弓箭步训练方法
你知道哪些弓箭步训练方法?要说什么运动最能够锻炼腿部,那很多人的回答肯定就是弓箭步。弓箭步是公认的,最为有效和安全的腿部训练方法,值得尝试。下面我为大家分享一下弓箭步训练方法,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
弓箭步训练方法1弓箭步训练方法
变化1 杠铃原地弓箭步
背负槓铃、双脚取好间距,在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔细观察影片,示范者的躯干位置、两脚膝盖落下的角度。
变化2 后脚抬高蹲
找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样取好双脚距离,双手持哑铃、自然垂於身体两侧,反覆下蹲。
变化3 高脚杯原地后弓箭步
双手持一哑铃直於胸前,原地向后交替跨步。
变化4 弓箭步行走
如果你的训练范围够长,利用弓箭步行走,更能贴近我们的生活模式。
变化5 高脚杯侧弓箭步
相对於前后,侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻鍊,且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。
双手持哑铃置於胸前,向右边跨一大步、下蹲,记得尽量维持背部平坦,躯干不过度前倾。
变化6 增强式弓箭步跳跃
增强式训练是强化爆发力的好方法。双脚取好距离成弓箭步,全身绷紧、奋力向上跳,一落地(回到弓箭步姿势)立即再往上,不要多做停留。
提醒:
在练习弓箭步的同时,要特别注意到躯干位置可能会影响前脚膝盖的走向。一旦躯干位置过於前倾,可能会连带使身体重量向前压、形成压力,当这压力落在膝盖上,对膝盖来说不是件好事!
再来就是后脚膝盖的位置。一般来说,不建议后脚膝盖落地,毕竟每落地一次就是一次冲击。而通常后脚膝盖著地的点,有很大的机率会落在躯干下方,可以推测,这时躯干重量易跑到后脚膝盖上,易增添受伤风险。
弓箭步训练方法2负重弓箭步的好处
1、加强平衡力
首先,这个动作是我们双腿错开进行的,所以在进行的过程中,对于我们平衡力的锻炼是比较明显的,尤其是负重的过程中,对于我们力量的训练更明显,所以经常进行这个动作,需要我们两腿协调的完成动作,能够有效的让我们的重心变得更稳。
2、避免脊柱受压
因为在进行这个动作时,我们是将双手放在我们的身体两侧的,此时我们不需要上半身进行动作,主要靠的是我们的双手以及双腿保证我们将动作做好,所以对于我们脊柱没有太大的压力,能够有效的避免我们的脊柱受伤受压。
3、强化核心肌肉
这个动作虽然比较简单,但是锻炼的效果还是非常不错的,能够有效的强化我们的核心肌肉。因为在进行这个动作的过程中,我们双腿需要发力,保证将动作做标准到位,所以能够有效的锻炼我们的腿部力量和肌肉。另外我们双手需要进行锻炼,所以也有良好的拉伸肌肉的效果。
4、改善臀部肌肉
在进行运动时,因为我们双腿错开,此时我们的臀部处于一个拉伸的状态,所以能够有效的让我们的臀部得到良好的锻炼,这样一来,我们经常进行锻炼,就可以有效的改善我们的臀型,同时让我们的臀部变翘变紧实。
主要锻炼的是大腿的股四头肌和臀大肌,对双腿都有一定刺激,步子跨得越大,下蹲得越深对臀大肌刺激越大。哑铃重量不用太重,不然可能较难控制躯干平衡,建议双腿交替下蹲行走一段距离以完成动作,下蹲慢,起身可以稍快。一组左右腿各10-15次,做3-4组。该动作对于腿部和臀部肌肉的雕刻很不错。
拉弓不稳常见原因有2:
1)对于弓的磅数来说,力量不足
2)姿势不正确,造成无法正确发力
针对(1),解决方案是:
a)降低磅数,初学者应该选择开弓后能够稳定保持至少1分钟的磅数,对于竞技反曲来说,男性入门选择24~26磅足够,最高也不应该超过30磅,这个磅数成年人的力量通常是没有问题的。
b)加强力量练习,因为射箭使用的肌肉与其他运动的肌肉不同,因此存在明明经常健身很有力量的人射箭时表现得力量不足。因此可以通过针对性练习肩、背、臂肌肉。
针对(2),解决方案是:
多学习,竞技射准是奥运项目,有非常成熟的理论体系和训练方法,通过查找学习资料+向前辈请教和指点动作,纠正妨碍用力的错误动作。
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