越高。

3练功时间不够。我以前和你有同样的毛病，一到冬天手足冰冷，（就我的经验看，这样的人下盘功夫都不是很好）不过练到2小时以上时，这种情况就逐步得到了缓解。

站桩，是各门派武术必需的功力训练，对于武功的进展很有助益，练拳必须站桩。

1、可快速形成武术所需要的身体结构的训练手段之一。如三体式可以形成一个进可快速启动攻击，退可以速度移防、可以把脚上的劲送到手上，可以把躯干受到的冲击力经身体传送转移到脚下以减受伤害。

2、可以在形体不大动的情况下，训练意识及意识对身体的控制。站桩形体不是不动，是不大动，随时都在意识的控制下对身体进行合理性的微调。这在武术对抗和生活中的好处是明显可见的，象身体失衡的情况下快速调整重心、能更佳的控制自己的身体、增强身体协调性等。

3、增强下肢的支撑力，并且锻炼内部气息。

站桩在健身养生中的作用

1、治疗多种慢性疾病，并且安全可靠无副作用。例如心血管类疾病对体育运动要求很高的，站桩是极佳的治疗手段之一。对头痛失眠也有很好的治疗效果。

2、对肌肉和骨骼组织有很好的保健作用。

    祖国医学有“百病从寒起，寒从脚下生”之说，脚有“第二心脏”之称，人过四十岁，臀部肌肉往往就逐渐萎缩、下垂、下半身越来越单薄，站桩是在脚的基础上进行稳扎根，接天地、调气机，以较小体能消耗进行涤阴增阳的健身活动，对于体虚而又往往消耗过度的现代人，实在更显重要。愿您能把站桩列为经常性的修身功课！

一、站桩功与“独立守神”，修炼身心

《黄帝内经·上古天真论》里有一段话：“黄帝曰：余闻上古有真人者，提掣天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一。故能寿敝天地，无有终时，此其道生。”

其中的“独立守神”，过去医家教徒弟，光这四个字就要讲个一年半载。很多人盼望遇到明师，真要遇到明师，你得问问自己，如果有人拿四个字跟你讲半年，你还能不能谦恭有礼求“教”若渴，一如最初？

“独立守神”其实是用功、修行的方法，是指生活中、尤其是练功时超然独立（比如站桩），心里的念头保持专一，类似于佛学说的“不动定”，心如明镜不动，清净明朗。

在医家千年秘传里，“独立守神”就是一个专门的用功方法。明师们用这个方法来对门人弟子进行“磨性”训练。凡是练习一年半载以上的，身体一定非常健壮！这个方法是医家调治诸多疾病的基础。比如医家秘传的“神针大法”，给人轻松扎一针，多年的沉疴往往能不翼而飞，其“内力”就来源于这个“独立守神”的训练。没有三五年的“独立守神”傻站，就算把患者给扎成刺猬，也很难见效。所以在医家来说，出来混，站桩是必不可少的。

站桩功的桩是树桩的意思，功是功夫。树桩埋在地下比较坚固，不易被推倒拨出，从形体上看相对安静。站桩是一调代三调，以调身代替调心、调息。它通过起势启动带脉，带脉一动，任、督二脉也动，十二经脉随之而动，实质上是外静内动，动中求静，故行家认为“桩功是休息中的锻炼，是锻炼中的休息”。

站桩时，头顶百会与天气相接，脚底涌泉与地气相连，手心劳宫穴与自然之气相通。膝关节神经受到强刺激，真气由此而生，稍练片刻，即感身热手胀，发麻、体内病气、浊气、邪气随汗而出。

站桩功是在脚的基础上进行。脚现在被称为劳苦功高的“第二心脏”、“精气之根”。人体30%的神经集中于脚底，站桩是打开会阴穴和疏通经络的重要方式，有利于人体气机的快速启动，促进和增强督脉与任脉的循环功能，以活络诸脉。气行血行，血行气盛，随着体内气机的理顺活跃，各种症状均能很快得到改善，实现对疾患的不治而治。正如苏东坡评价气功时说的：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。”所以一定要按照功法要求坚持下去，功到自然成。

修证佛法，也要独立守神，也最好站桩。

达摩祖师当年来华传法，发现中土僧人喜坐枯禅，没有动静结合，身体普遍嬴弱，经不起风吹。所以在9年当中，达摩开始教这些少林寺僧人的，也是站桩。所传武学及易筋经功法，易筋经功法中的十几个动作其实是十几个不同的桩,以逼出全身的气脉及骨髓中的阴气湿气邪气病气毒气。

逼出体内的阴气邪气病气毒气，吃药排毒可以吗可以，但会消耗很多元气。所谓是药三分毒，吃药排毒是以消耗元气为代价的。针灸按摩，只是当时打开病灶的气脉而已，也是以消耗元气为代价的。艾灸固然是好方法，但仍需倚借器具材料。排毒最简单最好的方法是自己站桩。每次早晚站桩四十分钟以上，每次都站到出汗为止，便是最好的排毒。站桩不单排骨髓及气脉之毒，还可以炼气入骨，生养元气。

为什么每次最好能站四十分钟？因为每次站四十分钟以上，人体的生物钟会起更好的作用。修禅定是一种高级的人体科学。是故，也要科学地修炼。如果你不把体内的阴气邪气毒气逼出来，心是静不下去的。禅宗的《易筋洗髓经》，洗髓即把骨髓中的阴气邪气毒气逼出来。病轻曰：病入皮。病重曰：病入肉。病极重曰：病入骨髓。只有把骨髓中的阴气邪气毒气逼出来,才能真正健康,才能真正入定。是故,此经方名易筋洗髓经。

除了吃药、站桩可以逼出骨髓之毒外，还有其他的排毒方法吗？有，那就是辟谷。常辟谷之人是很容易入定的。但辟谷比站桩更需要细致指导，如果方法不当，还有危险。　　

妄念杂念邪念即阴气邪气病气，唯物即唯心，唯心即唯物。若得深入禅定，当同时治病、排毒、炼精、养气、暖血、填髓、易筋骨。否则邪重正弱，阴盛阳衰，攀缘不断，妄念难了，入定则难似登天。

哪怕是能入初禅之人，平时如果不站桩，体内的阴气邪气毒气没有事先清理好，往往在经过初禅八触时毒气从骨髓逼到肉，不出汗，毒排不出，经常身会烂肿或乌青。而如果平时勤站桩，初禅八触则很快就会过去。

尤其是现代人，阴寒之气强盛，如果不站桩，不易筋洗髓，炼气入骨；要精气不漏、血暖、骨髓饱满，真是非常困难。如果不能做到精气不漏、血暖、骨髓饱满，想要五蕴解脱，断攀缘心，也有点像痴人说梦。

成佛作祖，成仙得道，并不了光言下顿悟就行的。宝剑锋丛磨励出，梅花香自苦寒来。没有冰冻三尺，九重积雪，又何来严冬梅花香？再说冰冻三尺，九重积雪，又何止三日之寒呢？凡夫俗子往往只看到佛菩萨及阿罗汉、仙人得道后的一面，却没有看见佛菩萨及诸仙人成道前的艰辛，无不是生生世世精勤修炼，每一世修成的功德光明不漏，再转入下一世修行，一世又一世的累积福德资粮，才有见道成佛之日。禅宗是为明心见性，但悟后还要起修。你没见《六祖坛经》说六祖大彻大悟后尊其师五祖之命，隐修了十五年才出山弘法吗？在其之前的祖师就更不用说了。

修行修行，就是修出来的。修炼修炼，要炼出来。

站桩时独立守神，“内念不外游，外缘不内侵”，“有缘即住无缘去，一任清风送白云；六根清净方为静，放下身心见乾坤”。

无论医家、拳家还是禅定修行，只要恪守宗师遗训，知行统一，持之以恒的坚持站桩，功夫都会如春起之苗，不见其增，日有所长。如果练练停停，三天打鱼，两天晒网，则功夫就会如磨刀之石，不见其减，日有所损。

二、站桩功的方法、要点与注意事项

1、体态形式

1)站立。

两脚分开与肩同宽，脚尖向前，可以略微内八字。两膝微曲，膝不要超过足尖，这样不伤膝盖。身体的重心可以稍微略倾于前脚掌。站好之后，两手从自然下垂的最低位起来做“抱一”。

2)抱一。

两手像要往外拉似的抱圆于胸前，手心向内。太上曰：“是以圣人抱一以为天下式。”

2、要点

身体状态：

1）整个过程脊柱正直；

2）头部往上顶，下颌微收，仿佛要把喉咙给“藏”起来似的。面带微笑；

3）上肢：肩膀放松，小臂自然下沉，上肘部略低于肩膀，手略低于肘部；

4）手：两手“抱一”于胸前，指尖相对，指尖相距约自己的一个拳头大的距离，手心朝内；

5）腿：两脚分开与肩同宽，膝盖微曲，膝不要超过足尖，重心稍微往前脚掌，身体放松下来；

6）体察全身内外放松不放松，守平庸，莫好奇的感觉。睁眼、闭眼随意。　　

呼吸方式：自然呼吸，尽量做到吸气微微，呼气绵绵。　　

意念活动：可以不做任何意念，也可以持念佛号佛咒，比如心气比较平定，可以持念“南无阿弥陀佛”（na mo a mi tuo fo），如果尚需时间入静，可以持念六字真言“唵嘛呢叭咪吽”（ōng　mā　nī　bēi　mēi　hōng）让身心渐渐入静。诚如晋代孙绰先生在《喻道论》里说的：“耳绝*声，口忘甘苦，意放休戚，心去於累，胸中抱一。”

适宜人群：久坐体虚，愿坚持锻炼改善身心状态的男女老少。

收式：在每一个桩位结束的时候，可以做一个双手从两侧分别向下，然后手掌向上捞起，双手从中间聚拢之后，从胸口再手掌向下往下压，一直压倒小腹丹田的位置。这是一种简单的收功。

3、注意事项

1）练习结束后，要擦干汗水，尤其是脖子后面大椎处的汗要擦干，夏天不能立即去洗澡（最少要等半小时）。

2）尽量避免在电风扇下和空调房里练习站桩，易感风寒。在没有冷风、空气清新的自然环境下站桩，效果更佳。

3）练习结束后最少半小时内不可以接触冷水，尤其是在夏天，要尽量避免在此期间喝水和洗澡等，而且最好不要在练习结束后半小时内大小便——所以最好是在正式练习前喝水，排便！

4）练习期间最好减少或者避免房事，切忌练习结束后立即房事！

5）初学者应尽量避开刮风、下雨、雷鸣时练习。

6）心脏病人不可过度练习。

7）收功之后，搓热双手，分别抚摩膝盖，拍拍膝盖，甩甩手臂等。

三、站桩的功感效应

站桩时，不管有无意念活动，都要有感觉和反应，正常的感觉有助于水平的提高。一般讲来，在练习时，只要感觉舒适得力、协调平衡，不憋气，不过于紧张，练习后稍有疲劳或留有余兴，都可以认为是正常的，就可以坚持练下去。

练习时，不要针对某一种意念找某一种感觉，那样易流于形式，且可能练出副作用，只要注意精神切实、意念具体就行了。让各种感觉自然而然地形成，自然而然地消失，这样才能把功夫练到自己身上。功夫不到，不要用过于强烈的意念活动。

桩功的不同阶段不同层次会有不同的反应并表现出不同的功能态，此外，由于各人的体质不同，病情不一，练功目的各异，个体神经敏感度有差异，因而练功者也会出现各种各样、各自不同的反应，对这些反应，一般不必介意，任其自然即可。以下二十一种感觉、知觉和反应都是正常的功感效应，但要注意，不要过于有意识的追求它们。练功不求功，功在其中；求功不出功，枉费心机。只顾耕耘，不顾收获，而收获自得，所谓“功到自然成”。

1、动觉：

人体皮肤上出现蚂蚁爬行之痒感，也会出现肌肉振颤、身体摇晃等动感。蚁行感是气血流行表皮所致，摇晃是人体自身进行自发调整、寻求平衡的一种表现，无需理会。刚开始站桩不久的人，容易出现四肢肌肉颤抖的现象，尤其是腿部颤抖者多，这是桩功适应阶段的正常现象，全然不必介意。一段时间以后，这种动感现象就会自然消失，进入“不动”之佳境。

2、麻觉：

练功初期，会感到皮肤发麻，尤其是手掌和脚掌部位感觉强烈，这是气血尚不够流通的正常反应，久之自然消除。练功到一定程度，麻觉特别是电麻感是人体生物电的反应，是功力增长的表现。麻觉时有时无，有时弱、有时强，练时有、不练无，以后又过渡到练与不练一个样的反应。

3、热觉：

练功时，出现温热感，感觉身上某部位有一股热流在流行，或者全身发热，并伴有微汗，这是气血流通的好现象，即“气不运而自行”，但不能追求，要任其自然发展。

4、胀觉：

膨胀感是筋骨训练中“挺筋腾膜”的正常效应，也是气血运行过程中动脉、静脉和毛细血管扩张的正常反应，到了高级阶段会感到周身微胀而及其舒适。

5、酸觉：

一般初练者都会有肌肉发酸或酸痛的表现。例如，身体感到不自在，局部出现酸痛，特别是两肩，尤感强烈。这是因为局部肌肉紧张造成的。虽然站桩强调放松，但还需要一个最基本的力量保持间架的平衡，因此，站桩初期，往往松紧不能协调一致，或者虽然放松了，但松不透，所以出现肌肉酸痛或酸胀的反应是正常的，随着练功的深入，会自行消退。

6、痛觉：

有些疾病患者，练功初期会感到局部疼痛加重。一般来说，这是通过练功后气血冲击病灶的良性反应，符合“痛则不痛、通则不痛”的中医原理。坚持练功，“气冲病灶”的反应会越来越弱，最后疾病也得以治愈了，这是正邪相搏而最终正胜邪败的结果。

7、喜觉：

练功中感觉极其舒适愉快、心旷神怡，喜气洋洋，其乐融融，此时感觉是最幸福、最惬意的时刻。练功中要淡然处之，不能贪恋喜气，过喜伤心气。

8、响觉：

肌肉、内脏、骨骼、关节都有不同程度的不同响动，都正常。如嘶嘶声、嗡嗡声、啪啪声、鸣叫声等，还会有打呃、肠鸣、放屁等现象。

9、沉觉：

站桩中有浑厚、沉实、沉重的感觉，重心下沉，势如“不倒翁”，进一步则有“身如灌铅”的感觉，这是高级功感效应。

10、整觉：

全身似被凝固，动弹不得，两手欲撑不开、欲合不拢、欲抬不起、欲放不下，人体与外界形成了整体，再进一步则会有“体整如铸”、“肌肉如一”的感觉。整体感是站桩中的高级感受，也是浑圆力的外在可感状态的表现之一。

11、轻觉：

周身轻灵如燕，肌肉松柔，柔若无骨。身心同时感到轻松，如欲拔地起飞，随风飘荡。

12、飘觉：

身体飘飘然，既有我，有无我，好像光有灵魂没有了肉体，只觉得周身轻灵飘渺，如一缕烟霞，如一片云朵，身心无拘无束，欣喜快乐，形体只有依稀自知。此时身已失重，但尚未失形。飘觉的出现表明练功者已进入了形神合一、身心合一的境界。

13、化觉：

形体越来越轻，其轮廓越来越不分明，最终形体“气化”，与宇宙自然之气融为一体，这表明练功者进入了“天人合一”的境界。“飘”与“化”在感觉体验上的根本差别就在于：“飘”只失重而不失形，“化”则既失重又失形。

14、空觉：

内无身心，外无世界，这是一种“物我两忘”的境界。“天人合一” 的境界是“虚无境界”的“虚”，而“物我两忘”的境界就是“虚无境界”的“无”。这是“炼虚合道”过程中的高级效应。

15、大觉：

感到自己身高体大似能顶天立地。

16、性觉：

心觉恍惚，周身酥绵快乐，阳物勃然举起，似将走泄并不走泄。性觉不同于日常房事中的性快感，性觉是练功者肾气旺盛、性功能增强的表现。如果贪恋性觉，甚至想入非非，引起元精走泄，则有损功力。此时可以用意念把气从会阴往后背，往头顶上带。

17、香觉：

身体内部发出种种馨香。

18、色觉：

身体周围出现白、黄、红、黑、蓝、青、紫等多种颜色，尤其青、蓝、紫、绿为上乘功夫。

19、光觉：

身体有通体透明的感觉，上下四周出现若明若暗的光亮，或者体内向外发出光束，体外形成光团、光圈、浑圆光球。

20、超觉：

超越时空的感觉。有了忘却自我觉，超越时空觉就会自然产生。空间感的超越在忘却形体之时即已开始。事物存在的消失，空间即无从产生。到天人合一的境界，作为形体存在的那部分空间也就被忘却了，似有似无，若有若无。时间感的超越往往在练功结束后才发现。有两种情况，一种是“洞中才数日，世上已千年”，对时间的感觉缩短了，觉得才练功片刻，但看看钟表已过去了几小时。再一种相反，觉得练了好久了，但实际上才练了一二十分钟。再自我形体乃至自我意识的活动均已忘却的状态下，时间的知觉自然也不复存在。对时空的超越可以说是再“无”中完成的，在感觉到“无”的时候，便超越了时间和空间。

21、灵觉：

遥感、预测、透视、“六神通”等特异功能显现，这是高智慧的境界，是潜意识激活后的直觉反应。入静后对未来事情特别敏感，有预见性，这就是预测、预见、预言能力。身体周围几米、十几米、几十米远的小动物的爬行、走动都清清楚楚，甚至能感知到远处某人的情绪反应、行为状态和心理活动，这就是遥感。入静中还能够看到自己的脏腑、骨骼和经络系统，这种内视功能就是透视。古中医学就是在内证实验中内视体察人体十二经络和奇经八脉的，正如明代医学家李时珍谈到经络起源时所说的“内景隧道，惟返观者能照察之”，其根据就是人体潜意识激活状态下的透视功能。传统气功修为中的“小周天”功法，就是内视任督二脉；“大周天”功法就是以意领气，意通十二经络；“卯酉周天”功法，则是意通奇经八脉。佛家禅宗则是以“六神通”类指气功修为中的高级境界和特异功能，即：“天眼通”，能看到常人看不到的东西，能透视人体内脏和物体；“天耳通”，能听到常人所听不到的声音，就是远处极细微的声音也能听到；“神足通”，四肢灵活，手足轻灵，身体轻浮，走路快捷；“他心通”，有常人所没有的灵感，比他人更有先知先觉；“宿命通”，能感知过去的事物，能推测未来的事物；“漏尽通”，练功高度入静后，可以达到清净无为、恬淡虚无、忘我空无之境界，精、气、神不漏。

上述“站桩二十一觉”是站桩入静后的感觉体验和情绪体验，随来随去任自然，不要刻意追求，否则会给身心带来负担，甚至出偏差。

上述功感效应的体验大多仍在“六根”（眼、耳、鼻、舌、身、意）之内，气功修炼是从“六根”修入，从“六根”修出，即“六根”紧闭，进入“虚无”、“空无”境界，这便是禅宗心法中的“入处”、“出处”和“了处”。

站桩是武术基本功中最基本的功法，因此练好站桩很重要，它的流传也为人所知，最为所知的就是梅花桩，那么究竟如何练好站桩呢下面小编就来介绍四个练习站桩的技巧，一起来看看吧。

四个练习站桩的基本功

1、身似满弓怀抱月

头脚与肩胯微微撑起(肩和胯向后靠)好似拉满的弓箭，使身体内部的筋微微拉起来，而尽量减少肌肉的用力。怀中好似抱着月亮，这种虚幻的月亮是用意念形势训练身体内部的筋来保持间架。

2、四稍如爪五心收

四稍指两手的手指头与两脚的脚趾头如同爪子一样微微抓起来，同时手心与脚心内收，加上本心内收，叫做五心内收。

3、膝肘微顶脚似犁

膝肘微顶是指向外微微外撑，后脚与前脚好像农村犁地的(犁)，后脚向后下踩蹬，前脚向前豁到地下。

4、尾闾微扣内中提

尾闾向内微扣，臀部好像坐在凳子上，这时再将尾闾有内部向上作轻微的内提，这种内提必虚有下颚的回收帮助来完成，使身体自百汇到尾闾形成了自然的垂直状态(脊柱中正)。

上面的文章告诉大家如何练好站桩，只要找到其中的技巧，站桩很好练。既然已经知道如何练习站桩，那也来了解一下站桩的种类吧。

了解站桩的种类

1、守中土：定之方中足有根，先明四正进退身。抨捋挤按四正手，须费功夫得天真。身形腰顶皆可以，粘黏连随意气匀。运动知觉来相应，神是君来骨肉臣。分明火候七十二，天然乃武并乃文。

2、无极桩：脚踩大地头顶天，立腰竖项胸微含。心静体松无杂念，天人合一乐安然。

3、太极桩：无极一动太极生，两臂园撑抱前胸。开中寓合阴阳劲，松静沉稳坐如钟。

4、开合桩：相吸相系细揣摩，向外抨开向里合。开时吸气小腹鼓，合时呼气尽收合。

5、升降桩：心静体松排杂念，升降如同水与船。水涨船高缓缓起，水落船低徐徐按。

6、虚步桩：升降开合阴阳间，三尖相对力求严。吸沉丹田呼贴脊，手挥琵琶用心弹。

7、行功：两手相背贴命关，屈膝正身头顶悬。步若猫行轻如鸿，如履薄冰临深渊。

总结：在看过上面的文章后，大家已经知道了武术基本功中的站桩练习，想要练好站桩，还要有很强的毅力，坚持是根本，所以想要习武的朋友，一定要持之以恒，这样才能学好武术。

　　当今大成拳界，筋骨锻炼是大成拳习练的“禁区”。其实，筋骨的锻炼并不神秘，它贯穿于大成拳的每一步功法，但所占比例较小。下面是我整理的桩功练得筋骨壮。欢迎阅读!

桩功练得筋骨壮

我们知道，人体自出生以来，筋骨就是连通的，如果不连通的话，人就残废了。但是，由于人们生活中的用力习惯，使自身的筋骨没有得到良好的锻炼，不能有效地用力。通过大成拳站桩，可以改变和调整人们的用力习惯，除却后天的拙力，从而生发本能活力，也就是我们所说的筋骨之力。

众所周知，大成拳练的是整体。要想把身体炼整，首先必须在桩功中让自身的筋骨发生根本的变化，也就是生理性的变化。主要表现在筋腱的放长变粗，骨的密度增大变硬，就是俗话说的“筋长力大，筋粗力大，骨重筋灵”。大成拳可以运用桩功中的肌肉放松和间架结构的定型来达到改变筋骨的目的。

筋就是筋腱，就是我们通常所说的韧带，其质地坚韧，柔软而滑溜，呈白色兼青色的带状或片状，是连线肌肉和骨办的一种坚韧组织。筋腱不但质地坚韧，而且富有弹性。因此，人体四肢才能伸缩，五指才能开合，两足才能履行，两腿才能跳跃。大成拳爆发出来的弹抖劲，除了气血、骨骼和肌肉的共同作用外，筋腱亦发挥了十分巨大的作用。在《神运经》中讲:“伸筋以拔力”，“松筋者涣也，汉筋者萃也。松涣者软之极也。汉萃者刚之极也。松如绳之系，汉如冰之清”。《黄帝内经•灵枢》中所言“筋为刚”，都讲了筋的作用，说明了人的力量来源于筋和腱。所以说，筋腱不但是四肢伸缩转动的主宰者，也是力量的发生处。当然，筋腱本身之所以能有伸长弹性，仍是气血所营养的结果。

　　骨骼和关节在人体起著支撑的作用。《黄帝内经•灵枢》的经脉篇说，“骨为干”。这就是说，“干”有支撑的作用。所以，我们把它称为骨架，在人体起著“支”和“撑”的作用。骨骼与关节的粗细及强壮程度，直接关系到劲力发挥时支撑力量的大小。所以，骨骼粗壮的人，支撑的力量就大，劲力也就充分;反过来讲，骨骼和关节细小的人，支撑的力量就小，所发挥的劲力就弱。

由于生活和工作的用力习惯，人们用力时，肌肉容易紧张，阻碍了筋骨劲力的传递，更妨碍了筋骨的有效锻炼。肢体的放松是大成拳锻炼筋骨的一个先决条件。这个放松不是绝对的“松”，它要求“松而不懈”，在意紧的情况下松，即所谓的“意坚形松肌松力绷”。我们知道，筋腱生存在面板之内、分肉之间，它起著连线肌肉和骨骼的作用，人体的筋腱上包裹着许多的肌肉纤维，这些肌肉纤维呈现无序状态，粘在人体的筋腱上面，当我们用力时，肌肉纤维开始无规则拉扯，分化了我们的筋骨力量，致使筋骨的力量不能完全传递，力量不能完全有效利用。大成拳桩功中的肢体放松，主要是让部分肌肉纤维有序化，帮助筋腱传递筋骨的力量，让部分不能有序化的肌肉纤维剥离筋腱，防止其阻碍筋骨力量的传递，再通过紧梢节的锻炼，很快就能将周身大筋挑撑起来在此指小臂以前和小腿以下部分。俗话说：“指为筋梢”。指又被称之为爪，既包括手指又包括足趾，手指足趾都是筋的末端，故称指趾为筋梢。在肢体放松，手指足趾稍紧的情况下，通过长时间的桩架定型，周身大筋很快就能挑撑起来。就好像一张弓，弓的两头用弓弦一拉紧，弓身自然就绷了起来。

身体放松是前提，桩架的定型是筋腱拉伸的关键。只有放松而没有正确的间架结构，是不能伸筋拔骨的。挑筋是大成拳的基础，要想迅速快捷的将周身大筋挑起，必须有标准的间架结构。可以说，没有正确的间架结构，就不可能练好大成拳。

在练功的过程中，当我们的肢体处于一个正确角度时，我们身上的筋就能一下子绷起来。也就是说，筋腱的拉伸必须有一个非常好的角度，在肢体放松的前提下进行长时间的定型，经过量的积累，从而产生筋腱的生理性变化从量变到质变，使筋腱拉伸放长，变得更加坚韧有力。

以技击桩为例，前手在眉和上唇之间，肘部微下坠，肩部放松。在这个角度下，手臂大筋和腋下大筋以及背侧大筋容易拉起，臀部下坐，头往上领，形成上下对拉，再通过掖胯、敛臀、含胸、拔背、项竖等锻炼，能很快将脊椎骨和前胸后背大筋拉起，前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后跨对拉，形成斜面争裹之力，腿部大筋将会迅速拉起。在掌握桩功要领的前提下，再经过长时间的间架定型，全身大筋连通以后，身体方能变整。

周身大筋的挑起，并不只是凭身体的感觉，而是明显的呈现于体表，手能触控得到，肉眼也能观察得到。以前，芗翁著名弟子张恩桐背侧大筋高高挑起，连走路时两手都是往外张开的，他的腿一绷劲，腿上筋立即腾了起来，跟钢筋似的。笔者在教学时也时常让学员触控和观察我的腕部、大臂和后背及大腿的大筋，以提高学员对筋骨的认识。

身上大筋挑起之后，就跨进了桩功的又一个新台阶，即骨的锻炼。我们知道，骨骼之间的软组织里有着非常丰富的血液，只有通过筋腱的拉伸，才能加强血液回圈，从而增强骨的密度，骨的密度变大以后自然就重了，也就是所谓的“骨重筋灵”。再经过长时间的桩功锻炼，就能达到骨节争鸣的高阶境界了。

大成拳伸筋拔骨的过程是一个异常艰苦的过程，它需要吃大苦，有坚强的毅力。笔者在追随老师练功的日子里，一直都是咬著牙一步一步挺过来的。先生对弟子要求极其严格，往往一个桩一站就是两小时，这其中的痛苦简直难以言表。在筋骨变化的过程中，肢体会出现诸如麻、痒、酸、胀、软、痛等等功效反应，根本没有舒适得力的时候，特别是筋骨和肌肉的疼痛，有时让人感觉好似火烧身，有时又如刀割锥扎般疼痛难忍。肌肉的酸痛刚过，又会出现肌肉纤维断裂剥离筋腱的裂痛，接着又是筋腱拉伸的疼痛和骨骼发生生理变化的胀痛P此部功结束后，就会明显感觉功夫上了身，一旦与他人搭手，即会产生对手很软的那种感觉。此时此刻，喜悦之情定会让你忘掉一切苦痛。

桩功的功效会因修炼者身体素质的好坏，有无桩功基础，以及年龄和对功法的理解程度等造成差异。能否经常得到老师或明家指点，也是导致功效优劣的原因。再者，练功量的大小和练功时间的长短，也是造成功效差异的重要原因。

大成拳修炼是“形、神、意、气、力”并重的系统训练，练的是筋、骨、气、血、肉、精、神诸类人体要素，周遍百骸。筋骨锻炼充分集中体现在“形”的锻炼之中。王芗斋先生在《拳论》中曾有论述。

拳学讲究“内炼一口气，外练筋骨皮”。筋骨锻炼主要是通过“伸筋拔骨”来进行的。传统功夫中，站桩和走架要求身体及四肢拧裹、对争，这样在静态和缓动状态下更易把关节伸开、骨缝拉开、筋腱拉长。此类训练方法，真传形意拳谓之“处处龙折身”有些人错误的认为，仅腰部才是龙折身，真传大成拳谓之“拧裹”。

相比之下，大成拳的训练之所以科学完善，其重要的体现便是筋骨的锻炼。站桩时，肩撑肘横这两点有别于传统功法膝顶胯坐、项拔足扒、裆圆掌扣指抓。动作要领真正合乎要求，做到位了，全身大筋自然撑起，身形稳固挺拔，骨节间节节相抵相扣，含蓄有力有力撑、拧、争、抱等等，使筋骨以及气血自然得到充分锻炼。需要说明的是，这些要点在人门的第一天就必须注意，把这个原则一直贯穿于大成拳锻炼的始终，是把身体练整，获得整体力的唯一途径。否则就如芗翁等前辈所说，“胳膊是胳膊，腿是腿”，永难获得整体力，浑元劲。

经过长时间站桩、摸劲，全身筋膜腾起，筋腱坚韧，内气充盈，小腹充实，五脏坚实，肌肉如棉，筋如铁即所谓“棉里裹铁”，与别人搭手，硌得对方痛彻骨髓，最后渐达“四如”之境。此时技击应敌，一触即胜。拳论有云：“骨梢，有勇在骨，切齿则发，敌肉可食，眦裂目突，惟齿之功，令人恍惚;筋梢，虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏，气势兼雄，抓之所到，皆可奏功。”

然而，这一切必须是在舒适得力，不失松和，自然而然的状态中逐渐达到的。即通过锻炼，使筋骨坚韧，肌肉富有弹性，骨骼中血液供给得到改善，使骨质及结构得到优化;关节囊与韧带厚度增加，筋腱连线贯通。王芗斋先生说得好筋肉不练而身练，神经不养而自养，周身舒畅，气质亦随之而逐渐变化，其本能自然之力由内而外，自不难渐渐发达。”

当然，明师在授徒时首先要注重“形”的传授。实践证明，初学者一般都有松紧不当的毛病。即该松的地方部位不能松，该紧的部位不能紧。而这一矛盾是锻炼筋骨所必须解决的，需要学者重视起来。一般情况下，如有明师或师兄调理，经过努力是可以渡过这一难关的。初习时，千万不能完全松懈，掌指要撑，可微加用力，手如扣碗，“五个脖子”指两手腕、两脚脖和颈要紧，肩、腹、胸要尽量放松，勿努勿瘪，时间一长就会松下来，这才是真正的“松而不懈，紧而不僵”。这一切都是在桩功姿势正确的基础上进行的，只有这样才能身心松和，锻炼筋骨;才是“内炼一口气，外练筋骨皮”的结合和统一，才能真正做到养练合一，养生和技击并举。

站桩的主要意义

站桩是中国传统武术的最重要的大特点之一。

不论是打人、踢人、摔人，亦不论是挨打、挨摔，防打、防摔，还是胶着状态下的互相撕扯控制，都涉及到一个关键的问题——你自己稳吗还能从容地进退、自如地防守反击吗

扎桩就是为了解决这个问题。

中国传统武术历来重视桩功训练，而西方则不然静耗桩。由于当今传媒的进步与发展，也由于西方武技的商业推广，使许多人所能了解的西方拳技，有时要比了解本国武术还多，人们发现它和打架何其相似。于是总结：还是人家的实用。随着体育商业化的加剧，一代又一代拳王被全世界鼓噪渲染，使相当多的国人感到中国功夫只是中看不中用的花架子。

事实上，这是认识上的偏差。西洋拳术以打空位为主随着空手道、泰拳在西方的影响，恐怕不久便不能这样划分了，靠高速度、高密度的拳法步法组合，寻找空隙而击。接触少、善游斗、尽量不搂抱、没有擒摔。因此，步法灵活是取胜的关键，所以不练桩功也是合理的静耗桩或扎马;而中国武术以控制打法为主，讲究削即打、打即削、攻防结合、削打合一，总是考虑在限制对手的防守和进攻时来发招攻击。这样，势必使撑、扭、抱、按、带、拉、缠、裹、夹、挑、抓等技法频繁使用，从而给自己身体加上了额外负担。这个负担又是动的和变化的，随时牵动着重心，破坏著防守，威胁著平衡。因此，只有脚下生根、间架稳固才不至受制于人，才能将技术发挥出来。故而，强调桩功也是合理的。

站桩的常用姿势

常用的站桩练法是:两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。

然后就是调整身形:头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……

然后调整精神:两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……

然后放松周身:从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。

反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂……

体会"虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……"的感觉，体会气沉单田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。

此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种"似松非松，将展未展"的状态。

不仅有静的桩功，也有动的桩功。

站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段

站桩 桩

两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体，平稳呼吸，心态平和。

稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，，五指撑开，手心向内，略向内旋腕

内抱外撑，脚似扎根。沉肩坠肘，含胸拔背。上吊百会，下坠会阴。

肩膀要放松，不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔。

目视前方，以一念代万念。起来的杂念，随它去

视而不见，听而不闻;来者不拒，去者不留。

站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对，不能东倒西歪。保持头正、颈直，对称。

形意拳称其为 桩，意拳大成拳称其为平步撑抱桩。

什么叫做站桩疗法？

气功中的站桩有很多种，一般就像武术中的马步，但弯曲角度很小。这里的「站桩疗法」，弯曲的角度最多可达45度，如四平大马。

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站桩有什么作用？

站桩可以增强体质及治疗疾病。增强体质以后再说；治病方面，是近几十年才发见以及流行的。

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「站桩疗法」有很多层次是吗

是有很多层次。第一层只是不加意念的站桩，第二层是「松紧活动」，第三层是「接连活动」，还有「抽扽活动」，「牵挂活动」等。越高级运动量越大。一般的城市人，练第一层已足够治病强身；年青人体力好，练到第二层亦已足够。最多去到第三层。否则运动量太大会吃不消，反而无益。

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第一层如何练法？

年老及体弱者可从仰卧床上练习开始。可两脚屈曲，脚板着床，两手向上屈曲，手掌向天，这就产生一定的运动量，达到强身治病的目的。再进一步可坐于高椅练习，两脚脚趾着地，脚跟离地，两手的动作和卧床一样。到体力增强之后，就可站四平大马，屈曲由25度角开始，逐渐增加至45度角。时间则由一分钟开始，逐渐增加到最多一小时。

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站桩后会有什么反应？

首先是「酸麻胀痛」的感觉，两脚及膝盖尤其明显。初学者若怕苦，往往会放弃。但若能刻苦，几天后酸麻胀痛就消失；然后可增加站桩的时间，或加大屈曲的角度，又会再有酸麻胀痛感。这样，不断由量变〈增加时间和屈曲角度〉到质变〈身体的疲劳感〉，身体就会由弱变强。至于手的姿势，可两手如抱球状，或两手屈曲手掌向天。

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除「酸麻胀痛」外还有什么感觉？

若有一定的运动量，身体会开始出汗，甚至大量出汗，头发尽湿，热天可引至地上有一大滩汗水。此外，两大腿的肌肉群会跳动，初时用手摸会感觉到，逐渐地用肉眼也能看到，且十分明显。这证明了站桩比剧烈的跑步运动量还要大。

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比跑步运动量还要大，那岂不是很危险吗？听说有心血管毛病的人〈年青人也会〉在剧烈的运动中暴毙时有所闻呢！例如警察的训练，又如足球员在比赛中。有慢性病的人就更危险了！

一般有慢性病的人，尤其是有心血管毛病的人，不适宜从事较剧烈的运动，原因是会造成身体的缺氧。例如百米短跑比赛，跑完后身体缺乏的氧气，要一小时后才可回复正常。因此即使是年青人，在剧烈运动中暴毙时有所闻。但站桩是一种「位静运动」，虽然会引致脉搏的升高和呼吸的加快，却不会造成缺氧。